Παιδιά γεια σας.
Ξεκινώντας θα ήθελα να δώσω κάποιες γενικές πληροφορίες για μένα. Είμαι 33 χρονών, ύψος 1.71 και 65 κιλά. Συμβουλευόμενος πάντα το site, προχώρησα σε ένα 4ήμερο split ( Δευτέρα.: Στήθος ? Ώμοι , Τρίτη: Πλάτη, Τεταρ.: Κενό, Πέμπτη: Πόδια, Παρασκευή: Τρικέφαλα - Δικέφαλα.)
Θα ήθελα, αν είναι δυνατόν, την γνώμη σας για το split αλλά και διορθώσεις όπου χρειάζονται πάνω στις ασκήσεις
Το πρόγραμμά μου είναι:
ΔΕΥΤΕΡΑ
Στήθος
Πάγκος ίσιος με μπάρα : 1*15 + 3*8
Πάγκος ίσιος με αλτήρες : 3*8
Πάγκος επικληνής με αλτήρες : 3*8
Ανοίγματα σε ίσιο πάγκο με αλτήρες : 3*8
Ώμοι
Πιέσεις με μπάρα όρθιος 3*8
Εκτάσεις με αλτήρες 3*8
Bent over Dumbbell rear delt raise with head on bench ή Bent over low-pulley side lateral 3*8
ΤΡΙΤΗ
Πλάτη
Μονόζυγο 3*12
V-Bar pulldown ή εμπρόσθ. Κλειστή λαβή 3*8
Κωπηλατική με μπάρα 3*8
Κωπηλατική κάθε χέρι χωριστά (αλτήρας) 3*8
Standing Dumbbell Upright Row ή Smith Machine Shrug 3*8
ΤΕΤΑΡΤΗ
Κενό
ΠΕΜΠΤΗ
Πόδια
Squats 1*15 + 3*10
Άρσεις Θανάτου 3*10
Εκτάσεις Τετρακεφάλων 3*10
Stiff ? legged dumbbells deadlift 3*10
Κάμψεις Δικεφάλων 3*10
Γάμπες
Πιέσεις Όρθιος 3*15
Πιέσεις Καθιστός 3*15
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Τρικέφαλοι
Εκτάσεις Τρικεφάλων ξαπλωμένος με στραβόμπαρα μέχρι το μέτωπο 1*15 + 3*8
Εκτάσεις Τρικεφάλων με ένα αλτήρα καθιστός 3*8
Πιέσεις Τρικεφάλων Τροχαλία 3*8
Εκτάσεις με σχοινί 3*8
Δικέφαλοι
Κάμψεις με μπάρα 3*8
Κάμψεις στραβόμπαρας στο μαξιλάρι 3*8
Κάμψεις σφυριά 3*8
Ευχαριστώ εκ των προτέρων όποιον ασχοληθεί.
Bookmarks