Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register
+ Reply to Thread
Results 1 to 5 of 5

Thread: Προπονηση με βαρη & προγραμμα

  
  1. #1
    Bodybuilding Newbie Augmented is on a distinguished road
    Join Date
    22-05-11
    Location
    salonika
    Posts
    10

    Default Προπονηση με βαρη & προγραμμα

    Γεια σας και παλι :D

    Νομιζω ηρθε η στιγμη να κανω καποιες ερωτησεις επιτελους. Οπως ειπα και πριν στην ιδια ενοτητα σχετικα με τις ασκησεις θεωρω πως δε με βοηθουν ιδιαιτερα. Βεβαια οπως μου ειπε ο cuban ειναι πολυ πιθανο να καταπονησα το ΚΝΣ μου. Χμμμ για να δουμε:

    Το προγραμμα μου τωρα ειναι [οπου εχω (?) δεν ειμαι σιγουρος πως λενε την ασκηση και την περιγραφω οπως μπορω]

    Δευτερα: Στηθος και Δικεφαλοι
    Στηθος:
    1. Σμιθ 4χ12
    2. Σμιθ με κλιση 4χ12
    3. Ανοιγματα 4χ12
    4. Βυθισεις 4χ12
    Δικεφαλοι:
    1. Ισια Μπαρα 4χ12
    3. Σφυρια 4χ12
    3. Αυτοσυγκεντρωσης 3χ12

    Τριτη: Ωμοι και Τρικεφαλοι
    Ωμοι:
    1. Σμιθ πιεσεις 4χ12
    2. Αρσεις μπαρας (?) 4χ12
    3. Ανοιγματα με βαρακια (?) 4χ12
    Τρικεφαλοι:
    1. Πιεσεις κανονικη λαβη 4χ12
    2. Πιεσει αναποδη λαβη 4χ12
    3. Βυθισεις σε παγκο 4χ12

    Πεμπτη: Πλατη
    1. Pullups 4χ12
    2. Pullups στο μηχανημα με v-bar 4χ12
    3. Pulldown με κλειστη λαβη 4χ12
    4. Κοπηλατικη τροχαλια 4χ12

    Παρασκευη: Ποδια
    1. Πρεσα 4χ12
    2. Πιεσεις τετρακεφαλων (?) 4χ12
    3. Εκτασεις δικεφαλων (?) 4χ12
    4. Γαμπες μηχανημα ορθιες (?) 4χ12

    Σαββαρο: Δικεφαλοι και Τρικεφαλοι
    Δικεφαλοι:
    1. Ισια μπαρα 4χ12
    2. Σφυρια 4χ12
    3. Αυτοσυγκεντρωσης 4χ12
    4. Πιεσεις πανω απο το κεφαλι με τροχαλια (αυτο που λεω ηρακλης λολ) (?) 4χ12
    Τρικεφαλοι:
    1. Πιεσεις κανονικη λαβη 4χ12
    2. Πιεσεις αναποδη λαβη 4χ12
    3. Βυθισεις σε παγκο 4χ12
    4. Εκτασεις οριθιος με βαρακια (?) 4χ12

    Κοιλιακους κανω μερα παρα μερα, κανονικα στο προγραμμα εχει μονο
    4χ25 Μηχανημα + 4χ25 Αρσεις ποδιων στον παγκο... μου φαινεται απλα πολυ πολυ λιγο για 10 μηνες μετα
    και το αντικατεστησα απο μονος μου με
    Μερα Α:
    3χ20 Αρσεις ποδιων
    3χ25 Ροκανισματα
    2χ30 Μηχανημα
    Μερα Β:
    3χ20 Αρσεις ποδιων
    3χ15 Ροκανισματα με κιλα
    2χ20 Μηχανημα (με περισσοτερα κιλα)

    Για ζεσταμα κανω Διαδρομο με μεγαλη κλιση (για να γυμναζεται λιγο η γαμπα και οι γλουτιαιοι) για 10-15 λεπτα.



    Αυτο το προγραμμα ειναι περιπου το ιδιο πανω κατω εδω και μηνες με ελαχιστες διαφορες. Τοσο δηλαδη που δεν ιδρωνω πια γι αυτο λεω πως τις εχω συνηθισει... παλι καλα ειναι ο διαδρομος.


    [1]. Υπαρχει λογος να μην μου βαζει, για παραδειγμα, Αρσεις Θανατου και Καθισματα?
    Θεωρω οτι ειναι βασικες ασκησεις και ειχα διαβασει (στο mens health αν δεν κανω λαθος) οτι ειναι πολυ καλες ασκησεις για σχετικα αδυνατους.

    Νομιζω ποιο συγκεκριμενα ελεγε πως οι ασκησεις που χρησιμοποιουν πολλες αρθρωσεις ειναι πιο αποδοτικες για αδυνατους και λιγοτερο οι ασκησεις απομονωσης.

    [2] Οποτε, επειδη δεν γνωριζω, πως ξεχωριζω τις συνδιαστικες απο τις απομονωσης και -αν δεν εχει το προγραμμα μου αρκετες- μηπως να εβαζα περισσοτερες? Σε καποιες μυικες ομαδες εστω γιατι στους δικεφαλους για παραδειγμα δε νομιζω να εχει.....

    [3] Θεωρω επισης πως με τους κοιλιακους δεν γινεται ιδιαιτερα καλη δουλεια. Δεν γνωριζω κιολας μπορει να εινια στο σωματοτυπο μου, αλλα ''ογκο'' περνουν πολυ λιγο και σκεφτομουν μηπως μπορει να διορθωθει λιγο αυτο με διαφορετιες ασκησεις. (δεν μιλαω για γραμμωση αλλα για ογκο)

    [4] Γενικα επειδη κανω χρονια αθλητισμο (κολυμβηση) εχω την ταση να συγκρινω τισ αντιδρασεις του σωματος μου απο εκει με τα βαρη. Βεβαια δεν ξερω ποσο καλο ειναι αυτο τελικα γιατι ειναι διαφορετικο ειδος γυμναστικης.
    Για παραδειγμα, στον αθλητισμο αν ηθελα να ανεβασω την αντοχη μου με πιεζα να κανω πιο πολλα μετρα.
    Αν ηθελα να δυναμωσω εκανα προπονηση με ασκησεις και μεγαλυτερης εντασης κτλπ.
    Οποτε φανταζομουν οτι το αντιστοιχο θα συνεβαινε και στα βαρη.
    Με λιγοτερα κιλα και περισσοτερες επαναληψεις θα αυξανα την αντοχη μου και με περισσοτερα κιλα και λιγοτερες επαναληψεις θα αυξανα τη δυναμη μου.
    Απλα αυτο που με προβληματιζει ειναι οτι ''το οριο'' στα κιλα δεν ξερω ποιο ειναι. Πρεπει να σηκωσω σε 12 επαναληψεις 20 κιλα αλλα πραγματικα να τα εχω φτυσει στη 12η επαναληψη, ή πρεπει απλα να νιωθω ''κουραση'' (και οχι πονο) στον μυ.

    [5] Ποτε ξερω οτι μπορω να ανεβασω κιλα?
    Και αυτο με προβληματιζει αρκετα γιατι για καιρο που εκανα 4χ12 τα κιλα ανεβαιναν αργα αργα αργα... μεχρι που δεν ανεβαιναν αλλο (μετα απο 1-2 μηνες που ξεκινησα).
    Γι αυτο εφαρμοσα το 3χ12 με κανονικα κιλα και μετα στο 4ο σετ εβαζα λιγα κιλα παραπανω και με πιεζα λιγο περισσοτερο. Μεσα σε 2-3 βδομαδες, με επιμονη, καραφερνα να ανεβω και στα 4 σετ κιλα.

    [6] Πως θα καταλαβω οτι οι μυς μου αντιδρουν οπως πρεπει?
    Για την ωρα, το μονο που εχω ως οδηγο ειναι αυτο που καταλαβαινα απο τον αθλητισμο. Δηλαδη, με καλες προπονησεις μεγαλης εντασης ενιωθα τους μυς μου πρισμενους καπως -χωρις να πονανε ομως ή οτιδηποτε τετοιο- και οταν εφεφαρμοζα προπονησεις υψηλης εντασης για μεγαλο διαστημα, εβλεπα αμεσως το αποτελεσμα στο σωμα μου. Και απλα καποια στιγμη, μετα απο 15 προπονησεις πχ, το ιδιο προγραμμα δεν απεδιδε, και επρεπε να βαλω κατι παραπανω στον ιδιο χρονο. Αν εφαρμοσω το ιδιο, δηλαδη ασκησεις με μεγαλυτερη ενταση, θα δω αναλογο αποτελεσμα και με τα βαρη?
    Βασικοτερα, πως ακριβως πετυχαινω μεγαλυτερη ενταση? Και για να ειμαι ειλικρηνης τι ειναι η μεγαλυτερη ενταση στη προπονηση με βαρη xD

    [7] Γενικα το να με ''πιεζω'' (εννοω να καταβαλω μεγαλη προσπαθεια και να κουραζομαι και οχι να ποναω πχ) να καταφερω κατι στα βαρη ειναι επιτρεπτο ή οχι? Αν ειναι πως γνωριζω ποιο ειναι το οριο, που αν το περασω, στην καλυτερη δεν θα αποδωσω και στην χειροτερη θα τρυματιστω?


