Going for ... Γράμμωση

[dimitris.king]

Καλησπέρα παίδες...Μετά από 4+ μήνες όγκου , πήρα τα κιλά που ήθελα και τώρα από την ερχόμενη εβδομάδα λέω να μπώ για γράμμωση...Είχα ξεκινήσει στα 62-63 κιλά και έφτασα στα 69-70!Από πρόγραμμα γυμναστικής , έκανα πυραμίδα 12-10-8-6 , 3φορες την εβδομαδα (στηθος-τρικεφαλα , πλατη-δικεφαλα , ποδια-ωμοι).Απο διατροφη πατουσα τις 2500-2600 θερμιδες καθημερινα ;) .Τώρα , λέω να μειώσω τις θερμίδες στα 2200 καθημερινα (40%πρωτ.,40%υδατ.,20%λιπη).Λετε καλα ειναι να την διαμορφωσω σε αυτα τα δεδομενα?Απο προγραμμα γυμναστικης ,δεν εχω σκεφτει κατι ρε παιδια , θελω βοηθεια...Να κανω κυκλικο?Για πειτε καμια γνωμη :)
Ευχαριστω!
(17χρ.,1.65 υψος.69κιλα)

[kreator]

Καλησπέρα παίδες...Μετά από 4+ μήνες όγκου , πήρα τα κιλά που ήθελα και τώρα από την ερχόμενη εβδομάδα λέω να μπώ για γράμμωση...Είχα ξεκινήσει στα 62-63 κιλά και έφτασα στα 69-70!Από πρόγραμμα γυμναστικής , έκανα πυραμίδα 12-10-8-6 , 3φορες την εβδομαδα (στηθος-τρικεφαλα , πλατη-δικεφαλα , ποδια-ωμοι).Απο διατροφη πατουσα τις 2500-2600 θερμιδες καθημερινα ;) .Τώρα , λέω να μειώσω τις θερμίδες στα 2200 καθημερινα (40%πρωτ.,40%υδατ.,20%λιπη).Λετε καλα ειναι να την διαμορφωσω σε αυτα τα δεδομενα?Απο προγραμμα γυμναστικης ,δεν εχω σκεφτει κατι ρε παιδια , θελω βοηθεια...Να κανω κυκλικο?Για πειτε καμια γνωμη :)
Ευχαριστω!
(17χρ.,1.65 υψος.69κιλα)

Εγω λεω κρατα θερμιδες συντηρησης και πιασε ενα δυνατο προγραμμα γυμναστικης με βασικες ασκησεις και κανα αεροβιο η δυο τη βδομαδα.

[dimitris.king]

Να συνεχισω οποτε το ιδιο προγραμμα γυμναστικης , με συστημα πυραμιδας , προσθετοντας απλα +2 μερες αεροβια την εβδομαδα?

[cuban]

Καλησπέρα.

σκέφτεσαι να κατέβεις από υπερθερμιδική σε υποθερμιδική, έτσι απλά ?? Αυτό, αν γίνει θέλει σταδιακό κατέβασμα θερμίδων.

Επίσης, το 40-40-20, έχει νόημα περισσότερο σε διατροφές recomp ή συντήρησης.

Ανάλογα, πόσο "γρήγορα" θέλεις να χάσεις το λίπος, θα κάνεις την αντίστοιχη διατροφή.

Με ισοθερμιδική, θα χάσεις αργά και σταθερά λίπος.

Με υποθερμιδική, θα έχεις γρηγορότερο ρυθμό καύσης.

Διαλέγεις ότι θέλεις.

Το πρόγραμμα προπόνησης, σε αυτή τη φάση, έχει σκοπό να "αναγκάσει" το σώμα σου να διατηρήσει το μυικό ιστό του.

Άρα κάνε απλές επαναλήψεις, χωρίς να φτάνεις σε κόπωση τους μύες σου, όπως στον όγκο.

[dimitris.king]

Πολύ ωραία..
Άρα συνεχίζω το ίδιο πρόγραμμα με βάρη αλλά με μειωμένα κιλά...
Θα προτιμούσα την ισοθερμιδική διατροφή και σκέφτομαι να προσθέσω καθόλου αερόβια..
Μονάχα με την υπάρχουσα διατροφή μου δεν κατάλαβα τι να κάνω...Να κατεβώ πόσες περίπου θερμίδες ;

[cuban]

Θα κατεβείς στις θερμίδες συντήρησης. Αλλά αερόβιες θα κάνεις. Πώς θα καεί το λίπος ??

[kreator]

Οχι,μη μειωσεις κιλα στις ασκησεις για κανενα λογο!Πρεπει να κατεβεις σταθερα και σταδιακα απο τις θερμιδες της υπερθερμιδικης διατροφης.Κατεβα ενα 200αρι τη βδομαδα ωσπου να φτασεις τη συντηρηση.Εγω αυτο κανω.

[kreator]

Καλησπέρα.

σκέφτεσαι να κατέβεις από υπερθερμιδική σε υποθερμιδική, έτσι απλά ?? Αυτό, αν γίνει θέλει σταδιακό κατέβασμα θερμίδων.

Επίσης, το 40-40-20, έχει νόημα περισσότερο σε διατροφές recomp ή συντήρησης.

Ανάλογα, πόσο "γρήγορα" θέλεις να χάσεις το λίπος, θα κάνεις την αντίστοιχη διατροφή.

Με ισοθερμιδική, θα χάσεις αργά και σταθερά λίπος.

Με υποθερμιδική, θα έχεις γρηγορότερο ρυθμό καύσης.

Διαλέγεις ότι θέλεις.

Το πρόγραμμα προπόνησης, σε αυτή τη φάση, έχει σκοπό να "αναγκάσει" το σώμα σου να διατηρήσει το μυικό ιστό του.

Άρα κάνε απλές επαναλήψεις, χωρίς να φτάνεις σε κόπωση τους μύες σου, όπως στον όγκο.

Ερωτηση:Για ποιο λογο να μη φτανει τους μυες στην κοπωση και να χανει το χρονο του με απλες επαναληψεις,με ποια λογικη?Αμα κανει δηλαδη προπονησεις μεχρι κοπωση δε θα κρατησει τον ιστο που εχει και θα βαλει κιαλλο,αφου θα μπει σε ισοθερμιδικη και ειναι αρχαριος 17 χρονων?Ακομα και σε υποθερμιδικη να ταν δε βρισκω λογο να κανει προπονησεις χωρις να φτανει στην κοπωση?

[cuban]

Γιατί θα χάνει το χρόνο του ??

Απλά δεν θα πιέζει στο 100% τους μύες του, γιατί ο στόχος είναι η διατήρηση του μυικού ιστού, και όχι η υπερτροφία.

[kreator]

Γιατί θα χάνει το χρόνο του ??

Απλά δεν θα πιέζει στο 100% τους μύες του, γιατί ο στόχος είναι η διατήρηση του μυικού ιστού, και όχι η υπερτροφία.

ΟΚ.Απλως δε μου φαινεται λογικο αυτο που λες...Τεσπα το bodybuilding ειναι υπερτροφια.Το να πηγαινει γυμναστηριο για διατηρηση του μυικου ιστου δε μου κολλαει(σε τετοια ηλικια τουλαχιστον)...καπως...και τη πειραζει αν εχει στοχο την υπερτροφια...ή μηπως το εννοεις οτι εκεινη την περιοδο θα ξεκουραστει γι αυτο να χαλαρωσει την προπονηση,ωστε να παρουν και ενα διαλειμμα οι μυες?Αν ειναι ετσι μου φαινεται λογικο.

[cuban]

Δεν είναι τόσο αυτό που λες για την ξεκούραση, που ισχύει φυσικά σε ένα βαθμό, όσο το γεογονός, ότι με θερμίδες συντήρησης ή λιγότερες, δνε μπορείς να επιτύχεις υπερτροφία...

Νομίζω ότι είναι κατανοητό αυτό. Η υπερτροφία, θέλει πλεόνασμα θερμίδων. Και ιδιαίτερα υδατανθράκων. Αλλιώς, μάντεψε που θα στραφεί το σώμα σου, όταν θα χρειαστεί ενέργεια για το 100% στα βάρη....

