Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 2 of 2
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    17-10-11
    Posts
    3

    Question Aξιολόγηση προγράμματος για όγκο.

    Γεια σας παιδία θα ηθελα την γνωμη σας για το προγραμμα μου.Επίσης σαν αρχάριος με 2-3 φορες αεροβία την εβδομάδα θα μπορουσα να εχώ αύξηση μυίκης μάζας και κάψιμο λίπους ταυτόχρονα? (Αν ναι , τι διατρόφη θα πρέπει να ακολουθήσω, Ισοθερμιδική;)

    Ευχαριστώ εκ των προτερων.


    Ζέσταμα 10-15 λεπτα στο διάδρομο.

    Δευτέρα:


    ΠΟΔΙΑ

    Εκτάσεις Τετρακέφαλων. 12-10-10-15
    Κάμψεις Δικέφαλων. 4 χ 10
    Λεγκ Πρες 3 χ 10
    Μηχ/μα γάμπες 3 12-14

    ΩΜΟΙ

    Πλάγιες Εκτάσεις 10-8-6-10
    Οπισθολαίμιες Πιέσεις 3χ10
    Άρσεις με μπάρα 4 χ 8

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

    Διπλή λαβη 12-10-10-12
    Σχοινί 3χ8
    Γαλλικές Πιέσεις 4χ10.

    Τρίτη

    ΣΤΗΘΟΣ


    Πιέσεις στον πάγκο. 8-6-6-8
    Πιέσεις επικλεινή 2χ8 2χ10
    Ανοίγματα στον επικλεινή 3χ10

    ΔΙΚΕΦΑΛΑ


    Κάμψεις δικεφ. με μπαρα 8-6-8-10
    Μαξιλάρι 3χ8
    Αυτοσυγκέντρωση 4 χ 6

    Μεσαίοι κοιλιακοί 25 χ 4
    Ραχιαίοι 15-20 χ3

    Τετάρτη


    ΠΛΑΤΗ

    Εμπροσθολαίμιες 12-10-8-12
    Οπισθολαίμιες 10-12-10-15
    Κωπηλατική με αλτήρα 4χ8

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ

    Διπλή λαβη 12-10-10-12
    Σχοινί 3χ8
    Γαλλικές Πιέσεις 4χ10.

    Πάνω κοιλιακοί 4 χ25
    Ραχιαίοι 3χ15-20


    Πέμπτη


    ΠΟΔΙΑ


    Εκτάσεις Τετρακέφαλων. 12-10-10-15
    Κάμψεις Δικέφαλων. 4 χ 10
    Λεγκ Πρες 3 χ 10
    Μηχ/μα γάμπες 3 12-14

    ΩΜΟΙ

    Πλάγιες Εκτάσεις 10-8-6-10
    Οπισθολαίμιες Πιέσεις 3χ10
    Άρσεις με μπάρα 4 χ 8

    ΔΙΚΕΦΑΛΑ


    Κάμψεις δικεφ. με μπαρα 8-6-8-10
    Μαξιλάρι 3χ8
    Αυτοσυγκέντρωση 4 χ 6


    Παρασκευή


    ΣΤΗΘΟΣ


    Πιέσεις στον πάγκο. 8-6-6-8
    Πιέσεις επικλεινη 2χ8 2χ10
    Ανοιγματα στον επικλεινη 3χ10

    ΠΛΑΤΗ


    Εμπροσθολαίμιες 12-10-8-12
    Οπισθολαίμιες 10-12-10-15
    Κωπηλατική με αλτήρα 4χ8

    Κάτω κοιλιακοί 4χ25
    Ραχιαίοι 3χ15-20

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα.

    ΥΠΕΡΒΟΛΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ !!! Θα σακατευτείς έτσι και το εφαρμόσεις....

    Γύμνασε μια φορά την κάθε μυική ομάδα μέσα σε μια βδομάδα.

    Το σπλιτ σου θα το άλλαζα ως εξής :

    Δευτέρα : Πόδια
    Τρίτη : Στήθος
    Τετάρτη : Πλάτη
    Πέμπτη : Ώμοι
    Παρασκευή :Χέρια

    Στις ασκήσεις σου :

    Στα πόδια, βάλε καθίσματα με μπάρα και άρσεις θανάτου. Επίσης, αύξησε τα σετ στις γάμπες.

    Στους ώμους, μη βάζεις οπισθολαίμιες. Προτίμησε τις εμπροσθολαίμιες.

    Δικέφαλα έχεις πολλά σετ. Κάνε 3 σετ σε κάθε άσκηση, ή κράτα 2 ασκήσεις και κάνε από 4 σετ.

    Στην πλάτη, βάλε και κωπηλατική με μπάρα, 4 σετ.

    Επίσης, μην προπονείς τους κοιλιακούς σου πάνω από 3 φορές τη βδομάδα. Δε θα έχεις καλύτερα αποτελέσματα....

    Τέλος, καλύτερα οι επαναλήωψεις σου να κυμαίνονται μεταξύ 8-12 επαναλήψεων.
    Last edited by cuban; 04-11-11 at 20:23.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Σχεδιασμός Εβδομαδιαίου Προγράμματος Για Μυικό Όγκο
    By mal in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 28
    Last Post: 12-11-11, 17:00
  2. Σχολιασμός Προγράμματος Μου Για Μυικό Όγκο
    By skiron in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 13-04-11, 19:24
  3. Σχολιασμος του προγραμματος μου για ογκο!
    By TakisTm in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 15
    Last Post: 02-02-11, 19:21
  4. Γενικό πλάνο προγράμματος bodybuilding για όγκο - Υπερβολή;
    By mallias in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 23-12-10, 09:46
  5. Aξιολόγηση Φθηνής Πρωτεϊνης
    By mekefi in forum Αξιολογήσεις Για Συμπληρώματα Διατροφής
    Replies: 4
    Last Post: 24-08-10, 22:52

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •