Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 8 of 8
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-11-11
    Posts
    3

    Cool Βοήθεια Για Δημιουργία Προγράμματος

    Καλημέρα
    Είμαι 25 χρονών πριν 2 χρόνια ήμουν 135 κιλά με ύψος 170. Σήμερα είμαι 92 κιλά με 172 ύψος. Τα κιλά τα έχασα βάζοντας γαστρικό δακτύλιο. Πριν περίπου 2 μήνες άνοιξα τον δακτύλιο και για να μη πάρω κιλά πήγα σε διατροφολόγο για να χάσω ομαλά αυτά τα λίγα κιλά που μου απέμειναν γιατί λόγο του δακτυλίου (δεν μου ήταν εύκολο να τρώω τροφές με ίνες και γενικά κρέατα) έχασα πολύ μυϊκή μάζα.. σκέφτηκα να πάω σε κάποιο γυμναστήριο αλλά στην περιοχή που ζω δεν υπάρχει κάποιος γυμναστής, το γυμναστήριο το έχει ένας που ασχολείται εμπειρικά πολλά χρόνια και δεν τον εμπιστεύομαι για να μου φτιάξει πρόγραμμα. Το πρόγραμμα διατροφής (1250 θερμίδων) διαμορφώνεται κάθε εβδομάδα αλλά συνήθως είναι :
    Πρωινό δεν έχω
    Μεσημέρι 3 ψάρια, 1 όσπριο, 1 λαδερό, 1 της αρεσκείας μου, 1 κόκκινο κρέας για σαλάτα μπρόκολο με πατάτες ή χωρίς, ανάλογος την μέρα
    Ενδιάμεσα φρούτα (μανταρίνια)
    Βράδυ ψητά (χοιρινό, μοσχάρι, φιλέτο κοτόπουλο) για σαλάτα έχω μπρόκολο με πατάτες ή χωρίς, ανάλογος την μέρα
    Έχω σχετικό πρόβλημα χαλάρωσης στα χεριά, στήθος, κοιλία και μπούτια παντού δηλαδή :P
    Με την γυμναστική δεν έχω καλές σχέσεις αλλά αντέχω το περπάτημα όχι το τρέξιμο το σιχαίνομαι? ακούω τους ειδικούς :D
    Last edited by crond; 26-11-11 at 03:37.

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλημέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

    Οι θερμίδες σου είναι πολύ λίγες... Ίσως τώρα στην αρχή να μη μπορείς να φας πολύ, και ούτε είναι καλό να αυξήσεις απότομα την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεις, αλλά ΣΤΑΔΙΑΚΑ, να κοιτάξεις να ανεβάσεις λίγο τις θερμίδες σου. Με τόσο χαμηλή ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, σίγουρα θα βάλεις τον οργανισμό σου σε κατάσταση άμυνας, και θα μειώσει το μεταβολικό ρυθμό του.

    Έχεις 3100 θερμίδες συντήρησης. Φρόντισε να φτάσεις τις 2600-2800 θερμίδες. Στη διατροφή σου, καλό είναι να μετράς πόσο τρως από κάθε τροφή, ώστε να μην ξεφύγεις σε θερμίδες. Επίσης, φρόντισε τα γεύματά σου να είναι πλήρη από άποψη macros. Δηλαδή, να έχεις πηγή ζωικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σου. Π.χ. τα μανταρίνια, δεν είναι ολοκληρωμένο γεύμα.

    Τέλος, όσον αφορά τις προπονήσεις σου, φρόντισε να γυμνάζεσαι τόσο με βάρη όσο και με αερόβιες προπονήσεις μέτριας έντασης.

    Με υπομονή και επιμονή, θα τα καταφέρεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Καλή σου μέρα crond.

    Είναι δύσκολη η περίπτωσή σου. Σκέψου ότι έχασες ~45 κιλά μέσα σε 2 χρόνια. Πιστεύω ότι είναι ένα σοκ για τον οργανισμό.
    Προσωπική μου άποψη είναι ότι πρέπει να το "κοιτάξεις" λίγο πιο σοβαρά, ίσως με κάποιο γιατρό ή/και "σοβαρό" γυμναστή [δεν ξέρω πώς να το πω διαφορετικά] αφού η προσπάθειά σου να χάσεις κιλά, ακόμα δεν έχει τελειώσει (είπες ότι μόλις πριν δύο μήνες άνοιξες τον δακτύλιο) και σίγουρα η αλλαγή δεν έχει "ωριμάσει" ακόμα στο κορμί σου.

    Για να μην μακρυγορώ όμως, πιστεύω ότι αρχικά το περπάτημα σε λίγο πιο έντονο ρυθμό, θα βοηθήσει πολύ και στο να χάσεις αυτά τα "τελευταία" κιλά που θες, το καρδιοαναπνευστικό σου αλλά θα "ξυπνήσει" με ήπιο τρόπο τον οργανισμό σου.

