Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 9 of 9
  1. #1
    New Member
    Join Date
    03-12-11
    Location
    Athina
    Posts
    19

    Default Το νέο μου πρόγραμμα (Θα ήθελα την γνώμη σας)

    Θα ήθελα την γνώμη των έμπειρων στο forum για το προγραμμα που ακολουθω εδω και ενα μηνα. Σας ευχαριστω εκ των προτερων.
    Το νέο μου πρόγραμμα βασίζεται στη λογική δύναμη - ανάπτυξη - κάψιμο

    1η Μέρα - Στήθος

    Επιλινείς πιέσεις παγκου 5*5 (δύναμη)
    Οριζόντιες πιέσεις παγκου 4*10-8 (ανάπτυξη)
    Ανοίγματα επικληνή 4*10-8 (ανάπτυξη)
    Πιέσεις στην πρέσσα καθιστος 2*20 (κάψιμο)

    2η Μέρα - Πλάτη

    Κωπηλατική με μπάρα 5*5 (δύναμη)
    Αρσεις θανάτου 4*5 (δύναμη)
    Έλξεις τροχαλίας ανοιχτη λαβη4*10-8 (ανάπτυξη)
    Κωπηλατική αλτήρα 3*10-8 (ανάπτυξη)
    Κωπηλατική τροχαλια κλειστη 3*10-8 (ανάπτυξη)
    Μονόζυγο με βοήθεια 2*20 (κάψιμο)

    3η Μέρα - Ξεκούραση

    4η Μέρα - Ώμοι-Τραπεζοειδείς

    Πιέσεις εμπρος Smith 3*5 (δύναμη)
    Πιέσεις πίσω Smith 3*5 (δύναμη)
    Πλάγιες εκτάσεις καθιστος 4*10-8 (ανάπτυξη)
    Εκτάσεις σκυφτός 3*10-8 (ανάπτυξη)
    Ανασηκώσεις ώμων αλτηρες 4*10-8 (ανάπτυξη)
    Πιέσεις στη μηχανη ώμων 2*20 (κάψιμο)

    5η Μέρα - Χέρια

    Κάμψεις μπάρας όρθιος 4*5 (δύναμη)
    Κάμψεις Αλτηρων ορθιος 3*10-8 (ανάπτυξη)
    Κάμψεις preacher 3*10-8 (ανάπτυξη)
    Κάμψεις αλτηρων στον επικλ 2*20 (κάψιμο)
    Γαλλικές Πιέσεις 4*5 (δύναμη)
    Πιέσεις τροχαλίας αναπ. λαβή 4*10-8 (ανάπτυξη)
    Πιέσεις τροχαλίας σχοινί 4*10-8 (ανάπτυξη)
    KIck backs 2*20 (κάψιμο)

    6η Μέρα - Πόδια

    Squat στο Smith 6*5 (δύναμη)
    Καθιστή πρέσσα 4*10-8 (ανάπτυξη)
    Εκτασεις τερτακεφάλων 4*10-8 (ανάπτυξη)
    Έλξεις δικεφάλων 4*10-8 (ανάπτυξη)
    Γάμπες στο Smith 4*10-8 (ανάπτυξη)
    Ποδήλατο στο max αντίσταση 10' (κάψιμο)

    7η Μέρα - Ξεκούραση

    Υψος :1.85
    Βάρος :95 κιλα
    Διατροφή:προσπαθώ 2gr πρωτεινη/κιλο σωμ. βαρους 10gr κρεατινη ανα ημερα, αρκετος υδατανθρακας μεχρι τις 19.00
    Οχι αλκοόλ
    Οχι βρωμικο φαγητο
    Δυστυχως καπνισμα

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

    Αν θέλεις γράψε λίγα πράγματα για σένα. Π.χ. πόσο καιρό αθλείσαι, την ηλικία σου, τι προγράμματα προπονήσεων έχεις χρησιμποιήσει στο παρελθόν, κλπ.


    Το πρόγραμμα που έγραψες, είναι απαιτητικό και βαρύ.....

    Η δύναμη και η υπερτροφία που ανέφερες, επιτυγχάνονται και με το 5χ5. Άλλωστε το σώμα δεν ξέρει να "μετράει" επαναλήψεις...... Απλά να αντιδρά στην επιβάρυνση που θα του δώσεις.

    Μερικές παρατηρήσεις :

    Στο στήθος, στις 2 ασκήσεις ανάπτυξης, κάνε από 3 σετ.

    Στην πλάτη, αφαίρεσε είτε την κωπηλατική με αλτήρες, είτε στη τροχαλία.

    Στους ώμους, κάνε 5 σετ εμπροσθολαίμιες. Τις οπισθολαίμιες, και ιδιαίτερα με πολλά κιλά καλύτερα να τις αποφεύγεις...

    Στα χέρια, στους δικέφαλους αφαίρεσε τις κάμψεις στο preacher, και στους τρικέφαλους κάνε από 3 σετ στις πιέσεις.

    Στα πόδια, ΟΚ.

    Βλέπω ότι έχεις μερικά παραπάνω κιλά. Ίσως ένα τόσο βαρύ πρόγραμμα, να επιβαρύνει το κυκλοφορικό σου....

    Για τη διατροφή σου, ανάλογα με τα στοιχεία που σου ζήτησα παραπάνω, θα δούμε αν επαρκούν αυτά που λαμβάνεις. Πάντως σε γενικές γραμμές είναι σε καλό δρομο....

    Η κρεατίνη είναι πολλή... 4 γρ αρκούν.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Senior Bodybuilder l3onid4s's Avatar
    Join Date
    29-09-10
    Location
    Πάτρα
    Posts
    1,548

    Default

    συμφωνώ σε αυτά που είπε ο Αντώνης πιο πάνω.
    Να πω και εγώ 2 πράγματα που μου χτύπησαν ¨άσχημα¨ στο μάτι :

    την μέρα της πλάτης, βάλε καλύτερα το μονόζυγο τρίτη άσκηση και άσε τις τροχαλίας τελευταία, εφ΄όσον θες μια άσκηση για κάψιμο.

    στους ώμους, απέφυγε το smith, κάνε όρθιος την πίεση που σου υπέδειξε ο Αντώνης.

    τέλος, στα χέρια, δεν βλέπω το νόημα να κάνεις ασκήσεις ¨δύναμης¨ για τα δικέφαλα. δλδ κάμψεις μπάρας όρθιος 5 επαναλήψεις, μου φαίνεται ακραίο.Εφ'όσον κάνεις βαριές κωπηλατικές με μπάρα σκυφτός για δύναμη, τα δικέφαλα θα ανέβουν πολύ.στις κάμψεις μπάρας πήγαινε στις +6 επαναλήψεις.

    γενικά, πάντως, φαίνεται πάρα πολύ φορτωμένο και βαρύ πρόγραμμα.
    Last edited by l3onid4s; 03-12-11 at 13:43.
    Heavy squats will... Put muscles in places you didn't know they existed... Put hair on your scrotum... Cause any nearby women to conceive a child.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    03-12-11
    Location
    Athina
    Posts
    19

    Default

    Κατ' αρχην καλως σας βρήκα και ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις που ήδη μου δώσατε.
    Είμαι 33 ετων ασχολουμε με τα βαρη περιοδικα απο τα 20 και συστηματικα εδω και 1,5 χρονια. Ξεκινησα με 15αρες επαν, μετα 10αρες, 8αρες, τον Σεπτεμβριο εκανα 10Χ10 (Γερμανικη Σχολη), Οκτωμβριο-Νοέμβριο 12,10,8,6 πυραμιδες και τωρα ελεγα να κανω αυτο το προγραμμα.

    Το λίπος μου είναι στο 15% και νερο 50lt...

    Σας ευχαριστώ και παλι...

  5. #5
    New Member
    Join Date
    03-12-11
    Location
    Athina
    Posts
    19

    Default

    ...α, οσων αφορά την κρεατινη, παίρνω το Cyclone της Μaximuscle, ενα σκουπ το πρωι και ενα μετα την προπονηση. Εχει 5γρ κρεατινη το σκουπ.

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Άρα υπάρχει μια εμπειρία στα βάρη, και μια μυική ωριμότητα στο σώμα. Τότε ξεκίνησε το πρόγραμμα και δες πως θα αντποκριθεί το σώμα σου. Να τρως καλά και να ξεκουράζεσαι επαρκώς.

    Την κρεατίνη παίρνε την στο μεταπροπονητικό σου ρόφημα με την πρωτεΐνη (αν χρησιμποιείς) και πρόσθεσε και καμιά μπανάνα.

    Έκανες αξιόπιστη λιπομέτρηση, και σου έβγαλε το 15% λίπος ?
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #7
    New Member
    Join Date
    03-12-11
    Location
    Athina
    Posts
    19

    Default

    ...αμεσως μετα την προπονηση τρωω μελι και μετα τη Cyclone. Τωρα για το κατα ποσο αξιοπιστο ειναι το μηχανημα που εκανα τη λιπομετρηση δεν το ξερω. Το μονο καλο ειναι οτι πατησα επανω στο μηχανημα με γυμνα τα ποδια και επιασα δυο χερουλια. Για την εποχη θεωρω οτι ειναι καλο το ποσοστο του λιπους. Πριν δυο χρονια το ειχα φτασει στο 11%, με πολυ αεροβια και τρελη διατροφη. Εσενα ποια ειναι η γνωμη σου για το 15%;

  8. #8
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Το λίπος, είναι λίγο υψηλό. Όχι βέβαια κανένα τραγικό ποσοστό, αλλά πιστεύω ότι θα ήταν καλύτερα αν ήσουν στο 10-12%.

    Νομίζω πως αν έβαζες 1-2 αερόβιες τη βδομάδα, θα μπορούσες να το ελέγχεις καλύτερα, ώστε να μην αυξηθεί παραπάνω ή έστω να περιοριστεί, στο μέτρο του δυνατού, η αύξηση του λίπους.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  9. #9
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Αν θέλεις, άνοιξε ένα θέμα στην ενότητα της διατροφής, ώστε να τη δούμε κι αυτή για τυχόν βελτιώσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Θα ηθελα την γνωμη σας
    By highwaystar in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 14
    Last Post: 07-11-08, 00:51
  2. το νεο μου προγραμμα.Θα ηθελα τη Γνωμη σας
    By nikol in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 11-01-07, 04:36
  3. Θα ήθελα την γνώμη σας!!
    By soz in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 28-01-06, 22:29

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •