Πρόγραμμα Αρχαρίου - Διορθώσεις & Συμβουλές

[gsisr]

Καλησπέρα παιδιά. κάνω χάρη σ ένα παιδί από το γυμναστήριο και κάθισα να του βγάλω ένα πρόγραμμα καθώς στο γυμναστήριο πέρα βρέχει..το παιδι είναι σε πολύ καλή φυσική κατάσταση έχει κάνα μήνα π άρχισε να προπονήται αλλά χωρίς κανένα μπούσουλα..παραθέτω το πρόγραμμα π έιναι 5ημερο καθώς αυτός μ τ ζήτησε. έχω εστιάσει σε βασικές ασκήσεις. θα θελα τη γνώμη σας και διορθώσεις καθώς ούτε περσοναλ τρεινερ ειμαι ούτε γυμναστής κυρίως για τον όγκο της προπόνησης..

ΔΕΥΤΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα 4x12,10,8,6
Πιέσεις αλτήρων σε επικληνή 4x12,10,8,6
(Προαιρετικά)Πιέσεις σε μηχάνημα 3x8
Ανοίγματα αλτήρων σε ίσιο 3x8
Ανοίγματα αλτήρων σε επικληνή 3x8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ

Άρσεις ποδιών 4x20
Ροκανίσματα με επιπρόσθετο βάρος 3 σετ

ΤΡΙΤΗ ΠΛΑΤΗ

Μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4x...
Εμπροσθιολαίμιες Έλξεις στο μηχάνημα κλειστή λαβή ^ 4x12,10,8,6
Κωπηλατική με μπάρα 4x12,10,8,6
Κωπηλατική με κλειστή λαβή στη χαμηλή τροχαλία 3x12,,8,6
Υπερεκτάσεις 4x20

ΤΕΤΑΡΤΗ

ΠΟΔΙΑ

Hack Squat στο μηχάνημα 4x12,10,8,8
Προβολές 4x12,10,8,6
Πρέσσα 4x12,10,8,6
Εκτάσεις 4κεφάλων ένα-ένα πόδι 3x10
Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια 4*12,10,8,8
Άρσεις γαμπών καθιστός στο μηχάνημα 3x12

ΠΕΜΠΤΗ ΩΜΟΙ-ΤΡΑΠΕΖΙΟΙ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ

Εμπροσθιολαίμιες πιέσεις μπάρας στο σμιθ 4x12,10,8,6
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3x12,8,8
Εκτάσεις αλτήρων σκυφτός 3x12,8,8
Κωπηλατική με μπάρα όρθιος 4x12,10,8,6
Shrugs με αλτήρες 3x12,10,8

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ

Άρσεις ποδιών 4x20
Ροκανίσματα με επιπρόσθετο βάρος 3 σετ


ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ-ΧΕΡΙΑ

ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ

Κάμψεις μπάρας όρθιος 4x12,10,8,6
Κάμψεις με αλτήρες σε επικληνή 3x12,8,6
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 3x8

ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

Πιέσεις με κλειστή λαβή σε ίσιο πάγκο 4x12,10,8,6
2ζυγο 3x12,8,6
Πιέσεις τρικεφάλων στη τροχαλία 3x12,8,6
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσεις 3x8

[cuban]

Καλημέρα.

Αφού είναι αρχάριος και μπαίνει τώρα πρώτη φορά σε προπόνηση με βάρη, μην του βάλεις πολύ σύνθετη προπόνηση και με πολλά σετ.... Βάλε λιγότερα σετ σε κάθε μυική, και τα ανεβάζετε στην πορεία.

Δηλαδή, στο στήθος, κράτα μια άσκηση πίεσης και μια με ανοίγματα από 4 σετ. Αργότερα, βάζεις και μια τρίτη άσκηση με άλλα 4 σετ και είσαι έτοιμος.

Στα πόδια, αντί για πρέσσα βάλε καθίσματα με μπάρα. Βοήθησέ τον στην τεχνική.

Στους τρικέφαλους, μπρεδεύτηκες και έγραψες κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, ε ?

[Παυλίδης]

19 σετ πλάτη; Θα τον πεθάνεις. Αφού είναι αρχάριος, βαλ' του 4ημερο split και 3-9 σετ ανά μυική ομάδα
Στήθος- τρικέφαλα (αν αντέχει, αν δεν αντέχει δικέφαλα)
Πλάτη - δικέφαλα σετ (αντίστροφα)
Ώμοι - τραπέζια- κοιλιακοί
Πόδια

[gsisr]

ευχαριστώ για τις απαντήσεις παιδιά!@cuban δεν έβαλα καθίσματα καθώς το γυμναστήριο δεν έχει ρακ ούτε ορθοστάτη...έχεις δίκιο μπερδεύτηκα στους 3κεφαλους!
@Παυλίδης έχεις δίκιο γενικά φίλε μου αλλά επιμένει σε 5ημερο. θα του ξαναπω για 4ήμερο. για τη πλάτη θα βγάλω από ένα σέτ στις 3 πρώτες ασκήσεις!

[cuban]

Α, ωραία.... Είναι από τα καλά γυμναστήρια....

Νομίζω ότι είναι προτιμότερο το 5-ήμερο σπλιτ, αφενός για να γυμνάζει την κάθε μυική μόνη της και αφετέρου για να μην εξαντλείται-κουράζεται από τη διάρκεια κάποιων προπονήσεων.

[gsisr]

@cuban so true αυτό συνονόματε...δυστυχώς η κατάσταση με τα γυμναστήρια εδώ στα Γιάννενα δεν είναι η καλύτερη..άμα είσαι φοιτητής θα κοιτάξεις αναγκαστικά το πιο κοντινό και πιο οικονομικό..όσο για το σκουώτ στο σμιθ θεωρώ τ κίνηση πολύ αφύσικη γι αυτό και δε την έβαλα καθολου την άσκηση. εμένα προσωπικά μου μαμάει τη μέση

[cuban]

Εντάξει τότε κράτα τις ασκήσεις των ποδιών που έγραψες. Απλά μείωσε τα σετ.

Όσον αφορά το γυμναστήριο, εσύ έχεις δίκιο, αλλά κι ο ιδιοκτήτης θα έπρεπε να έχει εξοπλισμό της προκοπής. Τι να πεις...