    Το ότι γράφεις εδώ φυσικά, είναι γιατί θες κάποιο πρόγραμμα ασκήσεων με βάρη.
    Η γνώμη μου είναι ότι δεν θες υπερβολές. Ό,τι και να κάνεις, κάνε το σαν συμπληρωματική γυμναστική στο περπάτημά σου.
    Αργότερα, όταν οι αλλαγές θα έχουν ωριμάσει στον οργανισμό σου, θα μπορέσεις κάνεις περισσότερα πράγματα.

    Αυτό θα έκανα εγώ στην θέση σου.


    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  4. #4
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Καλημέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

    Οι θερμίδες σου είναι πολύ λίγες... Ίσως τώρα στην αρχή να μη μπορείς να φας πολύ, και ούτε είναι καλό να αυξήσεις απότομα την ποσότητα της τροφής που καταναλώνεις, αλλά ΣΤΑΔΙΑΚΑ, να κοιτάξεις να ανεβάσεις λίγο τις θερμίδες σου. Με τόσο χαμηλή ημερήσια θερμιδική πρόσληψη, σίγουρα θα βάλεις τον οργανισμό σου σε κατάσταση άμυνας, και θα μειώσει το μεταβολικό ρυθμό του.

    Έχεις 3100 θερμίδες συντήρησης. Φρόντισε να φτάσεις τις 2600-2800 θερμίδες. Στη διατροφή σου, καλό είναι να μετράς πόσο τρως από κάθε τροφή, ώστε να μην ξεφύγεις σε θερμίδες. Επίσης, φρόντισε τα γεύματά σου να είναι πλήρη από άποψη macros. Δηλαδή, να έχεις πηγή ζωικής πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα σου. Π.χ. τα μανταρίνια, δεν είναι ολοκληρωμένο γεύμα.

    Τέλος, όσον αφορά τις προπονήσεις σου, φρόντισε να γυμνάζεσαι τόσο με βάρη όσο και με αερόβιες προπονήσεις μέτριας έντασης.

    Με υπομονή και επιμονή, θα τα καταφέρεις.
    Και εσύ πρωινός, ε;

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  5. #5
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by shadowmaker View Post
    Και εσύ πρωινός, ε;
    Yes !!!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  6. #6
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-11-11
    Posts
    3

    Default

    το πρόγραμμα διατροφής είναι από διατροφολόγο για να χάσω βάρος παράλληλα.. οι τροφές είναι ζυγισμένες αναλόγως.. εγώ θέλω να μου πείτε ένα πρόγραμμα για να σφίξω λίγο πέρα από τον διάδρομο και το ποδήλατο. Οι πρωτεΐνες κτλ είναι υπολογισμένες μέσα στην διατροφή.. δεν έχω πολλά ενδιάμεσα γεύματα γιατί δεν μου το επιτρέπουν οι ώρες της δουλειάς μου.. καλημέρα και πάλι

  7. #7
    New Bodybuilder
    Join Date
    26-11-11
    Posts
    3

    Default

    Όσο αφορά τις θερμίδες μην ξεχνάτε ότι άνοιξα λίγο τον δακτύλιο δεν τον έβγαλα από το στομάχι μου.. δεν μπορώ να φάω ποσότητες
    Να σκεφτείτε ότι παλιά έτρωγα 1 μπιφτέκι και ήταν σα να είχα φάει ένα ολόκληρο αρνί σούβλας :P

    Last edited by crond; 26-11-11 at 12:25.

  8. #8
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Και μόνο που ο διατροφολόγος σου είπε να μην τρως πρωινό, θα έπρεπε να σε παραξενέψει, και να έχεις αμφιβολίες....

    Χωρίς σωστή διατροφή, δε θα μπορέσεις να κρατήσεις την όποια μυική μάζα σου έχει απομείνει, ούτε να χτίσεις καινόυρια....

    Για να σφίξεις όπως λες, θα βοηθήσουν οι προπονήσεις με βάρη, γιατί θα βελτιώσουν τον μυικό τόνο, αλλά και πάλι χωρίς διατροφή, δε θα έχεις πολύ καλά αποτελέσματα...

    Ψάξε στις ενότητες των προγραμμάτων και των αρχάριων, και θα βρεις πολλές λύσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοήθεια Για Δημιουργία Προγράμματος
    By Dar in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 18
    Last Post: 09-11-11, 20:42
  2. Replies: 2
    Last Post: 23-10-10, 16:11
  3. Βοηθεια για τη δημιουργια προγραματος
    By Giorgakis18 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 17-02-09, 19:59
  4. Τελευταία προσπάθεια για δημιουργία προγράμματος
    By xaris110 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 21-12-08, 07:53

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •