Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 11 of 11

Thread: My New Program

  1. #1

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default My New Program

    Δευτερα:
    στηθος


    Πιεσεις σε ισιο παγκο 5χ8
    Πιεσεις επικληνης 4χ8
    Ανοιγματα σε ισιο παγκο 4χ10
    Βυθισεις στο δυζιγιο ή cross over 4χ10

    Τριτη
    Χερια


    δικεφαλα
    Ορθιος ισια μπαρα 4χ8
    Κλειστα στην στραβομπαρα στο μαξιλαρακι καθιστος 4χ8
    Σφιρια 4χ8

    Τρικεφαλα
    Τριγωνο στην τροχαλια 4χ10
    Πιεσεις στον ισιο παγκο κλειστα 4χ8
    Αναποδες γαλικες 4χ8
    Βυθισεις 4χ10

    Τεταρτη
    Ποδια


    Squats 5χ10
    Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ10
    Πρεσα 4χ10
    Βρουμιτα δικεφαλο στο μιχανημα 4χ10
    Αρσεις θανατου romanian 4χ10

    Πεμπτη Relax

    Παρασκευη
    Πλατη


    Ελξεις 4χ10,10,8,8
    τροχαλια μπροστα 3χ10
    τροχαλια πισο 3χ10
    τροχαλια αναποδη λαβη κλειστα 4χ10
    ανοιχτη-αναποδη λαβη ελευθερη κοπηλατικη 4χ10
    t-bar 4χ10
    pull-over 4χ10

    Σαββατο
    Ομους


    Πιεσεις μπροστα στο smith ή πιεσεις arnold 4χ10
    Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4χ10
    Εκτασεις για το πισο μερος σκιμενος 4χ10
    Οπισθολεμιες πιεσεις στο smith 4x10 ή εκτασεις με αλτηρες μπροστα
    Τραβιγματα για τους τραπεζοηδεις 5χ12,8,6,4,10

    Και κανω 3 φορες την εβδομαδα κυλιακους
    3χ20 ροκανισματα
    3χ15 Rope Crunch
    3x20 μετα ποδια στο μονοζυγο
    3χ15 ξαπλωμενος με κιλα στα ποδια

    2 φορες την εβδομαδα γαμπες και 1 ραχιαιους

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα.

    Στο στήθος κράτα τις 3 πρώτες ασκήσεις.

    Στους δικέφαλους κάνε 3 σετ σε κάθε άσκηση.

    Στους τρικέφαλους βγάλε την πρώτη άσκηση.

    Στην πλάτη, βγάλε τις τροχαλίες μπροστά και πίσω, και το πουλ-όβερ.

    Στους ώμους, βγάλε τις οπισθολαίμιες.

    Τέλος στους κοιλιακούς, κάνε 2 ασκήσεις στη μια προπόνηση και τις άλλες 2 στην άλλη.

    Το σπλίτ σου θα έλεγα να ανταλλάξεις τα χέρια με τα πόδια.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3
    veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Posts
    1,921

    Default

    Συμφωνω σε ολες τις παρατηρησεις του Αντωνη (cuban) ,σε ενα πραγμα διαφωνω ομως,στις οπισθολαιμιες πιεσεις για ωμους ,τη θεωρω τη νουμερο 1 ασκηση για να δωσεις μαζα στους ωμους ,οι εμπροσθολαιμιες πιεσεις γυμναζουν περισσοτερο τον υπερακανθιο και πρεπει να εχεις αριστη εκτελεση στις προτασεις-εκτασεις για τις υπολοιπες μοιρες .

  4. #4

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Καθιστε ρε παιδια κανω βαρυ 3 χρονια και πριν απο τα βαρυ εκανα 7 χρονια kick box , δν ειμαι αρχαριος. Ιδικα για την πλατη τι θα κανω δλδ 4 ασκησεις ? Απο διατροφη καταναλωνω 1 κιλο κρες την μερα (στηθος κοτοπουλο,μοσχαρι,σικωτι,ψαρι) Δηλαδη ο οργανισμος αναπληρωνει και γενικα ι διατροφη ειναι αριστη. Απο σημπληροματα whey,αμινοξεα,jack3d. Σιγουρα τοσες λιγες ασκησεις στην πλατη ? Και στο στηθος μονο 3 ? :S

