Το προγραμμα μου- αποψεις

**Hanos** · 31-10-11, 15:03

Χερεται κυριες και κυριοι,σας παραθετω το προγραμμα μου να συζητησουμε οποιαδηποτε αλλαγη προτεινετε....
Σε ολες τις ασκησεις παιζω απο 8-12 επαναληψεις και 4 λειτουργικα σετ, εκτος απο τα ποδια που παιζω 5.

Δευτερα (στηθος-μπροστα δελτ., δικεφαλοι, κοιλιακοι)
Chest press
Πιεσεις στηθους σε επικλινη
βυθισεις για στηθος (ή ανοιγματα)
Αrnold presses
Καμψεις δικεφαλων με μπαρα
Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης
κοιλιακοι σε μηχανημα

Τριτη (ποδια)
Romanian deadlifts
Leg press
Leg extension
Γαμπες καθιστος
Προσαγωγοι
Απαγωγοι

Πεμπτη (Πλατη, τραπεζιοι, ραχιαιοι)
Ραχιαοι
μονοζυγο με ανοιχτη λαβη
chinups με αναποδη λαβη
bent over barbel rows
cable rows
shrugs

Σαββατο (πλαγιοι και πισω δελτ., τρικεφαλοι)
Skull crushers
Εκτασεις τρικεφαλων πισω απο κεφαλι με αλτηρες
kickbacks
πλαγια ανοιγματα με αλτηρες (πλαγιους δελτ.)
σκυφτος ανοιγματα με αλτηρες (πισω δελτ.)

Kαι 1-2 φορες τη βδομαδα κανω 35' γρηγορο περπατημα.

1->Ο λογος που δε βλεπετε squat και deadlifts (εκτος των romanian) ειναι οτι τα γονατα μου ειναι off απο χονδροπαθεια.
2->Την Δευτερα μηπως να εβαζα προτασεις για την προσθια μοιρα δελτοειδων ή να αφησω τις πιεσεις Arnold?
3->Την Τριτη να προσθετα και seated leg curls ή με τις ρουμανικες αρσεις ειμαι οκ;

**cuban** · 31-10-11, 16:59

Καλησπέρα.

Ωραίος.

Το σάββατο, βάλε και πιέσεις ώμων, είτε με αλτήρες, είτε με μπάρα.

Για τους πρόσθιους δελτοειδείς, μπορείς να κάνεις εναλλάξ. Μια φορά άρνολντ, και την άλλη προτάσεις με αλτήρες. Όμως, είσαι σίγουρος ότι σου χρειάζεται η άσκηση ??? Συνήθως στις επικλινείς πιέσεις, γυμνάζεται επαρκώς ο πρόσθιος δελτοειδής....

Στα πόδια, βάλε και τα curls που γράφεις.

Υ.Γ. Υποθέτω ότι γάμπες όρθιος δε μπορείς να κάνεις λόγω γονάτου...

**Hanos** · 31-10-11, 17:11

Oντως γαμπες ορθιος δε κανω για το λογο που φανταστηκες.

Μηπως για να μη το παρακανω με τους προσθιους δελτοειδεις την Δευτερα, να μη βαλω καμια ασκηση γιαυτους;

Το Σαββατο να βαλω πιεσεις ωμων ή πιεσεις Αρνολντ;

**cuban** · 31-10-11, 17:16

Το Σάββατο, βάλε πιέσεις ώμων. Και θα σου πρότεινα με μπάρα, αφού είσαι σε φάση όγκου.

Όχι άρνολντ... Είναι κυρίως για πρόσθιους δελτοειδείς....

Σχετικά με τη Δευτέρα, θα σου έλεγα να κοιτάς τον καθρέφτη σου. Αν δεις ότι οι πρόσθιοι δελτοειδείς μένουν πίσω σε ανάπτυξη, και πετάγεται πολύ έξω το στήθος, τότε κάνε προτάσεις. Αλλιώς μην κάνεις καθόλου....

**Hanos** · 07-11-11, 23:42

Φιλε Cuban μια ερωτηση...
τη μερα της πλατης προσθεσα και ενα μηχανημα που ειναι σαν κωπηλατικη και λεει "upper back" και δειχνει ολη την ανω πλατη και των πισω μοιρα δελτοειδων.
Μηπως αφου εκανα αυτη την προσθηκη να εβγαζα απο το Σαββατο τα σκυφτος ανοιγματα με αλτηρες (πισω δελτ.);