Χιλιάρι και Βελτίωση Επιδόσεων

**angelik** · 18-08-23, 17:04

Καλησπέρα σας είδα γνωστες του αντικειμένου σε αντίθεση με τον προπονητή που πληρώνω που έχω μια ανησυχία κ είπα να ρωτήσω . θα δώσω κ εγώ τα αγωνίσματα βέβαια είμαι μεγάλη σε ηλικία 38 και προέρχομαι από χειρουργείο μηνίσκου πριν από 4 μήνες .. ξεκίνησα προπόνηση με δυσκολίες πριν από 1,5 μήνα με καθοδηγήση του γιατρού και έχω καταφέρει να κάνω το 1000 σε 6 λεπτά (παρά πολθ για τα όρια ) νιώθω όμως ότι δεν έχω ανάσες και δεν είμαι κ σίγουρη ότι έχουμε στοχευμένο πρόγραμμα προπόνησης μετά από αυτά που διαβάζω .. αν έχετε να μ προτείνετε ένα ενδεικτικό εβδομαδιαίο πρόγραμμα θα σας ήμουν ευγνώμων ? πραγματικά έχω αγχωθεί , επίσης από συμπληρώματα που να με
βοηθήσουν έχετε να μοθ προτείνετε κάτι ; είμαι 170 77 κιλά ( πρέπει να χάσω κιόλας το ξέρω ) .. Σας ευχαριστω εκ των προτέρων

**Musclemar** · 18-08-23, 20:59

Καλησπέρα @angelik και καλώς όρισες στην παρέα μας!

Διάβασε αυτό εδώ το πόστ του quarter, θα σε βοηθήσει αρκετά. Είναι απλές οδηγίες για τι να ακολουθήσεις. Θέλει πρακτική και αντοχή, να γίνεις καλύτερη.

Από συμπληρώματα, το ένα που θα σου πρότεινα που μπορεί να σε βοηθήσει με αντοχή και δύναμη είναι η μονοϋδρική κρεατίνη. Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα για την χρήση της κρεατίνης σε αυτό εδώ το άρθρο.

**Quarter** · 19-08-23, 11:24

Καλό θα ήταν να μας δώσεις μια εικόνα των προπονήσεων που κάνεις τώρα. Των δρομικών προφανώς.

**angelik** · 19-08-23, 13:03

καταρχάς κάνω 2 φορές την εβδομάδα ενδυνάμωση γιατί δεν έχει δυναμώσει αρκετά ο τετρακεφαλος ακόμη κ 2 φορες ασκησεισ σε πισίνα , ήταν λάθος όλη η αποθεραπεία μου μετά τον μηνίσκο . Στο γήπεδο έκανα 3 2στροφα αργό τζογκινγκ , απ την περασμένη εβδομάδα έχω ξεκινήσει τα πιο εντατικά δηλαδή έκανα 2 φορές 1 3 στροφο ζέσταμα κ μετά 20 λεπτά χαλαρό τζόκινγκ , και 1 φορά 4* 400αρια με χρόνο 2:38 το πρώτο 2:25 -2:27 τα επόμενα . Αυτή την εβδομάδα έχω κάνει 3 προπονήσεις γήπεδο γιατί ήταν κ η αργία και με ταλαιπωρεί κ ο λαιμος μου πίνω αντιβίωση , έκανα 4*400 το πρώτο 2:30 τα επόμενα έως το τελευταίο 2:17 αλλά νόμιζα ότι δεν είχα άλλη αντοχή .. 1 2* 3 στροφα κ ενδυνάμωση κ σήμερα 20 λεπτά χαλαρό τζόκινγκ αλλά δεν έχω δυνάμεις πιθανόν λόγω της λοίμωξης ? Απλά νιώθω ότι κινούμαι στα τυφλά , κάνω ότι διαβάζω , γενικά είμαι σε νησί κ έχουμε
θέμα
εδώ στο γήπεδο τεν μπορούν να μπουν προπονητεσ εκτός του συλλόγου κ ο συλλογος δεν λειτουργεί αυτή την περίοδο . έχω κάποια καθοδήγηση αλλά νομίζω όχι σωστή ..δεν ξέρω, δεν νιώθω σίγουρη κ εχω απογοητεύει .Σας ευχαριστω πολύ εκ των προτέρων για τον χρόνο σας ..

**GEOZN8** · 19-08-23, 13:11

Καλώς ήρθες στην παρέα μας και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

**Quarter** · 19-08-23, 15:25

Σε ένα προπονητικό πλάνο, πρώτα χτίζουμε μια ικανοποιητική αερόβια βάση (γενική αντοχή), και μετά προχωράμε στην βελτίωση της ειδικής αντοχής (αυτή που σχετίζεται με την απόσταση που θα τρέξει ο αθλητής). Με αυτό το δεδομένο, πιθανώς είναι λάθος που έχεις ξεκινήσει γρήγορα κομμάτια (400άρια). Με δεδομένο όμως ότι έρχεσαι από επέμβαση, και ο τετρακέφαλος (και όχι μόνο) υπολείπεται σε δύναμη, σίγουρα είναι λάθος. Απ'τη μία κάνεις ασκήσεις σε πισίνα (για μειωμένη βαρύτητα, μικρότερη αντίσταση κλπ) και απ'την άλλη κάνεις 400άρια!!! Τελείως παράλογο!!! Ουσιαστικά, "δεν γνωρίζει η δεξιά, τι ποιεί η αριστερά"!

Πολύ πιο ορθόδοξο (και ασφαλές), θα ήταν, για ένα διάστημα (κάποιων εβδομάδων) να "γράφεις" αργά km (για βελτίωση της αερόβιας ικανότητας) και παράλληλα να συνεχίζεις την ενδυνάμωση.

Και μόνο με τα αργά km (σε ικανοποιητικό εβδομαδιαίο όγκο, για το επίπεδό σου), θα δεις βελτίωση στο 1000άρι σου, σε λίγες εβδομάδες. Αυτό στο υπογράφω!
Από κει και μετά, έχοντας ένα αποκατεστημένο και δυνατό πόδι, συν μια καλή αερόβια βάση, προχωράς σε πιο εξειδικευμένη προπόνηση (με πιο γρήγορα κομμάτια, 400άρια, 300άρια κλπ).

Ό,τι άλλο θέλεις, ρώτα.

**Quarter** · 19-08-23, 15:36

Επίσης:
σε τι ρυθμό κάνεις το αργό σου τρέξιμο; Το χαλαρό σου jogging.

Κρίνοντας από τους χρόνους των 400αριών σου (2:30, δηλαδή 6:15/km), θα έλεγα ότι επιβάλλεται να χτίσεις αερόβια βάση!

**angelik** · 20-08-23, 01:49

Καλωσ σας βρήκα κ Σας ευχαριστω πολύ όλους .. Quarter εσένα σ ευχαριστω περισσότερο δεν ξέρω πως θα σας το ξεπληρώσω ένιωθα ότι κάτι πάει λάθος .. την στροφή στο χαλαρό μου την βγάζω 3 :10λεπτά ? θα ξεκινήσω από αύριο να γράφω χιλιόμετρα δεν το συζητώ .. ποσα χίλιομετρα εβδομαδιαία θα ήταν ικανοποιητικά θεωρείτε ; επίσης τα χλμ να είναι συνεχόμενα ; όπως κάνω 2 φορές την εβδομάδα ή με διάλειμμα ενδιάμεσα ;

**Quarter** · 20-08-23, 10:54

Μπορώ να σου δώσω, όχι ενδεικτικό, αλλά κανονικό πρόγραμμα. Χρειάζομαι όμως πληροφορίες. Κάποιες θα σου φανούν άσχετες, αλλά δεν είναι.

Σημαντικό
Δεν αναμιγνύουμε προπονητικές προσεγγίσεις. Με άλλα λόγια, όπου λαλούν πολλά κοκόρια...
Συχνά, στον αθλητισμό, μπορεί κάποιος να φτάσει σε έναν στόχο, από διάφορους δρόμους. Γενικά, δεν είναι καλό να μπλέκουμε τους δρόμους αυτούς, ιδιαίτερα όταν δεν έχουμε τις γνώσεις και την εμπειρία.

- Πότε είναι ο αγώνας στόχος, οι εξετάσεις;
- Τι χρόνο πρέπει να κάνεις;

Είπες ότι θα εξεταστείς και σε άλλα αγωνίσματα.
- Ποιά είναι αυτά, και πόσες φορές/εβδομάδα προπονείσαι γι'αυτά;
- Κάνεις τις δρομικές σου προπονήσεις μαζί με άλλου είδους προπόνηση, στην ίδια προπονητική συνεδρία;
- Τρέχεις σε στίβο ή και έξω;
- Μπορείς/θέλεις να τρέχεις και εκτός γηπέδου;
- Τι τερέν έχει ο στίβος; (ταρτάν, τσιμέντο, χώμα).
- Ο στίβος είναι 400 μέτρα;
- Με τι χρονομετρείσαι; Κινητό, ρολόι χειρός, χρονόμετρο;
- Πόσες δρομικές προπονήσεις μπορείς να κάνεις ανά εβδομάδα;
- Ποιά ήταν η σχέση σου με τον αθλητισμό, την άσκηση, ως τώρα;
- Εργάζεσαι; Δουλεύεις 8ωρο; Ποιά είναι η φύση της δουλειάς σου; (καθιστική, χειρωνακτική κλπ).

**angelik** · 20-08-23, 11:40

Ναι θα το ήθελα επι πληρωμή φυσικά , θες να μου δώσεις περαιτέρω στοιχεία που μπορώ να σας βρω ; Έχω κερδίσει δικαστικά δεν ξέρω ποτε θα με καλέσουν μπορεί σε 1 μήνα μπορεί σε 3 μπορεί σε 6 μήνες αυτό είναι το μεγάλο πρόβλημα ότι δεν έχω εικόνα για το ποτε . Το σίγουρο είναι ότι πρέπει βάσει νόμοι να με καλέσουν 1 μήνα νωρίτερα ..Αστυνομία εχω περάσει , θα δώσω όλα τ αθλήματα , τραυματίστηκα κατά την διάρκεια προπόνηση στο μήκος , εκείνη την ημέρα με την τρίτη προπονηση είχα πετύχει 3 μέτρα το όριο είναι 3:60 , επίσης εχω 100αρι σε 16 δευτερόλεπτα δεν το εχω δουλέψει ακόμη , εχω ύψος το οποία το εχω δεν εχω θέμα κ εχω κ σφαίρα όπου επίσης την ειχα πιάσει τότε τώρα δεν ξέρω δεν εχω απ τον τραυματισμό μου κ μετά. προπονηθεί διότι σύμφωνα με τον γιατρό έπρεπε πρώτα να δυναμώσει το πόδι και μετά ν ασχοληθώ με τα υπόλοιπα αθλήματα . Μέχρι 15 Ιουνίου ήμουν με πατερίτσες δεν περπατούσα καθόλου τώρα πονάω μεν αλλα προσπαθώ όσο κ αν πονάω πάω δεν το αφήνω .

- Ναι κάποιες προπονήσεις έπεφταν μαζί με το κολυμβητήριο κ 1 συν έπεφτε με την ενδυνάμωση

-Προπονούμε σε γήπεδο έχει ταρτάν .

- Χρονομετρούμε με ρολόι χειρός

- Μπορώ να κάνω όσες χρειαστεί δηλαδή από άποψη χρόνου δεν εχω θέμα το εχω ρυθμίσει
-Γυμναζόμουν τακτικά αλλα καμία σχέση , πιλάτες εναλλάξ με γιόγκα 3 φορές την εβδομάδα κ μια αντιστάσεις , περπάτημα καθημερινά 10000 βήματα δεν ειχα επιχειρήσει ποτε πριν το τρέξιμο όμως . δεν μου άρεσε ένιωθα ότι δεν μπορούσα να το κάνω .
- Εργάζομαι σεζόν ειμαι f& b manager σ έναν όμιλο με 6 ξενοδοχεία , δεν έχω ωράριο όπως αντιλαμβάνεστε δουλεύω πολλες ώρες αλλά μέχρι τον οκτώβρη είμαστε σεζόν , μετά είμαι χαλαρά ?

