Διατροφικό πλάνο.

[Pwnageseason]

Έπειτα από τη βοήθεια του cuban ο οποίος κατέληξε σε αυτό το αποτέλεσμα θα ήθελα να διαμορφώσω τη διατροφή μου ακόμη πιο σωστά γι΄αυτό το λόγο ποστάρω το διατροφικό μου πλάνο. Δεν γνωρίζω πως να υπολογίζω τα macros kai τις θερμίδες σωστά γι΄αυτό όποιος μπορεί ας με βοηθήσει έτσι ώστε να το κάνω ακριβώς σωστά και να ακολουθήσω το πρόγραμμα αυτό για 1 μήνα μέχρι να αλλάξω ξανά πρόγραμμα. Στόχος είναι ο όγκος.

Οι θερμίδες συντήρησής σου, είναι 2345
για αύξηση βάρους 2 κιλά ανά μήνα, πας στις 2850 θερμίδες.

Πρωτεΐνες 140
Υδατάνθρακες 460
Λιπαρά 50

Για για αύξηση βάρους 1 κιλό ανά μήνα, πας στις 2600 θερμίδες.

Πρωτεΐνες 140
Υδατάνθρακες 400
Λιπαρά 50

1ο γεύμα στις 9:00
100γρ δημητριακά με 300ml γάλα 1,5% κ 20 γρ πρωτείνη
2ο γεύμα στις 12:00
100γρ ρύζι basmati με 1 τόνο 100γρ στο νερό
3ο γεύμα 14:00
1 μήλο
Στις 15:00 προπόνηση για 1 ώρα
4ο γεύμα μετά την προπόνηση(16:00) 1 μπανάνα με 1 scoop πρωτείνη
5ο γεύμα 17:00
200γρ ολικής άλεσης μακαρόνια κ 5 αυγά , 1 ολόκληρο και 4 ασπράδια.
6ο γεύμα 20:00
200γρ βραστή πατάτα με 2 ποτήρια γάλα (250ml το κάθε ένα) 1,5%
7o γεύμα πριν τον ύπνο 23:00
1 γιαούρτι

Δεν ξέρω όπως είπα πόσες θερμίδες βγαίνουν συνολικά και τα macros όποιος μπορεί να με βοηθήσει θα του ήμουν υπόχρεως. Επίσης αν γίνεται να μου βρείτε λύσεις στο μεταπροπονητικό γεύμα έτσι ώστε να μπορώ να προσθέσω είτε όσπρια , είτε κοτόπουλο , είτε μοσχάρι. Δεν ξέρω τι ποσότητες. Επίσης , δεν μπορώ να τρώω τη βρώμη ως πρωινό γι αυτό αν γίνεται να μπει κάπου ενδιάμεσα.
Τέλος , είμαι 55-56 κιλά , 167 ύψος και ηλικία 21. Ευχαριστώ εκ των προτέρων!

[konstantina81]

καλη σου μερα :)
http://www.calorieking.com/
απο δω θα τα βρισκεις τα μακροδιατροφικα στοιχεια των τροφων

[TheBulkman]

Γεια σου φιλε.

Για πρακτικους λογους ειναι αδυνατο να σου υπολογισει καπιος ακριβως τις θερμιδες ποσο μαλον τα μακρος...

Χοντρικα τη διατροφη σου την υπολογιζω γυρω στις 2400 θερμιδες 320γρ υδ/κα 135γρ πρωτεινη και λιπαρα 45γρ..

Απλα υποθετικα γιατι δεν ξερω πως τα μαγειρευεις, μαρκες κλπ οποτε μην τα παρεις εως δεδομενα αυτα που γραφω..

Ολλα σχεδον τα προιοντα αναγραφουν πανω διατροφικα συστατικα.

Καλο θα ηταν να υπολογισεις μονος σου συμφωνα με τις αναγκες σου για να εισαι σιγουρος για το αποτελεσμα σου και να μπορεις να κανεις αλλαγες πιο ευκολα οταν τις χρειαζεσαι.

Καλη επιτυχια

[Leo 11]

1ο γεύμα στις 9:00
100γρ δημητριακά με 300ml γάλα 1,5% κ 20 γρ πρωτείνη - αντι δημητριακα θα εβαζα βρωμη
2ο γεύμα στις 12:00
100γρ ρύζι basmati με 1 τόνο 100γρ στο νερό - θα εβαζα και σαλατα με 1 κουταλι ελαιολαδο
3ο γεύμα 14:00
1 μήλο - δεν ειναι γευμα
Στις 15:00 προπόνηση για 1 ώρα
4ο γεύμα μετά την προπόνηση(16:00) 1 μπανάνα με 1 scoop πρωτείνη - θα εβαζα 2 μπανανες γιατι δινουν περιπου 50 γρ. υδατανθρακα
5ο γεύμα 17:00
200γρ ολικής άλεσης μακαρόνια κ 5 αυγά , 1 ολόκληρο και 4 ασπράδια. - θα εβαζα και σαλατα με λιγο ελαιολαδο
6ο γεύμα 20:00
200γρ βραστή πατάτα με 2 ποτήρια γάλα (250ml το κάθε ένα) 1,5% - θα εβαζα πατα ή ρυζι με κοτοπουλο
7o γεύμα πριν τον ύπνο 23:00
1 γιαούρτι - θα εβαζα και 25-30γρ αμυγδαλα(ξηρους καρπους)


οσο για τον υπολογισμο των θερμιδων υπαρχουν πολλοι πινακες και σε αλλα ποστς εδω στο φορουμ και αν κανεις ενα search στο google.
αυτη την δουλεια πρεπει να την κανεις εσυ και γραψε στο τελος τα macros για να δουμε αν ειναι οκ ή αν ξεφυγες καπως.
παντως σιγουρα ο Αντωνης(cuban) θα σε διαφωτισει καλυτερα ειμαι σιγουρος.απλα ακου τον

[Pwnageseason]

Δηλαδή 100 γρ βρώμη το πρωί;
Για το βράδυ οι ξηρολι καρποί πειράζει αν έχουν αλάτι;
Με την μπανάνα οκ απλώς μου φαίνεται πολύ και μετά από 1 ώρα να φάω κανονικό γεύμα.
Την σαλάτα ξέχασα να την γράπσω την τρώω κανονικά με 1 κουταλιά λάδι όπως είπες.

[Leo 11]

100 γρ βρωμη ειναι οκ.φυσικα οπως σου ειπα δεν ξερω ποσο βγαινει σε macros η διατροφη σου
οι ξηροι καρποι να ειναι αναλατοι

αφου δεν μπορεις να φας μια ωρα μετα την προπονηση φαε μετα απο 1,5 - 2 ωρες ρε συ

[Pwnageseason]

Λοιπόν δυσκολεύομαι λίγο με το calorie king γι αυτό τα φώτα σας. Σας ευχαριστώ για την έως τώρα βοήθεια.
Λοιπόν για το πρωινό τα 100 γρ βρώμη με 300μλ γάλα είναι σωστό το λινκ? calorieking.com/foods/calories-in-breakfast-cereals-to-be-cooked-quaker-oats-quick-dry_f-ZmlkPTEwOTk3OQ.html
Με το γάλα πάνω κάτω βγαίνουν 155 θερμίδες, τα 300μλ
Έπειτα έβαλα 300γ πατάτα για να βγαίνουν οι θερμίδες. Αυτό το λινκ calorieking.com/foods/calories-in-fresh-or-dried-vegetables-potatoes-boiled-flesh-only-without-salt_f-ZmlkPTE1MTAxMA.html
Μετά το basmati το ανέβασα στα 150γ και μου βγαίνει περίπου 513 θερμίδες με 114 γρ υδατάνθρακα και 12γρ πρωτείνη.
Τα 200γρ μακαρόνια ολικής μου βγαίνουν 694 θερμίδες με 137 γρ υδατάνθρακα
Ο τόνος είναι sta 95 gr με καθαρό βάρος στραγγυσμένος νομίζω 68γρ και δίνει περίπου 25γρ πρωτείνη.
Τώρα τι να προσθέσω έτσι ώστε να γίνει καλύτερο ;


Όλα τα φαγητά είναι στο φούρνο . ή είναι βραστά , όπως για παράδειγμα η πατάτα ή το ρύζι.
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.

[konstantina81]

αυτο ειναι το λινκ της βρωμης
http://www.calorieking.com/foods/cal...TEwOTk4MA.html


το γαλα απο το κουτι του θα βρεις διατροφικα στοιχεια

[konstantina81]

αυτο ειναι το λινκ για το κοτοπουλο
http://www.calorieking.com/foods/cal...kPTY4MzEy.html

αυτο ειναι το λινκ για τη γαλοπουλα
http://www.calorieking.com/foods/cal...TE2NzE5OQ.html

για τα ασπραδια
http://www.calorieking.com/foods/cal...kPTk5MTU1.html

για το μπασματι(ρυζι)
http://www.calorieking.com/foods/cal...kPTUyODU3.html

για τα ωμα αμυγδαλα
http://www.calorieking.com/foods/cal...kPTYyNDEx.html

για το ελαιολαδο
http://www.calorieking.com/foods/cal...TE2NDczMw.html

για τις πατατες
http://www.calorieking.com/foods/cal...TE1MTAxMA.html

[Pwnageseason]

Σε ευχαριστώ πολύ kostantina81 για την πολύτιμη βοήθεια. Θα υπολογίσω ξανά τίς ποσότητες και θα ξαναποστάρω να μου πείτε αν είμαι σωστός.

[konstantina81]

Σε ευχαριστώ πολύ kostantina81 για την πολύτιμη βοήθεια. Θα υπολογίσω ξανά τίς ποσότητες και θα ξαναποστάρω να μου πείτε αν είμαι σωστός.

τιποτε,να σαι καλα!
μαθε να χρησιμοποιεις αυτο το λινκ
ειναι σωτηριο ειλικρινα
θα βρισκεις τα παντα

[Pwnageseason]

Λοιπόν επανήλθα, ελπίζω το ανανεωμένο πρόγραμμα να είναι καλύτερο από το προηγούμενο. Αρχικά αυτό που θέλω να πω είναι ότι είχα χρόνο να υπολογίσω τις θερμίδες μόνο γι'αυτές τις τροφές , επομένως θα ποστάρω εναλλακτικές αργότερα για να μου πείτε αν είμαι σωστός. Όπως είπα στόχος είναι ο όγκος και 2 κιλά ανά μήνα. Άρα πρέπει να καταναλώνω περίπου 2800 θερμίδες Γι΄αυτό το λόγο διαμόρφωσα το εξής διατροφικό πλάνο. Μπορεί να γίνονται επίσης ορισμένες διαφοροποιήσεις εντός τις μέρες όσο αφορά τις ώρες που τρώώ γιατί θα χρειάζεται άλλες φορές να πηγαίνω προπόνηση στις 15:00 και άλλες στις 12:00 ωστόσο το διατροφικό πλάνο θα τηρείται καθώς και οι τροφές που πρέπει να λαμβάνω ανά 3 ώρες.
Λοιπόν:
1o γεύμα στις 9
100γρ δημητριακά με 300ml γάλα 1,5% κ 20γρ πρωτεΐνη κ . Σύνολο 513 θερμίδες
2ο γεύμα στις 12:00
150γρ ρύζι basmati με 5 ασπράδια αυγών σύνολο 586 θερμίδες
Γεύμα πριν την προπόνηση ένα μήλο στις 14:00 , σύνολο 94 θερμίδες
Προπόνηση στις 15:00
3ο Γεύμα στις 16:00 μετά την προπόνηση
2μπανάνες κ 1 scoop πρωτείνης , περίπου 400 θερμίδες
4ο γεύμα στις 17:00
200γρ μακαρόνια ολικής άλεσης κ 5 ασπράδια , σύνολο 780 θερμίδες
5ο γεύμα
300γρ βραστή πατάτα με 1 ποτήρι γάλα 250μλ, σύνολο 381 θερμίδες
6ο γεύμα
1 γιαούρτι
Σύνολο περίπου 2830 θερμίδες. Δεν έβαλα βρώμη ακόμη στο πρωινό , γιατί δεν μπορώ να την συνηθίσω το πρωί , τις υπόλοιπες μέρες μπορώ να την τρώώ μια χαρά. Επίσης αν γίνεται να μου ποστάρετε το λινκ με τη διατροφική αξία του μοσχαριού έτσι ώστε να το συνδυάσω σήμερα με βραστή πατάτα. Ευχαριστώ εκ των προτέρων και περιμένω τα φώτα σας.

