καλημερα.θα ηθελα να σας παραθεσω το προγραμμα μου μετα απο 7 μηνες γυμναστηριο .να σημειωσω οτι το κανω σχεδον ενα μηνα και το εχω βγαλει μονη μου γιατι βαριεμαι αυτον τον τυφλοσουρτη που σου δινουν οι γυμναστες.να σημειωσω οτι ξεκινησα 47 κιλα και εχω φτασει σχεδον 54 με απιστευτες αλλαγες στο σωμα μου και απο συμληρωματα περνω πρωρεινη και πολυβιταμινη απο φαρμακειο
1 ΜΕΡΑ ΣΤΗΘΟΣ
Πιεσεις σε οριζοντιο με αλτηρες 4σετ 10-12 επ.8κιλα βαρακια
πιεσεις σε επικληνη " " " " " "
πιεσεις σε κατακληνη " " "
εκτασεις σε επικληνη με αλτηρες " " 7κιλα
pull over 4σετ 10-12 13κιλο βαρακι
κοιλιακους σε ρωμαικη καρεκλα3x25
κοιλιακους σε μπαλα 3x25
εληπτικο 30'
2 ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
Squat 4x10-12 βαζω 20 κιλα συν τη μπαρα που δεν ξερω ποσα κιλα ζυγιζει
sumo squat " " "
πρεσσα 4x12 65 κιλα
leg extension 4x10 15 κιλα
leg crol 4x10 17 κιλι
προσαγωγους στο μηχανημα 4x12 55κιλα
απαγωγους 4x12 40 κιλα
γλουτους 4x12 45 κιλα
γαμπες ορθια με αλτηρα 4x12 7 κιλα κραταω
3 ΜΕΡΑ ΧΕΡΙΑ
Καμψεις δικεφαλων ορθια 4x10 με αλτηρες 6 κιλα
καμψεις δικεφαλων καθηστη σε ελαφρος πεικληνη παγκο 4x10 6 κιλι
καμψεις αυτοσυγκεντωσης με αλτηρα 4x10 5κιλα
τρικεφαλο στην τροχαλια με σκηνη 4x12 25 κιλα
βυθισεις οσες επαναληψεις βγουν 4 σετ
kick back 4x10 8 κιλα
κοιλιακους-ραχαιους
30'ελειπτικο
4ΜΕΡΑ ΚΕΝΟ
5ΜΕΡΑ ΠΛΑΤΗ-ΟΜΟΙ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣστην τροχαλια ΜΕ ΑΝΑΠΟΔΗ ΚΑΙ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ 4x10 30 κιλα
εμπροσθολαιμιες με ισια και σνοιχτη λαβη " " "
οπισθολαιμιες " " " " 25 κιλα
κοπηλατικη στο μηχανημα ψηλη λαβη 4x10 20 κιλα
κοπηλατικη με αλτητα 4x10 8 κιλα
Ππιεσεις ομων καθιστη 7 κιλα " "
προτασεις ορθια 6 κιλα αλτηρες " "
εκτασεις 4 κιλα " " "
6ΜΕΡΑ ΠΟΔΙΑ
Squat
sumo squat
απαγωγους
γλουτους
γαμπες
ελλειπτικο
κοιλαικους-ραχαιους
αυτα απο εμενα ελπιζω να μη σας κουρασα
Bookmarks