Εντάξει, τώρα για την ηλικία και το στόχο που έχει ο καθένας, είναι δική του επιλογή και άρα δική του ευθύνη.

[kreator]

Δεν είναι τόσο αυτό που λες για την ξεκούραση, που ισχύει φυσικά σε ένα βαθμό, όσο το γεογονός, ότι με θερμίδες συντήρησης ή λιγότερες, δνε μπορείς να επιτύχεις υπερτροφία...

Νομίζω ότι είναι κατανοητό αυτό. Η υπερτροφία, θέλει πλεόνασμα θερμίδων. Και ιδιαίτερα υδατανθράκων. Αλλιώς, μάντεψε που θα στραφεί το σώμα σου, όταν θα χρειαστεί ενέργεια για το 100% στα βάρη....

Εντάξει, τώρα για την ηλικία και το στόχο που έχει ο καθένας, είναι δική του επιλογή και άρα δική του ευθύνη.

Γι΄αυτο το λογο στις υποθερμιδικες διατροφες βαζουμε μεγαλο μερος των υδατανθρακων που καταναλωνονται μεσα στη μερα πριν και μετα απο την προπονηση...

[Leo 11]

ο λογος που σε υποθερμικη διατροφη παιρνουμε υδατανθρακα μονο πριν και μετα την προπονηση οπως ειπες ειναι απλα για την σωστη επουλωση των μυων και την συντηρηση τους ουτοσωστε ο οργανισμος να μην αρχισει να τρεφετε απο τους μυες...για υπερτροφια ο υδατανθρακας πρεπει να υπαρχει ομοιομορφα κατανεμημενος σχεδον σε ολα τα γευματα μεσα στην μερα κατε μενα με εξαιρεση το γευμα προ του υπνου οπου εκει ευκολα μπορει να γινει συσσωρευση λιπους.

αυτα απλα η αποψη μου παιδια και παντως γινεται ωραια συζητηση σε αυτο το topic απο ολους σας

[mallias]

[QUOTE=cuban;976570]Δεν είναι τόσο αυτό που λες για την ξεκούραση, που ισχύει φυσικά σε ένα βαθμό, όσο το γεογονός, ότι με θερμίδες συντήρησης ή λιγότερες, δνε μπορείς να επιτύχεις υπερτροφία...

Δηλαδη Cuban υποστηριζεις πως αν καποιος γυμνάζεται κ φτανει μεχρι εξάντληση(100%) με διατροφη συνεχως ισοθερμιδικη δεν προκειται να επιτυχει ποτε υπερτροφια κ μπορει να εχει κ καταβολισμο??

[cuban]

Στην υποθερμιδική διατροφή μπορεί να υπάρξει καταβολισμός, που συνδέεται με την προπόνηση (υπερ-προπόνηση ή υπο-προπόνηση).

Στην ισοθερμιδική διατροφή, αν έχεις υπομονή, μπορείς να επιτύχεις ένα καλό recomp. Δηλαδή, μεταβολή της σωματικής σου σύστασης, χωρίς να αλλάξει το συνολικό του βάρος. Η υπερτροφία, αν συνδέεται με αύξηση σωματικού βάρους, τότε δε μπορεί να επιτευχθεί χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα. Ο καταβολισμός, είναι δυσκολότερος στην ισοθερμιδική διατροφή, αλλά όχι αδύνατος. Άλλωστε παίζει ρόλο και η αναλογία των μάκρος, εκτός από την προπόνηση.

Για να δεις υπερτροφία με ισοθερμιδική διατροφή, θα πρέπει να έχεις μεγάλο ποσοστό λίπους σε σχέση με το συνολικό σου βάρος.

Η προπόνηση στο 100% που αναφέρεις, απλά θα δώσει ένα καλύτερο μυϊκό τόνο στους μύες και θα βελτιωθεί προσωρινά το look σου. Αργότερα όμως που δε θα έχεις επάρκεια ενέργειας και θρεπτικών συστατικών (=θερμίδων), για να στηρίζεις τόσο βαριές προπονήσεις, αφού θα είσαι ισοθερμιδικός, αυτό θα έχει αρνητικά αποτελέσματα.
Δηλαδή, αργότερα, θα μειωθεί το ποσοστό από το 100%, αναγκαστικά.

Αν επιλέξεις να κάνεις recomp, πρώτα θα μειωθεί το λίπος, ώστε να μειωθεί έμμεσα το σωματικό σου βάρος οπότε (πάλι έμμεσα) θα είσαι σε μικρό θερμιδικό πλεόνασμα. Τότε μπορεί να επιτευχθεί κάποια υπερτροφία. Μην ξεχνάς ότι πολύ σημαντικός είναι και ο χρονισμός θερμίδων και μάκρος σε τέτοιες οριακές περιπτώσεις, όπως και η έξυπνη χρήση αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης.
Όμως, αυτές οι διαδικασίες, συμβαίνουν αργά και σε μικρά βήματα. Γι? αυτό θέλουν υπομονή.

[zeovani]

Εγώ που είμαι σχετικά καινούργιος στο κομμάτι της γυμναστικής (5 μήνες έχω συμπληρώσει στο gym)
μπορείτε να μου πείτε σε πρώτη φάση σε ποια κιλά θα πρέπει να κινούμαι γενικότερα.
Εχω ύψος 1.91 βάρος 92 κιλά και πλέον σε μηχανήματα χεριών (πλάτη-στήθος) παίζω με 50 κιλά ενώ σε πόδια (πρέσα, τετρακέφαλοι, τρικέφαλοι, προσαγωγοί-απαγωγοί) είμαι στα 60 κιλά.
Πλέον κάνω και αερόβια για να κάψω και λίπος επειδή η ζυγαριά-λιπομετρητής μου δείχνει 23.5% λίπος.
Τι θα με συμβουλεύατε?
Προς Θεού δεν θέλω να χαλάσω το post με δικό μου θέμα απλά μια διευκρίνιση ζητώ τίποτε άλλο...!

THanks!

[dimitris.king]

Ποια ειναι κατα τη γνωμη σας η καλυτερη "μεθοδος" για γραμμωση ;

Με ισοθερμιδική διατροφη, αργo και σταθερo χασιμο λίπους.
'Η
Με υποθερμιδική διατροφη , γρηγορότερο ρυθμό καύσης λιπους.

[mallias]

Στην υποθερμιδική διατροφή μπορεί να υπάρξει καταβολισμός, που συνδέεται με την προπόνηση (υπερ-προπόνηση ή υπο-προπόνηση).

Στην ισοθερμιδική διατροφή, αν έχεις υπομονή, μπορείς να επιτύχεις ένα καλό recomp. Δηλαδή, μεταβολή της σωματικής σου σύστασης, χωρίς να αλλάξει το συνολικό του βάρος. Η υπερτροφία, αν συνδέεται με αύξηση σωματικού βάρους, τότε δε μπορεί να επιτευχθεί χωρίς θερμιδικό πλεόνασμα. Ο καταβολισμός, είναι δυσκολότερος στην ισοθερμιδική διατροφή, αλλά όχι αδύνατος. Άλλωστε παίζει ρόλο και η αναλογία των μάκρος, εκτός από την προπόνηση.

Για να δεις υπερτροφία με ισοθερμιδική διατροφή, θα πρέπει να έχεις μεγάλο ποσοστό λίπους σε σχέση με το συνολικό σου βάρος.

Η προπόνηση στο 100% που αναφέρεις, απλά θα δώσει ένα καλύτερο μυϊκό τόνο στους μύες και θα βελτιωθεί προσωρινά το look σου. Αργότερα όμως που δε θα έχεις επάρκεια ενέργειας και θρεπτικών συστατικών (=θερμίδων), για να στηρίζεις τόσο βαριές προπονήσεις, αφού θα είσαι ισοθερμιδικός, αυτό θα έχει αρνητικά αποτελέσματα.
Δηλαδή, αργότερα, θα μειωθεί το ποσοστό από το 100%, αναγκαστικά.

Αν επιλέξεις να κάνεις recomp, πρώτα θα μειωθεί το λίπος, ώστε να μειωθεί έμμεσα το σωματικό σου βάρος οπότε (πάλι έμμεσα) θα είσαι σε μικρό θερμιδικό πλεόνασμα. Τότε μπορεί να επιτευχθεί κάποια υπερτροφία. Μην ξεχνάς ότι πολύ σημαντικός είναι και ο χρονισμός θερμίδων και μάκρος σε τέτοιες οριακές περιπτώσεις, όπως και η έξυπνη χρήση αερόβιας και αναερόβιας προπόνησης.
Όμως, αυτές οι διαδικασίες, συμβαίνουν αργά και σε μικρά βήματα. Γι? αυτό θέλουν υπομονή.

Συμφωνω σε ολα σχεδον οσα λες αλλα διαφωνω πληρως στο οτι στο 100% το 'μπαλαρισμα'(αν αυτο εννοεις με το 'μυικο τονο') θα ειναι προσωρινο...Προσωρινο θα ειναι μονο αν σταματησει να προπονείται.Ακομα μυικη υπερτροφια σε ισοθερμιδικη μπορει να υπαρξει σε εναν αρχαριο κ με σχετικα χαμηλο ποσοστο λιπους γιατι το μυικο συστημα του ακομα δεν ειναι ανεπτυγμένο.Φυσικα σε εναν προχωρημενο αθλητη με χαμηλο λιπος κ με αρκετα αναπτυγμενο μυικο συστημα δεν θα μπορουσε να υπαρχει υπερτροφια με ισοθερμιδικη.

[mallias]

Εγώ που είμαι σχετικά καινούργιος στο κομμάτι της γυμναστικής (5 μήνες έχω συμπληρώσει στο gym)
μπορείτε να μου πείτε σε πρώτη φάση σε ποια κιλά θα πρέπει να κινούμαι γενικότερα.
Εχω ύψος 1.91 βάρος 92 κιλά και πλέον σε μηχανήματα χεριών (πλάτη-στήθος) παίζω με 50 κιλά ενώ σε πόδια (πρέσα, τετρακέφαλοι, τρικέφαλοι, προσαγωγοί-απαγωγοί) είμαι στα 60 κιλά.
Πλέον κάνω και αερόβια για να κάψω και λίπος επειδή η ζυγαριά-λιπομετρητής μου δείχνει 23.5% λίπος.
Τι θα με συμβουλεύατε?
Προς Θεού δεν θέλω να χαλάσω το post με δικό μου θέμα απλά μια διευκρίνιση ζητώ τίποτε άλλο...!

THanks!

Επειδή με μπερδεψες λιγο με αυτο που ρωτας,αν ρωτας ποσα κιλα πρεπει να σηκωνεις αυτο ειναι σχετικο κ δεν πρεπει να του δινεις κ πολυ μεγαλη σημασια.Εισαι στην αρχη ακομα κ θα ανεβαινεις συνεχεια στα κιλα που σηκωνεις,αρκεί να προπονεισαι σωστα,να τρως σωστα,να ξεκουραζεσαι αρκετα κ να τα δινεις ολα στην προπονηση.Αυτα πρεπει να σε ενδιαφερουν περισσοτερο,μαζι εννοειται κ η καλη τεχνικη εκτελεση των ασκησεων.
Αν ρωτας σε ποια σωματικα κιλα πρεπει να κινείσαι,για μενα δεν χρειαζεται ουτε να χασεις ουτε να βαλεις,με τα βαρη κ την αεροβια(3-4 φορες την βδομαδα,τουλαχιστον 30' με χαμηλη ενταση)θα αρχισεις να καις λιπος κ να αυξανεται η μυικη σου μαζα

[cuban]

Καλημέρα σε όλους.

Ποια ειναι κατα τη γνωμη σας η καλυτερη "μεθοδος" για γραμμωση ;

Με ισοθερμιδική διατροφη, αργo και σταθερo χασιμο λίπους.
'Η
Με υποθερμιδική διατροφη , γρηγορότερο ρυθμό καύσης λιπους.

Εξαρτάται..... Όπως σου είπα και παραπάνω, είναι ανάλογα με το χρόνικό διάστημα που θέλεις να δεις αποτελέσματα. Συνήθως η ισοθερμιδική θα βοηθήσει αν είσαι χαμηλά σε λίπος, και θέλεις να αποφύγεις καταβολισμό μυικού ιστού.

Όπως και να'χει, στην ηλικία που είσαι, θα δεις τρομερές αλλαγές πάνω σου χωρίς πολύ ψάξιμο και κόπο. Μην τα ψειρίζεις τώρα τόσο πολύ. Αργότερα αυτά.

Συμφωνω σε ολα σχεδον οσα λες αλλα διαφωνω πληρως στο οτι στο 100% το 'μπαλαρισμα'(αν αυτο εννοεις με το 'μυικο τονο') θα ειναι προσωρινο...Προσωρινο θα ειναι μονο αν σταματησει να προπονείται.Ακομα μυικη υπερτροφια σε ισοθερμιδικη μπορει να υπαρξει σε εναν αρχαριο κ με σχετικα χαμηλο ποσοστο λιπους γιατι το μυικο συστημα του ακομα δεν ειναι ανεπτυγμένο.Φυσικα σε εναν προχωρημενο αθλητη με χαμηλο λιπος κ με αρκετα αναπτυγμενο μυικο συστημα δεν θα μπορουσε να υπαρχει υπερτροφια με ισοθερμιδικη.

Όχι δεν εννοώ το μπαλάρισμα που κατάλαβες.

Ο μυικός τόνος είναι εγγενής ιδιότητα των μυών. Αυτή η σκληράδα και το πρήξιμο που έχουν μέσα στην προπόνηση και που κρατάει και για λίγη ώρα μετά..... Προφανώς αυτό οφείλεται σε προσωρινή τοπική υπερ-αιμάτωση ώστε να αποβληθούν τα τοξικά υποπροϊόντα της προπόνησης και να εφοδιαστούν οι μύες με θρεπτικά συστατικά για ανάρρωση.

Τώρα μου βάζεις τους αρχάριους στο παιχνίδι, και τα noob gains. Εκεί προφανώς συμφωνώ. Σε τέτοιες περιπτώσεις ρε συ, ότι και να κάνει ο αθλούμενος, θα έχει αποτελέσματα, ακριβώς για το λόγο που είπες. Το μη ανεπτυγμένο μυικό σύστημα και γενικά, την έλλειψη εξοικείωσης του σώματος με τις προπονήσεις και την γενικότερη ανάρρωση.

Πάντως όσο ανεβαίνει το επίπεδο του αθλούμενου, ελαχιστοποιούνται οι μεταβολές που θα παρατηρούνται.

Εγώ που είμαι σχετικά καινούργιος στο κομμάτι της γυμναστικής (5 μήνες έχω συμπληρώσει στο gym)
μπορείτε να μου πείτε σε πρώτη φάση σε ποια κιλά θα πρέπει να κινούμαι γενικότερα.
Εχω ύψος 1.91 βάρος 92 κιλά και πλέον σε μηχανήματα χεριών (πλάτη-στήθος) παίζω με 50 κιλά ενώ σε πόδια (πρέσα, τετρακέφαλοι, τρικέφαλοι, προσαγωγοί-απαγωγοί) είμαι στα 60 κιλά.
Πλέον κάνω και αερόβια για να κάψω και λίπος επειδή η ζυγαριά-λιπομετρητής μου δείχνει 23.5% λίπος.
Τι θα με συμβουλεύατε?
Προς Θεού δεν θέλω να χαλάσω το post με δικό μου θέμα απλά μια διευκρίνιση ζητώ τίποτε άλλο...!

THanks!

Θα σηκώνεις όσα περισσότερα κιλά σου επιτρέπουν να κάνεις την κάθε άσκηση με σωστή τεχνική, στις επαναλήψεις που θέλεις, και να βγάζεις τις 1-2 τελευταίες επαναλήψεις, μέχρι κόπωση.