[Leo 11]

φιλε στο ειπα και χθες πως ενα μηλο δεν ειναι γευμα!!!!βαλε ρυζι με κοτοπουλο αν ειναι πριν απο την προπονηση
και στο τελευταιο γευμα μαζι με το γιαουρτι σου βαλε λιγα αμυγδαλα(20-30 γρ ξηρους καρπους αναλατους οπως σου ειπα και χθες)

δεν εγραψες ομως και παλι τα ποσοστα σε πρωτεινες/υδατανθρακες/λιπη για να δουμε που στεκει η διατροφη

τις αλλες διορθωσεις στη διατροφη σου τις εκανα χθες...παντα την γνωμη μου σου λεω φιλικα

[Pwnageseason]

είναι σαν να μου λες ότι 1 ώρα πριν την προπόνηση να φάω ρύζι και κοτόπουλο. Πότε θα προλάβω να χονέψω το φαγητό; Αφού γράφω ότι τρώω 150γρ ρύζι και 5 ασπράδια στις 12 και στις 2 το μήλο και 3 μπαίνω για προπόνηση. Εσύ μου λες να φάω ρύζι και κοτόπουλο στις στις 2 και 3 να μπω γυμναστήριο . Δεν γίνεται κάτι τέτοιο. Αυτό προσπαθώ να σου εξηγήσω. Θα ποστάρω μετά τα macros :) , Τέλος δεν έχω προσθέσει υδατάνθρκα στο τέλος όχι μόνο γιατί μου βγαίνουν ήδθ 2830 θερμίδες αλλά και γιατί αμέσως μόλις φάω το γιαούρτι θα πέσω για ύπνο. Έχω διαβάσει σε αρκετά περιοδικά ότι πρέπει να περιορίζουμε τον υδατάνθρακα πριν τον ύπνο και αν είναι να φάμε υδατάνθρακα τουλάχιστον να το κάνουμε 2 ώρες πρωτού κοιμηθούμε.

[Leo 11]

οκ δεν πολυ ειδα τις ωρες να σου πω την αληθεια.εγω θα ετρωγα το ρυζι και τα ασπραδια οπως τα εχει κατα τις 12 30 - 13 00 αφου στις 3 εχεις προπονηση.οποτε δεν χρειαζεσε αλλο γευμα αλλα το μηλο κρατα το για κανενα μισαωρο πριν την προπονηση σου και ειναι οκ.

και τους ξηρους καρπους τους τρως για το λιπος και οχι για τους υδατανθρακες φιλε μου. 33 γρ αμυγδαλα ειναι περιπου 7 γρ πρ. 7 γρ υδ. και 17 γρ λιπος. που ειδες ρε συ τον πολυ υδατανθρακα στα αμυγδαλα?

[Pwnageseason]

έχεις δίκιο , είδα άλλο link:p

[Leo 11]

ελα δεν τρεχει τιποτα.απλα γραψε ρε συ τα macros για να μπορουμε να την δουμε καλυτερα την διατροφη στο τι σου δινει απο πρ/υδ/λυπη. φυσικα και ο αντωνης σε καποια φαση θα σε καθοδηγησει 100%

[Pwnageseason]

υπολόγισα τα macros για υδατάνθρακα και πρωτείνη αλλά χωρίς να εντάξω μέσα το scoop πρωτείνης. Λοιπόν από τις τροφές μου βγαίνει 495 υδατ, (35 πιο ψηλά από το 460 που πρέπει) και πρωτείνη 113 ( ενώ πρέπει να είναι 140) λογικά θα καλύπτεται με το scoop η πρωτείνη. Αλλά ο υδατάνθρακας μου φαίνεται αρκετά πιο πάνω.

[konstantina81]

υπολόγισα τα macros για υδατάνθρακα και πρωτείνη αλλά χωρίς να εντάξω μέσα το scoop πρωτείνης. Λοιπόν από τις τροφές μου βγαίνει 495 υδατ, (35 πιο ψηλά από το 460 που πρέπει) και πρωτείνη 113 ( ενώ πρέπει να είναι 140) λογικά θα καλύπτεται με το scoop η πρωτείνη. Αλλά ο υδατάνθρακας μου φαίνεται αρκετά πιο πάνω.

η γνωμη μου ειναι να χρησιμοποιησεις αυτο(που σου ειπε ο Αντωνης)

Για για αύξηση βάρους 1 κιλό ανά μήνα, πας στις 2600 θερμίδες.

Πρωτεΐνες 140
Υδατάνθρακες 400
Λιπαρά 50

θα πρεπει να ακολουθησεις τα γρ με μικρη απόκλιση μεχρι 5 γρ (που λεει ο λογος)
αλλα οχι κ 35γρ + οπως εγραψες...

[Leo 11]

λιπος?

[Pwnageseason]

Το λίπος θα το γράψω πιο μετα , άρα από εκεί που τρώω 150 γρ ρύζι , να το μειώσω στα 100 και βγαίνουν και οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες. Περίπου στις 2650 και υδατάνθρακες γύρω στο 465. Σωστά;

[konstantina81]

Το λίπος θα το γράψω πιο μετα , άρα από εκεί που τρώω 150 γρ ρύζι , να το μειώσω στα 100 και βγαίνουν και οι υδατάνθρακες και οι θερμίδες. Περίπου στις 2650 και υδατάνθρακες γύρω στο 465. Σωστά;

προσπαθησε να βγαλεις τα ποσοστα που σου εδωσε ο Αντωνης
αν σου βγουν ακριβως οκ
αλλα αν εχουν ελαχιστη διαφορα δε χαθηκε ο κοσμος

μην ξεκινας ομως με τη λογικη ηδη των παραπανω γρ που θα προσθεσεις

κ υπολογιζε τα macros ολα μαζι ,γιατι λιπος εχουν κ οι υδατανθρακες κ η πρωτεινη

[Leo 11]

+1000 με την Κωνσταντινα

εγω θα σε συμβουλευα να βλεπεις και λιγο την ζυγαρια.αν βλεπεις να ξεφευγεις στη αυξηση βαρους ελαττωνεις λιγο υδ. και λιπος.αν μενεις στασιμος αυξανεις λιγο.επειδει αποκλειετε να εισαι ολη μερα με ενα μολυβι και χαρτι να καταγραφεις ακριβως δες σαν συμβουλο το σωμα σου.

σαν σκελετο νομιζω εκανες καλη δουλεια με την διατροφη (μενει να βρεις τα λιπαρα) και ακολουθα σαν γνωμονα αυτη την διατροφη και αυτα τα macros.

αλλα οπως σου ειπα και πριν παντα να ακους το σωμα σου

[konstantina81]

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=21353

εδω θα δεις παραδειγματα για να καταλαβεις πως πρεπει να διαμορφωσεις το διατροφικο σου πλανο


αααααα κ κατι αλλο....

για να διευκολυνθείς διαιρεσαι τα γρ πρωτεινης/υδατανθρακα/λιπους
δια ποσα γευματα θες να κανεις την ημερα
5/6/7 γευματα,αναλογως

κ ετσι θα βρεις ακριβως τα γρ που χρειαζεσαι
κ θα σου βγει πιο ευκολα

ελπιζω να βοηθησα...

[konstantina81]

+1000 με την Κωνσταντινα

εγω θα σε συμβουλευα να βλεπεις και λιγο την ζυγαρια.αν βλεπεις να ξεφευγεις στη αυξηση βαρους ελαττωνεις λιγο υδ. και λιπος.αν μενεις στασιμος αυξανεις λιγο.επειδει αποκλειετε να εισαι ολη μερα με ενα μολυβι και χαρτι να καταγραφεις ακριβως δες σαν συμβουλο το σωμα σου.

σαν σκελετο νομιζω εκανες καλη δουλεια με την διατροφη (μενει να βρεις τα λιπαρα) και ακολουθα σαν γνωμονα αυτη την διατροφη και αυτα τα macros.

αλλα οπως σου ειπα και πριν παντα να ακους το σωμα σου

thanks Leo :)
+10000 to you

[cuban]

Λοιπόν επανήλθα, ελπίζω το ανανεωμένο πρόγραμμα να είναι καλύτερο από το προηγούμενο. Αρχικά αυτό που θέλω να πω είναι ότι είχα χρόνο να υπολογίσω τις θερμίδες μόνο γι'αυτές τις τροφές , επομένως θα ποστάρω εναλλακτικές αργότερα για να μου πείτε αν είμαι σωστός. Όπως είπα στόχος είναι ο όγκος και 2 κιλά ανά μήνα. Άρα πρέπει να καταναλώνω περίπου 2800 θερμίδες Γι΄αυτό το λόγο διαμόρφωσα το εξής διατροφικό πλάνο. Μπορεί να γίνονται επίσης ορισμένες διαφοροποιήσεις εντός τις μέρες όσο αφορά τις ώρες που τρώώ γιατί θα χρειάζεται άλλες φορές να πηγαίνω προπόνηση στις 15:00 και άλλες στις 12:00 ωστόσο το διατροφικό πλάνο θα τηρείται καθώς και οι τροφές που πρέπει να λαμβάνω ανά 3 ώρες.
Λοιπόν:
1o γεύμα στις 9
100γρ δημητριακά με 300ml γάλα 1,5% κ 20γρ πρωτεΐνη κ . Σύνολο 513 θερμίδες
2ο γεύμα στις 12:00
150γρ ρύζι basmati με 5 ασπράδια αυγών σύνολο 586 θερμίδες
Γεύμα πριν την προπόνηση ένα μήλο στις 14:00 , σύνολο 94 θερμίδες
Προπόνηση στις 15:00
3ο Γεύμα στις 16:00 μετά την προπόνηση
2μπανάνες κ 1 scoop πρωτείνης , περίπου 400 θερμίδες
4ο γεύμα στις 17:00
200γρ μακαρόνια ολικής άλεσης κ 5 ασπράδια , σύνολο 780 θερμίδες <-------------- Βάλε κρέας /πουλερικό /ψάρι Άσε τα ασπράδια...
5ο γεύμα
300γρ βραστή πατάτα με 1 ποτήρι γάλα 250μλ, σύνολο 381 θερμίδες
6ο γεύμα
1 γιαούρτι <------------------- + ξηρούς καρπούς
Σύνολο περίπου 2830 θερμίδες. Δεν έβαλα βρώμη ακόμη στο πρωινό , γιατί δεν μπορώ να την συνηθίσω το πρωί , τις υπόλοιπες μέρες μπορώ να την τρώώ μια χαρά. Επίσης αν γίνεται να μου ποστάρετε το λινκ με τη διατροφική αξία του μοσχαριού έτσι ώστε να το συνδυάσω σήμερα με βραστή πατάτα. Ευχαριστώ εκ των προτέρων και περιμένω τα φώτα σας.

Στο υπόλοιπο πλάνο, είσαι ΟΚ.

[konstantina81]

Aντωνη μονο μηλο μια ωρα πριν την προπονηση?

[cuban]

Έχει πλήρες γεύμα στις 12 Κωνσταντίνα. Είναι καλυμμένος από θρεπτικά συστατικά. Το μήλο είναι μόνο για ενέργεια.... Αν φάει γεύμα πάλι, θα πάει για προπόνηση με γεμάτο στομάχι....

[konstantina81]

Έχει πλήρες γεύμα στις 12 Κωνσταντίνα. Είναι καλυμμένος από θρεπτικά συστατικά. Το μήλο είναι μόνο για ενέργεια.... Αν φάει γεύμα πάλι, θα πάει για προπόνηση με γεμάτο στομάχι....

αααα ο.κ!
απλα βλεποντας πως 3 ωρες μετα απο το γευμα του,εχει προπονηση...νομιζα πως επρεπε να φαει κ κατι παραπάνω...
πχ + γιαουρτι
thanks Αντωνη :)

[Pwnageseason]

Για να βρούμε τα λίπη από το σίτε παίρνουμε το total fat ή τα sugars;