Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 6 of 6
  1. #1
    New Member
    Join Date
    28-04-11
    Posts
    24

    Default Πρόγραμμα Εκγύμνασης - Βοήθεια και Συμβουλές

    Παιδιά γεια σας.

    Ξεκινώντας θα ήθελα να δώσω κάποιες γενικές πληροφορίες για μένα. Είμαι 33 χρονών, ύψος 1.71 και 65 κιλά. Συμβουλευόμενος πάντα το site, προχώρησα σε ένα 4ήμερο split ( Δευτέρα.: Στήθος ? Ώμοι , Τρίτη: Πλάτη, Τεταρ.: Κενό, Πέμπτη: Πόδια, Παρασκευή: Τρικέφαλα - Δικέφαλα.)

    Θα ήθελα, αν είναι δυνατόν, την γνώμη σας για το split αλλά και διορθώσεις όπου χρειάζονται πάνω στις ασκήσεις

    Το πρόγραμμά μου είναι:

    ΔΕΥΤΕΡΑ

    Στήθος

    Πάγκος ίσιος με μπάρα : 1*15 + 3*8
    Πάγκος ίσιος με αλτήρες : 3*8
    Πάγκος επικληνής με αλτήρες : 3*8
    Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο με αλτήρες : 3*8

    Ώμοι

    Πιέσεις με μπάρα όρθιος 3*8
    Εκτάσεις με αλτήρες 3*8
    Bent over Dumbbell rear delt raise with head on bench ή Bent over low-pulley side lateral 3*8

    ΤΡΙΤΗ

    Πλάτη

    Μονόζυγο 3*12
    V-Bar pulldown ή εμπρόσθ. Κλειστή λαβή 3*8
    Κωπηλατική με μπάρα 3*8
    Κωπηλατική κάθε χέρι χωριστά (αλτήρας) 3*8
    Standing Dumbbell Upright Row ή Smith Machine Shrug 3*8


    ΤΕΤΑΡΤΗ

    Κενό


    ΠΕΜΠΤΗ

    Πόδια

    Squats 1*15 + 3*10
    Άρσεις Θανάτου 3*10
    Εκτάσεις Τετρακεφάλων 3*10
    Stiff ? legged dumbbells deadlift 3*10
    Κάμψεις Δικεφάλων 3*10

    Γάμπες

    Πιέσεις Όρθιος 3*15
    Πιέσεις Καθιστός 3*15


    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ

    Τρικέφαλοι

    Εκτάσεις Τρικεφάλων ξαπλωμένος με στραβόμπαρα μέχρι το μέτωπο 1*15 + 3*8
    Εκτάσεις Τρικεφάλων με ένα αλτήρα καθιστός 3*8
    Πιέσεις Τρικεφάλων Τροχαλία 3*8
    Εκτάσεις με σχοινί 3*8

    Δικέφαλοι

    Κάμψεις με μπάρα 3*8
    Κάμψεις στραβόμπαρας στο μαξιλάρι 3*8
    Κάμψεις σφυριά 3*8


    Ευχαριστώ εκ των προτέρων όποιον ασχοληθεί.

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα.

    Εξαιρετικό το σπλιτ.

    Στις ασκήσεις, θα πρότεινα μόνο μερικές αλλαγές :


    Στο στήθος, τις πιέσεις με αλτήρες θα πρότεινα να τις κάνεις σε κατακλινή πάγκο.

    Στους ώμους, αν δεις ότι μπορείς, κάνε ένα σετ ακόμη σε κάθε άσκηση.

    Στα πόδια, γιατί έβαλες 2 φορές άρσεις θανάτου ?? Δε χρειάζονται.... Κράτα τις υπόλοιπες 4 ασκήσεις, και κάνε από 5 σετ στην κάθε μια.

    Στις γάμπες, έχεις λίγα σετ στην πρώτη άσκηση. Βάλε άλλα 2-3.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    New Member
    Join Date
    28-04-11
    Posts
    24

    Default

    Cuban Καλησπέρα.

    Ευχαριστώ πάρα πολύ για τις παρατηρήσεις σου. Θα ήθελα να κάνω κάποιες ερωτήσεις πάνω σε αυτά που μου είπες.

    1) Για το στήθος, ποιες πιέσεις με αλτήρες να αλλάξω σε κατακλινή, αυτές που κάνω στον ίσιο πάγκο ή στον επικλινή? Η αλήθεια είναι ότι δεν έχω δοκιμάσει σε κατακλινή και φοβάμαι λίγο για την τεχνική. Ποιο σημείο του στήθους ακριβώς βοηθάνε και υπάρχει άλλη παρόμοια άσκηση που να επικεντρώνεται σε αυτό το σημείο ώστε να αποφύγω τον κατακλινή?
    2) Στους Ώμους πειράζει να βάλω μια τέταρτη άσκηση για να κρατήσω σε όλες τις ασκήσεις τα 3 set και αν ναι ποια προτείνεις?
    3) Είχα την εντύπωση ότι η άρσεις με τεντωμένα τα πόδια είναι άσκηση καθαρά για του μηριαίους δικέφαλους. Αν κάνει παρόμοια δουλειά με τις κανονικές άρσεις θανάτου πειράζει να κρατήσω αυτή και να προσθέσω πρέσα?

