Αλλαγή Προγράμματος Όγκου Bodybuilding

[korte]

Καλησπέρα και πάλι.Τέσσερις βδομάδες μετά το προηγούμενο πρόγραμμα είπα να κάνω αλλαγή.

ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΜΙΘ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ
CROSSOVER ΓΙΑ ΑΝΩ ΣΤΗΘΟΣ


ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ (ΚΑΘΙΣΜΑΤΑ)
KICKBACK ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
ΤΡΟΧΑΛΙΑ


ΠΛΑΤΗ
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ
ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ V
ΧΑΜΗΛΗ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ
ΜΕΣΣΑΙΑ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ


ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 21REPS
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
ΣΦΥΡΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ


ΩΜΟΙ
ΟΡΘΙΑ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ ΧΩΡΙΣΤΑ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΚΥΦΤΟΣ


ΠΟΔΙΑ
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
ΠΡΕΣΣΑ
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΣΑ


ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΕΞΤΡΑ ΒΑΡΟΣ SUPERSET ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΕΞΤΡΑ ΒΑΡΟΣ SUPERSET ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ

Θέλω βοήθεια στα σετ . Πόσα σετ και πόσες επαναλήψεις ; Δεκτές όλες οι υποδείξεις και διορθώσεις !

[cuban]

Καλησπέρα.

Αρχικά, να ρωτήσω μια απορία ? Γιατί αλλάζεις πρόγραμμα αφού περασαν μόλις 4 βδομάδες από τότε που ξεκίνησες το προηγούμενο ??

[korte]

Είχα διαβάσει σε πολλά άρθρα ότι καλό είναι να αλλάζουμε πρόγραμμα κάθε τέσσερις βδομάδες , γιατί υπάρχει κορεσμός και με την αλλαγή το σώμα αποκτά καλύτερα ερεθίσματα επειδή είναι κάτι διαφορετικό.

[cuban]

Από τη στιγμή που το σώμα αντιδρά στο ερέθισμα (=προπόνηση) που του δίνεις, δεν υπάρχει λόγος να το αλλάξεις γιατί δεν έχει συνηθίσει ακόμη. Αργότερα, αν παρατηρήσεις ότι έχεις στασιμότητα είτε σε βάρος, είτε στον καθρέφτη, είτε στην όλη εκτέλεση της προπόνησης, τότε να σκέφτεσαι να κάνεις αλλαγή.

Προς το παρόν, νομίζω ότι δεν υπάρχει λόγος για αλλαγή....

[korte]

Μάλιστα ... Οκ , τότε θα το κρατήσω μέχρι να δω ότι δεν με πιάνει τόσο . Όπως και να χει όμως αυτό θα είναι το επόμενο πρόγραμμα . Υπάρχει κάποια διόρθωση υπόδειξη ;

[cuban]

Υπάρχει, αλλά δεν ξέρω αν θα σου αρέσει....

Κάνε 21's σε όλες τις μυικές ομάδες. Π.χ.

Στο στήθος, ---> στις πιέσεις ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΥ πάγκου

Στην πλάτη ---> στην κωπηλατική με αλτήρα Ή/ΚΑΙ στο μονόζυγο (ή στο pull down)

Στους ώμους ---> στις πιέσεις με μπάρα

Στους τρικέφαλους---> στις πιέσεις παγκου

Στους μηρούς ---> στο σκουότ

Στις γάμπες---> όρθιος

[korte]

Ωραίο απλά μετά θα πάω και μια επίσκεψη από το ΚΑΤ .. 21reps 1 set πάντα έτσι ; (Στο μονόζυγο με το ζόρι βγάζω 6 επαναλήψεις ... )

Αν είναι έτσι όμως θα πέσω πολύ σε κιλά...Γύρω στο 50% της μέγιστης και πολλά λέω ... Συμφέρει ;

[Slack `N Track]

Ωραίο απλά μετά θα πάω και μια επίσκεψη από το ΚΑΤ .. 21reps 1 set πάντα έτσι ; (Στο μονόζυγο με το ζόρι βγάζω 6 επαναλήψεις ... )

Αν είναι έτσι όμως θα πέσω πολύ σε κιλά...Γύρω στο 50% της μέγιστης και πολλά λέω ... Συμφέρει ;

Καργα...δοκιμασμενα πραγματα αλλα μην το παρακανεις, πολυ ευκολα υπερπροπονεις τις ομαδες που εχεις στοχο.

