Β-Αλανίνη (Beta-Alanine) - Η Επόμενη Κρεατίνη; - Επιστημονικά Ευρήματα

[Ektoras80]

Παιδιά τι γνώμη έχετε για τα συμπληρώματα που περιέχουν β αλανίνη;
Εχει πάρει κανείς σκέτη να μας πει εντυπώσεις κ. αποτελέσματα; Έχω δει κάποιες θετικές έρευνες τους τελευταίους μήνες αλλά θα ήθελα και πρακτικές γνώμες, κι'αν θέλετε να το συζητήσουμε.

[Kardoula]

Nαι, την χρησιμοποιώ σκέτη, κυρίως πριν την αερόβια (και πιο πολύ διαλειμματική) για μεγαλύτερη αντοχή και μείωση των συμπτωμάτων του γαλακτικού οξέως. Βασικά βοηθάει στα αθλήματα αντοχής όπου ξεπερνάμε αυτό που λέμε αναερόβιο κατώφλι. Το κύριο χαρακτηριστικό της είναι η αίσθηση τσιμπίματος που νιώθω στα χέρια

[Slack `N Track]

Βασικα η κρεατινη θα μπορουσε να πει κανεις οτι συντελει στην αυξηση της δυναμης, ενω η αλανινη συντελει στην αυξηση της αντοχης/μειωση της κουρασης.

[bigsteve]

H Βητα-Αλανινη συντελει στην αυξηση της αντοχης με τον παρακατω τροπο.Πρεπει να συνδιαστει με το αμινοξυ histidine,ωστε να μετατραπει σε καρνοζινη . Η καρνοζινη ειναι αυτη που μειωνει τα επιπεδα του γαλακτικου οξεως κ ενισχυει την αντοχη κ οχι η βητα Αλανινη μονη της...

Σε ερευνες που εγιναν, μετα απο την ληψη β- Αλανινης παρατηρηθηκε μειωση των επιπεδων αυξητικης ορμονης στο σωμα,καμια διαφορα στα επιπεδα τεστο,κορτιζολης ,οπως επισης κ καμια αλλαγη στα επιεδα δυναμης των αθλητων.Παρατηρηθηκε ομως σημαντικη μειωση σε γαλακτικο οξυ.

Σιγουρα χριεαζεται κ αλλο ψαξιμο στην πορια για να εχουμε πιο σιγουρα συμπερασματα!

[Musclemar]

Σιγουρα η β-αλανινη ειναι ενα παρα πολυ ενδιαφερον συμπληρωμα, και απο αποψη χρησης στο bodybuilding αλλα και σε αθληματα αντοχης (κυριως). Αθλητες ελπιζουν οτι με το βοηθεια της, θα μπορουν να εκτεινουν τη δυνατοτητα των μυων να συσπονται καθως και να αυξησουν τη διαρκεια αντοχης στην κοπωση. Η παρακατω ειναι μια απο τις πιο τελευταιες ερευνες σε ποδηλατες. Τα αποτελεσματα ηταν θετικα σε βαρος της β-αλανινης αλλα πολυ μικρη διαφορα. Σιγουρα θα βλεπουμε ολο και περισσοτερες παρομοιες κατω απο διαφορετικες προυποθεσεις.

----------

Effect of β-Alanine plus Sodium Bicarbonate on High-Intensity Cycling Capacity. Sale C. et al. Med Sci Sports Exerc. 2011 Mar 10.
Nottingham Trent University, San Marcos CA USA


PURPOSE: We examined the effect of ?-alanine supplementation plus sodium bicarbonate on high-intensity cycling capacity.


METHODS: Twenty males (age 25±5y; height 1.79±0.06 m; body mass 80.0±10.3 kg) were assigned to either a placebo (P) or a ?-alanine (BA, 6.4 g·d over 4 wks) group based upon powermax, completing four cycling capacity tests at 110% of powermax (CCT110%) to determine time to exhaustion (TTE) and total work done (TWD). A CCT110% was performed twice (habituation and baseline) pre-supplementation (with maltodextrin [MD]) and twice post-supplementation (with MD and with sodium bicarbonate [SB]), using a crossover design with 2 days rest between trials, creating four study conditions (PMD, PSB, BAMD, BASB). Blood lactate, bicarbonate, pH and base excess were determined at baseline, pre-exercise, immediately post-exercise and 5 minutes post-exercise. Data were analyzed using repeated measures ANOVA.


RESULTS: TTE was increased in all conditions post-supplementation (+1.6% PMD, +6.5% PSB, +12.1% BAMD, +16.2% BASB). Both BAMD and BASB resulted in significantly improved TTE compared with pre-supplementation (P=0.01). Although further increases in TTE (4.1%) were shown in BASB compared to BAMD, these differences were not significant (P=0.74). Differences in TWD were similar to those of TTE. Blood bicarbonate concentrations were significantly (P=0.001) elevated prior to exercise in PSB and BASB but not in PMD or BAMD. Blood lactate concentrations were significantly elevated following exercise, remaining elevated after 5 minutes of recovery (P=0.001) and were highest in PSB and BASB.


CONCLUSIONS: Results show that BA (Β-αλανινη) improved high-intensity cycling capacity. However, despite a 6 s (~4%) increase in TTE (time to exhaustion) with the addition of SB, this did not reach statistical significance, but magnitude-based inferences suggested a ~70% probability of a meaningful positive difference.

[Musclemar]

Ακομα μια προσφατη ερευνα σχετικα με την επιδραση της β-αλανινης στην αυξηση μυικης μαζας. Το συμπερασμα των ερευνητων ηταν οτι η β-αλανινη φαινεται πως εχει τη δυνατοτητα να αυξανει την αποδοση και να διεγειρει την αυξηση αλιπης μαζας σε μικρο χρονικο διαστημα (8 εβδομαδες) σε αθλητες με προπονητικη εμπειρια. Το ασκητικο προγραμμα ισως εχει επιδραση στο βαθμο των κερδων απο τη ληψη της β-αλανινης.

-------------

Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players.
Kern BD, Robinson TL.
Source: Human Performance and Physical Education Department, Adams State College, Alamosa, Colorado, USA. bdkern@adams.edu

Abstract
The purpose of this study was to examine the effectiveness of β-alanine as an ergogenic aid in tests of anaerobic power output after 8 weeks of high-intensity interval, repeated sprint, and resistance training in previously trained collegiate wrestlers (WR) and football (FB) players. Twenty-two college WRs (19.9 ± 1.9 years, age ± SD) and 15 college FB players (18.6 ± 1.5 years) participated in this double-blind, placebo-controlled study. Each subject ingested either 4 g·d β-alanine or placebo in powdered capsule form. Subjects were tested pre and posttreatment in timed 300-yd shuttle, 90° flexed-arm hang (FAH), body composition, and blood lactate after 300-yd shuttle. Although not statistically significant (p > 0.05) subjects taking β-alanine achieved more desirable results on all tests compared to those on placebo. Performance improvements were greatest in the FB supplement group, decreasing 300 shuttle time by 1.1 seconds (vs. 0.4-second placebo) and increasing FAH (3.0 vs. 0.39 seconds). The wrestlers, both placebo and supplement, lost weight (as was the goal, i.e., weight bracket allowance); however, the supplement group increased lean mass by 1.1 lb, whereas the placebo group lost lean mass (-0.98 lb).

Both FB groups gained weight; however, the supplement group gained an average 2.1-lb lean mass compared to 1.1 lb for placebo.

β-Alanine appears to have the ability to augment performance and stimulate lean mass accrual in a short amount of time (8 weeks) in previously trained athletes. Training regimen may have an effect on the degree of benefit from β-alanine supplementation.

[zog89]

Πολυ καλες ερευνες...προσωπικα βητα αλανινη με αεροβια για αντοχη και το αισθημα τσιμπηματος!!!

[Musclemar]

Πολυ καλες ερευνες...προσωπικα βητα αλανινη με αεροβια για αντοχη και το αισθημα τσιμπηματος!!!

Παιρνεις δηλαδη β-αλανινη πριν την αεροβια? Ποσα Mg?

[zog89]

Παιρνεις δηλαδη β-αλανινη πριν την αεροβια? Ποσα Mg?

Ναι,περνω μονο οταν παω γυμναστηριο και περνω συνηθως 2mg πριν απο την προπονηση-αεροβια.

Απλως νιωθω ενα ''μουδιασμα'' στους μυες και λιγοτερο κουραση(Μπορει και μερος του placebo )

[msdmn]

μάλλον για γραμμάρια μιλάτε και όχι mg

[Leo 11]

β αλανινη την μονη φορα που πηρα ηταν οταν πηγα παγκοσμιους το 2004.μας την χορηγησαν για τον περιορισμο του γαλακτικου οξεος στους μύες.γιαυτο το λογο δειχνει οτι η αλανινη συνηστατε για αθληματα αντοχης αφου εχει επιρροη στο γαλακτικο οξυ.και μετριετε σε γρ οπως ειπε ο msdmn.τώρα αν ειδα καμια διαφορα θα σας γελασω...με 2 μηνες προετοιμασια το τι απο ολα οσα επερνα με εκαναν να εχω το condition που ειχα δεν ξερω ειλικρινα.

[Musclemar]

Ναι,περνω μονο οταν παω γυμναστηριο και περνω συνηθως 2mg πριν απο την προπονηση-αεροβια.

Απλως νιωθω ενα ''μουδιασμα'' στους μυες και λιγοτερο κουραση(Μπορει και μερος του placebo )

2,000mg εννοεις μαλλον, σωστα?
Ρωταω γιατι πολλοι σπανε τη δοση σε 1600mg, 2 φορες τη μερα.

[afthartos]

Εγω της now foods επαιρνα 3,000mg πριν την προπονηση και 2,000mg μετα. 3 καψουλες πριν και 2 μετα δηλαδη.

[zog89]

2,000mg εννοεις μαλλον, σωστα?
Ρωταω γιατι πολλοι σπανε τη δοση σε 1600mg, 2 φορες τη μερα.

Ναι 2γρ εννοω :) , ναι το ακουσα και αυτο αλλα επερνα μονο πριν απο την προπονηση και απο ιανουαριο που θα αρχισω ''κοψιμο'' θα την ξαναβαλω για ενεργεια.

Αυτο που μου ειπαν επισης ειναι 1,5γρ πριν και 1,5 μετα.

Εχει πολλους συνδυασμους απο οτι βλεπω.

Το θεμα ειναι οτι με ''πιανει'' , και περα απο της πρωτες μερες που εχεις ενα κοκκινισμα μετα φευγει και εισαι κοπλε.

Ειναι απο τα συμπληρωματα που ειναι παντα μεσα στην λιστα μου.

[Leo 11]

κοκκινισμα???ουτε γω ειχα οταν επερνα αλλα ουτε και κανενας συναθλητης μου.μπας και πρεπει να το κοιταξεις καλυτερα?

[zog89]

κοκκινισμα???ουτε γω ειχα οταν επερνα αλλα ουτε και κανενας συναθλητης μου.μπας και πρεπει να το κοιταξεις καλυτερα?

''Η β-αλανίνη είναι ένα ασφαλές συμπλήρωμα απλά μέχρι να συνηθίσει ο οργανισμός στην χρήση της προκαλεί ένα ελαφρύ κοκκίνισμα του δέρματος για κάποια λεπτά που δεν είναι καθόλου ανησυχητικό''

Οντως εξαφανιζεται μεσα σε λεπτα και μαλιστα εχω παρατηρησει οτι οταν τρωω πριν την προπον.(εννοω σε κοντα στην προπονηση) δεν κοκκινιζει.

Αυτο γινεται σε μενα γιατι δεν το παιρνω σε καθημερινη φαση.Αλλα φευγει τσακ μπαμ.

[Leo 11]

εγω 3 χαπια 30 λεπτα πριν την προπονηση και δεν ειχα καμια παρενεργεια.τι να σου πω ρε φιλε,δεν το εψαξα.αν εισαι σιγουρος οτι ειναι οκ και το μελετησες τοτε δεν εχω λογο να σε αμφισβητησω. μαλλον θα ξαναπαρω μετα τον Απριλιο που εχω σκεψεις για γραμμωση και θα το παρατηρησω και αν οντως εχεις δικαιο απλα δεν θα ανυσηχησω

[afthartos]

Εμενα ουτε μου κοκκινιζε τπτ ουτε με τσιμπαγε τπτ σε κανενα σημειο του κορμιου μου απ την 1η δοση μεχρι και την τελευταια. Κι επαιρνα 3γρ preworkout και 2γρ post. Που οφειλονται αυτες οι παρενεργειες?

[GeorgeS]

To τσίμπημα αυτό είναι ένδειξη ότι έχει απορροφηθεί. Μήπως την έπαιρνες με γεμάτο στομάχι;

[Slack `N Track]

Εμενα ουτε μου κοκκινιζε τπτ ουτε με τσιμπαγε τπτ σε κανενα σημειο του κορμιου μου απ την 1η δοση μεχρι και την τελευταια. Κι επαιρνα 3γρ preworkout και 2γρ post. Που οφειλονται αυτες οι παρενεργειες?

Same here...αδειο στομαχι....σχεδον αδειο στομαχι....nada, nil....

[afthartos]

Αδειο στομαχι ρε σεις..

[Slack `N Track]

Αδειο στομαχι ρε σεις..

Ενιωθα ενα τσιμπιμα και ταυτοχρονη σκληρηνση της αριστερης ρογας ομως...οταν μου μιλαγαν λιγο προστυχα...μετραει αυτο;

[chand2003]

Για τη μέγιστη ποσότητα λήψης και περίοδο χρήσης ξέρουμε τίποτα?
Προσωπικά χρησιμοποιώ αλανίνη αλλά όχι σκέτη. Περιέχεται στο προεξασκητικό στα bcaa (κατά τη διάρκεια της προπόνησης τα πίνω) και στη νιτρική κρεατίνη που παίρνω μετά την προπόνηση. Συνολικά υπολογίζω στα 4γρ τις μέρες προπόνησης και 1,5γρ τις υπόλοιπες.
Από δράση καταλάβαινα το τσίμπημα στην αρχή, τώρα αμυδρά. Είχα ενέργεια και pump αλλά δεν νομίζω να οφείλεται μόνο στην αλανίνη. Αυτό που μπορώ να πω με σιγουριά είναι πως όταν πήρα bcaa με αλανίνη τότε δούλεψαν πολύ καλύτερα από τα σκέτα.

[Leo 11]

Ενιωθα ενα τσιμπιμα και ταυτοχρονη σκληρηνση της αριστερης ρογας ομως...οταν μου μιλαγαν λιγο προστυχα...μετραει αυτο;

και ελεγα τι εχει παθει το βυζι μου ρε γμτ...

ελα ξεφυγαμε παλι

[tsourekas]

Φιλε leo απ οτι βλεπω το τελευταιο καιρο εχει γινει πολυ ντορος με την β-αλανινη , και επειδη εχω ξεμινει απο συμπληρωματα για κανα διμηνο με αποτελεσμα να φλαταρω ψυχολογικα leo να ξαναμπω με κρεατινη -αλανινη . Τι να περιμενω απο την αλανινη μιας και τη κρεατινη την εχω δουλεψει ?

[Leo 11]

φιλε tsoureka προσωπικα τον καιρο που την επερνα επερνα παραλληλα καρνιτινη και κατι αλλο που δεν θελω να αναφερω εδω.απο πλευρας condition ημουν στα καλυτερα μου αλλα δεν ξερω κατα ποσο σε αυτο την ευθυνη εχει η αλανινη...σιγουρα παντως καποιο ρολο θα επεξε απλα δεν μπορω να προσδιορησω ποσο μεγαλος ηταν.παντως θα την ξαναδοκημασω.να περιμενεις απλα καποια διαφορα στο γαλακτικο οξυ που θα συνεπαγεται με περισσοτερη αντοχη.μην περιμενεις θαυματα παντως

[tsourekas]

Kαλα ετσι αλλιως δεν περιμενω απο ενα συμπληρωμα να δρασει διαφορετικα απ οτι λεει η ιδια του η λεξη, τουλαχιστον ενα θετικο κλικ στην προπο που θα βοηθησει στο ξεκολημα μιας και δεν ειμαι φαν της εναλλαγης προγραμματων .Παντος αν ειναι οπως τα λες με το γαλακτικο δεν ειναι και λιγο πραγμα η μιωσει του καψειματος.

[Δανάη]

ισχυει και για την β-αλανινη 1 μηνας off ενας μηνας on? επισης παιρνουμε την ιδια δοση οταν δεν γυμναζόμαστε;

[outnumb]

ισχυει και για την β-αλανινη 1 μηνας off ενας μηνας on? επισης παιρνουμε την ιδια δοση οταν δεν γυμναζόμαστε;

δε βλεπω το λογο να παιρνεις β-αλανινη τις μερες που δεν προπονεισαι...
και ετσι δε χρειαζεται ον και οφ.

[msdmn]

δε βλεπω το λογο να παιρνεις β-αλανινη τις μερες που δεν προπονεισαι...
και ετσι δε χρειαζεται ον και οφ.

η beta alanine θέλει χρόνο όπως η κρεατίνη για να συσσωρευθεί στους μυς οπότε αυτό που γράφεις δεν ισχύει