    Συγνώμη αν έγινα κουραστικός.

    Ευχαριστώ Πολύ!

  4. #4
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Δε γίνεσαι κουραστικός φίλε μου.

    1). Εννοώ το: "Πάγκος ίσιος με αλτήρες". Τη δεύτερη άσκηση που γράφεις...

    Η τεχνική είναι παρόμοια με τον ίσιο παγκο, απλά σπρώχνεις προς τα πάνω και προς την κοιλιά. Αν ψάξεις βιντεάκια στο youtube, θα δεις.

    Ο κατακλινής, πιάνει κυρίως το κάτω μέρος του στήθους, γύρω από τη θηλή. Αρκετά παραμελημένη άσκηση... Θα δώσει πολυ καλύτερο σχήμα στο στήθος σου.

    Μπορείς να κάνεις και κατακλινή ανοίγματα αντί για πιέσεις, απλά δε σου το έγραψα γιατί είναι πιο δύσκολο σε τεχνική.... Επίσης και βυθίσεις για στήθος μπορείς, αλλά πρόσεχε να απομονώσεις τους θωρακικούς και να μην υποβοηθάνε οι τρικέφαλοι.

    2). Ναι μπορείς να βάλεις και 4η άσκηση. Βάλε πιέσεις με αλτήρες.

    3). Είσαι σωστός, αλλά 2 φορές άρσεις θανάτου στην ίδια προπόνηση, είναι υπερβολή. Έτσι κι αλλιώς, οι άρσεις θανάτου, δουλεύουν όλο το σώμα. Αν θέλεις να εστιάσεις στους μηριαίους δικέφαλους, κάντες stiff leg με τη μπάρα.

    Μπορείς να αντικαταστήσεις τις άρσεις, με πρέσσα όπως λες, αλλά βάλε 4 σετ στην κάθε άσκηση. Αν δε βγαίνει η προπόνηση, ξεκίνα όπως έχεις 3 σετ, και αργότερα που θα δυναμώσεις, βάζεις 4ο σετ.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5
    New Member
    Join Date
    28-04-11
    Posts
    24

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για την άμεση απάντηση.

    Θα προσπαθήσω να κρατήσω τις κανονικές άρσεις θανάτου και θα κάνω 4 ασκήσεις με 5 set. Σε περίπτωση που η τεχνική μου δεν είναι καλή θα κάνω stiff leg με μπάρα και πρέσσα οπότε 5 ασκήσεις με 4 set.

    Κάτι τελευταίο, σε περίπτωση που δεν υπάρχει κατακλινής πάγκος υπάρχει κάποια άσκηση σε μηχάνημα ή στην τροχαλία που είναι για κάτω στήθος γιατί οι βυθίσεις είναι όπως είπες αρκετά δύσκολές να βγουν σωστά.

    Για τα χέρια (το αδύνατο σημείο μου) φαντάζομαι ότι οι ασκήσεις είναι καλές αφού δεν σχολίασες κάτι.

    Έχω ξεκινήσει, διαβάζοντας το post σου, να βγάζω και την διατροφή μου οπότε θα ήθελα και εκεί μια βοήθεια γιατί πιστεύω ότι λαμβάνει ένα πολύ μεγάλο ποσοστό στην επιτυχία του να καταφέρει κάποιος να αποκτήσει όγκο.

    Ευχαριστώ

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Έναν πάγκο, μπορείς να τον κάνεις κατακλινή, βάζοντας κάτω από τη μιά άκρη του, 20κιλες πλάκες.

    Εναλλακτικά, μπορείς να δοκιμάσεις και κρος όβερ, από κάτω. Δες εδώ : http://www.coopersguns.com/videos/ex...r-front-raise/

    Για τα χέρια, όντως είναι καλές οι ασκήσεις σου. Γι'αυτό δεν έγραψα τίποτα.

    Φυσικά η διατροφή παίζει κύριο ρόλο στην απόκτηση μυικής μάζας.

    Να'σαι καλά.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Ολοκληρωμένο Πρόγραμμα Εκγύμνασης Fitness
    By Anael in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 4
    Last Post: 05-04-11, 15:39
  2. Πρόγραμμα Εκγύμνασης Στήθους
    By Giant in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 06-09-10, 07:34
  3. Πρόγραμμα Εκγύμνασης Όλων Των Μυικών Ομάδων Μαζί;
    By lazaross in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 52
    Last Post: 02-06-09, 09:57
  4. Βοήθεια με το πρόγραμμα εκγύμνασης.....
    By rockets1 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 08-05-09, 00:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •