Πρόγραμμα Ασκήσεων - Συμβουλές και Παρατηρήσεις

**marion dion** · 29-11-11, 13:37

καλημερα.θα ηθελα να σας παραθεσω το προγραμμα μου μετα απο 7 μηνες γυμναστηριο .να σημειωσω οτι το κανω σχεδον ενα μηνα και το εχω βγαλει μονη μου γιατι βαριεμαι αυτον τον τυφλοσουρτη που σου δινουν οι γυμναστες.να σημειωσω οτι ξεκινησα 47 κιλα και εχω φτασει σχεδον 54 με απιστευτες αλλαγες στο σωμα μου και απο συμληρωματα περνω πρωρεινη και πολυβιταμινη απο φαρμακειο

1 ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις σε οριζοντιο με αλτηρες 4σετ 10-12 επ.8κιλα βαρακια
πιεσεις σε επικληνη " " " " " "
πιεσεις σε κατακληνη " " "
εκτασεις σε επικληνη με αλτηρες " " 7κιλα
pull over 4σετ 10-12 13κιλο βαρακι
κοιλιακους σε ρωμαικη καρεκλα3x25
κοιλιακους σε μπαλα 3x25
εληπτικο 30'

2 ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
Squat 4x10-12 βαζω 20 κιλα συν τη μπαρα που δεν ξερω ποσα κιλα ζυγιζει
sumo squat " " "
πρεσσα 4x12 65 κιλα
leg extension 4x10 15 κιλα
leg crol 4x10 17 κιλι
προσαγωγους στο μηχανημα 4x12 55κιλα
απαγωγους 4x12 40 κιλα
γλουτους 4x12 45 κιλα
γαμπες ορθια με αλτηρα 4x12 7 κιλα κραταω

3 ΜΕΡΑ ΧΕΡΙΑ
Καμψεις δικεφαλων ορθια 4x10 με αλτηρες 6 κιλα
καμψεις δικεφαλων καθηστη σε ελαφρος πεικληνη παγκο 4x10 6 κιλι
καμψεις αυτοσυγκεντωσης με αλτηρα 4x10 5κιλα
τρικεφαλο στην τροχαλια με σκηνη 4x12 25 κιλα
βυθισεις οσες επαναληψεις βγουν 4 σετ
kick back 4x10 8 κιλα
κοιλιακους-ραχαιους
30'ελειπτικο

4ΜΕΡΑ ΚΕΝΟ
5ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ-ΟΜΟΙ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣστην τροχαλια ΜΕ ΑΝΑΠΟΔΗ ΚΑΙ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4x10 30 κιλα
εμπροσθολαιμιες με ισια και σνοιχτη λαβη " " "
οπισθολαιμιες " " " " 25 κιλα
κοπηλατικη στο μηχανημα ψηλη λαβη 4x10 20 κιλα
κοπηλατικη με αλτητα 4x10 8 κιλα
Ππιεσεις ομων καθιστη 7 κιλα " "
προτασεις ορθια 6 κιλα αλτηρες " "
εκτασεις 4 κιλα " " "

6ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
Squat
sumo squat
απαγωγους
γλουτους
γαμπες
ελλειπτικο
κοιλαικους-ραχαιους

αυτα απο εμενα ελπιζω να μη σας κουρασα

**marion dion** · 29-11-11, 16:12

θα ηθελα τη γνωμη σας για να δω αν οντως ειναι σωστο η απλα χανω το χρονο μου

**cuban** · 29-11-11, 16:24

Καλησπέρα.

Γιατί γυμνάζεις 2 φορές τη βδομάδα τα πόδια ? ΠΟΛΥ ΒΑΡΙΑ προπονηση.

Επίσης, στο στήθος έχεις πάρα πολλές ασκήσεις. Με 2 ασκήσεις πιέσεων και μια για ανοίγματα, είσαι καλυμμένη. Στις πιέσεις, μπορείς να εναλλάσεις τις κλίσεις του πάγκου.

Ομοίως και στα πόδια.
Με σκουότ και σούμο σκουότ, είσαι καλυμμένη και δε χρειάζεσαι να κάνεις προσαγωγούς απαγωγούς και γλουτούς. Μπορείς να βάλεις άρσεις θανάτου αντί για το crol που γράφεις.

Στους δικέφαλους, αφαίρεσε από ένα σετ σε κάθε άσκηση.

Στην πλάτη βγάλε τις οπισθολαίμιες, και στους ώμους πρόσθεσε μια άσκηση για πίσω δελτοειδείς αν χρειάζεσαι. Επίσης, πρόσεχε με τις προτάσεις αλτήρων, μην αναπτυχθούν πολύ οι πρόσθιοι δελτοειδείς.

Τέλος, πρόσθεσε μια άσκηση για τραπεζοειδείς.

**marion dion** · 29-11-11, 17:15

τα ποδια τα γυμναζω δυο φορες γιατι ειχα 2 αρκετα σοβαρα ατυχηματα στο παρελθον και θελουν αρκετη δουλεια.η αληθεια ειναι οτι χρειαζομαι μια ασκηση για πισω δελτοειδη γιατι λογο δουλειας οι ωμοι μου ερχονται λιγο μπροστα.θα μπορουσες να μου προτεινεις μια.και τους τραπεζιους να τους βαλω με την πλατη?αρσεις θανατου δεν κανω γιατι εχω την εντυπωση οτι δεν την κανω και πολυ σωστα και θα σακατεψω τη μεση μου

**cuban** · 29-11-11, 17:41

Αν προλαβαίνουν να αναρρώσουν τα πόδια, κράτα το έτσι αφού λες ότι έχουν μείνει πίσω..... Απλά τη δεύτερη φορά, μην κάνεις τόσο βαριά προπόνηση. Κάνε τις μισές ασκήσεις, και πιο συγκεκριμένα, κάνε στη μια προπόνηση σκουότ και στη δεύτερη άρσεις θανάτου. Μην έχεις και τις 2 βασικές ασκήσεις των ποδιών στην ίδια προπόνηση.

Για πίσω δελτοειδείς, διάλεξε μια από τις 2 και κάνε 4 σετ.
http://www.exrx.net/WeightExercises/...everseFly.html

http://www.coopersguns.com/videos/ex...bell-rear-fly/

Οι τραπέζιοι, δουλεύουν έτσι κι αλλιώς στην προπόνηση πλάτης, (όπως και σε άρσεις θανάτου) και άρα θα είναι καλή ευκαιρία να τους γυμνασεις ολοκληρωμένα.

Τις άρσεις θανάτου, μπορείς να τις ξεκινήσεις με άδεια μπάρα, και να μάθεις την τεχνική σωστά. Μπορείς να βοηθηθείς τόσο από βίντεο στο νετ, όσο και από κάποιον γυμναστή στο γυμνάστήριο που ασκείσαι.

Πάντως θα πρότεινα να τις εντάξεις στη ρουτίνα σου. Θα δεις συνολικές αλλάγές-βελτιώσεις στο σώμα σου, φυσικά προς το καλύτερο.

**marion dion** · 29-11-11, 17:57

δυστυχος ειναι λιγο δυσκολο να ρωτησω καποιον γυμναστη γιατι ειναι ολοι οτι να ναι δημοσιες σχεσεις και τιποτε αλλο.ισως αν ειχα λιγη βοηθεια να μπορουσα να βγαλω και πιο πολλα κιλα στις ασκησεις μου αλλα δε βαριεσαι.θα το δω μεσο νετ και θα ξεκινησω με αδεια μπαρα.καμια φορα στη δευτερη προπονηση για τα ποδια ,επειδη ειναι πιο χαλαρη κανω και την ασκηση καλημερα.θα μπορουσα να βαλω αυτη αντι τις αρσεις?

**cuban** · 29-11-11, 18:03

Κάνεις καλημέρες ??? Μπράβο ! Καλή είναι, αλλά αρκετά πιο επίφοβη από τις άρσεις.... Μπορείς πάντως να τις βάλεις.

Αν θες, θα προτείνω και κάτι άλλο. Στη μια προπόνηση των ποδιών να γυμνάζεις μόνο τους τετρακέφαλους, και στη δεύτερη προπόνηση, μόνο τους μηριαίους δικέφαλους. Έτσι θα έχεις ακόμα καλύτερα αποτελέσματα.

Πάντως για τους γυμναστές που λες, επειδή είναι συνηθισμένο φαινόμενο, προσπάθησε ακόμα και με τσαμπουκά να τους ζητήσεις να κάνουν τη δουλειά τους. Υποχρεωμένοι είναι στο κάτω κάτω....

**marion dion** · 29-11-11, 18:17

οταν ξεκινησα την ασκηση καλμερα αφου ειχα ζητησει απο την καρδουλα να μου πει ποια ακριβος ειναι γιατι δεν ηξερα,αρχισα με σκετη μπαρα και σιγα σιγα ανεβαζα.δε βαζω τρελα κιλα αλλα δεν πειραζει γιατι θελω να την κανω οσο πιο σωστα γινετε.τι να σου πω,παω γυμναστηριο,δε μιλαω με κανεναν γιατι μου τη δινει που κανουν ενα σετ και πιανουν τη συζητηση και κανουν το επομενο μετα απο ενα τεταρτο.προπονηση που περνει 45 λεπτα την κανουν 2 ωρες και λενε οτι γυμναζονται πολυ,βαζω οτι πιο φαρδυ γιατι κολλανε και σχολιαζουν,κανω τη δουλεια μου και φευγω.οι προπονησεις μου καρατανε 1ωρα και 15' μαζι με το αεροβιο και νομιζω οτι ειναι καλα.

**cuban** · 29-11-11, 18:42

Ωραία. Όπως ξεκίνησες και προόδευσες με τις καλημέρες, έτσι θα κάνεις και με τις άρσεις θανάτου.

Κάνε μια δοκιμή με κάποιον γυμναστή ή γυμνάστρια. Μπορεί να έχεις θετική ανταπόκριση....

Οι προπονήσεις σου στα βάρη, φρόντισε να φτάνουν τα 45 λεπτά και να μην ξεπερνάνε τη μια ώρα. Μιλάω για τα λειτουργικά σετ. Δεν υπολογιζω κανενός είδους προθέρμανση.

Χρησιμοποίησε τα μέγιστα κιλά που μπορείς για να βγάλεις τις επαναλήψεις σου.

**marion dion** · 01-12-11, 18:25

λοιπον εχθες cuban οταν πηγα γυμναστηριο,πηγα στο γυμναστη και του ζητησα να μου δειξει τις αρσεις θανατου και η απαντηση του ηταν οτι τι τη θελω που κανει κακο στη μεση και στα γονατα και που την εχουν καταργησει πια και κατι τετοιες αερολογιες οποτε οπως καταλαβαινεις θα ξεκινησω να το ψαχνω μεσο υπολογιστη για να δω τη σωστη της εκτελεση

**Kardoula** · 01-12-11, 19:14

Πες του γυμναστή, πως δεν υπάρχει ΟΥΤΕ ΜΙΑ άσκηση που να έχει καταργηθεί. Αυτά τα βγάζουν από το μυαλό τους επειδή ΒΑΡΙΟΥΝΤΑΙ να δείξουν στον ασκούμενο μια άσκηση της προκοπής.
Στη θέση σου θα επέμενα, λέγοντας πως τον ΠΛΗΡΩΝΕΙΣ για να σου δείχνει αυτό που του ζητάς.
Δεν είναι καθόλου δύσκολο να κάνεις τις άρσεις θανάτου, αν μπεις στο youtube θα βρεις πληθώρα βίντεο, είχα ποστάρει κι εγώ μερικά σε ένα τόπικ.

**marion dion** · 01-12-11, 19:34

το εχω δοικιμασει αλλα επειδη η μπαρα ειναι μροστα εχω την εντυπωση οτι χανω την καμπυλη της μεσης.ενω με την ασκηση καλημερα μου φαινεται πιο ευκολο

**Slack `N Track** · 01-12-11, 19:39

**marion dion** · 01-12-11, 19:47

ευχαριστω πολυ!!!

**cuban** · 01-12-11, 19:49

Originally Posted by marion dion

λοιπον εχθες cuban οταν πηγα γυμναστηριο,πηγα στο γυμναστη και του ζητησα να μου δειξει τις αρσεις θανατου και η απαντηση του ηταν οτι τι τη θελω που κανει κακο στη μεση και στα γονατα και που την εχουν καταργησει πια και κατι τετοιες αερολογιες οποτε οπως καταλαβαινεις θα ξεκινησω να το ψαχνω μεσο υπολογιστη για να δω τη σωστη της εκτελεση

Καλησπέρα Μάριον.

Δυστυχώς είναι συνηθισμένο φαινόμενο....

Αφού εσύ έχεις θέληση, θα τα καταφέρεις.