Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 16 of 16

Thread: Πρόγραμμα Για Κοιλιακούς - Σετ & Επαναλήψεις;

  
  1. #1
    Bodybuilding Newbie DimitrisKks is an unknown quantity at this point DimitrisKks's Avatar
    Join Date
    20-11-11
    Posts
    22

    Default Πρόγραμμα Για Κοιλιακούς - Σετ & Επαναλήψεις;

    Καταρχας ασκησεις για κοιλιακους κανω 3 φορες την εβδομαδα απο δυο ασκησεις
    1η ασκηση
    Ροκανισμα 4Χ40 (για τους πανω κοιλιακους)
    2η ασκηση
    φερνω τα ποδια μου καθετε σε επεικληνη παγκο 4Χ20 (Για V)

    Θελω να προσθεσω επιπλεον βαρος για να γινουν πιο εντονη και απο αεροβια ασκηση μπορω να κανω ποδηλατο η διαδρομο 3-4 φορες την εβδομαδα(για λιποδιαλυση και φλεβικοτητα ).. μπορει καποιος να μου πει ποσο χρονο να κανω διαδρομο για να παω σε καλο ποσοστο λιπους για να φενονται οι κοιλιακοι και γενικως γραμμωση στο σωμα.?
    Απο διατροφη δεν κανω κατι συγκικριμενο γιατι δεν θελω να το μειωσω κι ολας γτ ειμαι στην αναπτυξη απλως δεν τρωω πιτσες γυρο κτλπ.

    Και αν προσθεσω βαρος σε ροκανισματα ποσες επαναληψεις να βγαζω απο ποσα σετ? (να μου δωσει ενα προγραμματακι δλδ)

    Ευχαριστω :)
    Last edited by DimitrisKks; 23-11-11 at 12:09 p.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11 has a reputation beyond repute Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    13,296

    Default

    τελικα εσυ θα πνιγεις μονος σου!!!!! τελοσπαντον
    ρε φιλε οι κοιλιακοι ειναι και αυτοι μυες σαν ολους τους αλλους.
    τους δινεις εξτρα βαρος στα σετ και αυτους για οσες επαναληψεις μπορεις.π.χ 1σετ(15χ10kg) 2σετ(12χ20kg) 3σετ(10χ25kg)
    τα κιλα εσυ θα τα βρεις αναλογα με τις αντοχες σου.οταν τους γυμνασεις και τους δυναμωσεις με τα βαρη μετα με το χασιμο λιπους σιγα σιγα θα εμφανιστουν πολυ πιο ωραιοι και δυνατοι απο το να ησουν απλα αδυνατος και να φαινοντουσαν.γιαυτο σου ειπαν ολα τα παιδια εδω πως θελει υπομονη.να χτισεις μια βαση στο σωμα σου που θα σου επιτρεψει στο μελλον να εχεις πιο ωραια αποτελεσματα.γιατι αν δεν εχεις μυες με το καψημο του λιπους τι θα δειξεις???κοκκαλα?

    τωρα για αεροβιο υπαρχουν πολλα προγραμματα.αλλα μιας και εισαι αρχαριος δεν μπορεις να πεσεις με τα μουτρα γιατι απλα θα καταπονεσεις το σωμα σου και θα τα παρατησεις.
    δεν μπορει καποιος αρχαριος ας πουμε να παει προετοιμασια με μια ομαδα 1ης κατηγοριας-απλα θα τα φτυσει.

    για αρχη εγω θα σου συνεστηνα να κανεις κανενα 30λεπτο τροχαδακι ελαφρυ ή γρηγορο περπατημα μολις ξυπνησεις το πρωι πριν καν να προγευματισεις για 2-3 φορες την εβδομαδα.

    αυτα απο μενα και ακου και τα αλλα παιδια και δωσε εμφαση στη διατροφη σου πρωτα.ο Αντωνης (cuban) σου τα εξηγησε μια χαρα.ΑΚΟΥ ΤΟΝ!!!!!!

    Καλη αρχη φιλε και πανω απο ολα υπομονη!
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  3. #3
    Junior Bodybuilder Wargod has a spectacular aura about Wargod has a spectacular aura about Wargod's Avatar
    Join Date
    05-10-11
    Location
    Ηράκλειο
    Posts
    172

    Default

    Φιλε το μονο που καταφερνεις ειναι να καψεις τους μυς σου. Θα περασει λιγος καιρος και θα απογοητευτεις απο το αποτελεσμα...!
    Καταρχην, θα επαναλαβω κατι που σου ειπα και στο αλλο θεμα, εισαι 64 κιλα.... Τι λιπος να καψεις;! Δεν εχεις λιπος! Οσο και να λιωσεις σε αεροβια, οσο ιδρωτα και να χυσεις δεν θα γινεις σαν τον τυπα στο avatar σου...! Για να δειξεις μυς πρεπει να εχεις μυς, οχι να μην εχεις λιπος...!
    Με 40 επαναληψης δεν θα καταστρεψεις τους μυς σου και θα εχεις πολλα προβληματα...! Χαλαρωσε!

    θα στο πω απλα, οσο και να βιαζεσε, οση γυμναστικη και να κανεις, αποτελεσμα δεν θα δεις γρηγορα...! Δεν πα να σε ολη μερα στο γυμναστιριο να γυμναζεσε, μονο στο νοσοκομειο θα καταφερεις να καταληξεις!
    Αν θες πραγματικα να ασχολιθεις μαθε να κανεις υπομονη! Αν δεν μπορεις να περιμενεις 6-12 μηνες πως θα κανεις υπομονη 3-4 χρονια μεχρι το σωμα σου να ενηλικιωθει και με την προεργασια που εχεις κανει να αποδιδει τα μεγιστα; (Εισαι 15... μην νομιζεις οτι μπορεις να εχεις τον ογκο ενος ενηλικα... Και η συμετρια χτιζετε με τα χρονια και την υπομονη, οχι με την γυμναστικη)
    Ή σκουρία και η σαπίλα...

  4. #4
    Bodybuilding Newbie DimitrisKks is an unknown quantity at this point DimitrisKks's Avatar
    Join Date
    20-11-11
    Posts
    22

    Default

    Παιδια γνωριζω και καταλαβα αυτα που μου εχετε πει. Καταλαβα οτι θελει υπομονη για οτι δεν γινονται ολα σε 4 μηνες. Εγω απλως σας ρωτησα ενα προγραμμα για κοιλιακους η γυμναστρια μου ειχε πει να κανω καθε μερα της προπονησης αρα 4 φορες την εβδομαδα εδω περα μαθαινω οτι δεν κανει 4 φορες. αντε το αλλαζω σε 3 φορες. σας λεω οτι κανω 4Χ40 ροκανισματα και μου λετε οτι θα εχω πολλα προβληματα. ελεοοοοος

    Πειτε μου ενα προγραμα κοιλιακων με 2-3 απλες ασκησεις κοιλιακων να κανω 3 φορες την εβδομαδα να τελειωνουμε.

    Οσο για την αεροβια. Καταλαβα οτι θελει να φτασω το σωμα μου στον ογκο (καλουπι) που θελω και μετα οταν σταματησω τον ογκο το προγραμμα θα τοι αφησω το ιδιο απλωςνα κανω διαδρομο απο 2 φορες οποτε παω γυμναστηριο για γραμμωση.. Αυτο ετσι ειναι?

  5. #5
    Advanced Bodybuilder nikos_123 is on a distinguished road nikos_123's Avatar
    Join Date
    09-09-07
    Location
    .
    Posts
    1,110

    Default

    ποια γραμμωση 15 χροννων?? καλυτερα βαλε στοχο την γραμμωση οταν γηνεις μεγαλωσεις/18
    Κανε οσους κοιλιακους θελεις αν δεν παει το λιπος σου μονοψηφια νουμερα δεν θα δεις ποτε τιποτα!
    Δεν θελω καν να μπω σε τριπακι να εξηγησω(σελιδες χρειαστουν) πως χανεις λιπος μεχρι τωρα αυτα που γραφεις μονο χασιμο χρονου θα σου προσφερουν παρα χασιμο λιπους για κοιλιακους οπως το φανταζεσε.
    Last edited by nikos_123; 23-11-11 at 09:49 .

  6. #6
    Advanced Bodybuilder nikos_123 is on a distinguished road nikos_123's Avatar
    Join Date
    09-09-07
    Location
    .
    Posts
    1,110

    Default

    Βαζω το προσωπικο μηνυμα εδω γιατι μπορει να υπαρξη πιθανοτητα και καποιος αλλος να εχει ιδιες αποριες η καποιες απο αυτες και να τον βοηθησουν,εστω και ενα ατομο παραπανω να ειναι θα ειμαι χαρουμενος εγω.

    Ηθελα να γραψω λιγα μου βγηκαν παραπανω ας ειναι εδω καλυτερα


    Quote Originally Posted by DimitrisKks
    Καλησπερα σου καταρχας. ;)δεν ξερω αν εισαι εμπειρος απλως εγω σου ρωταω για την γνωμη σου σε μηνυμα για να μην μπλεχτουν και αλλοι..

    Ακολουθαω ενα προγραμμα στο γυμναστηριο το οποιο ειναι για ογκο. ειμαι 65 κιλα και θελω να φτασω στα 70. Οταν φτασω στον ογκο ποτε ειναι ο καιρος να αρχισω να κανω για γραμμωση (να καψω το λιπος?) πες μου κατι σχετικα με διαδρομο. Το προγραμμα στο γυμναστηριο να το αφησω το ιδιο απλως να κανω αεροβια και να κοψω το πολυ φαι(μιλαω για γραμμωση)
    Φενεσαι εξυπνο παιδι για την ηλικια σου και λαμβανεις υποψην σου αποψεις που μπορει να σε συμφερουν να φτασεις τον στοχο σου ποιο γρηγορα.
    Απο που να αρχησω ομως τωρα? να δεις γραμμωση? σε τοσο λιγα κιλα δεν νομιζω.Παραδειγμα το παλικαρι στην φωτο σου αν ηταν στο υψος σου 175 σε αυτο το ποσοστο λιπους 6% τα κιλα του ειναι 80.
    Τα κιλα απο μονα τους δεν εχουν αξια μπορω να παρω 5 κιλα και σε 3 μερες αν αυξησω τροφες που κρατανε νερο,αυξησω αλατι,πηνω λιγο νερο .Μπορω να αυξησω και 2 κιλα σε 15δευτερολεπτα αφου ζυγηστω πρωτα πχ 65 πηνω 2 λιτρα νερο ειμαι 67 , αυξησα μυικη μαζα? δεν νομιζω..
    Οποτε μην σε νιαζουν καλυτερα παρε μια μεζουρα και μετρα στηθος χερια ποδια μεση κτλ.
    Για να καταλαβεις μερικα πραγματα πρεπει να γραψω βιβλιο στο φορουμ η να κανω κουβεντα απο κοντα που καταληγει ανετα σε πανω απο 5 ωρες.
    Θα σου δωσω ενα παραδειγμα απο ενα παιδι που προπονο τωρα και οτι πιασεις.

    Του εδωσα συγκεκρημενο προγραμα διατροφης 2400θερμιδες(αν δεν μετρας δεν μπορεις να βαλεις κιλα η να χασεις υπαρχει ενας πουστικος μηχανισμος στο σωμα που ελενχει την ωρεξη μας μεσω ορμονων και σε φερνει παντα στο ιδιο σημειο πχ 65 κιλα την περισσοτερη χροννια μπορει χειμωνα 67 καλοκαιρι 64 αλλα περισσοτερο καθεσε εκει στο 65, αυτος ειναι μηχανισμος επιβιωσης που σου λεει φιλαρακι εγω καλα ειμαι εδω δεν θελω ουτε μπρατσα(περισσοτερα μπρατσα περισσοτερο φαι για να ζησεις και μονο) ουτε να επηβαρηνεις το σωμα μου με βαρη(σου βγαζει βαρεμαρα να το κοψεις))

    Του εδηξα τις ασκησεις και το προγραμα starting strength rippetoe(βασικες ασκησεις και μονο,για γρηγρορη αναπτυξη δυναμης και παραλληλα μυικης μαζας,πχ με κλασικο προγραμα bodybuilding προπονεις καθε σωματικο τμημα 52 φορες τον χρονο 52 ευκαιριες αναπτυξης ,με αυτο το προπονεις καθε εβδομαδα διαδοχικες μερες 3φορες ποδια καθε 8 μερες 3 φορες πλατη στηθος κτλ πολαπλασιασε επι 52 να δεις τα νουμερα μονος σου και τις ευκαιριες αναπτυξης που θα παρεις.Ο ογκος προπονησης και η ενταση ειναι καταληλη για να μην παθεις υπερκωποση ενω ανεβαζεις κιλα σε καθε προπονηση απο 1-15 αναλογως την ασκηση)
    stats για αυτον που μηλαω 19 ετων υψος 165 κιλα 54 οταν αρχησαμε πριν 1,5 μηνα(δεν εκανε καποιο αθλημα παλια η βαρη) εκατοστα χερι 31,5 στηθος περιφερεια 90,5 μεση 80 ποδι 55
    πιεσεις παγκου εκανε 28 χ 5, σκουωτ 30 χ 5 ,πιεσεις στρατιοτικες για ομους 20 κιλα μονοζυγο 3-4 επαναληψεις τα αλλα δεν τα θυμαμε απο εξω πρεπει να ανοιξω το ημερολογιο στο σπιτι.

    την προηγουμενη κυριακη που περασε τον μετρησα οπως καθε 2 κυριακες στο ημερολογιο μου και
    κιλα 57,6 χερι 34,5 στηθος 96 μεση 81,5 ποδι 59
    κιλα πιεσεις παγκου 52 χ 5 , σκουωτ 65 κιλα χ 5 ,ομους 33 κιλα ,μονοζυγο 8-9επανληψεις

    η μονη αλαγη που εκανα ειναι οταν κολησε στα 56 κιλα με 2400 θερμιδες να του ανεβασω αλλες 240 δηλαδη το 10% και συνεχηζει μεχρι τωρα(μου κανει παραπονα οτι δεν πειναει-ο μηχανισμος που σου λεγα- αλλα τρωει με το ζορι και εγω λογω εμπειριας του λεω πιες τροφες τρωγοντε ποιο ευκολα για να μην ζοριζεσε και να του ειναι ποιο ευκολα)

    αν ξερεις αγγλικα κατεβασε το βιβλιο του διαβασε το και μαζι με αυτο http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ αν δεν ξερεις αγγλικα μολις εχασες μια πολυ καλη ευκαιρια να επιτυχεις γρηγορα τους στοχους σου και καλο θα ηταν να μαθεις για το συμφερον σου.

