Πρόγραμμα Αποκλειστικά Με Το Βάρος Του Σώματος

[savio]

παρακατω παραθετω το προγραμμα μου,ειμαι 24 χρονων,υψος 194,λιπος 12,7,βαρος 84,ειναι ασκησεις με το βαρος τους σωματος μου,σετακια ειναι σε ολες τις ασκησεις 3 και επαναληψεις οσες βγουν
-ελξεις μονοζυγο ανοιχτη λαβη
-ελξεις μονοζυγο οπισθολαιμιες
-ελξεις με κλειστη λαβη
-push ups
-push ups με τα ποδια πανω σε κρεβατι
-βυθισεις
-εκτασεις με αλτηρες(για ωμους)

εχω προσπαθησεις να δουλεψω ολα τα σημεια σε στηθος και πλατη και παραλληλα με αυτα δουλεουν οι τρικεφαλοι και δικεφαλοι...
ακουω την γνωμη σας...τι δεν σας αρεσει???τι πρεπει να προσθεσω,τι να αφαιρεσω???
να προσθεσω οτι κανω διατροφη ογκου...

[Kardoula]

Οι δικές μου παρατηρήσεις είναι:

1) Θα αφαιρούσα το μονόζυγο με οπισθολαίμιες
2) Αφού έχεις αλτήρες μπορείς να δουλέψεις την πλάτη με περισσότερες ασκήσεις πχ κωπηλατική, άρσεις θανάτου (δεν ξέρω μέχρι πόσα κιλά είναι οι αλτήρες)
3)Επίσης στήθος μπορείς να κάνεις και με τους αλτήρες (πιέσεις στήθους σε ίσιο και επικλινή πάγκο-αν έχεις-), ανοίγματα.
4)Πόδια δεν γυμνάζεις;

Επίσης αν κάνεις συνεχόμενα το ίδιο μοτίβο σετ/επαναλήψεων και βλέπεις ότι έχεις κολλήσει, μπορείς να βάλεις και σούπερ σετ (δύο συνεχόμενα σετ ίδιας ή και διαφορετικής μυικής ομάδας χωρίς διάλειμμα) ή να κάνεις 1 σετ πλάτη και 1 στήθος. Γενικά να έχεις ποικιλία στις προπονήσεις σου ώστε και να μη βαριέσαι αλλά και να χεις καλύτερο αποτέλεσμα.

Βέβαια ο εξοπλισμός σου δεν είναι μεγάλος, αλλά οκ δουλεύεις με αυτά που έχεις. Υπάρχει πληθώρα ασκήσεων που γίνονται με το σωματικό βάρος. Δες εδώ:

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

(κάνεις κλικ στην αριστερή στήλη σε όποια μυική ομάδα σε ενδιαφέρει και μετά στο παράθυρο που θα σου βγάλει δες στη δεξιά πλευρά που γράφει "body weight" για το πως θα τη δουλέψεις με το σωματικό σου βάρος.)

[savio]

σε ευχαριστω για την απαντηση...λογω οτι ειναι μεχρι 7 κιλα οι αλτηρες δεν κανω εκτασεις γιατι δεν με πιανουν οσο τα push ups...αντι για παγκο εχω ελβετικη μπαλα,αν σε βοηθαει αυτο σε κατι...<br>εχω φταιξει αυτο το προγραμμα και κανω αυτες τις ασκησεις διοτι σε πλατη και στηθος δουλευω ολες τις ομαδες,δηλαδη στηθος δουλεω και το κοψιμο στο πλαι και ανω μερος γεμισμα και κατω μερος...στοχος μου ειναι να πετυχω οσσο το δυνατον πιο γραμμωμενο το στηθος και την πλατη(φυσικα σε συνδυασμο εμ την διατροφη γραμμωσης που θα κανω αργοτερα να φανουν τα αποτελεσματα)...επλιζω να βοηθαει αυτο το προγραμμα???<br>εννοωντας σουπερ σετ δηλαδη μια ασκηση στηθος μια πλατη χωρις διαλλειμα 6 σετ????

[Kardoula]

Ναι η μπάλα σίγουρα βοηθάει αλλά για ασκήσεις με λιγότερο βάρος αλτήρων. Αν κρατάς τους 7κιλους και χάσεις λίγο την ισορροπία σου θα χεις θέμα.. Έστω μπορείς να βάλεις ένα στρωματάκι στο πάτωμα. Η μπάλα είναι πολύ καλή επίσης για ασκήσεις κοιλιακών, πους απς, γενικά μπορείς να την εκμεταλλευτείς στο πλήρες.

Σούπερ σετ είναι να κάνεις 2 συνεχόμενα σετ (χωρίς διάλειμμα), όχι 6 σετ σερύ. πχ 1 για στήθος και 1 για πλάτη ή 2 για στήθος ή 2 για πλάτη. Μετά κάνεις διάλειμμα και αν θες επαναλαμβάνεις.

Βάλε τη φαντασία σου και μαζί με το σάιτ που σου έδωσα πριν μπορείς να έχεις ένα ικανοποιητικό πρόγραμμα και αποτέλεσμα.

[savio]

Ναι η μπάλα σίγουρα βοηθάει αλλά για ασκήσεις με λιγότερο βάρος αλτήρων. Αν κρατάς τους 7κιλους και χάσεις λίγο την ισορροπία σου θα χεις θέμα.. Έστω μπορείς να βάλεις ένα στρωματάκι στο πάτωμα. Η μπάλα είναι πολύ καλή επίσης για ασκήσεις κοιλιακών, πους απς, γενικά μπορείς να την εκμεταλλευτείς στο πλήρες.

Σούπερ σετ είναι να κάνεις 2 συνεχόμενα σετ (χωρίς διάλειμμα), όχι 6 σετ σερύ. πχ 1 για στήθος και 1 για πλάτη ή 2 για στήθος ή 2 για πλάτη. Μετά κάνεις διάλειμμα και αν θες επαναλαμβάνεις.

Βάλε τη φαντασία σου και μαζί με το σάιτ που σου έδωσα πριν μπορείς να έχεις ένα ικανοποιητικό πρόγραμμα και αποτέλεσμα.

μετα απο 2 μηνες το ιδιο προγραμμα λεω να τοι αλλαξω και να βαλω μεσα super set οπως μου λες...

-ελξεις μονοζυγο ανοιχτη λαβη και push ups
-ελξεις με κλειστη λαβη και push ups με τα ποδια πανω σε κρεβατι
-κοπηλατικη με βαρακια και βυθισεις
-εκτασεις με αλτηρες(για ωμους)

πως σου φαινεται???λεω να το κανω για κανενα μηνα,τι λες???