Δευτερα:
στηθος
Πιεσεις σε ισιο παγκο 5χ8
Πιεσεις επικληνης 4χ8
Ανοιγματα σε ισιο παγκο 4χ10
Βυθισεις στο δυζιγιο ή cross over 4χ10
Τριτη
Χερια
δικεφαλα
Ορθιος ισια μπαρα 4χ8
Κλειστα στην στραβομπαρα στο μαξιλαρακι καθιστος 4χ8
Σφιρια 4χ8
Τρικεφαλα
Τριγωνο στην τροχαλια 4χ10
Πιεσεις στον ισιο παγκο κλειστα 4χ8
Αναποδες γαλικες 4χ8
Βυθισεις 4χ10
Τεταρτη
Ποδια
Squats 5χ10
Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ10
Πρεσα 4χ10
Βρουμιτα δικεφαλο στο μιχανημα 4χ10
Αρσεις θανατου romanian 4χ10
Πεμπτη Relax
Παρασκευη
Πλατη
Ελξεις 4χ10,10,8,8
τροχαλια μπροστα 3χ10
τροχαλια πισο 3χ10
τροχαλια αναποδη λαβη κλειστα 4χ10
ανοιχτη-αναποδη λαβη ελευθερη κοπηλατικη 4χ10
t-bar 4χ10
pull-over 4χ10
Σαββατο
Ομους
Πιεσεις μπροστα στο smith ή πιεσεις arnold 4χ10
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4χ10
Εκτασεις για το πισο μερος σκιμενος 4χ10
Οπισθολεμιες πιεσεις στο smith 4x10 ή εκτασεις με αλτηρες μπροστα
Τραβιγματα για τους τραπεζοηδεις 5χ12,8,6,4,10
Και κανω 3 φορες την εβδομαδα κυλιακους
3χ20 ροκανισματα
3χ15 Rope Crunch
3x20 μετα ποδια στο μονοζυγο
3χ15 ξαπλωμενος με κιλα στα ποδια
2 φορες την εβδομαδα γαμπες και 1 ραχιαιους
Bookmarks