Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 16 of 16
  1. #1
    Pumping Iron k0stas90's Avatar
    Join Date
    23-02-10
    Location
    Greece.
    Posts
    264

    Default HST - Hypertrophy Specific Training

    Παιδια εχει δοκιμασει κανεις το hst?
    Train youρ body for yourself..not for the eye of the others!!!

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα Κώστα.

    Το έχουν δοκιμάσει 3 φίλοι μου που προπονούμαστε μαζί, με πολύ καλά αποτελέσματα.

    Αν θέλεις κάποιες διευκρινίσεις, πες μου.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Pumping Iron k0stas90's Avatar
    Join Date
    23-02-10
    Location
    Greece.
    Posts
    264

    Default

    δε καταλαβενω τι κιλα να βαζεις για καθε κυκλο.εστω 5 κιλα max στις 10 επαναλήψεις.σε καθε προπονηση για τις 2 αυτες βδομαδες θα κανεις σταδιακη αυξηση κιλών μεχρι να φτασεις στο 10rep max δηλαδη 5 κιλά?:s το ιδιο ισχυει για τα μαξ των υπολοιπων κυκλων λογικα..με αυτο το τροπο πως θα εχεις αυξηση?μυιικη και δυναμη αν δεν κουραζεσε καθολου η δεν επιβαρινειις το μυ?και τον επιβαρυνεις λιγο στο τελος της 2ης βδομαδας π χρησιμοποιεις τα μαξ κιλα.δε θα πρεπει πχ με 5 κιλα να προσπαθησεις να βγάλεις 11 εππαναληψεις για να υπαρχει αυξηση στο 10rep max?ποια ειναι η συνεχεια αυτων των κυκλων οσον αφορα τα κιλα?την επομενη φορα πχ το 10rep max θα ναι στα 6 κιλα κ παει λεγοντας?δηλαδη θα υπαρχει μια μικρη αυξηση οταν ξαναξεκινησουμε τις 8 βδομαδες?
    Train youρ body for yourself..not for the eye of the others!!!

  4. #4
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Τα κιλά που θα χρησιμοποιήσεις σε κάθε κύκλο, θα πρέπει να τα έχεις βρει από πριν. Δηλαδή, να αφιερώσεις κάποιες προπονήσεις, ώστε να βρεις με πόσα κιλά μπορείς να κάνεις 15 επαναλήψεις, 10 επαναλήψεις, και 5 επαναλήψεις.

    Στη συνέχεια, θα φροντίζεις να φτάσεις αυτά τα κιλά, μέσα σε δυο βδομάδες που κρατά ο ένας κύκλος.

    Δηλαδή, αν σηκώνεις για παράδειγμα 90 κιλά στο στήθος, για 10 επαναλήψεις, τότε στην πρώτη προπόνηση θα βάλεις 80 κιλά, στη 2η θα βάλεις 82 κιλά, στην 3η 84, στην 4η 86, δτην 5η 88 και στην 6η θα βάλεις τα 90 κιλά.

    Σίγουρα σε κάποιες προπονήσεις (στις πρώτες) κάθε κύκλου δε θα φτάνεις στην κόπωση, αλλά αυτός είναι ο σκοπός του προγράμματος. Η σταδιακή επιβάρυνση της εκάστοτε μυικής ομάδας.

    Άλλωστε, με 3 προπονήσεις τη βδομάδα, είναι πολύ εύκολη η υπερπροπόνηση. Γι'αυτό έχουν λογική, τόσο τα λιγότερα σετ σε κάθε προπόνηση, όσο και η μείωση του βάρους. Έτσι θα προλαβαίνει να αναρρώσει ο μυς σε 48 ώρες που θα τον ξαναγυμνάσεις.

    Τους κύκλους των 2 βδομάδων θα τους κάνεις ως εξής :

    Τις πρώτες 2 βδομάδες (=1ος κύκλος), θα κάνεις 15 επαναλήψεις σε κάθε σετ, με τα κιλά να μεταβάλλονται όπως σου έγραψα παραπάνω.

    Τις επόμενες 2 βδομάδες (=2ος κύκλος), θα κάνεις τις επαναλήψεις σου 10 ανά σετ. Πάλι με αντίστοιχη σταδιακή αύξηση κιλών σαν την παραπάνω.

    Στον 3ο κύκλο, θα πάς για 5 επαανλήψεις σε κάθε σετ.

    Στον 4ο κύκλο, θα πας πάλι για 5 επαναλήψεις ανά σετ, αλλά όλες οι προπονήσεις σου θα γίνονται με τα μέγιστα κιλά που μπορείς. Ακόμα κι αν χρειάζεται να αυξήσεις κιλά ανάμεσα στα σετ.

    Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις αρνητικές επαναλήψεις στον 4ο κύκλο. Δηλαδή, eccentric sets.

    Μετά από αυτές τις 8 βδομάδες, θα κάνεις μια βδομάδα off τελείως από προπονήσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5
    Pumping Iron k0stas90's Avatar
    Join Date
    23-02-10
    Location
    Greece.
    Posts
    264

    Default

    Τωρα κατάλαβα.στα eccentric σετς με τα μεγιστα κιλα 4-5 δευτερολεπτα ειναι καλα ετσι?μετα απο το οφφ ξαναξεκιναει το προγραμμα μονο που αυτη τηη φορα θα χουν ανεβει τα ρεπ μαξ παντου κ παει το ιδιο λεγοντας με τις αναλογες ρυθμισεις στα κιλα.σωστα? και θα μπορουμε να αλαξουμε λιγο τις ασκησεις.ξεκουραση 1 λεπτο αναμεσα στα σετ και διατροφη συνηθισμενη οπως καθε φορα σε περιοδο ογκου.σωστα?
    Train youρ body for yourself..not for the eye of the others!!!

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Σωστός σε όλα !! Μπράβο ρε συ. Έτσι ακριβώς. Απλά, μετά τη μια βδομάδα off, πάλι θα αφιερώσεις μια βδομάδα για να βρεις τα νέα max κιλά !!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #7
    Pumping Iron k0stas90's Avatar
    Join Date
    23-02-10
    Location
    Greece.
    Posts
    264

    Default

    κατι αλλο..σε πειρπτωση που δεν υπαρχουν τοσο μικρα κιλα σε δισκους πχ 1 κιλο σε δισκο θα μπορουσαμε να κανουμε αυξηση 5 κιλων 2.5 και 2.5 δλδ ανα 2 προπονησεις ομως οχι μια.(στη μια θα καναμε αυξηση 2 κιλων)?
    Train youρ body for yourself..not for the eye of the others!!!

  8. #8
    Pumping Iron k0stas90's Avatar
    Join Date
    23-02-10
    Location
    Greece.
    Posts
    264

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Σωστός σε όλα !! Μπράβο ρε συ. Έτσι ακριβώς. Απλά, μετά τη μια βδομάδα off, πάλι θα αφιερώσεις μια βδομάδα για να βρεις τα νέα max κιλά !!
    θα μπορουμε να το υπολογισουμε στο περιπου δλδ απο 90 π ηταν πριν να χει παει 92 γτ παιζουν πολλα πραματα ρολο καθε φορα στα ρεπ μαξ σωστα?
    Train youρ body for yourself..not for the eye of the others!!!

  9. #9
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by k0stas90 View Post
    κατι αλλο..σε πειρπτωση που δεν υπαρχουν τοσο μικρα κιλα σε δισκους πχ 1 κιλο σε δισκο θα μπορουσαμε να κανουμε αυξηση 5 κιλων 2.5 και 2.5 δλδ ανα 2 προπονησεις ομως οχι μια.(στη μια θα καναμε αυξηση 2 κιλων)?
    Ναι μπορείς να τα κάνεις έτσι.

    Quote Originally Posted by k0stas90 View Post
    θα μπορουμε να το υπολογισουμε στο περιπου δλδ απο 90 π ηταν πριν να χει παει 92 γτ παιζουν πολλα πραματα ρολο καθε φορα στα ρεπ μαξ σωστα?
    Χμμμ... Εδώ θέλει προπονητική εμπειρία... Όντως παίζουν πολλοί παράγοντες ρόλο στα rep max. Πιστεύω ότι αν κάνεις αυτούς τους κύκλους των 8 βδομάδων 1-2 φορές, μετά θα μπορείς να υπολογίζεις με αρκετή ακρίβεια το rep max σου.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  10. #10
    Pumping Iron k0stas90's Avatar
    Join Date
    23-02-10
    Location
    Greece.
    Posts
    264

    Default

    ευχαριστω για τις πληροφοριες θα ξεκινησω απο δευτερα απευθειας μιας και ξερω τα rep max για αυτες τις επαναλήψεις.επισης αν διαβασα καλα την επομενη φορα μπορουμε να μη κανουμε τις 15 αρες.και να παμε απευθειας στις 10.μπορουμε να κανουμε το εξης?αντι για τις 15 να κανουμε 12 που ειναι και μεσα στα ορια των επαναληψεων και να εποφελιθουμε και απο αυτες τις επαναληψεις σωστα? αεροβιο ενα 20 λεπτακι θα κανω πρωι μετα το πρωινο(2 ωρες μετα) στις οφφ μερες.
    Train youρ body for yourself..not for the eye of the others!!!

  11. #11
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Τις 15-άρες, δε θα τις κάνεις αν σκοπεύεις να ξεκινήσεις πάλι έναν κύκλο των 8 βδομάδων. Οι 12--άρες που λες, αφενός είναι πολύ κοντά με τις 10-άρες που θα κάνεις στη συνέχεια, και αφετέρου έχουν πάλι ως στόχο την υπερτροφία.

    Οι 15-άρες όμως, έχουν τελείως διαφορετικό στόχο. Τις βάζεις στην αρχή του κύκλου, ώστε να αποκτήσεις αντοχή στο γαλακτικό οξύ, το οποίο θα αυξάνεται όσο μειώνεις τις επαναλήψεις σου.

    Άρα καλύτερα να μην κάνεις 12-άρες. Απλά κάνε τους υπόλοιπους κύκλους των 2 βδομάδων. Έτσι θα μειωθεί κατά 2 βδομάδες η περίοδος του προγράμματος, αλλά θα γίνει πιο σωστά.

    Με το αερόβιο συμφωνώ για τις off μέρες.

    Να'σαι καλά.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  12. #12
    Pumping Iron k0stas90's Avatar
    Join Date
    23-02-10
    Location
    Greece.
    Posts
    264

    Default

    σχετικα με τα σετ? 2 για χερια(1 δικ + 1 τρικ),1 για καθε μερος των ομων(3 ασκησεις ομοι μπρος πισω και πλαγιοι) 3 για στηθος(2 επικληνη και 1 βυθισεις) και 4 πλατη(2 μονοζυγο και 2 κωπηλατικη) και 4 ποδια(2 σκουοτ και 2 leg curl) για ολους τους κυκους ειναι καλα?η καθε κυκλος απο διαφορετικα σετ?τι προτεινεις?
    Last edited by k0stas90; 22-11-11 at 01:14.
    Train youρ body for yourself..not for the eye of the others!!!

  13. #13
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Στο στήθος και στην πλάτη, το παρακάνεις.... Κράτα 1 άσκηση με 2 σετ.

    Γενικά κάθε άσκηση, αποτελείται από 2 λειτουργικά σετ.

    Τις ασκήσεις, αλλάζέ τες κάθε βδομάδα. Π.χ. βάλε τη μια βδομάδα στο στήθος πιέσεις, και την άλλη ανοίγματα.

    Παρομοίως, στην πλάτη, βάλε τη μια βδομάδα έλξεις, και την επόμενη, βάλε κωπηλατική.

    Αρχικά, κάνε απλές εναλλαγές στις ασκήσεις σου από βδομάδα σε βδομάδα.

    Αργότερα, αν το συνεχίσεις για καιρό, θα πρότεινα τα εξής :

    Τις βδομάδες που θα κάνεις 15-άρες, να εστιάσεις σε ασκήσεις απομόνωσης.

    Στις 10-άρες, να κάνεις μια μίξη πολυαρθρικών με απομονωτικές, και στις 2 τελευταίες βδομάδες του προγράμματος που θα κάνεις 5-άρες, κάνε μόνο πολυαρθρικές.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  14. #14
    Pumping Iron k0stas90's Avatar
    Join Date
    23-02-10
    Location
    Greece.
    Posts
    264

    Default

    Αντι για 1 ασκηση με 2 σετ δε θα μπορουσαμε να κανουμε 2 ασκησεις απο ενα σετ?οπως στους ομους πχ..?το ιδιο δεν ειναι? για το στηθος και τη πλατη κυριως που ειναι μεγαλες μυιικες ομαδες γιαυτο εβαλα 3 σετ και 4 αντιστοιχα ετσι ωστε στο τελος της βδομαδας να βγουν 9 σετ και 12 αντιστοιχ...τελος στις εβδομαδες με τις αρνητικες το βαρος για 5 επαναλήψεις και ιδιο με αυτο που χρησιμοποιισαμε στο τελος του κυκλου των 5 ρεπ μαξ?
    Train youρ body for yourself..not for the eye of the others!!!

  15. #15
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Το 1 λειτουργικό σετ σε κάθε άσκηση, μοιάζει λίγο με ΗΙΤ. Είναι λίγο δύσκολο, να ενεργοποιήσεις όλες τις μυικές ίνες από το πρώτο σετ, και μάλιστα τόσο πολύ, ώστε να επαρκεί αυτό το μοναδικό σετ....

    Στις αρνητικές, πράγματι το βάρος που θα χρησιμοποιείς, θα είναι το μέγιστο που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να βγάλεις 5 επαναλήψεις.

    Σχετικά με τα σετ σου, νομίζω ότι τα 2 σετ θα είναι αρκετά. Αλλά αφού έχεις όρεξη, ξεκίνησε με 3 και 4 αντίστοιχα, σαν πείραμα, για να δεις πως αποδίδει.

    Όταν φτάσεις στις εβδομάδες που κάνεις τις 5-άρες, έχε το νου σου, και αν κουραστείς, μείωσε τα σετ σου όπως σου έγραψα σε παραπάνω ποστ.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  16. #16
    Pumping Iron k0stas90's Avatar
    Join Date
    23-02-10
    Location
    Greece.
    Posts
    264

    Default

    Καταλαβα.Θα ξεκινησω με 2 σετ καλυτερα κ στον 2ο κυκλο το ανεβαζω σε 3 και 4 αντιστοιχα μονο για στηθος και πλατη και κανω και τις μυξεις που προαναφερες με τις απομωνοτικες και τις πολυαθρικες..και θα γραψω αποτελεσματα.
    Train youρ body for yourself..not for the eye of the others!!!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. HIT and HST(Hypertrophy Specific Training)
    By g3live in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 20-05-08, 22:42
  2. HST (Hypertrophy Specific Training)
    By tsofras in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 16-02-06, 19:48

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •