Ισοθερμιδική Διατροφή - Macros και Πρωτεϊνη

**korte** · 05-01-12, 21:49

Καλησπέρα παιδιά και καλή χρονιά σε όλους με υγεία πάνω απ'όλα..Τον Οκτώβριο ξεκίνησα διατροφή όγκου και από τα 70 κιλά που ήμουν έχω φτάσει στα 77.Το πρόγραμμα διατροφής δεν τηρήθηκε στις γιορτές! Μέχρι στιγμής έχω παρατηρήσει ικανοποιητικά αποτελέσματα στ σώμα μου , αλλά αποφάσισα ότι δεν θέλω άλλο όγκο.Οπότε σκέφτηκα να ξεκινήσω μία ισοθερμιδική διατροφή για 1 μήνα και αφού κάνω λιπομέτρηση μετά να οργανώσω μία διατροφή γράμμωσης για να χάσω σιγά σιγά λίπος. Διάβασα ξανά το άρθρο του cuban και σύμφωνα με αυτά που γράφει για την ισοθερμιδική εγώ , με ύψος : 171 κιλά:77 ηλικεία:19 και μέτρια άσκηση τα macros προκύπτουν κάπως έτσι...

2860cal
Π:285gr
Υ:285gr
Λ:65gr

Το θέμα μου πριν οργανώσω τη διατροφή είναι (και νομίζω έχει συζητηθεί πολλές φορές) ότι ο ανθρώπινος οργανισμός μπορεί να αφομιώσει το πολύ 40γρ πρωτείνης την ώρα. Οπότε για 6 γεύματα τη μέρα βγαίνει 240γρ πρωτεϊνης . Τι να κάνω ; Και το πρόβλημα για την ισοθερμιδική είναι αμελητέο ... Το χοντρό πρόβλημα θα είναι στην περίοδο γράμμωσης που οι πρωτεϊνες μάλλον θα είναι περισσότερες .

ΥΓ: Μετά τις απαντήσεις σας , αφού ολοκληρώσω τη διατροφή θα την ανεβάσω να μου πείτε και γνώμες.

**Musclemar** · 05-01-12, 23:08

Σιγουρα τα 285γρ πρωτεινης που εχεις υπολογισει ειναι υπερβολικα για τα 77 κιλα που εισαι.
Δοκιμασε διαφορετικα macros, π.χ. 50% υδατανθρακα, 30% πρωτεινη και 20% λιπος, βγαινει περιπου 357γρ υδατανθρακα, 214γρ πρωτεινης και 63γρ λιπος.
Πως σου φαινεται?

**korte** · 05-01-12, 23:18

Ναι έτσι μου φαίνεται πιο νορμάλ..Στόχος σε αυτή τη φάση είναι να πέσω σιγά σιγά σε θερμίδες και σε λίπος παράλληλα πριν μπω στη γράμμωση ... Με αυτά τα macros θα έχω αποτέλεσμα λες ;

**Παυλίδης** · 05-01-12, 23:45

Τρώγε ότι έτρωγες και ελάττωνε σιγά σιγά τις ποσότητες μέχρι να βρεις τον ρυθμό που θες.

**cuban** · 06-01-12, 10:01

Καλημέρα.

Φυσικά συμφωνώ με τα παιδιά, αλλά θα ήθελα να σε ρωτήσω τι αποτελέσματα θα προλάβεις να δεις σε ένα μήνα ???

Τουλάχιστον κράτα την ισοθερμιδική διατροφή για μεγάλο χρονικό διάστημα και χάνε το λίπος σιγά σιγά....

**korte** · 06-01-12, 19:59

Οκ παιδιά κατάλαβα ... Αφού πάω για μία λιπομέτρηση θα κρατήσω ισοθερμιδική μέχρι να πέσω στο 18-16% κ μετά θα κάνω γράμμωση για 2-3 μήνες..Βλέποντας και κάνοντας δηλαδή.Στόχος στην καλύτερη είναι το 12-14%.

**korte** · 09-01-12, 13:36

ΔΕΥΤΕΡΑ	ΤΡΙΤΗ	ΤΕΤΑΡΤΗ	ΠΕΜΠΤΗ	ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ	ΣΑΒΒΑΤΟ	ΚΥΡΙΑΚΗ
OatPie(8 ασπράδια , 1 αυγό , 1 φλ. Βρώμη) 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι	OatPie(8 ασπράδια , 1 αυγό , 1 φλ. Βρώμη) 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι	OatPie(8 ασπράδια , 1 αυγό , 1 φλ. Βρώμη) 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι	OatPie(8 ασπράδια , 1 αυγό , 1 φλ. Βρώμη) 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι	OatPie(8 ασπράδια , 1 αυγό , 1 φλ. Βρώμη) 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι	OatPie(8 ασπράδια , 1 αυγό , 1 φλ. Βρώμη) 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι	OatPie(8 ασπράδια , 1 αυγό , 1 φλ. Βρώμη) 1 ποτήρι χυμός πορτοκάλι
Σάντουϊτς(2 φέτες ψωμί ολικής , 100γρ. κοτόπουλο,50γρ κότατζ,1κγ ελαιόλαδο) 1 ξινόμηλο	Σάντουϊτς(2 φέτες ψωμί ολικής , 100γρ. κοτόπουλο,50γρ κότατζ,1κγ ελαιόλαδο) 1 ξινόμηλο	Σάντουϊτς(2 φέτες ψωμί ολικής , 100γρ. κοτόπουλο,50γρ κότατζ,1κγ ελαιόλαδο) 1 ξινόμηλο	Σάντουϊτς(2 φέτες ψωμί ολικής , 100γρ. κοτόπουλο,50γρ κότατζ,1κγ ελαιόλαδο) 1 ξινόμηλο	Σάντουϊτς(2 φέτες ψωμί ολικής , 100γρ. κοτόπουλο,50γρ κότατζ,1κγ ελαιόλαδο) 1 ξινόμηλο	Σάντουϊτς(2 φέτες ψωμί ολικής , 100γρ. κοτόπουλο,50γρ κότατζ,1κγ ελαιόλαδο) 1 ξινόμηλο	Σάντουϊτς(2 φέτες ψωμί ολικής , 100γρ. κοτόπουλο,50γρ κότατζ,1κγ ελαιόλαδο) 1 ξινόμηλο
Μοσχάρι με ρύζι(100γρ Κιλότο,200γρ ρύζι καστανό) 2 φέτες ψωμί ολικής	Μακαρονοσαλάτα(200γρ μακαρόνια ολικής,150γρ τόνος,1κγ ελαιόλαδο) 1 ξινόμηλο	Σπανακόρυζο με μοσχάρι(220γρ σπανακόρυζο,80γρ μοσχάρι) 2 φέτες ψωμί ολικής 1 ακτινίδιο	Ομελέτα(1κγ λάδι,1 αυγό,3 ασπράδια,3 φέτες γαλοπούλα,50γρ κότατζ) 2 φέτες ψωμί ολικής 1 ακτινίδιο	Σολωμός με πατάτες(150γρ καπνιστός σολωμός,200γρ πατάτες βραστές) 2 ακτινίδια	Μακαρόνια με κοτόπουλο(1κγ ελαιόλαδο200γρ μακαρόνια ολικής,100γρ κοτόπουλο,50γρ κότατζ) 2 ακτινίδια	Φακές με κοτόπουλο(150γρ φακές,100γρ κοτόπουλο,1κγ ελαιόλαδο) 2 φέτες ψωμί ολικής
Τόνος με πατάτες βραστές(100γρ τόνος ,200γρ πατάτα βραστή) 1 ξινόμηλο Αμύγδαλα 30γρ	Κοτόπουλο με μακαρόνια(100γρ κοτόπουλο,100γρ μακαρόνια ολικής) Αμύγδαλα 20γρ 1 ακτινίδιο	Τόνος με ρύζι(150γρ τόνος,100γρ ρύζι καστανό) 1 αυγό 2 ξινόμηλα	Τόνος με ρύζι (150γρ τόνος,100γρ ρύζι καστανό) 2 ξινόμηλα Αμύγδαλα 20γρ.	Τόνος με ρύζι(150γρ τόνος,100γρ ρύζι καστανό) 1 ξινόμηλο	Σάντουιτς(2 φέτες ψωμί ολικής,100γρ τόνος) 1 ξινόμηλο Αμύγδαλα 30γρ	Τόνος με ρύζι(150γρ τόνος,100γρ ρύζι καστανό) 1 ξινόμηλο
Whey 2 Μπανάνες Ρύζι μπασμάτι 100γρ	Πατάτες με κότατζ(200γρ πατάτες βραστές,200γρ κότατζ) 1 αυγό 1 ξινόμηλο	Κοτόπουλο με ρύζι(100γρ κοτόπουλο,100γρ ρύζι καστανό) 2 φέτες ψωμί ολικής 1 ξινόμηλο	Whey 2 Μπανάνες Ρύζι μπασμάτι 100γρ	Whey 2 Μπανάνες Ρύζι μπασμάτι 100γρ	Whey 2 Μπανάνες Ρύζι μπασμάτι 100γρ	Ομελέτα με κότατζ(1 αυγό,2 ασπράδια,100γρ κότατζ) 2 φέτες ψωμί ολικής 2 ακτινίδια
OatMeal(1φλ. βρώμη,2 ποτήρια γάλα) Αμύγδαλα 20γρ.	OatMeal(1φλ. βρώμη,2 ποτήρια γάλα) Αμύγδαλα 20γρ.	OatMeal(1φλ. βρώμη,2 ποτήρια γάλα) Αμύγδαλα 20γρ.	OatMeal(1φλ. βρώμη,2 ποτήρια γάλα) Αμύγδαλα 20γρ.	OatMeal(1φλ. βρώμη,2 ποτήρια γάλα) Αμύγδαλα 20γρ.	OatMeal(1φλ. βρώμη,2 ποτήρια γάλα) Αμύγδαλα 20γρ.	OatMeal(1φλ. βρώμη,2 ποτήρια γάλα) Αμύγδαλα 20γρ.