[cuban]

Ναι τα 21's κάνε τα σε 1 σετ. Μην σε ξεκάνουμε κιόλας....

Αντί για μονόζυγο, κάνε pull-downs. Τα κιλά που θα χρησιμοποιήσεις, θα είναι γύρω στο 40%.... Θα τα δεις....

[korte]

Μάλιστα ... Ενδεικτικά και μόνο για την πλάτη ας πούμε :

Pull downs 21reps
Pull downs V 21 reps
Κοπηλατική με μπάρα 8-8-6
Κωπηλατική με αλτήρες 21reps .

Κάπως έτσι ;

[cuban]

Σωστά.

Στην πλάτη, αν δε βγαίνουν και οι 2 ασκήσεις με 21's, κάνε τες εναλλάξ. Μια φορά κάνε 21's στην κωπηλατική, και την επόμενη στα pull-downs.

[korte]

Οκ θα επανέλθω συντόμως με αλλαγές . Αναμείνατε ..

[EzEraL]

να ρωτησω κατι οταν λετε 21 μονο ενα σετ δηλαδη θα κανει πχ στο μονοζυγο 1 σετ μονο 21?οχι 3? η μπορει να κανει 2 σετ κανονικα και ενα 21?η και τρια 21?εγω συνήθως οταν εκανα 21 εκανα με στραβομπαρα για δικεφαλα η στηθος στο peck deck 3 σετ 21 τελευταια ασκηση με λιγα κιλα και ειχα τρελα πριξηματα.Εσεις τι λετε?

[cuban]

Τα 21's, γίνονται σε μια άσκηση, είτε στο τελευταίο σετ, είτε σε περισσότερα, είτε σε όλα τα σετ της άσκησης.

Όταν το χρησιμοποιείς για πρώτη φορά, καλό είναι να το κάνεις μόνο σε ένα σετ ανά μυική ομάδα, γιατί είναι πρώτη επαφή του οργανισμού σου με αυτό το στυλ προπόνησης. Αν το ξαναχρησιμοποιήσεις αργότερα, μπορείς αν το κάνεις π.χ. στα 2 σετ της άσκησης. Κ.ο.κ.

[EzEraL]

μαλιστα καταλαβα.Αργοτερα ισως δοκιμασω αυτο το στυλ προπονησης για να δω...

[billys15]

Να ρωτησω κι εγω.Ποιος ειναι ο στοχος σου? Θελεις να νιωθεις το πρηξιμο στο γυμναστηριο,την ωρα της προπονησης,ή θελεις να εχεις ουσιαστικα κερδη σε μαζα? Επειδη υποθετω ειναι το δευτερο,η γνωμη η δικη μου ειναι οτι τετοιου στυλ προπονησεις,με καψιματα και superset και να πεταγωνται οι φλεβες απ'το αιμα,δεν σου προσφερουν και πολλα,εκτος κι αν προπονεισαι για μια γενικοτερη φυσικη κατασταση και στοχευεις στο γενικοτερο καψιμο θερμιδων ή εχεις μεγαλη μυικη μαζα που το κανεις αυτο προαγωνιστικα για εναν καλυτερο προσδιορισμο,πραγμα που δεν ξερω ομως αν πραγματικα ισχυει.Ο μυς ειναι απλος,αν του δωσεις το ερεθισμα να μεγαλωσει,το κανει.Αν παλι χρειαστει να φαγωθει για να επιβιωσει το σωμα,παλι το κανει.Ειτε μικραινει ειτε μεγαλωνει,δεν νομιζω οτι ξεχωριζει το ποτε πρεπει να γραμμωσει απο μονος του ή το ποτε πρεπει να παρει πιο πρησμενο look.Αυτα ανηκουν στην διατροφη.Οποτε ασε τα μπολικα σετ,τις μπολικες ασκησεις και εστιασου στο να ανεβεις σε κιλα στις βασικες-βαριες ασκησεις,σταδιακα ομως και να καταλαβαινει ο μυς το φορτιο.Εχε δηλαδη μια ελεγχομενη αρνητικη του τυπου 2-3",και εκρηκτικη θετικη.

Αυτα προς το παρον! :D

[EzEraL]

συμφωνω με αυτο πυ λες για τον μυ αλλα αυτο που λες για τα superset και τλπ δισφωνω καθέτως.Εγω την μεγαλύτερη διαφορα την έχω δει με τα dropsets και τα supersets.

[korte]

ΣΤΗΘΟΣ
ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΜΙΘ ΚΑΤΑΚΛΙΝΗΣ
8-8-6
ΠΙΕΣΕΙΣ ΑΛΤΗΡΕΣ ΟΡΙΖΟΝΤΙΟΣ
8-8-6
ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΗΧΑΝΗΜΑ ΕΠΙΚΛΙΝΗΣ
8-8-6
CROSSOVER ΓΙΑ ΑΝΩ ΣΤΗΘΟΣ 21REPS

ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ
ΠΙΕΣΕΙΣ (ΚΑΘΙΣΜΑΤA)
8-8-6-6
KICKBACK ΜΕ ΑΛΤΗΡΑ
8-8-6-6
ΤΡΟΧΑΛΙΑ
21REPS

ΠΛΑΤΗ
ΡΑΧΙΑΙΟΙ
12-12-12
ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ
8-8-6
ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ V
8-8-6
ΧΑΜΗΛΗ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ
8-8-6
ΜΕΣΣΑΙΑ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ
8-8-6
ΕΛΞΕΙΣ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΩΝ ΣΤΟ ΜΗΧΑΝΗΜΑ
8-8-6

ΔΙΚΕΦΑΛΑ
ΚΑΜΨΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 21REPS
ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ 8-8-6
ΣΦΥΡΙΑ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 8-8-6
ΚΑΜΨΕΙΣ ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ 8-8-6

ΩΜΟΙ
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 21 REPS
ΟΡΘΙΑ ΚΟΠΗΛΑΤΙΚΗ
8-8-6-6
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ ΧΩΡΙΣΤΑ
8-8-6-6
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΣΚΥΦΤΟΣ
8-8-6-6

ΠΟΔΙΑ
ΠΡΟΒΟΛΕΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ 8-8-6-6
ΠΡΕΣΣΑ 8-8-6-6
ΑΡΣΕΙΣ ΘΑΝΑΤΟΥ 8-8-6-6
ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 8-8-6-6
ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 8-8-6-6
ΠΙΕΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΚΑΘΙΣΤΟΣ 8-8-6-6
ΠΙΕΣΕΙΣ ΓΑΜΠΩΝ ΣΤΗΝ ΠΡΕΣΣΑ 8-8-6-6

ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
ΡΟΚΑΝΙΣΜΑΤΑ ΜΕ ΕΞΤΡΑ ΒΑΡΟΣ SUPERSET ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΕ ΕΠΙΚΛΗΝΗ 15-15-15
ΑΡΣΕΙΣ ΠΟΔΙΩΝ ΣΤΟ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΜΕ ΕΞΤΡΑ ΒΑΡΟΣ SUPERSET ΠΛΑΓΙΕΣ ΕΛΞΕΙΣ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ
12-10-8-8


Τι λέτε λοιπόν ;

(Σήμερα ξεκινάω με ώμους τρικέφαλα ... περιμένω πόνο.)

[korte]

Τόσο τέλειο είναι πια ;