    Για να ειμαι ειλικρινης δεν νομιζω πλεον πως εχω πιασει το νοημα των προπονησεων με βαρη xD
    Last edited by Augmented; 29-12-11 at 05:28 .

  2. #2
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,109

    Default

    Καλησπέρα.

    Στο στήθος κράτα τις 3 πρώτες ασκήσεις, αλλά να τις κάνεις σε πάγκους με ελεύθερη μπάρα.

    Στους δικέφαλους, είτε κράτα 2 ασκήσεις από 4 σετ, είτε κράτα και τις 3 αλλά κάνε από 3 σετ.

    Στους ώμους, κάνε τις πιέσεις είτε με ελεύθερη μπάρα είτε (έστω) με αλτήρες. Πρόσθεσε και μια άσκηση για πίσω δελοτειδείς.

    Στην πλάτη, αντί για τη δεύτερη άσκηση, βάλε κωπηλατική με μπάρα.

    Στα πόδια, πρόσθεσε επιπλέον άρσεις θανάτου και σκουότ. Επίσης στις γάμπες βάλε άλλα 2 σετ.

    Στους κοιλιακούς έκανες ωραίες αλλαγές.

    Στην πρώτη παρατήρηση που γράφεις, είσαι σωστός. Οπότε τα 1 και 2 διορθώθηκαν.

    Οι κοιλιακοί φτιάχνονται με διατροφή και αερόβια. Δε χρειάζεται να κάνεις 139439587 επαναλήψεις..... Η υπερτροφία έρχεται όταν κάνεις επαναλήψεις με πρόσθετο βάρος, όπως και σε κάθε μυική ομάδα.

    Στην 4η ερώτησή σου, φρόντισε στις τελευταίες 2 επαναλήψεις να βρίσκεσαι στο όριο. Να μη μπορείς να βγάλεις άλλη επανάληψη.

    Άλλωστε το σώμα δεν ξέρει να μετράει επαναλήψεις....

    Όσον αφορά το 5, όταν μπορείς να βγάλεις παραπάνω επαναλήψεις από αυτές που έχεις στόχο, μπορείς να ανέβεις σε κιλά.

    Γενικά η υπερτροφία, προάγεται στο έυρος των 6-12 επαναλήψεων. Οπότε φρόντισε να βρίσκεσαι εκεί μέσα και κυρίως προς τα κάτω όρια...


    Στην τελυταία σου ερώτηση, το πρήξιμο΄που λες είναι σίγουρα ένας δείκτης, αλλά όχι ο μόνος. Η μυική ομάδα που γύνμασες, συνήθως θα είναι κουρασμένη. Θα τη νιώθεις να αντιδρά πιο αργά και κοπιαστικά σε απλές καθημερινές κινήσεις.

    Η μείωση της απόδοσης, μπορεί να οφείλεται σε έλλειψη ανάρρωσης, είτε σε κουρασμένο ΚΝΣ όπως είπαμε. Αυτές είναι απλά προστατευτικές δικλείδες ασφαλείας του σώματος.

    Η ένταση της προπόνησης, είναι ο αριθμός των σετ σε μια προπόνηση.

    Το πολύ, δεν είναι πάντα καλό....

    Η Σαββατιάτικη προπόνηση, είναι υπερβολή !! Σταμάτησέ την τελείως...
    Last edited by cuban; 29-12-11 at 06:15 .
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    Bodybuilding Newbie Augmented is on a distinguished road
    Join Date
    22-05-11
    Location
    salonika
    Posts
    10

    Default

    Φετος με τετοιο προγραμμα μου εχω δεν κανω 5 φορες αλλα 4 ετσι κι αλλιως.
    Αλλα να κοψω το Σαββατο (δηλαδη και τα σετ των δικεφαλων τρικεφαλων) νομιζω -για το σωμα μου εστω- ειναι λαθος γιατι πραγματικα με οφελησε. Για δυο μηνες που εκοψα τελειως 2 απο τις 5 μερες (και το σαββατο) κυριολεκτικα αρχισα να παρατηρω οτι οι δικεφαλοι και οι τρικεφαλοι δεν καλυτερευαν καν. Οποτε σκεφτομουν να κανω ποδια και πλατη μαζι.


    Α και επισης!
    [8] Σε μερικες ασκησεις παρατηρω οτι ενω η κυρια ομαδα που γυμναζω αντεχει γενικα και θα μπορουσε να ανταπεξελθει και σε παραπανω κιλα, οι δευτερουσες ομαδες που γυμναζω απλα κλαταρουν. Για παραδειγμα, στο στηθος στο σμιθ ενω βαζω 35 κιλα και νιωθω οτι οι δικεφαλοι μου ειναι πολυ καλα και 8α μπορουσαν να σηκωσουν κατι παραπανω, οι μπροστινοι μου ωμοι απλα δεν αντεχουν, πραγματικα πιεζονται απιστευτα. Μηπως κανω κατι λαθος? Μηπως πρεπει να γυμασω τους ωμους μου καλυτερα? Ή ειναι τελειως φυσιολογικο οι δευτερευουσες μυικες ομαδες να σε ''τραβανε'' πισω?
    Last edited by Augmented; 29-12-11 at 06:35 .

  4. #4
    Forum Team cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban has a reputation beyond repute cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,109

    Default

    Αφού θέλεις να κάνεις 4-ήμερο σπλιτ, και να δώσεις έμφαση σε χέρια, άλλαξέ το ως εξής :

    Στήθος- δελτοειδείς

    Πλάτη-τραπεζοειδείς

    Κενό

    Πόδια

    Χέρια

    Γενικά, όταν γυμνάζεις μια μεγάλη μυική ομάδα και συμμετέχουν μικρότερες, είναι φυσιολογικό να "καταρρέουν" πρώτα αυτές.... Στο στήθος δεν δουλεύουν οι δικέφαλοι βρε !!! Είτε εννοείς τρικεφαλους, είτε θωρακικούς.

    Ο ένας λόγος που σου είπα να κάνεις τις ασκήσεις του στήθους με ελεύθερη μπάρα, είναι γιατί δε θα κλειδώνουν τα χέρια σε συγκεκριμένη γωνία.

    Αφού νιώθεις να δουλεύουν πολύ οι πρόσθιοι δελτοειδείς, σημαίνει ότι έχεις λάθος λαβή, και γενικότερη τοποθέτηση των χεριών σου.

    Στους πάγκους για το στήθος, φρόντισε να έχεις τραβήξει προς τα πίσω τις ωμοπλάτες, ενώ οι ώμοι σου πρέπει να βρίσκονται πιο πίσω και κάτω από την ευθεία με τις κλείδες. Να τις αισθάνεσαι σαν να βρίσκονται σε θέση ανάπαυσης. Έτσι απομονώνεις-αδρανοποιείς τους ώμους.

    Οι βραχίονες ("μπράτσα") φρόντισε να είναι κάθετοι στα πλευρά σου και οι αγκώνες να βρίσκονται μακριά από τον κορμό καθ'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

    Το εύρος που θα πιάσεις τη μπάρα, φρόντισε να είναι λίγο μεγαλύτερο από το άνοιγμα των ώμων (ακρώμια).

    Στο κατέβασμα της μπάρας, προσπάθησε να νιώθεις μια διάταση - τέντωμα των θωρακικών και στο ανώτερο σημείο, μια πλήρη σύσπαση-πίεση-φούσκωμα των θωρακικών και μια προσπάθεια των ώμων να πιέσουν το στήθος στο σημείο που ενώνονται. Όταν βρεις αυτή την αίσθηση και τις ανάλογες γωνίες, θα κάνεις εξαιρετικές προπονήσεις στήθους.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5
    Bodybuilding Newbie Augmented is on a distinguished road
    Join Date
    22-05-11
    Location
    salonika
    Posts
    10

    Default

    OK mister cuban! Thanks!

    ps: ναι οντως, ειπα δικεφαλους και εννοουσα θωρακικους (την μυικη ομαδα που στοχευω δηλαδη)


 
+ Reply to Thread

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

     

Similar Threads

  1. Προπόνηση με βάρη στο σπίτι
    By Wolfszeit in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 39
    Last Post: 22-05-11, 02:37
  2. προπονηση μαραθωνιο+προπονηση με βαρη(ογκος)
    By araya in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 11
    Last Post: 11-06-09, 01:50 p
  3. Προπόνηση..χωρίς βάρη
    By slash87 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 07-12-05, 03:25

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts