Νέο Πρόγραμμα Δικεφάλων - Τρικεφάλων

[homi]

Καλησπερα! Στο καινουργιο προγραμμα ογκου που ξεκινησα για τρικεφαλα εχω:

1) Κλειστες πιεσεις παγκου 10-8-6-4
2) Πιεσεις στην τροχαλια 10-8-6-4
3) Pull - over με αλτηρα 3 χ 8
4) Βυθισεις 3 χ 8

Και για δiκεφαλα:

1)Καμψεις 10-8-6
2)καμψεις στο μηχανημα 10-8-6
3)Σφυρια 10-8-6
4)ΤRX 3 x 8

Oι γνωμες σας γι αυτο το προγραμμα?
Εχω ενα θεμα στο τελος των τρικεφαλων δεν βγαζω ολες τις επαναληψεις στις βυθισεις.

[dimitris.king]

Δεν νομίζεις ότι είναι υπερβολικές τόσες ασκήσεις για τις συγκεκριμένες μυικές ομάδες ;
Εγώ προσωπικά κάνω 4 ασκήσεις για μια μεγάλη μυική ομάδα και 2-3 ασκήσεις για τις μικρότερες...
Όπως είπες δεν τις βγάζεις τις βυθίσεις..
Τι στόχο έχεις , τι διατροφή κάνεις , ηλικία , κιλά , ύψος και ποσες μερες προπονησε ?
Μονος το εβγαλες το προγραμμα?

[EzEraL]

Καλησπερα! Στο καινουργιο προγραμμα ογκου που ξεκινησα για τρικεφαλα εχω:

1) Κλειστες πιεσεις παγκου 10-8-6-4
2) Πιεσεις στην τροχαλια 10-8-6-4
3) Pull - over με αλτηρα 3 χ 8
4) Βυθισεις 3 χ 8

Και για δiκεφαλα:

1)Καμψεις 10-8-6
2)καμψεις στο μηχανημα 10-8-6
3)Σφυρια 10-8-6
4)ΤRX 3 x 8

Oι γνωμες σας γι αυτο το προγραμμα?
Εχω ενα θεμα στο τελος των τρικεφαλων δεν βγαζω ολες τις επαναληψεις στις βυθισεις.

Πρώτον το Pull - over με αλτηρα θα το έβγαζα για τους τρικέφαλους και θα έβαζα γαλλικές με στραβόμπαρα η γαλλικές με αλτήρα αν και προτείνω το πρώτο
Οσο αφορά τους δικέφαλους 2 ασκήσεις με 4 σετ είναι αρκετές οι 3 ασκήσεις με 3 σετ.Άρα πχ το ΤRX θα το έβγαζα.Αν και να σου πω την αλήθεια δεν μου πολυαρέσουν οι ασκήσεις που έχεις βάλει στους δικέφαλους δηλαδή εγώ θα σου πρώτεινα με βάση το δικό σου πχ κάμψεις αλτήρων καθιστός,στραβόμπαρα σε μαξυλαράκι και σφυρια(3 σετ η κάθε μιά αν θες τρεις ασκήσεις,αν θες δύο βγάλε την στραβόμπαρα διότι είναι λεπτομέρια στον μυ που ακόμα δεν την χρειάζεσαι).Βεβαια παίζει ρόλο και το επίπεδο που είσαι,και τι στόχους έχεις.

[cuban]

Καλησπερα! Στο καινουργιο προγραμμα ογκου που ξεκινησα για τρικεφαλα εχω:

1) Κλειστες πιεσεις παγκου 10-8-6-4
2) Πιεσεις στην τροχαλια 10-8-6-4
3) Pull - over με αλτηρα 3 χ 8
4) Βυθισεις 3 χ 8

Και για δiκεφαλα:

1)Καμψεις 10-8-6
2)καμψεις στο μηχανημα 10-8-6
3)Σφυρια 10-8-6
4)ΤRX 3 x 8

Oι γνωμες σας γι αυτο το προγραμμα?
Εχω ενα θεμα στο τελος των τρικεφαλων δεν βγαζω ολες τις επαναληψεις στις βυθισεις.

Καλημέρα.

Καταρχήν, τις επαναλήψεις σου δεν έχει νόημα να τις μειώνεις κάτω από 6. Η υπερτροφία, επιτυγχάνεται στο εύρος 6-12 επαναλήψεων.

Στις ασκήσεις σου :

Στους τρικεφαλους, στο πουλ όβερ, μάλλον εννοείς τις εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι. Αν είναι έτσι, ΟΚ. Αλλιώς, βάλε εκτάσεις στην τροχαλία με σχοινί.

Στις βυθίσεις, δεν πειράζει που δε βγάζεις όλες τις επαναλήψεις. Βγάλε όσες μπορείς σε κάθε σετ.

Στους δικέφαλους, έχεις αρκετά σετ. Βγάλε μια άσκηση, κατά προτίμηση τη 2η.

[malmsteen]

τους τελευταίους δύο μήνες ακολουθώ ένα καινούργιο πρόγραμμα που μου πρότεινε ένας φίλος στο γυμναστήριο.
κάνω 2 ασκήσεις δικέφαλο μετά 2 τρικέφαλο. και στο τέλος κάνω 1 δικέφαλο και μία τρικέφαλο για να τα αποτελειώσω :)
τις επόμενες 2 μέρες πονάω φριχτά αλλά έχω δει αποτελέσματα. πιο πολλά σχήματα και 1cm πιο μεγάλα.

[homi]

Ειμαι 21 χρονων υψος 1,86 κιλα 75 περιπου.Ειναι το δευτερο προγραμμα που κανω για ογκο.Pull-over ναι εννοω εκτάσεις τρικεφάλων πίσω από το κεφάλι.Το προγραμμα το εβγαλε ο γυμναστης του γυμναστηριου που πηγαινω.Το TRX ουτε και εμενα μου αρεσει πολυ σαν ασκηση και σκευτομουν να την βγαλω η να βαλω καποια αλλη στην 8εση της?Επισης εφοσον η υπερτροφία επιτυγχάνεται στο εύρος 6-12 επαναλήψεων να κανω 4 σετ με επαναληψεις 12-10-8-6 η καπως αλλιως?Προπονουμε 3 σιγουρα φορες την εβδομαδα και οποτε μου το επιτρεπει ο χρονος και 4η.Ευχαριστω για τις απαντησεις.Επισης μια διευκρινηση αν αντι για pull over με εναν αλτηρα κανω ξεχωριστα καθε χερι θα ειναι το ιδιο??

[cuban]

Αφού δε σου αρέσει το TRX, αφαίρεσέ το και κράτα τις 3 πρώτες ασκήσεις. Ή αντικατέστησε τη 2η, με κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης.

Η πυραμίδα που γράφεις είναι σωστή. Κάνε έτσι τα σετ σου.

Στους τρικέφαλους, μπορείς να κάνεις κάθε χέρι ξεχωριστά. Δεν υπάρχει πρόβλημα.

[homi]

Αυτοσυγκεντρωσης εκανα στο προηγουμενο προγραμμα πιστευω γι αυτο μου το αλλαξε.Το τρξ να το αφαιρεσω τελειως η να βαλω καποια αλλη ασκηση στην θεση του?

[cuban]

Ωραία. Τότε κράτησε τις 3 πρώτες ασκήσεις όπως τις έχεις, και απλά αφαίρεσε τελείως το TRX.

[homi]

Επισης θα ηθελα να ρωτησω αν υπαρχει νοημα να κανω τισ βυθισεις πρωτες? Και αν αντι για βυθισεις στον παγκο κανω στο μονοζυγο.
Επισης μιας και με ενδιαφερει ο ογκος λεω να γενικευσω το υπαρχων τοπικ εφοσον εχω γραψει μονο για χερια μεχρι τωρα.
το προγραμμα μου ειναι:

Α μερα:
ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις παγκου 10-8-6-4
επικληνεις πιεσεις στο μηχανημα 10-8-6-4
ανοιγματα στο μηχανημα 10-8-6-4
pull over μηχανημα 10-8-6-4

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Β μερα:
ΠΛΑΤΗ
ελξεις σχοινη 10-8-6-4
κοπηλατικη τροχαλια 10-8-6-4
ελξεις πλατης στο μηχανημα 10-8-6-4
σταυρος 10-8-6-4

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Γ μερα:
ΩΜΟΙ
πιεσεις με αλτηρες αρνολντ 3 χ 8
εκτασεις με αλτηρες σε επικληνη 3 χ 8
προτασεις σε τροχαλια 3 χ 10
οπισθ. δελτ. 3 χ 10

ΠΟΔΙΑ

squat 5 x 8
ακροστασιες 3 χ 10

Ποιες οι γνωμες σας γι αυτο το προγραμμα ογκου και σπλιτ?
Περα απο τις επαναληψεις που σχολιαστικαν πιο πριν
Με ενδιαφερουν τα χερια αρκετα γτ θεωρο οτι εχουν μεινει λιγο πισω.Ειμαι νεος σε αυτον τον χωρο σορυ για τις πολλες ερωτησεις.

[cuban]

Καλησπέρα.

Βέβαια και μπορείς να κάνεις στην αρχή τις βυθίσεις για τους τρικέφαλους.

Αφού θέλεις να δώσεις έμφαση στα χέρια, γύμναζέ τα μόνα τους σε μια προπόνηση. Το σπλιτ σου, θα το διαμορφώσεις ανάλογα με το πόσες φορές τη βδομάδα μπορείς να πηγαίνεις στο γυμναστήριο.

Καλύτερα να έχεις τις επαναλήψεις στην πυραμίδα σου, ως εξής : 10-8-8-6.

Στο στήθος, αφαίρεσε την τελευταία άσκηση.

Στους ώμους, αντί για προτάσεις, βάλε πιέσεις με μπάρα και πρόσθεσε μια άσκηση για τραπεζοειδείς.

Η προπόνηση στα πόδια δεν είναι αρκετή.

Βάλε άρσεις θανάτου, και κανένα μηχάνημα για απομόνωση. Επίσης, χρειάζεσια παραπάνω σετ στις γάμπες.

[homi]

Στο προγραμμα να βαλω μια μερα μονο χερια ωστε να εχω αρκετη ενεργεια μονο για αυτα η υπαρχει καποιος αλλος λογος??
Ωραια θα τις βαλω ετσι τις επαναληψεις 10-8-8-6.

[cuban]

Απλά, αν διαχωρίσεις την προπόνηση χεριών και την κάνεις ξεχωριστά, θα αποδώσεις καλύτερα και από θέμα ενέργειας, και από θέμα απομόνωσης των μυών. Δηλαδή θα τους γυμνάσεις καλύτερα, γιατί δε θα παρεμβληθεί η εκγύμναση κάποιας άλλης άσχετης μυικής ομάδας.