  5. #5
    veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Posts
    1,921

    Default

    Quote Originally Posted by UltraB View Post
    Καθιστε ρε παιδια κανω βαρυ 3 χρονια και πριν απο τα βαρυ εκανα 7 χρονια kick box , δν ειμαι αρχαριος. Ιδικα για την πλατη τι θα κανω δλδ 4 ασκησεις ? Απο διατροφη καταναλωνω 1 κιλο κρες την μερα (στηθος κοτοπουλο,μοσχαρι,σικωτι,ψαρι) Δηλαδη ο οργανισμος αναπληρωνει και γενικα ι διατροφη ειναι αριστη. Απο σημπληροματα whey,αμινοξεα,jack3d. Σιγουρα τοσες λιγες ασκησεις στην πλατη ? Και στο στηθος μονο 3 ? :S
    1 κιλο κρεας την ημερα και whey ,κατι δεν παει καλα εδω,τρως υπερβολικα πολυ πρωτεινη ,δεν ξερω τα στατς σου βεβαια αλλα οπως σε υπολογιζω πρεπει να τρως 350 γρ ζωικη πρωτεινη την ημερα,ειναι υπερβολη πιστευω,τωρα για τις ασκησεις που λες,αν κανεις σωστα 4 ασκησεις ειναι υπεραρκετες για πλατη,εγω αν παιξω σωστα 12-14 σετ συνολικα στη πλατη απο εκει και πανω αισθανομαι οτι κανω ζημια και δε γυμναζομαι,τωρα αν εσυ νιωθεις οτι μπορεις να παιξεις 26 σετ σημαινει οτι δεν συγκεντρωνεσαι σωστα στις ασκησεις γιατι κανονικα μετα απο μια σωστη προπονηση με 26 σετ δεν θα μπορουσες να παρεις τα ποδια σου,θελει να προπονεισαι με λιγη ενταση για μικρο διαστημα το πολυ 45-50 λεπτα στα βαρη.

  6. #6
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Το αποτελεσμα δεν κρινεται τοσο απο το νουμερο τον ασκησεων οσο απο την σωστη εκτελεση τους. Αυτο θα το κρινεις εσυ φιλε μου η αληθεια ειναι καπου στη μεση .

  7. #7

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Για πλατη κανω μια ωρα ακριβως...

  8. #8

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Κοιτα επιδη κανω βαρυ μαζι με τον Ανεστη Τσιφλικιδη δεν ξερω αν σας λεει κατι το ονομα. Ειχε βγει mr.ellas junior παλιοτερα....Σωστη εκτελεση εχω σιγουρα...

  9. #9
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Οποτε αν αυτο το προγραμμα ειναι ενα αποσταγμα γνωσης και χρονιας ενασχολησης με το αθλημα γιατι εχεις ενδιασμους και αποριες ?

  10. #10

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Γιατι προφαρνος εδω εχει και ατομα πολυ ποιο εμπηρα απο τον συγκεκριμενο τυπο... Μηπος καποια ασκηση αντικα8ιστατε με αλλη ι καποια ειναι περιτη . Αλλα νταξ και 4 ασκησεις μονο στην πλατη μου φενετε τιποτα... 4 ασκηεσεις ειναι 30 λεπτα προπονηση...

  11. #11
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα.

    Γενικά η προπόνηση με βάρη καλό είναι να διαρκεί από 45 λεπτά μέχρι μια ώρα ΤΟ ΠΟΛΥ. Μετά γίνεται αντιπαραγωγική.... Τα σετ που γράφουμε παραπάνω αναφέρονται στα λειτουργικά σετ. Δεν περιλαμβάνονται τα σετ προθέρμανσης. Επίσης, αν την παραπάνω προπόνηση πλάτης, την βγάζεις σε 30 λεπτά, τότε κάτι κάνεις λάθος. Μάλλον δε χρησιμοποιείς αρκετά κιλά.

    Όπως και να έχει το θέμα, αν δεν συμφωνείς με τις παραπάνω προτάσεις, μπορείς απλά να τις αγνοήσεις.

    Προφανώς δε γίνεται να κάνεις κάτι με το ζόρι. Οπότε, απλά συνεχίζεις τις προπονήσεις σου μαζί με τον προπονητή σου.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. My program!
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 01-12-11, 22:11
  2. my new ΗΙΤ program
    By sakiss81 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 11-12-07, 06:49

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •