My New Program

[UltraB]

Δευτερα:
στηθος

Πιεσεις σε ισιο παγκο 5χ8
Πιεσεις επικληνης 4χ8
Ανοιγματα σε ισιο παγκο 4χ10
Βυθισεις στο δυζιγιο ή cross over 4χ10

Τριτη
Χερια

δικεφαλα
Ορθιος ισια μπαρα 4χ8
Κλειστα στην στραβομπαρα στο μαξιλαρακι καθιστος 4χ8
Σφιρια 4χ8

Τρικεφαλα
Τριγωνο στην τροχαλια 4χ10
Πιεσεις στον ισιο παγκο κλειστα 4χ8
Αναποδες γαλικες 4χ8
Βυθισεις 4χ10

Τεταρτη
Ποδια

Squats 5χ10
Εκτασεις τετρακεφαλων 4χ10
Πρεσα 4χ10
Βρουμιτα δικεφαλο στο μιχανημα 4χ10
Αρσεις θανατου romanian 4χ10

Πεμπτη Relax

Παρασκευη
Πλατη

Ελξεις 4χ10,10,8,8
τροχαλια μπροστα 3χ10
τροχαλια πισο 3χ10
τροχαλια αναποδη λαβη κλειστα 4χ10
ανοιχτη-αναποδη λαβη ελευθερη κοπηλατικη 4χ10
t-bar 4χ10
pull-over 4χ10

Σαββατο
Ομους

Πιεσεις μπροστα στο smith ή πιεσεις arnold 4χ10
Πλαγιες εκτασεις με αλτηρες 4χ10
Εκτασεις για το πισο μερος σκιμενος 4χ10
Οπισθολεμιες πιεσεις στο smith 4x10 ή εκτασεις με αλτηρες μπροστα
Τραβιγματα για τους τραπεζοηδεις 5χ12,8,6,4,10

Και κανω 3 φορες την εβδομαδα κυλιακους
3χ20 ροκανισματα
3χ15 Rope Crunch
3x20 μετα ποδια στο μονοζυγο
3χ15 ξαπλωμενος με κιλα στα ποδια

2 φορες την εβδομαδα γαμπες και 1 ραχιαιους

[cuban]

Καλησπέρα.

Στο στήθος κράτα τις 3 πρώτες ασκήσεις.

Στους δικέφαλους κάνε 3 σετ σε κάθε άσκηση.

Στους τρικέφαλους βγάλε την πρώτη άσκηση.

Στην πλάτη, βγάλε τις τροχαλίες μπροστά και πίσω, και το πουλ-όβερ.

Στους ώμους, βγάλε τις οπισθολαίμιες.

Τέλος στους κοιλιακούς, κάνε 2 ασκήσεις στη μια προπόνηση και τις άλλες 2 στην άλλη.

Το σπλίτ σου θα έλεγα να ανταλλάξεις τα χέρια με τα πόδια.

[veggeto]

Συμφωνω σε ολες τις παρατηρησεις του Αντωνη (cuban) ,σε ενα πραγμα διαφωνω ομως,στις οπισθολαιμιες πιεσεις για ωμους ,τη θεωρω τη νουμερο 1 ασκηση για να δωσεις μαζα στους ωμους ,οι εμπροσθολαιμιες πιεσεις γυμναζουν περισσοτερο τον υπερακανθιο και πρεπει να εχεις αριστη εκτελεση στις προτασεις-εκτασεις για τις υπολοιπες μοιρες .

[UltraB]

Καθιστε ρε παιδια κανω βαρυ 3 χρονια και πριν απο τα βαρυ εκανα 7 χρονια kick box , δν ειμαι αρχαριος. Ιδικα για την πλατη τι θα κανω δλδ 4 ασκησεις ? Απο διατροφη καταναλωνω 1 κιλο κρες την μερα (στηθος κοτοπουλο,μοσχαρι,σικωτι,ψαρι) Δηλαδη ο οργανισμος αναπληρωνει και γενικα ι διατροφη ειναι αριστη. Απο σημπληροματα whey,αμινοξεα,jack3d. Σιγουρα τοσες λιγες ασκησεις στην πλατη ? Και στο στηθος μονο 3 ? :S

[veggeto]

Καθιστε ρε παιδια κανω βαρυ 3 χρονια και πριν απο τα βαρυ εκανα 7 χρονια kick box , δν ειμαι αρχαριος. Ιδικα για την πλατη τι θα κανω δλδ 4 ασκησεις ? Απο διατροφη καταναλωνω 1 κιλο κρες την μερα (στηθος κοτοπουλο,μοσχαρι,σικωτι,ψαρι) Δηλαδη ο οργανισμος αναπληρωνει και γενικα ι διατροφη ειναι αριστη. Απο σημπληροματα whey,αμινοξεα,jack3d. Σιγουρα τοσες λιγες ασκησεις στην πλατη ? Και στο στηθος μονο 3 ? :S

1 κιλο κρεας την ημερα και whey ,κατι δεν παει καλα εδω,τρως υπερβολικα πολυ πρωτεινη ,δεν ξερω τα στατς σου βεβαια αλλα οπως σε υπολογιζω πρεπει να τρως 350 γρ ζωικη πρωτεινη την ημερα,ειναι υπερβολη πιστευω,τωρα για τις ασκησεις που λες,αν κανεις σωστα 4 ασκησεις ειναι υπεραρκετες για πλατη,εγω αν παιξω σωστα 12-14 σετ συνολικα στη πλατη απο εκει και πανω αισθανομαι οτι κανω ζημια και δε γυμναζομαι,τωρα αν εσυ νιωθεις οτι μπορεις να παιξεις 26 σετ σημαινει οτι δεν συγκεντρωνεσαι σωστα στις ασκησεις γιατι κανονικα μετα απο μια σωστη προπονηση με 26 σετ δεν θα μπορουσες να παρεις τα ποδια σου,θελει να προπονεισαι με λιγη ενταση για μικρο διαστημα το πολυ 45-50 λεπτα στα βαρη.

[tsourekas]

Το αποτελεσμα δεν κρινεται τοσο απο το νουμερο τον ασκησεων οσο απο την σωστη εκτελεση τους. Αυτο θα το κρινεις εσυ φιλε μου η αληθεια ειναι καπου στη μεση .

[UltraB]

Για πλατη κανω μια ωρα ακριβως...

[UltraB]

Κοιτα επιδη κανω βαρυ μαζι με τον Ανεστη Τσιφλικιδη δεν ξερω αν σας λεει κατι το ονομα. Ειχε βγει mr.ellas junior παλιοτερα....Σωστη εκτελεση εχω σιγουρα...

[tsourekas]

Οποτε αν αυτο το προγραμμα ειναι ενα αποσταγμα γνωσης και χρονιας ενασχολησης με το αθλημα γιατι εχεις ενδιασμους και αποριες ?

[UltraB]

Γιατι προφαρνος εδω εχει και ατομα πολυ ποιο εμπηρα απο τον συγκεκριμενο τυπο... Μηπος καποια ασκηση αντικα8ιστατε με αλλη ι καποια ειναι περιτη . Αλλα νταξ και 4 ασκησεις μονο στην πλατη μου φενετε τιποτα... 4 ασκηεσεις ειναι 30 λεπτα προπονηση...

[cuban]

Καλησπέρα.

Γενικά η προπόνηση με βάρη καλό είναι να διαρκεί από 45 λεπτά μέχρι μια ώρα ΤΟ ΠΟΛΥ. Μετά γίνεται αντιπαραγωγική.... Τα σετ που γράφουμε παραπάνω αναφέρονται στα λειτουργικά σετ. Δεν περιλαμβάνονται τα σετ προθέρμανσης. Επίσης, αν την παραπάνω προπόνηση πλάτης, την βγάζεις σε 30 λεπτά, τότε κάτι κάνεις λάθος. Μάλλον δε χρησιμοποιείς αρκετά κιλά.

Όπως και να έχει το θέμα, αν δεν συμφωνείς με τις παραπάνω προτάσεις, μπορείς απλά να τις αγνοήσεις.

Προφανώς δε γίνεται να κάνεις κάτι με το ζόρι. Οπότε, απλά συνεχίζεις τις προπονήσεις σου μαζί με τον προπονητή σου.