Πρόγραμμα Γυμναστικής Για Το Σπίτι - Έλλειψη Χρόνου

[ΣΕΡΝΙΚΟΣ]

Γειά σας μάγκες...
Επειδή το επόμενο 4μήνο θα έχω πολύ περιορισμένο χρόνο λόγω δουλείας το μόνο που μπορώ είναι να κάνω ένα αυτοσχέδιο πρόγραμμα για το σπίτι...
Να αναφέρω ότι στο σπίτι έχω μόνο μια μπάρα και αλτήρες.
Λέω λοιπόν να κάνω το εξής
ΔΕΥΤΕΡΑ
πους-απς 4χ?
μονόζυγο 4χ εξάντληση
άρσεις θανάτου 4χ8
καμψεις δικεφάλων 4χ8
ροκανίσματα κοιλιακών 4χ20

ΤΕΤΑΡΤΗ
σκουώτ 4χ8
κωπηλατική με μπάρα 4χ8
στρατιωτικές πιέσεις 4χ8
βυθίσεις τρικεφάλων 4χ εξάντληση
κοιλιακούς άρσεις πόδιων ξαπλώτος

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
ότι και την δεύτερα
και να γίνεται συνεχόμενα
δηλαδή την επόμενη δευτέρα ότι και την τετάρτη
Περιμένω γνώμες,διορθώσεις και αλλαγές από όλους σας...
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ

[cuban]

Καλησπέρα.

Αφού διαθέτεις μπάρα και αλτήρες, μπορείς να έχεις περισσότερη ποικιλία σε ασκήσεις. Φυσικά, δεν ξέρω να σου φτάνουν τα κιλά...

Π.χ. πιέσεις και ανοίγματα στήθους, γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων, προβολές για τα πόδια, εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα (kickbacks αλλά και πίσω από το κεφάλι), κλπ.

Έτσι μπορείς να φτιάξεις ένα κανονικό 3-ήμερο σπλιτ !! Βέβαια, κι αυτό που έγραψες είναι καλό αλλά κάπως περιορισμένο.... Ανάλογα με το πόσο χρόνο έχεις....

[ageloskorg]

........

Λοιπον στην διαθεση μου εχω

---Δυο 7κιλους και Εναν 12κιλο αλτηρα
---Εναν λοστο(περιπου 15κιλων)
---Δυο κουβαδες γεματους με φαγητο για τις κοτουλες ο καθενας γυρω στα 15-20 κιλα)
---Ενα μονοζυγο
---Ενα σκαλοπατακι




Ανω Κορμος

chin ups + push ups (κανονική λαβη) 4 set μεχρι failure

Aναποδη κωπηλατικη + push ups (ανοιχτη λαβη) 4 set μεχρι failure

Κοπηλατικη (ενα χερι) + βυθισεις 3 set μεχρι failure

Εκτασεις αλτηρων σκυφτος + προτασεις αλτηρων + Πλαγιες εκτασεις αλτηρων 4 set μεχρι failure


Kαμψεις δικεφαλων(21) με αλτηρα + εκτασεις αλτηρα πισω απο το κεφαλι 4 set μεχρι failure


Κατω κορμος

Squat 5 σετ 20 επαναλ
Αρσεις θανατου 4 σετ 15 επαναλ + shrugs
Farmers walk 4 set επι 70 μετρα περιπου
Γαμπες στο σκαλι ενα ενα ποδι 4 set μεχρι failure



Κοιλιακοι

αρσεις ποδιων απο το μονοζυγο μεχρι το στηθος μου 4 σετ
καμψεις στην ελβετικη μπαλα 4 σετ


Sprint

(βλεπε http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...B9%CE%BD%CF%84 )


Διευκρινησεις

-Η αναποδη κωπηλατικη γινεται με τον λοστο και τους κουβαδες πανω σε αυτον.
-Η κωπηλατικη ενα ενα χερι γινεται μονο με εναν κουβα
-Οι αρσεις θανατου γινονται παλι με τον λοστο και τους κουβαδες καθως και τα squat
-Το farmers walk γινεται μονο με τους κουβαδες



Λοιπον το προπονητικο πλανο θα ειναι για αρχη

Ημερα 1:Κατω Κορμος + Κοιλιακοι
Ημερα 2: Ανω Κορμος
Ημερα 3:Sprint
Ημερα 4:Aνω Κορμος (προεραιτικα + Κοιλιακοι)
Ημερα 5:Ξεκουραση


Επειτα αν δεν βγει ετσι θα κανω αυτο που μου προτεινε ο Σεργιος
και που ναι μεν μου φαινεται πιο σωστο αλλα θελω να πειραματιστω

Ημερα 1:Κατω Κορμος + Κοιλιακοι
Ημερα 2: Ανω Κορμος
Ημερα 3:Sprint
Ημερα 4:Ξεκουραση


Tελος τα διαλειματα μου θα ειναι μικρα γυρω στα 40 δευτερολεπτα υπολογιζω.

Σου παραθετω αυτο,ειναι απο το καλοκαιρι που εκανα για 2-3 εβδομαδες στο σπιτι.Ισως σε βοηθησει.
Παρ'ολα αυτα εγω θα το χωριζα σε ανω κορμο και κατω κορμο,παρα σε full body routine.

[ΣΕΡΝΙΚΟΣ]

Δυστιχώς δεν διαθέτω πάγκο...