**cuban** · 09-01-12, 14:58

Οργανωμένος !! Μπράβο.

Πολύ καλά όλα. Εκείνη τη whey με τις μπανάνες και το ρύζι, δε μπορείς να την κάνεις γιαούρτι ? Η γενικά στέρεα τροφή ?

Ανάμεσα σε ποια γεύματα πηγαίνεις για προπόνηση ?

Τέλος, νομίζω ότι θα ήταν καλύτερο να έχεις μόνο πρωτεΐνη και λιπαρά στο τελευταίο γεύμα σου. Π.χ. γιαούρτι με φουντούκια.

**korte** · 09-01-12, 17:37

Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια .. οι προπονήσεις γίνονται μεταξύ 4ου και 5ου γεύματος .. τις μέρες που έχω βάλει whey. (4 προπονήσεις δηλαδή) Τόσο καιρό είχα στερεή απλά τώρα είπα να αρχίσω την whey για διάφορους λόγους . Δεν μπορώ να βγάλω τη βρώμη από το βραδινό , απλά θα αντικαταστήσω το γάλα με γιαούρτι.

**cuban** · 09-01-12, 17:43

Τουλάχιστον, να άλλαζες τη σειρά των γευμάτων 4 και 5. Να έβαζες τη στέρεα τροφή μετά την προπόνηση.

Στο βραδυνό σου, αφού δε γίνεται αλλιώς, κάνε την αλλαγή που λες με το γιαούρτι.

**korte** · 09-01-12, 23:26

Για ποιο λόγο να αλλάξω τη σειρά των γευμάτων ; Εγώ έβαλα τη whey μεταπροπονητικά γιατί νόμιζα ότι έχει μεγάλη απορροφησιμότητα .

**cuban** · 10-01-12, 15:45

Είπαμε ότι μετά την προπόνηση, που είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, δίνουμε στέρεα τροφή στον οργανισμό μας.

Η whey, έχει ταχύτερη απορρόφηση. Όχι καλύτερη.... Πράγμα που υπό συνθήκες είναι και μειονέκτημα γιατί μπορεί να προκαλέσει γλυκονεογένεση.

Τέλος πάντων. Κάνε ότι θέλεις.

**korte** · 11-01-12, 21:44

Καλησπέρα και πάλι .. μόλις γύρισα από την λιπομέτρηση ιδού τα αποτελέσματα :

17,6% Fat
13,5kg Fat
63,5kg Lean Body
BMR:1929 (Διαφορετικό από αυτό που υπολόγισα εγώ και συνεπώς βγάζει άλλες θερμίδες συντήρησης)

Τώρα έτσι όπως τα βλέπω πάω για ισοθερμιδική 2 μήνες για να αυξήσω μυική μάζα σε σχέση με το λίπος και μετά τη 2η λιπομέτρηση που δεν μπορώ να εκτιμίσω πόσο θα έχω κατέβει σε λίπος θα πάω μάλλον για υποθερμιδική .. Τί λέτε και σεις ;

**venom1987** · 20-01-12, 11:01

Originally Posted by korte

Καλησπέρα και πάλι .. μόλις γύρισα από την λιπομέτρηση ιδού τα αποτελέσματα :

17,6% Fat
13,5kg Fat
63,5kg Lean Body
BMR:1929 (Διαφορετικό από αυτό που υπολόγισα εγώ και συνεπώς βγάζει άλλες θερμίδες συντήρησης)

Τώρα έτσι όπως τα βλέπω πάω για ισοθερμιδική 2 μήνες για να αυξήσω μυική μάζα σε σχέση με το λίπος και μετά τη 2η λιπομέτρηση που δεν μπορώ να εκτιμίσω πόσο θα έχω κατέβει σε λίπος θα πάω μάλλον για υποθερμιδική .. Τί λέτε και σεις ;

την λιπομετρηση που την εκανες??? και με τι οργανο??? ειναι αξιοπιστη???