Βοήθεια για διατροφή όγκου

[Gravity is my enemy]

Χρειαζομαι διατροφή ογκου, ενα δείγμα
εχω εμπειρία χρόνων αλλά θέλω και τη δικιά σας γνώμη πλέον...
Τα στοιχεία μου είναι

βάρος 58 Kg
υψος 1,62
λίπος 9,1%
bmr 1532 cal
ηλικια μεταβολισμού 14
είμαι 30 ετών
ποσοστό νερού 66,8 %
σπλαχνικό λίπος 1%

[Pwnageseason]

Γράψε ένα δικό σου δείγμα και θα ακούσεις απόψεις.

[Gravity is my enemy]

1 γεύμα
50 γρ βρωμη
1 σκουπ πρωτεινη
1 κουταλια ταχινι
5 γραμμαρια γλουταμίνη

2 γευμα
1 σκουπ πρωτεινη

3 γευμα
200 γραμμάρια οσπρια μαγειρεμένα ή 1 ψητή πατάτα + 300 κοτόπουλο ή ψάρι

4 γέυμα
50 γρ βρωμη
1 σκουπ πρωτεινη
1 κουταλια ταχινι

προπονηση

5 γευμα
πρωτεινη +1 μπανάνα ή αποξηραμένα φρούτα+5 γραμάρια γλουταμίνη+ 1 ψητή πατάτα ή 200 γραμμάρια οσπρια μαγειρεμένα

1 ώρα μετά κάνω το 6 γευμα
8 ασπράδια ή σκρουμπί κονσέρβα 300 γραμμάρια+ σαλάτα συνηθως μπρόκολο

[veggeto]

Γενικα βασιζεσαι πολυ στο συμπληρωμα πρωτεινης ,στο 2ο γευμα βαλε υδατανθρακα και γενικα ρε συ εισαι χαμηλα σε υδατανθρακα για ογκο στο μεταπροπονητικο βαλε μπανανα η δεξτροζη τα οσπρια και οι πατατες δε βοηθουν στην αμεση απορροφηση που χρειαζεσαι μετα την προπονηση, στο τελευταιο γευμα μετα τη προπονηση βαλε υδατανθρακα και για μενα βγαλε τα ασπραδια βαλε κοτοπουλο ή τονο, τα ασπραδια βαλτα στο πρωτο γευμα με βρωμη και βγαλε τη πρωτεινη,η γλουταμινη ειναι περιττη σε εκεινο το γευμα θα ειχε νοημα αν ειχες και μεταπροπονητικα ,αν θες να περνεις μια φορα την ημερα βαλτη στο μεταπροπονητικο.

[stathis23]

veggeto Λες πολλα πραγματα που δεν στεκουν, Μια χαρα τροφη ειναι η Πατατα για μετα την Προπονηση, δεν χρειαζεσαι δεξτροζη για 'insulin spike' αλλα τεσπα, μεγαλη κουβεντα αυτη.
Οπως και τα ασπραδια, Εξαιρετικα ποιοτικη πηγη πρωτεινης οποτε ειτε ασπραδια ειτε τονο ειτε κοτοπουλο μια χαρα ειναι.

Τωρα για τη διατροφη του φιλου τη να πω.. μου φαινετε πολυ λιγο φαγητο , πολυ σκονη, λιγος υδατανθρακας, αν θες βγαλε λιγο υπολογισμους σε θερμιδες/υδατανθρακα πρωτεινη να σου πουμε λιγακι πιο αναλυτικα

Μου φαινετε υπερβολικα Λιγο σε 2 γευματα το οποιο σημαινει 5-6 ωρες να τη βγαζει καποιος με 50 γρ κουακερ, 2 σκουπ πρωτεινη και ταχινι, εγω προσωπικα αμα πηγαινα για δουλεια με αυτο το γευμα με εβλεπα ενα με το πατωμα..

[Pwnageseason]

Και η γλουταμίνη πεταμένα λευτά είναι , δεν την χρειάζεσαι :). Άσε που δεν κάνει τίποτα.

[Slack `N Track]

Και η γλουταμίνη πεταμένα λευτά είναι , δεν την χρειάζεσαι :). Άσε που δεν κάνει τίποτα.

Αυτο το συμπερανες απο;

[Gravity is my enemy]

Mε τον υπολογισμό θερμίδων δε τα πάω καλά, προτιμώ υπολογισμό θρεπτικών στοιχείων.
Πόσο ακόμα υδατανθρακα να βάλω?
Απο πρωτεινη νομιζω ειμαι καλά.
Να αυξησω τα καλά λιπαρά?και πόσο?

[Pwnageseason]

Αυτο το συμπερανες απο;

Από τις αντίστοιχες έρευνες οι οποίες έγιναν σχετικά με την δήθεν αντικαταβολική δράση της. Πράσινα άλογα. Google it.

[Δανάη]

απο τα λιγα που ξερω καλα θα ηταν οι θερμιδες που εχεις ως στοχο καθε μερα να ειναι ισοποσα μοιρασμένες στα 6 γευματα σου (το γευμα 2 δεν ειναι γευμα),επισης εχεις παρα παρα πολυ σκονη μεσα,η σκονη χρησιμοποιειται ως συμπληρωμα δεν συγκρινεται ουτε στο ελαχιστο (απο θρεπτικα συστατικα,βταμινες κτλ) με το φαγητο.Με τον υδατανθρακα και την πρωτεινη απο το φαγητο θα αυξησεις ποιοτικα το βαρος σου και οχι απο τα χαζοgainers.

περιμενε να το δει ο cuban ειναι ο ειδημων του φορουμ σε αυτα τα θεματα ;)

[cuban]

1 γεύμα
50 γρ βρωμη
1 σκουπ πρωτεινη
1 κουταλια ταχινι
5 γραμμαρια γλουταμίνη

2 γευμα
1 σκουπ πρωτεινη

3 γευμα
200 γραμμάρια οσπρια μαγειρεμένα ή 1 ψητή πατάτα + 300 κοτόπουλο ή ψάρι

4 γέυμα
50 γρ βρωμη
1 σκουπ πρωτεινη
1 κουταλια ταχινι

προπονηση

5 γευμα
πρωτεινη +1 μπανάνα ή αποξηραμένα φρούτα+5 γραμάρια γλουταμίνη+ 1 ψητή πατάτα ή 200 γραμμάρια οσπρια μαγειρεμένα

1 ώρα μετά κάνω το 6 γευμα
8 ασπράδια ή σκρουμπί κονσέρβα 300 γραμμάρια+ σαλάτα συνηθως μπρόκολο

Καλησπέρα κι από μένα.

Φρόντισε τα μάκρος σου να προσσεγγίζουν αυτά

Πρωτεΐνες 150
Υδατάνθρακες 450
Λιπαρά 50

Το πρωινό σου είναι πολύ μικρό αν σκεφτείς ότι προέρχεσαι από πολύωρη νηστεία (= ύπνος). Καλύτερα πρόσθεσε μερικά αυγά και λίγο γάλα η γιαούρτι μεζί με τη βρώμη σου.

Το δεύτερο "γεύμα", σε μισή ώρα θα έχει φύγει από το στομάχι σου. Προτίμησε κάποιο γιαούρτι και συνδύασέ το με φρούτο.

Το πέμπτο γεύμα σου, υποθέτω ότι είναι το μεταπροπονητικό σέικερ. Τότε, κράτησε την πρωτεΐνη με τη μπανάνα

Αν μπορείς, φάε κατευθείαν στέρεο γεύμα. Αλλιώς φάε το γεύμα 6. Πάντως σε αυτό φρόντισε να συνδυάσεις κρεατικό / πουλερικό/ψάρι με ρύζι/ μακρόνια/πατάτα.

Εκείνη την ώρα, τα ασπράδια δεν θα σε κρατήσουν, γιατί απορροφούνται γρήγορα σαν τη whey. Εσύ θέλεις "βαριές τροφές" μετά την προπόνηση.

Καταλαβαίνω ότι η whey είναι πολύ χρηστική και φθηνή πηγή πρωτεΐνης, αλλά η ταχύτητα απορρόφησής της, όσο και το γεγονός ότι είναι μια σκόνη γάλακτος, την κάνει ακατάλληλη για χρήση ως γεύμα. Μπορείς να τη χρησιμοποιήσεις σαν πρόσθετο σταγεύματά σου, ΑΝ δε μπορείς να συμπληρώσεις την απαιτούμενη πρωτεΐνη από τα φαγητά σου.

Όμως το πραγματικό φαγητό θα πρέπει να είναι η βάση σου.

Ρίξε μια ματιά και στο παρακάτω λινκ με κάποια δείγματα σωστών διατροφών, για να τις έχεις σαν οδηγό.

Διατροφή Και Γεύματα Για Αύξηση Μυικής Μάζας

[Gravity is my enemy]

Με τη πρωτεινη οκ, με τους υδατανθρακες πώς θα μαζεψω 450γρ?
50 γρ λίπος απο που?

[cuban]

Όσον αφορά τους υδατάνθρακες, τρώγε πυκνές τροφές. Ρύζι, ζυμαρικά, που έχουν πολλά γρ. υδατανθράκων συμπυκνωμένα.

Πηγές καλών λιπαρών, είναι το ελαιόλαδο, το φυστικοβούτυρο, οι ξηροί καρποί.

[venom1987]

τις μετρησεις αυτες απο που τις εκανες???ειναι σιγουρα ορθες????