Καταρχας καλησπερα σε ολους και να πω οτι ειμαι καινουργιο μελος στο forum.!!! :)
Εχει αρκετο καιρο που ασχολιομουνα με την γυμναστικη αλλα επειδη το καλοκαιρι που ερχεται ηθελα να εχω ενα ωραιο σωμα.. Εχω αρχησει γυμναστηριο απο τον Σεπτεμβρη (αρα 3 μηνες). Υπαρχει γυμναστρια η οποια μου εχει δωσει συγκικριμενο προγραμμα. Δεν ακουλουθω διατροφη απλως τρωω πολυ για να βαλω κιλα και για να μην παθω ''overtraining'' οπως μου λενε ισχυει οντως αυτο?. Ειμαι 15 χρονων 1,74 υψος και 65 κιλα.
Το προγραμμα μου ειναι σε 2 μερες. Συνηθίζω να πηγαινω Δευτερα-Τεταρτη-Πεμπτη-Παρασκευη και μου πιανει 1,30 εως 2 ωρες.
1η ΜΕΡΑ
Διαδρομο-ποδηλατο 8-10 λεπτα
ΠΛΑΤΗ
τροχαλια εμπροσθολεμια 40κιλα 3Χ12
τροχαλια οπισθολεμια 35 κιλα 3Χ12
κωπηλατικη που εχει καποια standar κιλα το μηχανημα +οτι βαζω 2 δισκους των 5 κιλων.
ΣΤΗΘΟΣ
Οργανο που εχεις τα χερια σαν οταν κανεις push ups 30 κιλα 3Χ12
Πιεσεις σε επικληνη παγκο με βαρακια 8 και 8κιλα 3Χ10
Οργανο που εχει τα χερια σε ορθη γωνια 40κιλα 3Χ12
ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
- Στραβομπαρα 4-4κιλα 3Χ10
- Βαρακια μια το ενα χερι μια το αλλο ?6-6 κιλα 3Χ10
Στο τελος κανω κοιλιακους
επικλεινη παγκο ανεβοκατεβαζοντας τα ποδια 3-4Χ15
Ροκανισματα με τα ποδια σε ορθη γωνια 3-4Χ35
2η ΜΕΡΑ
Διαδρομο-Ποδηλατο 10λεπτα
ΠΟΔΙΑ
- Πιεσεις κανω τα κιλα που πιανει το οργανο απο μονο του 3Χ12
- Τετρακεφαλους 20 κιλα 3Χ12
- Γαμπες ενα ενα το ποδι 3Χ20
ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ
κανω 2 ασκησεις απο 3Χ12
ΟΜΟΥΣ
- Πιεσεις σε ορθο παγκο 6-6 κιλα 3Χ10
- Ανεβοκατεσματα χεριων 5-5 κιλα 3Χ10
Στο τελος παλι κοιλιακοι οπως την 1η μερα.
Επισης κανω μονοζυγο σπιτι μου καθε μερα..
Καταρχας ενα συγνωμη επειδη δεν λες ακριβως τις ονομασιες απο τις ασκησεις γιατι δεν γνωριζω τα ονομα απο τα οργανα.
Απο οτι ειδατε οπου χρησιμοποιώ βαρακια κανω 10 επαναληψεις ενω στα οργανα 12 με οσο πιο πολλα κιλα μπορω. Καθως την ειχα ρωτησει πως θα κανουμε γραμμωση και γιατι κανουμε 3 σετ και οχι 4 οπως κανουν κατι φιλοι μου σε αλλο γυμναστιριο.Μου ειπε πως οτι γραμμωση κανουμε με την διατροφη και με τις 10-12 επαναληψεις κανουμε ογκο και παραλληλα με την διατροφη γινεται η γραμωση. Παγκο δεν μου εχει πει να κανω ενω σε αλλο γυμναστηριο που πανε φιλοι μου κανουν 4 σετ και κανουν και παγκο με μπαρα. ποιος ο λογος?
Ακουω τις γνωμες σας για το προγραμμα και γενικως σε οτι αναφερομαι. εχω δει διαφορες στο σωμα μου αυτους τους μηνες απλως θελω να γυμναζω πιο πολυ στηθος-πλατι και κοιλιακου.
Ευχαριστω :))
Bookmarks