Διατροφή Όγκου Bodybuilding - Στόχος Τα 95 Κιλά

[savio]

γεια σας,καινουργιος και εγω στο φορουμ,θα ηθελα την πολυτιμη βοηθειας σας στη διατρφη μου...
καταρχας ειμαι 24 χρονων,υψος 193,ποσοστο λιπους 12,4,κιλα 84,γυμναστικη κανω στο σπιτι μου περιπου 4 φορες την εβδομαδα,μετασ την γυμαστικη εχει παντα σκουπ πρωτεινη με μπανανα...
ΣΤΟΧΟΣ να φτασω τα 95 κιλα και μετα να κανω διατροφη γραμμωσης και να ριξω το ποσοστο λιπους στο 9...

Η ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΜΟΥ
-1 σκουπ πρωτεινη με γαλα,100γρ κουακερ,1 ολοκληρο αυγο,1 μηλο

-60-80 γρ καστανο ρυζι,100γρ μπιφτεκι γαλοπουλας η κοτοπουλο

-60-80 γρ καστανο ρυζι,100 γρ τονο σε νερο,2κσ λαδι

-4 φετες τοστ σικαλεως,50 γρ μπιφτεκι γαλοπουλας η κοτοπουλο,1 φετα τυρι ενταμ,1 φετα ντοματα

-4 φετες τοστ σικαλεως,50 γρ μπιφτεκι γαλοπουλας η κοτοπουλο,1 φετα τυρι ενταμ,1 φετα ντοματα

-200γρ γιαουρτι 2%,20 αμμυγδαλα


ακουω,πως σας φαινεται????

[tsourekas]

Φιλε μου για τα 10 κιλα που θες να παρεις εχω την εντυπωση οτι ειναι "λιγη" Αυτο ομως που χτυπαει λιγο καπως ειναι η 8 ! φετες τοστ που θα μπορουσε ανετα να ειναι η πατατα η πρασινη σαλατα. Καλη επιτυχια !

[Pwnageseason]

Ούτε άνοδο θα δεις με αυτή τη διατροφή σου, υπολόγισε τις θερμίδες και τα μάκρος. Απλώς φτίαξε ένα διατροφικό πλάνο αναλόγως με την ώρα που γυμνάζεσαι. Βάλε γεύματα κάθε 3 ώρες και μετά άρχισε να παίζεις με τα γραμμάρια τους μέχρι να σου βγουν τα μάκρος και οι θερμίδες. Έπειτα πόσταρε τις διορθώσεις και τα παιδά θα σου πουν που πρέπει να δώσεις έμφαση. Επίσης αν λες ότι γυμνάζεσαι δεν λες κάπου ποιο είναι το μεταπροπονητικό και το πριν από την προπόνηση γεύμα. Το τοστ σικάλεως δεν σου χρειάζεται μπορείς να το αντικαταστήσεις κάλλιστα με πατάτα. Επίσης δεν έχεις σαλάτες. Το γιαούρτι κάντο 0%. Θες αρκετές διορθώσεις κατά τη γνώμη μου. Γράψε επίσης και τις ώρες που τρως.

[savio]

Ούτε άνοδο θα δεις με αυτή τη διατροφή σου, υπολόγισε τις θερμίδες και τα μάκρος. Απλώς φτίαξε ένα διατροφικό πλάνο αναλόγως με την ώρα που γυμνάζεσαι. Βάλε γεύματα κάθε 3 ώρες και μετά άρχισε να παίζεις με τα γραμμάρια τους μέχρι να σου βγουν τα μάκρος και οι θερμίδες. Έπειτα πόσταρε τις διορθώσεις και τα παιδά θα σου πουν που πρέπει να δώσεις έμφαση. Επίσης αν λες ότι γυμνάζεσαι δεν λες κάπου ποιο είναι το μεταπροπονητικό και το πριν από την προπόνηση γεύμα. Το τοστ σικάλεως δεν σου χρειάζεται μπορείς να το αντικαταστήσεις κάλλιστα με πατάτα. Επίσης δεν έχεις σαλάτες. Το γιαούρτι κάντο 0%. Θες αρκετές διορθώσεις κατά τη γνώμη μου. Γράψε επίσης και τις ώρες που τρως.

καταρχας ευχαριστω για την απαντηση,το ετιμω πολυ που προσπαθεις να με βοηθησεις...

διατροφη
7-00 σκουπ πρωτεινη με 500μλ γαλα 2%,100γρ κουακερ,1 ολοκληρο αυγο,1 μηλο
10-00 60-80 γρ καστανο ρυζι,100γρ μπιρφτεκι τγαλοπουλα η κοτοπουλο
13-00 60-80 γρ καστανο ρυζι, 100γρ τονο σε νερο,2κσ λαδι
15-30 μετα το gym πρωτεινη με μπανανα
17-00 100γρ πατατα,μπιφτεκι γαλοπουλα η κοτοπουλο
20-00 100γρ πατατα,μπιφτεκι γαλοπουλα η κοτοπουλο
24-00 200 γιαουρτι 0%,20 αμυγδαλα


δεν εχω μετρησει τιποτα,δεν τα εχω καταλαβει αυτα που μετρας θερμιδες και τετοια...μαλλον εχεις δικιο και πρεπει να δωσω ιδαιατερη εμφαση στους αριθμους...
γυμναζομαι στο σπιτι περιπου 4 φορες την εβδομαδα,κανω ασκησεις με το βαρος του σωματος μου,εχω δει μεγαλη διαφορα στο σωμα μου...

[Pwnageseason]

Πολύ μεγάλο πρωινό, εγώ θα σου έλεγα να βάζεις 20 γρ σκουπ whey και 100 γρ βρώμης. Το γάλα είναι πολύ. 300μλ είναι μια χαρά. το μήλο πιστεύω δεν σου χρειάζεται το πρωί. Επίσης δεν έγραψες τι ώρα γυμνάζεσαι, αν και βλέπω ότι στο μεταπροπονητικό σου γεύμα είναι στις 3μιση είναι δύσκολο να αρχίσεις τη γυμναστική αφού ήδη έχεις φάει ρύζι και κοτόπουλο γιατί δεν θα έχεις χωνέψει. Λοιόν οι ημερίσιες θερμίδες σου πρέπει να είναι γύρω στις 3332. Εγώ υποθέτω ότι κάνεις έντονη γυμναστική και όχι πολύ έντονη λόγω του ότι είσαι σπίτι. Με πολύ έντονη βγαίνει γύρω 3700. Αν κάνω κάποιο λάθος ας με διορθώσει κάποιος. Τέλος, υπολόγισε τα μάκρος, διάβασε σχετικά τόπικ και θα καταλάβεις για τι μιλάω . Εμένα με βοήθησαν αρκετά παιδιά εδώ μέσα και μου πρότειναν αυτό το σιτε calorieking.com . Υπολόγισε λοιπόν θερμίδες από τις τροφές σου. Πόσταρε κάτι πιο ολοκληρωμένο και όσο μπορώ θα βοηθήσω. Υπάρχουν και άλλα άτομα που θα σου προτείνουν.

[cuban]

Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Δεν ξέρω κατά πόσο είναι εφικτό να φτάσεις τόσα κιλά, σχετικά καθαρά, με προπονήσεις στο σπίτι.

Όσον αφορά τη διατροφή σου, γράψε λίγο τι σου δίνει από θερμίδες και macros, ώστε να δούμε αν σε καλύπτει. Επίσης, δε βλέπω καθολου σαλάτες... Φρόντισε να έχεις 1 -2 σαλάτες την ημέρα.

[savio]

καταρχας να πω ενα μεγαλο ευχαρσιτω για τις απαντησεις σας...
εκανα τους υπολογισμους μου και βρηκα τα παρακατω

BMR=1988,6
με ασκηση που κανω 3-4 φορες την εβδομαδα *1.55 = 3080 θερμιδες συντηρησης
θελω να παρω και 2 κιλα αν μηνα αρα 500θερμιδες ανα ημερα αρα 3580 θερμιδες αν ημερα

οποτε 3600 θερμιδες να ημερα,αναλογια 30/50/20 εχουμε
πρωτεινη 1080 θερμιδες
υδατανθρακες 1800 θερμιδες
λιπαρα 720 θερμιδες


ΔΙΑΤΡΟΦΗ
7-00 300ML γαλα 2%,πρωτεινη,1 ολ αυγο,5 κσ κουακερ,1 μηλο 42,9/49,4/12,6
10-30 5 ασπραδια,60 γρ ρυζι καστανο,σαλατα,1κσ λαδι 20,8/18,1/15
13-30 60 γρ καστανο ρυζι,100γρ τονο σε νερο,σαλατα,2κσ λαδι 28,8/17,1/30,1
17-00 100γρ πατατες,70 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο 24,7/21,2/2,7
21-00 100γρ πατατες,70 γρ μπιφτεκι κοτοπουλο 24,7/21,2/2,7
24-00 200 γιαουρτι 2%,22 αμυγδαλα 28/35/19
ΣΥΝΟΛΟ 170/162/82


πρωτεινη 170*4=680 θερμιδες εμεις θελουμε 1080
υδατανθρακας 162*4=648 θερμιδες εμεις θελουμε 1800
λιπαρα 82*9=738 θερμιδες εμεις θελουμε 720

αυτο το οποιο καταλαβα ειναι οτι αυτος ο στοχος που εχω θεσει ειναι πολυ δυσκολος να επιτευχθει...
βασικος μου στοχος εξαρχης ηταν να μειωσω το ποσοστο λιπου μου σε 9 απο 12,4 που ειμαι τωρα για αυτο και ειχα πει να παρω 10 κιλα και μετα να τα χασω και να επανελθω σε αυτα τα κιλα που ειμαι τωρα 84 δηλαδη απλα με 9% λιπος...
η διατροφη πως σας φαινεται????
σας ευχαριστω πολυ για το ενδιαφερον εμαθα αρκετα πραγματα....

[cuban]

Καλησπέρα. Χρησιμοποίησε αυτά τα μάκρος

Πρωτεΐνες 210 γρ
Υδατάνθρακες 500 γρ
Λιπαρά 85 γρ

Πολύ καλή η διατροφή.

[savio]

Καλησπέρα. Χρησιμοποίησε αυτά τα μάκρος

Πρωτεΐνες 210 γρ
Υδατάνθρακες 500 γρ
Λιπαρά 85 γρ

Πολύ καλή η διατροφή.

σε ευχαριστω πολυ για την βοηθεια...
δεν καταλαβαινω ομως αυτο που μου λες...
υδατανθρακες 500γρ???δηλαδη 2000 θερμιδες???
εδω με τα χιλια ζορια εφτιασα 162 γρ τον υδατανθρακα....

[cuban]

Αυτά τα μάκρος, είναι ο τελικος στόχος σου.

Λογικό είναι να μη μπορείς να φας τόσο πολύ από τη μια μέρα στην άλλη. Θα ανεβάζεις σταδιακά θερμίδες.

Ξεκίνα τώρα να τρως όσο μπορείς, ώστε να νιώθεις χορτάτος άλλα ΌΧΙ σκασμένος. Όταν νιώθεις ότι μπορείς να φας παραπάνω, τότε θα αυξάνεις ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ τις θερμίδες σου, μέχρι να φτάσεις τα παραπάνω μάκρος-θερμίδες.

[savio]

Αυτά τα μάκρος, είναι ο τελικος στόχος σου.

Λογικό είναι να μη μπορείς να φας τόσο πολύ από τη μια μέρα στην άλλη. Θα ανεβάζεις σταδιακά θερμίδες.

Ξεκίνα τώρα να τρως όσο μπορείς, ώστε να νιώθεις χορτάτος άλλα ΌΧΙ σκασμένος. Όταν νιώθεις ότι μπορείς να φας παραπάνω, τότε θα αυξάνεις ΣΙΓΑ ΣΙΓΑ τις θερμίδες σου, μέχρι να φτάσεις τα παραπάνω μάκρος-θερμίδες.

α μαλιστα,οκ σε ευχαριστω...

[savio]

πρωινο
300μλ γαλα,1 σκουπ πρωτεινη,100γρ κουακερ,1 μηλο

δεκατιανο
100γρ στηθος κοτοπουλο βρασμενο,350γρ πατατα βραστη,σαλατα

μεσημεριανο
100γρ ρυζι μπασματι αρωματικο,100γρ τονο σε νερο,σαλατα μαρουλι,1κσ λαδι

απογευματινο
πιτακι 100γρ κουακερ,4 ασπραδια,1 κροκος

βραδυνο
100γρ στηθος κοτοπουλο βρασμενο,350γρ πατατα βρασμενη

gym
μπανανα με πρωτεινη

πριν τον υπνο
200γρ γιαουρτι με 20 αμυγδαλα


αυτη ειναι η καινουργια μου διατροφη,πως σας φαινεται
στοχος 2 κιλα ανα μηνα
θερμιδες 3510
πρωτεινη 242,3γρ
υδατανθρακα 437,6γρ
λιπαρα 87,8γρ