1η μερα
Πλατη
3 σετ ελψεις 10-12 επαναληψεις
3 σετ στην τροχαλια μπροστα 8-10 επαναληψεις
3 σετ πισο απο τον λεμο στην τροχαλια 8-10 επαναληψεις
3 σετ κληστη και αναποδη λαβη στην τροχαλια 8-10 επαναληψεις
3 σετ ελευρη κοπιλατικη ανοιχτη λαβη 8-10 επαναληψεις
4 σετ T-bar 8-10 επαναληψεις
4 σετ pull over στην τροχαλια 12 επαναληψεις


2η μερα
Στηθος
5 σετ επικληνη 6-8 επαναληψεις
4 σετ ανοιγματα επικληνης 8-10 επαναληψεις
4 σετ πιεσεις σε ισιο παγκο 6-8 επαναληψεις
4 σετ καταληνη πιεσεις με αλτηρες 8-10 επαναληψεις

3η μερα
Ποδια
5 σετ squats 8-10 επαναληψεις
4 σετ εκτασεις τετρακεφαλων 8-10 επαναληψεις
4 σετ πρεσα 8-10 επαναληψεις
4 σετ δικεφαλο μπρουμιτα στο μιχανημα 8-10 επαναληψεις
4 σετ romenian αρσεις θανατου 8-12 επαναληψεις

4η μερα
ομους
4 σετ πιεσεις στο σμιθ πισο απο το λαιμο 8-10 επαναληψεις
4 σετ εκτασεις βροστα με αλτιρες 8-10 επαναληψεις
4 σετ σκημενοσ μπροστα εκτασεις για το πισο μερος των ομων 8-10 επαναληψεις
4 σετ ανοιγματα για το εξω μερος 7 σετ 8-10 επαναληψεις

Τραπεζοειδεις
5 σετ τραβιγματα σε μπαρα 8-10 απαναληψεις
4 σετ στο cross over αναποδα ανοιγματα για το πισο μερος

5 μερα
Δικεφαλα
3 σετ ισια ή Ez μπαρα ορθιος 6-8 επαναληψεις
3 σετ κληστη λαβη στο με στραβομπαρα στο μαξιλαρακι 6-8 επαναληψεις
3 σετ σφιρια στο μαξιλαρακι και τα 2 χερια μαζι 6-8 επαναληψεις
5 σετ στο μαξιλαρακι 1-1 χερι 5-7 επαναληψεις

6 μερα
Τρικεφαλα
3 σετ σκηνι ή τριγωνο στην τροχαλια 10-12 επαναληψεις
3 σετ γαλλικες αναποδη λαβη 10-12 επαναληψεις
3 σετ πισεις σε ισιο παγκο κλειστη λαβη 6-8 επαναληψεις
5 σετ 1-1 χερι αναποδη λαβη στην τροχαλια ή σκημενος μπροστα με το χερι κολιμενο στο φτερο (δν θυμαμε πως λεγετε) ή ξαπλομενος 1-1 χερι 6-8 επαναληψεις

Επισεις 3 φορες την εβδομαδα Κυλιακους
3 σετ ροκανισματα 20 επαναληψεις
3 σετ Rope Crunch 20 επαναληψεις
3 σετ στο μονοζιγο σικωνω τα ποδια 12-15 επαναληψεις
3 σετ ξαπλωμενος σικωνω τα ποδια 12-15 επαναληψεις (συνιθος με κιλα στα ποδια)

Και 1-2 φορες την εβδομαδα πλαγιους κυλιακους και ραχιαιους.