    Τα παραπανω ειναι αν θελεις αποτελεσματα βελτιστα 100% ,εχω και εγω στο γυμναστηριο μου ατομα που λενε πολλες φιλοσοφιες για τοσο ποσο καλη ειναι η ζωη και σιγα μην κανουν διατροφη η γιατι να κανουν εξυπνη προπονηση αλλα τα ιδια ατομα ειναι που πηγαινουν 10 χρονια και δεν εχουν σηκωσει σε καποια ασκηση πανω απο 100 κιλα ενω σωματικα παραμενουν ιδιοι.

    Που σταματας ογκο? οταν η εικονα στον καθρεφτη σου αρεσει και λες ναι ρε πουστη μου αλαξα και φοραω ποιο μεγαλα μπλουζακια πλεον και τα παλια μου ειναι ολα κολητα.Τοτε εχεις μυικο ιστο για καψιμο στην διαθεση σου.
    Γιατι οταν κανεις διαιτα καις μυικο ιστο και παντα πρεπει να εχει λιγο εξτρα για να μην καταληξεις σαν τον σταθη ψαλτη στα νιατα του.


    Στην γραμμωση ειναι παλι απλα τα πραγματα ολα ειναι στο θερμιδικο ελειμα δηλαδη πχ με 2000 θερμιδες δεν χανεις ουτε βαζεις αν το μειωσεις(πχ 10-50% κατω) θα χασεις λιπος ετσι απλα,ελειμα μπορεις να κανεις και με αεροβια η και με τα δυο μαζι(διατροφη αεροβια).
    Στην αεροβια προσεχεις αν βαλεις να ειναι τοσο οσο χρειαζετε πχ για 10% ελοιμα θελει 200 θερμιδες να καις καθε μερα(η πχ 1400 την εβδομαδα πχ 4 χ 350) με το παραδειγμα τον 2000.
    Αναλογως το προγραμα μπορεις να μην βαλεις καν αεροβια πχ οπως εγω
    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25880

    Πως κρατας την μυικη μαζα που κερδησες με τοσο κοπο σε σε μια μακρια περιοδο ογκου, μεσω καλης διατροφης(με αρκετη πρωτεινη) και προπονησης με βαρη(δεν αλαζεις κατι ,προπονησεις που να γραμμωνουν τον μυει δεν υπαρχουν,ουτε επαναληψεις, μονο προσεχεις τον ογκο προπονησης να μην βαλεις πολλα σετ ασκησεις γιατι κουραζεσε ευκολα χωρις φαι και με εξτρα αεροβια οποτε ποιο ευκολη υπερπροπονηση)

    Τελευταια βαριεμε να ασχολουμε με προγραματα που περνουν 4-5 μηνες για διαιτα αν εχεις πολλα να χασεις μεχρι να δεις κοιλιακους ,σου προτηνω να διαβασεις το rapid fat loss lyle mc donald kai to flexible dieting tou idiou.e-books
    Τα εφαρμοζεις και περημενεις και ειναι ολα θεμα χρονου στην διαιτα.

    Αν ημουν στην θεση σου θα αρχηζα μετρωντας τι τροω ενω κραταω σημειωσεις(βλεπε πανω το 19χρονο) ,αλαγη στο προγραμα προπονησης, θα επερνα κιλα μεχρι τον μαιο ,ενω ελενχο περιφερια μεσης μην ξεφυγο σε λιπος για να μην τραβηξω ζορια στην διατα μετα και να τελιωσω ποιο γρηγορα.Και αρχες μαιου θα εκανα διαιτα για να ειμαι ετοιμος ιουλιο που κανεις μπανιο και θελεις να φενοντε κοιλιακοι.
    Α και σχετικα με τους κοιλιακους το ιδιο το παλικαρι μου λεει πως γινεται να πιανομε σε αυτους(ειδικα στις αρχες) ενω δεν κανει ασκησεις για κοιλιακους ...κλασικες ερωτησεις απο νεους.Οταν με πρηζουν μηπως να κανω? λεω κανε και κολοτουμπες για κοιλιακους αν θελεις ,εγω ξερω κανεις δεν κανεις οτι τον ταδε μηνα(παραδοση στοχου αν εισαι συνεπης) θα εχεις 6αδα.
    Τωρα τι θερμιδες τι φαγητα τι ασκησεις και πολλα αλλα κατσε διαβασε το φορουμ μπορεις ευκολα μονος σου.

  7. #7
    Bodybuilding Newbie DimitrisKks is an unknown quantity at this point DimitrisKks's Avatar
    Join Date
    20-11-11
    Posts
    22

    Default

    Καταρχας ενα ευχαριστω για τον κοπο σου και το σεβομαι.
    Αγγλικα ξερω αρκετα καλα δεινω και lower τωρα τον δεκεμβρη αλλα δεν ξερω απο που να το κατεβασω..^^
    Προσπαθω να τρωω οσο πιο πολυ μπορω αλλα ολα αυτα με τις θερμιδες και την γυμναστικη δεν εξαρτουνται απο εμενα λογο της ηλικιας μου. Πρωτον μαγειρευει η μητερα μου ;ρ και δευτερον το προγραμμα μου μου το εχει δωσει η γυμναστρια μου και οταν το εγραψα στο forum το βρηκαν υπερβολικο θελω να το συζητησω μαζι της αλλα φοβαμαι μην την πριζω και επειδη της εχω ξανα αναφερει οτι διαβαζω απο το internet και ειναι λιγο κατα. Φοβαμαι μην μου πει κανεναν ''τοτε μην με ρωτας και ρωτα το internet''
    Τις αποριες μου για ογκο-γραμμωση μου της ελυσες και σου λεω ενα μεγαλο ευχαριστω και αποθηκευσα την απαντηση σου στο pc μου

  8. #8
    Bodybuilding Newbie DimitrisKks is an unknown quantity at this point DimitrisKks's Avatar
    Join Date
    20-11-11
    Posts
    22

    Default

    Παιδια μια ερωτηση. Απο οτι καταλαβα για να δω κοιλιακους θελε να κανω κοιλιακους με βαρη η να χασω κιλα.Εγω δεν θελω να χασω κιλα οποτε θα βαλω βαρη..Ισχυει αυτο? Δεν θα επηρεασει κατι στην ηλικια μου (15)
    Μπορει καποιους να μου δωσει ενα προγραμμα με βαροι για κοιλιακους.? Πχ. απλα ροκανισματα 15 χ 4 με οσο πιο πολλα κιλα μπορω. + αρσεις ποδιων.
    Παιδια επειδη εχω προβλημα με τους κοιλιακους κανω κανω και δεν φενονται θελω βοηθεια.. ευχαριστω
    Eπισης δεν εχω λοιπος. Ελαχιστο. Απλως εχω κρεας στην κοιλια και φενονται μονο 2 κοιλιακοι..
    Last edited by DimitrisKks; 06-12-11 at 11:36 .

  9. #9
    New Member kritikaros is an unknown quantity at this point
    Join Date
    08-06-11
    Location
    peristeri,athens
    Posts
    90

    Default

    αν κάνεις συνέχεια όπως λες θα τους κάψεις,πρέπει να ξεκουράζεσαι μεταξυ των προπονήσεων σου.τώρα για το κατά πόσο έχεις κρέας και όχι λίπος τι να σου πως?πως το μέτρησες αυτό?

    για πρόγραμμα θα σου πουν οι πιο ειδικοί.

  10. #10
    Bodybuilding Newbie DimitrisKks is an unknown quantity at this point DimitrisKks's Avatar
    Join Date
    20-11-11
    Posts
    22

    Default

    3 φορες την εβδομαδα κανω. Πιστευω πως μπορω να ξεχωρισω το λιπος απο το κρεας ^^

  11. #11
    Pumping Iron gikamc is on a distinguished road
    Join Date
    09-12-10
    Posts
    310

    Default

    Quote Originally Posted by nikos_123 View Post
    Βαζω το προσωπικο μηνυμα εδω γιατι μπορει να υπαρξη πιθανοτητα και καποιος αλλος να εχει ιδιες αποριες η καποιες απο αυτες και να τον βοηθησουν,εστω και ενα ατομο παραπανω να ειναι θα ειμαι χαρουμενος εγω.

    Ηθελα να γραψω λιγα μου βγηκαν παραπανω ας ειναι εδω καλυτερα



    Φενεσαι εξυπνο παιδι για την ηλικια σου και λαμβανεις υποψην σου αποψεις που μπορει να σε συμφερουν να φτασεις τον στοχο σου ποιο γρηγορα.
    Απο που να αρχησω ομως τωρα? να δεις γραμμωση? σε τοσο λιγα κιλα δεν νομιζω.Παραδειγμα το παλικαρι στην φωτο σου αν ηταν στο υψος σου 175 σε αυτο το ποσοστο λιπους 6% τα κιλα του ειναι 80.
    Τα κιλα απο μονα τους δεν εχουν αξια μπορω να παρω 5 κιλα και σε 3 μερες αν αυξησω τροφες που κρατανε νερο,αυξησω αλατι,πηνω λιγο νερο .Μπορω να αυξησω και 2 κιλα σε 15δευτερολεπτα αφου ζυγηστω πρωτα πχ 65 πηνω 2 λιτρα νερο ειμαι 67 , αυξησα μυικη μαζα? δεν νομιζω..
    Οποτε μην σε νιαζουν καλυτερα παρε μια μεζουρα και μετρα στηθος χερια ποδια μεση κτλ.
    Για να καταλαβεις μερικα πραγματα πρεπει να γραψω βιβλιο στο φορουμ η να κανω κουβεντα απο κοντα που καταληγει ανετα σε πανω απο 5 ωρες.
    Θα σου δωσω ενα παραδειγμα απο ενα παιδι που προπονο τωρα και οτι πιασεις.

    Του εδωσα συγκεκρημενο προγραμα διατροφης 2400θερμιδες(αν δεν μετρας δεν μπορεις να βαλεις κιλα η να χασεις υπαρχει ενας πουστικος μηχανισμος στο σωμα που ελενχει την ωρεξη μας μεσω ορμονων και σε φερνει παντα στο ιδιο σημειο πχ 65 κιλα την περισσοτερη χροννια μπορει χειμωνα 67 καλοκαιρι 64 αλλα περισσοτερο καθεσε εκει στο 65, αυτος ειναι μηχανισμος επιβιωσης που σου λεει φιλαρακι εγω καλα ειμαι εδω δεν θελω ουτε μπρατσα(περισσοτερα μπρατσα περισσοτερο φαι για να ζησεις και μονο) ουτε να επηβαρηνεις το σωμα μου με βαρη(σου βγαζει βαρεμαρα να το κοψεις))

    Του εδηξα τις ασκησεις και το προγραμα starting strength rippetoe(βασικες ασκησεις και μονο,για γρηγρορη αναπτυξη δυναμης και παραλληλα μυικης μαζας,πχ με κλασικο προγραμα bodybuilding προπονεις καθε σωματικο τμημα 52 φορες τον χρονο 52 ευκαιριες αναπτυξης ,με αυτο το προπονεις καθε εβδομαδα διαδοχικες μερες 3φορες ποδια καθε 8 μερες 3 φορες πλατη στηθος κτλ πολαπλασιασε επι 52 να δεις τα νουμερα μονος σου και τις ευκαιριες αναπτυξης που θα παρεις.Ο ογκος προπονησης και η ενταση ειναι καταληλη για να μην παθεις υπερκωποση ενω ανεβαζεις κιλα σε καθε προπονηση απο 1-15 αναλογως την ασκηση)
    stats για αυτον που μηλαω 19 ετων υψος 165 κιλα 54 οταν αρχησαμε πριν 1,5 μηνα(δεν εκανε καποιο αθλημα παλια η βαρη) εκατοστα χερι 31,5 στηθος περιφερεια 90,5 μεση 80 ποδι 55
    πιεσεις παγκου εκανε 28 χ 5, σκουωτ 30 χ 5 ,πιεσεις στρατιοτικες για ομους 20 κιλα μονοζυγο 3-4 επαναληψεις τα αλλα δεν τα θυμαμε απο εξω πρεπει να ανοιξω το ημερολογιο στο σπιτι.

    την προηγουμενη κυριακη που περασε τον μετρησα οπως καθε 2 κυριακες στο ημερολογιο μου και
    κιλα 57,6 χερι 34,5 στηθος 96 μεση 81,5 ποδι 59
    κιλα πιεσεις παγκου 52 χ 5 , σκουωτ 65 κιλα χ 5 ,ομους 33 κιλα ,μονοζυγο 8-9επανληψεις

    η μονη αλαγη που εκανα ειναι οταν κολησε στα 56 κιλα με 2400 θερμιδες να του ανεβασω αλλες 240 δηλαδη το 10% και συνεχηζει μεχρι τωρα(μου κανει παραπονα οτι δεν πειναει-ο μηχανισμος που σου λεγα- αλλα τρωει με το ζορι και εγω λογω εμπειριας του λεω πιες τροφες τρωγοντε ποιο ευκολα για να μην ζοριζεσε και να του ειναι ποιο ευκολα)

    αν ξερεις αγγλικα κατεβασε το βιβλιο του διαβασε το και μαζι με αυτο http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ αν δεν ξερεις αγγλικα μολις εχασες μια πολυ καλη ευκαιρια να επιτυχεις γρηγορα τους στοχους σου και καλο θα ηταν να μαθεις για το συμφερον σου.

    Τα παραπανω ειναι αν θελεις αποτελεσματα βελτιστα 100% ,εχω και εγω στο γυμναστηριο μου ατομα που λενε πολλες φιλοσοφιες για τοσο ποσο καλη ειναι η ζωη και σιγα μην κανουν διατροφη η γιατι να κανουν εξυπνη προπονηση αλλα τα ιδια ατομα ειναι που πηγαινουν 10 χρονια και δεν εχουν σηκωσει σε καποια ασκηση πανω απο 100 κιλα ενω σωματικα παραμενουν ιδιοι.

    Που σταματας ογκο? οταν η εικονα στον καθρεφτη σου αρεσει και λες ναι ρε πουστη μου αλαξα και φοραω ποιο μεγαλα μπλουζακια πλεον και τα παλια μου ειναι ολα κολητα.Τοτε εχεις μυικο ιστο για καψιμο στην διαθεση σου.
    Γιατι οταν κανεις διαιτα καις μυικο ιστο και παντα πρεπει να εχει λιγο εξτρα για να μην καταληξεις σαν τον σταθη ψαλτη στα νιατα του.


    Στην γραμμωση ειναι παλι απλα τα πραγματα ολα ειναι στο θερμιδικο ελειμα δηλαδη πχ με 2000 θερμιδες δεν χανεις ουτε βαζεις αν το μειωσεις(πχ 10-50% κατω) θα χασεις λιπος ετσι απλα,ελειμα μπορεις να κανεις και με αεροβια η και με τα δυο μαζι(διατροφη αεροβια).
    Στην αεροβια προσεχεις αν βαλεις να ειναι τοσο οσο χρειαζετε πχ για 10% ελοιμα θελει 200 θερμιδες να καις καθε μερα(η πχ 1400 την εβδομαδα πχ 4 χ 350) με το παραδειγμα τον 2000.
    Αναλογως το προγραμα μπορεις να μην βαλεις καν αεροβια πχ οπως εγω
    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=25880

    Πως κρατας την μυικη μαζα που κερδησες με τοσο κοπο σε σε μια μακρια περιοδο ογκου, μεσω καλης διατροφης(με αρκετη πρωτεινη) και προπονησης με βαρη(δεν αλαζεις κατι ,προπονησεις που να γραμμωνουν τον μυει δεν υπαρχουν,ουτε επαναληψεις, μονο προσεχεις τον ογκο προπονησης να μην βαλεις πολλα σετ ασκησεις γιατι κουραζεσε ευκολα χωρις φαι και με εξτρα αεροβια οποτε ποιο ευκολη υπερπροπονηση)

    Τελευταια βαριεμε να ασχολουμε με προγραματα που περνουν 4-5 μηνες για διαιτα αν εχεις πολλα να χασεις μεχρι να δεις κοιλιακους ,σου προτηνω να διαβασεις το rapid fat loss lyle mc donald kai to flexible dieting tou idiou.e-books
    Τα εφαρμοζεις και περημενεις και ειναι ολα θεμα χρονου στην διαιτα.

    Αν ημουν στην θεση σου θα αρχηζα μετρωντας τι τροω ενω κραταω σημειωσεις(βλεπε πανω το 19χρονο) ,αλαγη στο προγραμα προπονησης, θα επερνα κιλα μεχρι τον μαιο ,ενω ελενχο περιφερια μεσης μην ξεφυγο σε λιπος για να μην τραβηξω ζορια στην διατα μετα και να τελιωσω ποιο γρηγορα.Και αρχες μαιου θα εκανα διαιτα για να ειμαι ετοιμος ιουλιο που κανεις μπανιο και θελεις να φενοντε κοιλιακοι.
    Α και σχετικα με τους κοιλιακους το ιδιο το παλικαρι μου λεει πως γινεται να πιανομε σε αυτους(ειδικα στις αρχες) ενω δεν κανει ασκησεις για κοιλιακους ...κλασικες ερωτησεις απο νεους.Οταν με πρηζουν μηπως να κανω? λεω κανε και κολοτουμπες για κοιλιακους αν θελεις ,εγω ξερω κανεις δεν κανεις οτι τον ταδε μηνα(παραδοση στοχου αν εισαι συνεπης) θα εχεις 6αδα.
    Τωρα τι θερμιδες τι φαγητα τι ασκησεις και πολλα αλλα κατσε διαβασε το φορουμ μπορεις ευκολα μονος σου.
    Μπήκα στο φόρουμ μετά απο καιρό και πραγματικά μου λύθηκαν πάρα πολλές απορρίες..
    ΟΤΙ ΚΑΛΥΤΕΡΟ ΕΧΩ ΔΙΑΒΑΣΕΙ ΤΟΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΚΑΙΡΟ ΕΥΧΑΡΙΣΤΟΥΜΕ ΓΙΑ ΤΟΝ ΧΡΟΝΟ ΠΟΥ ΔΙΕΘΕΣΕΣ ΝΑ ΣΑΙ ΚΑΛΑ

  12. #12
    Pumping Iron gikamc is on a distinguished road
    Join Date
    09-12-10
    Posts
    310

    Default

    Νίκο έχω μια απορρία σ αυτά που γράφεις. Το πρόγραμμα που αναφέρεις γίνεται να μου εξηγήσεις περίπου πως διαμορφώνεται γιατί η σελίδα που έβαλες με μπέρδεψε. Πιάστηκα απο αυτό που έγραψες

    Του εδηξα τις ασκησεις και το προγραμα starting strength rippetoe(βασικες ασκησεις και μονο,για γρηγρορη αναπτυξη δυναμης και παραλληλα μυικης μαζας,πχ με κλασικο προγραμα bodybuilding προπονεις καθε σωματικο τμημα 52 φορες τον χρονο 52 ευκαιριες αναπτυξης ,με αυτο το προπονεις καθε εβδομαδα διαδοχικες μερες 3φορες ποδια καθε 8 μερες 3 φορες πλατη στηθος κτλ πολαπλασιασε επι 52 να δεις τα νουμερα μονος σου και τις ευκαιριες αναπτυξης που θα παρεις.Ο ογκος προπονησης και η ενταση ειναι καταληλη για να μην παθεις υπερκωποση ενω ανεβαζεις κιλα σε καθε προπονηση απο 1-15 αναλογως την ασκηση)
    και αποφάσισα να αλλάξω το πρόγραμμα μου και να το προσαρμόσω έτσι ώστε να δίνω περισσότερα ερεθίσματα για μυική ανάπτυξη οπότε αν μπορείς ενημερωσέ με για το ποίες ασκήσεις πρέπει να κάνω , πόσες φορές τήν εβδομάδα θα πρέπει να γυμνάζω κάθε μυική ομάδα, και ποιες βασικές ασκήσεις πρέπει να κάνω..

  13. #13
    Bodybuilding Newbie ΚΕΛΥ is an unknown quantity at this point ΚΕΛΥ's Avatar
    Join Date
    20-12-11
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    99

    Default

    ΣΥΜΦΩΝΩ ΜΕ ΟΛΑ ΑΥΤΑ ΠΟΥ ΕΙΠΕ Ο ΝΙΚΟΣ..ΜΙΛΗΣΕΣ ΠΟΛΥ ΣΩΣΤΑ...ΤΩΡΑ ΣΤΗΝ ΑΡΧΗ ΕΙΔΙΚΑ Η ΓΝΩΜΗ ΜΟΥ ΕΙΝΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ...ΧΩΡΙΣ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ,ΟΣΕΣ ΑΚΗΣΕΙΣ ΚΑΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΚΑΙ ΟΣΑ ΚΙΛΑ ΚΑΙ ΝΑ ΒΑΖΕΙΣ ΔΕΝ ΠΡΟΚΕΙΤΕ ΝΑ ΔΕΙΣ ΤΑ ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΑ ΠΟΥ ΘΕΛΕΙΣ...ΕΝΩ ΜΕ ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΤΟ ΚΑΛΥΤΕΡΟ....ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΓΡΑΜΜΩΣΗ Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΙΝΑΙ ΠΑΝΩ ΑΠΟ ΟΛΑ...!!!

  14. #14
    Pumping Iron gikamc is on a distinguished road
    Join Date
    09-12-10
    Posts
    310

    Default

    μπορεί κανεις να μου απαντήσει στα παραπάνω ?

  15. #15
    UltraB can only hope to improve
    Join Date
    08-08-11
    Posts
    368

    Default

    Μαλλον δεν μπορεις να ξεχωρισεις το λιπος απο το κρεας.... Δεν υπαρχει αυτο που λες "εχω κρεας οχι λιπος για αυτο φενοντε οι 2" Ολοι οι ανθροποι εχουν κυλιακους... Οταν φτανουν σε μικρο ποσοστο λιπους κατο απο 10 ιδικα Φενοντε σε ολους οι κυλιακοι... Και γυμναστικη να μην κανεις αμα εχεις πολυ λιγο λιπος και εισαι και νεος ΦΕΝΟΝΤΕ οι κυλιακοι... Οποτε προσεξε τι τρως και κανε 1-2 φορες τν εβδομαδα αεροβια. 1000000 κυλιακους την μερα να κανεις δν θα φανουν ποτε....

  16. #16

    Default

    βασικο!!! να κανεις καθαρη διατροφή....
    και οσο για του κοιλιακους....
    πιστευω θα δεις αποτελεσματα με το p90x abs ripper x!!!
    το προγραμμα ειναι 15 λεπτα... και τηα το κανεις τρεις φορες την εβδομαδα....
    επισης χρειαζεσε και λιγο hit... οποτε αμα βαριεσε το τρέξιμο... κανε σκινακι....
    8 σετ ( ενος λεπτου)
    και ξεκουρασει ενα λεπτο... και καθε φορα αν μπορεις να αυξανεις την ενταση!!!
    btw συμφωνω κ με τον Νικο....


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα για γραμμωμένους κοιλιακούς
    By skyflower in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 1
    Last Post: 04-06-11, 09:05
  2. Πρόγραμμα Για Κοιλιακούς
    By alexsexpistol in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 4
    Last Post: 03-08-10, 05:11
  3. Πρόγραμμα - Σετ - Επαναληψεις, Γνώμες?
    By masterdk in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 39
    Last Post: 24-01-10, 08:30
  4. Πρόγραμμα με μονές επαναλήψεις (maxing out);
    By MrMass in forum Powerlifting & Αρση Βαρών
    Replies: 0
    Last Post: 14-06-06, 01:41

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts