Οι Δέκα Εντολές Αύξησης Βάρους Και Μυικής Μάζας Για Γυναίκες!
Η αύξηση μυικού ιστού για τις γυναίκες δεν είναι εύκολη υπόθεση. Το έχω μάθει εκ' πείρας από πρώτο χέρι στα δέκα χρόνια που ασχολούμαι με βάρη και στα πέντε που βοηθάω κοπέλες να διορθώσουν τη σωματική τους κατάσταση/σύσταση, μέσω της ιστοσελίδας μας.
Πέρα από τους μύθους που πρέπει να ξεπεράσουν οι περισσότερες, χρειάζεται να γνωρίζουν πως μπορούν να το καταφέρουν.
Εώς τώρα έχουν επικρατήσει διάφορες θεωρίες οι οποίες (εσφαλμένα) κρατούν μακριά τις γυναίκες από την αίθουσα με τα ελεύθερα βάρη και τις περιορίζουν στα πολύχρωμα αλτηράκια, στα μηχανήματα (κατά προτίμηση απαγωγών/προσαγωγών) και τους διαδρόμους γυμναστικής.
Στον τομέα της διατροφής, οι περισσότερες (αν όχι όλες) βρίσκονται μονίμως σε μία κατάσταση «δίαιτας».
Σ' αυτό έχουν φροντίσει και τα ΜΜΕ, όπου «βομβαρδίζουν» συνεχώς με «νέες και αποτελεσματικές» δίαιτες (συνήθως αυτός ο «βομβαρδισμός» γίνεται γύρω από γιορτές και πριν το καλοκαίρι) .
Εκτός όμως από τις γυναίκες που ως πρωταρχικό στόχο έχουν τη μείωση του σωματικού βάρους, υπάρχει και εκείνη η ομάδα που δυσκολεύεται να το αυξήσει και που ακόμα περισσότερο δυσκολεύεται να πετύχει μυική υπερτροφία γιατί ακολουθεί λάθος κανόνες.
Το να «χτίσει» κάποιος (ή κάποια, στην προκειμένη περίπτωση) μυικό ιστό, χρειάζεται να κάνει ακριβώς το αντίθετο από αυτό που θα πρεπε για να χάσει λίπος.
«Χτίσιμο», σημαίνει πως χρειάζεται να παίρνει περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνει. Σίγουρα όσες γυναίκες έχετε ξεκινήσει πρόσφατα προπονήσεις με βάρη, θα χετε διαπιστώσει πως σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα το σώμα σας έχει αλλάξει όψη!!!
Αυτό έγινε επειδή για το σώμα σας είναι ένα νέο ερέθισμα. Όμως με τον καιρό χρειάζετε να εστιάσετε περισσότερο σε αυτά που τρώτε προκειμένου να υποστηρίξετε αυτή τη διαδικασία.
Φανταστείτε πως σε κάθε προπόνηση αυτό που κάνετε στην ουσία είναι να «τραυματίζετε» τους μύες σας. Εκείνοι προκειμένου να ανασυσταθούν και να προσαρμοστούν στις νέες συνθήκες, χτίζουν ακόμα περισσότερο μυικό ιστό. Η τροφή παίζει το ρόλο των «τούβλων» που χρειάζονται οι μύες για να χτιστούν.
Συνήθως γυναίκες που έχουν αυτό το στόχο, φοβούμενες να μην αυξήσουν το ποσοστό λίπους τους, τρώνε λιγότερο απ' όσο χρειάζεται. Αυτός ο φόβος είναι λογικός από μία άποψη, εφόσον μιλάμε για υπερ-θερμιδική διατροφή. Το πλεόνασμα αυτό όντως μπορεί να μετατραπεί σε σωματικό λίπος!
Παρ' όλα αυτά, μπορείτε να το ελαχιστοποιήσετε! Πώς;
- Με το να κρατάτε αυτό το θερμιδικό πλεόνασμα σε χαμηλά ποσοστά και όχι στο μέγιστο.
- Επιλέγοντας τροφές αποκλειστικά θρεπτικές και αποφεύγοντας εντελώς το junk food.
- Επιλέγοντας καλές πηγές λιπαρών και αποφεύγοντας τα κορεσμένα λιπαρά. Ένας από τους λόγους που πρέπει να το κάνετε είναι γιατί αποθηκεύονται ευκολότερα στα λιποκύτταρα
και «καίγονται» δυσκολότερα.
Οι Δέκα Εντολές Για Αύξηση Μυικής Μάζας Για Γυναίκες
- Καναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα (5-6) σε καθημερινή βάση
- Μην κάνετε κατάχρηση φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες έχουν την ιδιότητα να δίνουν αίσθημα κορεσμού, άρα να χορταίνουμε με λιγότερο φαγητό.
- Καταναλώνετε περίπου μία ώρα πριν την προπόνηση με βάρη γεύμα που να συνδιάζει πρωτείνη και υδατάνθρακα (πχ καστανό ρύζι με άπαχο μοσχάρι)
- Καταναλώνετε αμέσως μετά την προπόνηση γεύμα που να συνδιάζει πρωτείνη και υδατάνθρακα (πχ ρόφημα πρωτείνης με δεξτρόζη)
- Μία ώρα μετά το μεταπροπονητικό σας ρόφημα ή μικρογεύμα, φάτε ένα πλήρες γεύμα.
- Τρεις ώρες μετά την προπόνηση, φάτε ένα μικρότερο σνακ.
- Για να αποφύγετε το περιττό λίπος, προγραμματίστε έτσι ώστε τα μεγαλύτερα (θερμιδικά) γεύματα να τα κάνετε γύρω από την προπόνηση (πριν/μετά) και στο πρωινό σας.
- Πάντα στο μεταπροπονητικό σας να περιλαμβάνετε πηγή υδατάνθρακα, διαφορετικά η πρωτείνη μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως πηγή ενέργειας περισσότερο, παρά ως «δομικό υλικό».
- Μην κάνετε αερόβια με άδειο στομάχι το πρωί. Κινδυνεύετε να «κάψετε» περισσότερο μύες παρά να χτίσετε.
- Τουλάχιστον το 40% των θερμίδων σας να προέρχεται από υδατάνθρακες καλής ποιότητας (νιφάδες βρώμης, καστανό ρύζι, πατάτα, γλυκοπατάτα, κινόα, πλιγούρι, μακαρόνια ολικής)
Απαραίτητη προϋπόθεση για να λειτουργήσουν όλα τα παραπάνω, είναι να τα εφαρμόζεται σε βάθος χρόνου.
Να θυμάστε πως η υπομονή και η επιμονή τόσο στην προπόνηση με βάρη αλλά και στη διατροφή θα βοηθήσουν να κατακτήσετε το στόχο σας.
Καλή Επιτυχία!!
Ειρήνη.
Bookmarks