**Quarter** · 20-08-23, 13:23

Originally Posted by angelik

Μέχρι 15 Ιουνίου ήμουν με πατερίτσες δεν περπατούσα καθόλου...

...και μετά έκανες 400άρια...

- Ο στίβος είναι 400 m; Είναι σίγουρο αυτό;
- Μπορείς/θέλεις να τρέχεις και εκτός γηπέδου;

Το γεγονός ότι πονάς, δεν είναι πολύ καλό.
Το γεγονός όμως ότι πονάς και παρ'όλ'αυτά συνεχίζεις, είναι ακόμη χειρότερο.

Από τον γιατρό (και πιθανώς από Φ/Θ), έχεις το ΟΚ να κάνεις δρομικές προπονήσεις;

**angelik** · 20-08-23, 14:04

Ναι είναι 400 είναι σίγουρο ? ο γιατρός μ είπε ότι επειδή έχει πάει λάθος όλη η αποκατάσταση πρέπει να συνεχίζω στο σημείο που ο πόνος είναι ανεκτός . Το γόνατο είναι οδηγός .. για τα 400 συγκεκριμένα δεν τον έχω ρωτήσει γιατί τα κάνω 2 εβδομάδες μόνο αλλά μίλησε ο ίδιος και με τον coach του κολυμβητηρίου κ με τον coach που κάνω ενδυνάμωση και είπε ότι δεν υπάρχει πρόβλημα να το φορτίσω . Τι να πω , δεν ξέρω .. Πονάω στις πρώτες στροφές κ στις πρώτες επαναλήψεις στις ασκήσεις . το μεγαλύτερο μ πρόβλημα είναι στις εκτάσεις όπου μόνο με λάστιχο ή με βοηθείας μπορώ να τεντώσω ..Αμέσως μετά την προπόνηση κ την επόμενη μέρα βάζω πάγο , έκανα κ ισομετρικο έλεγχο γιατί νιώθω ότι το σέρνω δεν πάει αλλά δεν έχω άλλη επιλογή .. είναι κάτι που είναι όνειρο ζωής και το κυνηγούσα δικαστικά πολλά χρόνια

**angelik** · 20-08-23, 14:07

δεν έχω πρόβλημα να τρέξω εκτός γήπεδου δεν έχω δοκιμάσει αλλά γιατί όχι .. Να δοκιμάσω σήμερα το βράδυ ;

**Quarter** · 20-08-23, 15:06

Originally Posted by angelik

...έκανα κ ισομετρικο έλεγχο γιατί νιώθω ότι το σέρνω...

Μήπως εννοείς ηλεκτρομυογραφικό έλεγχο; (ΗΜΓ). Γιατί το έκανες; αφού δεν έχεις νευρολογική σημειολογία.

**angelik** · 20-08-23, 15:39

ισοκινητικο εννοούσα το έχω γράψει λάθος τώρα το είδα ..

**Quarter** · 20-08-23, 16:44

Α, κατάλαβα, στο ισοκινητικό δυναμόμετρο, το οποίο επιβεβαίωσε τις ήδη γνωστές (λόγω της αχρησίας του μέλους) μυικές ατροφίες.

Παρεμπιπτόντως, μπράβο για την επιμονή σου (με τα δικαστήρια κλπ). Η επιμονή (και η υπομονή) πρέπει να διακρίνουν έναν αθλητή/αθλούμενο.

Απ'ότι έχω καταλάβει, η έκταση γόνατος, υπολείπεται κάποιες μοίρες. Το δουλεύεις με κάποιον φ/θ; Λογικά, θα σου έχει δείξει και κάποιες ασκήσεις για το σπίτι. Υπάρχει πρόοδος;

Έχεις ενοχλήσεις στο αργό τρέξιμο;

**angelik** · 20-08-23, 19:03

Η αλήθεια είναι ότι ο φυσιοθεραπευτής εδώ μου έκανε όλη την ζημιά , παρέβλεψε τις οδηγίες του γιατρού χωρίς μα το γνωρίζω εγώ , είχα μείνει ήσυχη ότι κάνει ότι του λέει κ όταν πήγα στους 2 μήνες να με δει το ανακαλύψαμε ? όποτε τώρα με καθοδηγεί ο γιατρός κ φυσιοθεραπευτής από το κέντρο εξ αποστάσεως αλλά ναι υπάρχει τεράστια πρόοδος .. Δυστυχώς μένω σε Νησί κ αυτό εκμεταλευόμενοι ότι δεν έχουμε πρόσβαση και πολλες επιλογές κάνει ο καθένας ότι θέλει .. Γι αυτό έχω αρχίσει κ ανησυχώ , γιατι βλέπω οτι μάλλον είναι άσχετοι κ βαδίζω στα τυφλά .

**Quarter** · 20-08-23, 20:13

Θα σε ξαναρωτήσω:
- έχεις ενοχλήσεις στο αργό τρέξιμο;
- πόσο υπολείπεται η έκταση γόνατος;

Επιμένω σε κάποια πράγματα, διότι έχω σχέση με τον τομέα της αποκατάστασης, και θέλω όσο το δυνατόν περισσότερα στοιχεία, πριν σου πω "τρέξε μισή ώρα" ή "κάνε 10 ανηφορικά ανοίγματα".
Έρχεσαι από χειρουργείο, δεν είσαι πλήρως αποκαταστημένη, οπότε δεν είναι ηθικά σωστό να σε αντιμετωπίσω σαν κάποιον υγιή που ζητάει την καθοδήγησή μου.

Εγκυκλοπαιδικά, και αν θέλεις, γράψε τι σου έκανε ο φ/θ. Γιατί σε πήγε πίσω;

**angelik** · 20-08-23, 21:08

ενοχλήσεις κατά την διάρκεια όχι δεν έχω απλά μέχρι να ζεσταθεί πηγαίνω σαν να κουτσαίνω , δηλαδή το ακούω το πάτημα μου δυνατά σαν να κάνω υπερπροσπάθεια να πατήσει το χειρουργημένο πόδι , δεν ξέρω πως να στο περιγράψω να καταλάβεις ?μπυ τπ λένε όλοι στο γήπεδο ότι φαίνεται σαν να κουτσαίνω στην αρχή έντονα τώρα είμαι σαφως καλύτερα , όταν κάνω διατασεις συνέρχεται ? δεν υπολείπεται πολυ ανοιγει δεν θυμάμαι ακριβώς μοιρεσ γιατί μ το είπε δεν το βλέπω κάπου γραμμένο , ομως δυσκολεύεται μεχρι να φτάσει σε πλήρη έκταση θέλει βοήθεια είτε με λαστιχο είτε μου το έκανε βοηθητικα ο coach κατά την διάρκεια των διατασεων ?Στα του φυσιοθεραπευτή έκανα 5 συνεδρίες , δηλαδή κάθε μέρα , δια μανγητικη αντλία , τέκαρ , βελονισμό ,ρεύμα , μαλάξεις εναλλάξ αλλά το σημαντικό δεν μ έβαλε σε κίνηση να κάνω ασκήσεις .. ο γιατρός μου είπε ότι οι οδήγιες ήταν να γίνονται παράλληλα με κίνησιοθεραπεια ? κάτι που δεν έγινε ποτε ..Με είχε με τις πατερίτσες μέχρι 15 Ιούνη .. Δνε μπορώ να ανεβοκατέβω σκαλοπάτι ακόμη χωρις να πιάνομαι με αποτέλεσμα να έχει μάθει λάθος και πρέπει μα ξεραθεί .. αυτό μου είπαν, δεν ξέρω αν έχω πέσει σε άσχετους ειλικρινά

**Quarter** · 20-08-23, 21:48

Originally Posted by angelik

ο γιατρός μου είπε ότι οι οδήγιες ήταν να γίνονται παράλληλα με κίνησιοθεραπεια ? κάτι που δεν έγινε ποτε...

Δεν έγινε δηλαδή το πιο σημαντικό κομμάτι της αποκατάστασης. Απόκτηση τροχιάς και ενδυνάμωση.

**angelik** · 20-08-23, 22:02

Ακριβώς ελπίζω να μπορεί να διορθωθεί κάπως άμεσα όλο αυτό ? πφφφ

**Quarter** · 21-08-23, 10:13

Στην αποκατάσταση (όπως και στην προπονητική), τίποτα δεν γίνεται άμεσα. Απαιτείται υπομονή και επιμονή!

Λοιπόν, για να βάζουμε τα πράγματα σε μια σειρά.
Είπες ότι το χαλαρό σου τρέξιμο (θα το λέμε αργό ελεύθερο τρέξιμο ή easy run), το κάνεις σε 3:10/400m δηλαδή σε 7:55/km.

Ερωτήσεις
1. Πόση ώρα, συνεχόμενα, μπορείς να τρέχεις με αυτόν τον ρυθμό; Έχεις δοκιμάσει ή μπορείς να κάνεις εκτίμηση;

2. Με αυτόν τον ρυθμό, μπορείς να μιλήσεις; Έχεις αναπνοή για να πεις μια μικρή πρόταση; Πχ "σήμερα δεν κάνει ζέστη".

3. Έχεις ενοχλήσεις στο γόνατο, με αυτόν τον ρυθμό;

4. Το όριο που πρέπει να πιάσεις, είναι το 4:20; Αυτό βλέπω στην ιστοσελίδα της Αστυνομίας.

Για να καταλάβεις το πόσο πρέπει να βελτιωθείς, τώρα κάνεις 400άρια σε 2:25-2:27 και μετά έχεις διάλειμμα. Για το 4:20 (αν ισχύει), πρέπει να κάνεις 2,5 400άρια, χωρίς διάλειμμα σε 1:44.
Δεν στο λέω για να σε απογοητεύσω, αλλά για να ξέρεις με τι έχεις να παλέψεις.

Σχετικό/άσχετο: αν έχανες λίγο βάρος, θα σε βοηθούσε στο τρέξιμο. Προσοχή: ούτε εδώ χρειάζεται βιασύνη. Περιόρισε λίγο το φαγητό σου, κυρίως τα ανθυγιεινά.

**angelik** · 21-08-23, 11:19

Καλημέρα , ανάμενα με αγωνία μήνυμα ?????
λοιπόν σε αυτό τον ρυθμό δεν με ενοχλεί όχι , μπορώ να μιλήσω ναι το έχω κάνει 4 φορές απο 20 λεπτά δηλαδή 2 την πρώτη εβδομάδα 2 την περασμένη ?. Το όριο που πρέπει να πιάσω είναι 4:20 ναι ? Ξέρω με τι έχω να παλέψω , είναι ακατόρθωτο ; δεν φτιάχνεται ; .. Για το βάρος το ξερω προσπαθώ ήδη νομίζω ότι πάω καλά ? Έχω θέληση και επιμονή και θέλω να τα καταφέρω απλά μ έχει πιάσει αγχος τα κάνω όλα μαζί για να προλάβω να είμαι έτοιμη κ νομίζω ότι κάνω χειρότερη ζημιά βαδίζοντας στα τυφλά . Γι αυτό θα ήθελα ένα πλάνο να έχω ένα μπούσουλα κι να βελτιώνομαι κάθε εβδομάδα ..

**Quarter** · 21-08-23, 11:49

Το ακατόρθωτο είναι σχετική έννοια.
Αν μου έλεγες ότι σε ένα μήνα πρέπει να μπορείς να τρέχεις το 1000άρι σε 4:20, θα σου έλεγα ότι είναι πολύ δύσκολο.
Γενικά όμως, ο χρόνος είναι σύμμαχος.

Σημαντικές ερωτήσεις

Αν και το σώμα συνήθως διαλέγει σωστά τον ρυθμό που του είναι άνετος, νομίζεις ότι θα μπορούσες, αυτό το easy run που έχεις κάνει 4 φορές, να το κάνεις και λίγο πιο γρήγορα; Ή αυτός είναι ο ρυθμός ( 3:10/400m ή 7:55/km) που μπορείς να διατηρήσεις, σχετικά άνετα, για περίπου 20 λεπτά;
Με άλλα λόγια, αν τρέξεις λίγο πιο γρήγορα, θα αναγκαστείς να σταματήσεις ή να κόψεις ταχύτητα, πριν τα 20 λεπτά;

Επίσης: θα μπορούσες να διατηρήσεις αυτόν τον ρυθμό, για περισσότερα από 20 λεπτά;

Πρόσεξε: το πιο γρήγορο τρέξιμο δεν είναι πάντα επιθυμητό. Στην φάση που είσαι (χτίσιμο αερόβιας βάσης), θέλουμε έναν ρυθμό με τον οποίο να έχεις την δυνατότητα να πεις μια μικρή πρόταση, να μην σου λείπει ανάσα.

Σου κάνω πολλές ερωτήσεις, διότι προσπαθώ να φτιάξω (με κάποια ακρίβεια) το δρομικό σου προφίλ.

**angelik** · 21-08-23, 12:21

Νομίζω οτι θα μπορούσα να το κάνω παραπάνω λεπτα ναι , Τον ίδιο ρυθμό δεν έχω καταφέρει να τον διατηρήσω αυτά τα 20 λεπτά κάνω το λάθος ξεκινάω γρήγορα μετά πέφτω και ξανά μάνα ? Προσπαθώ κ αυτό να το φτιάξω να είμαι σταθερή , Αυτές τίς 2 εβδομάδες έκανε κ πολλή ζέστη στο στάδιο , τις πρωτεσ φορες ζορίστηκα ήθελα να τελειώσουν απλά , το σάββατο ήταν καλύτερα αν κ τα πόδια μου τα ένιωθα πολύ βαριά κ στην αρχή έκαιγαν οι γάμπες μοθ , δεν ειχα ξεκουραστεί καμία μέρα όλη την εβδομάδα κ με ταλαιπωρεί κ η λοίμωξη πίνω αντιβίωση ακόμη . Σήμερα θα πάω πάλι ..

**Quarter** · 21-08-23, 13:59

Να συμβουλεύεσαι το χρονόμετρο σε κάθε γύρο (400 m).
Αν υποθέσουμε ότι ο μέσος ρυθμός σου για τα easy run, είναι περίπου 3:10/400m, θα προσέχεις από την αρχή, να τρέχεις με αυτόν τον ρυθμό. Αν είναι 3:05 ή 3:15, δεν υπάρχει πρόβλημα, αλλά πρέπει να είσαι εκεί γύρω.

Πόσες δρομικές προπονήσεις μπορείς να κάνεις αυτή την εβδομάδα; 3 ή 4;

**angelik** · 21-08-23, 14:34

Δεν έχω πρόβλημα να κάνω 4 , ο,τι μου πείτε .. Σήμερα να κάνω 3 στροφα ή χωρίς διαλειμμα 20 λεπτό ; 25 λεπτα ;

**Quarter** · 21-08-23, 15:08

Θα σου πω...

**Quarter** · 21-08-23, 16:27

Προγραμμάτισε 4 προπονήσεις για την εβδομάδα.

1η σήμερα

Easy run, 20-25 min

Μην ξεκινήσεις γρήγορα, ΔΕΝ είναι αγώνας.
Οδηγός σου θα είναι, με αυτή την σειρά, η αναπνοή (να μπορείς να μιλάς), ο βαθμός προσπάθειας (μικρή προς μεσαία), και το χρονόμετρο.
Ως αρχάρια δρομέας, δεν έχεις ακόμη την ικανότητα να "ακούς" το σώμα σου.
Καλύτερα να τρέχεις λίγο πιο αργά απ'όσο μπορείς, παρά πιο γρήγορα. Στην φάση αυτή, πρέπει να μαζέψεις km στα πόδια σου. Να μάθεις σωματικά και ψυχολογικά, τι σημαίνει τρέξιμο αντοχής. Εντάξει, το 1000άρι δεν είναι ακριβώς αντοχή, αλλά σ'αυτό το είδος προπόνησης θα βασιστείς.

Θα μου πεις πώς βγήκε η σημερινή προπόνηση (απόσταση, χρόνος, επίπεδο δυσκολίας), και θα σου πω για την συνέχεια.
Μην δείχνεις υπερβάλλοντα ζήλο, το πολύ δεν είναι πάντα καλό.