Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 28 of 28
  1. #1
    Junior Bodybuilder cirith ungol's Avatar
    Join Date
    06-01-12
    Location
    Athens
    Posts
    229

    Default A New Comer - Αρχάριος - Καλώς Σας Βρήκα!

    Χαιρετώ και εγώ την παρέα του forum.Καλή χρονιά σε όλους.

    Πήρα την απόφαση να γραφτώ σε ένα γυμναστήριο με σκοπό την μυική σύσφιξη και ενδυνάμωση του σώματος μου.
    Είμαι 32 χρονών 1,73 ύψος και 71 κιλά.Παλαιότερα είχα ασχοληθεί ως χόμπι με την ποδηλασία δρόμου.Λόγω προβλημάτων και στα δύο γόνατα (χονδροπάθεια επιγονατίδας) το παράτησα και από τότε κάπως το σώμα άρχισε να χαλάει έτσι πήρα την απόφαση να ασχοληθώ
    με το body building.Αισθητικά τουλάχιστον ενδιαφέρομαι για γράμμωση και όχι όγκο.Πρέπει να χάσω ή να πάρω κιλά;

    O γυμναστής μου έβγαλε ένα πρόγραμμα προσαρμογής 2 εβδομάδων που περιλαμβάνει τα ακόλουθα(τα θυμάμαι αλλά όχι απόλυτα ίσως κάνω κάποια λάθη):

    Την μία ημέρα:
    1. 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο ταχύτητα(5)
    2. κοιλιακοί (ροκανίσματα και πλάγιοι) 2 σετ των 15 επαναλήψεων
    3. ραχιαίοι 2 σετ των 15 επαναλήψεων
    4. lat mach 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 15 κιλά
    5. vertical row 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 15 κιλά
    6. chest press 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 15 κιλά
    7. pec dec 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 15 κιλά
    8. βαράκια των 4 κιλών 3 σετ των 15 επαναλήψεων
    9. 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο ταχύτητα(5)
    10. διατάσεις
    Την άλλη μέρα:
    1. 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο ταχύτητα(5)
    2. κοιλιακοί (ροκανίσματα και πλάγιοι) 2 σετ των 15 επαναλήψεων
    3. ραχιαίοι 2 σετ των 15 επαναλήψεων
    4. vertical row 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 15 κιλά
    5. shoulder press 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 15 κιλά
    6. leg extension 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 15 κιλά
    7. seated leg curl 2 σετ των 15 επαναλήψεων με 15 κιλά
    8. βαράκια των 4 κιλών 3 σετ των 15 επαναλήψεων
    9. 15 λεπτά περπάτημα στο διάδρομο ταχύτητα(5)
    10. διατάσεις
    Στις δύο πρώτες ημέρες ήμουν λίγο πιασμένος αλλά έφυγε το πιάσιμο.Πήγα 4 φορές την κάθε εβδομάδα αλλά τώρα στο τέλος με ενόχλησε το αριστερό γόνατο και λίγο τα πλευρά πίσω αριστερά.Πιστεύετε πως θα φύγει με ξεκούραση ή όχι;

    Έπειτα ο γυμναστής μου είπε θα μου βγάλει κάποιο άλλο πρόγραμμα.Πρέπει να ζητήσω εγώ κάτι συγκεκριμένο;

    Επίσης το καλό ήταν ότι πάντα πρόσεχα κάπως την διατροφή μου ώστε να μην παχαίνω και είμαι πρόθυμος να ακολουθήσω ένα πρόγραμμα διατροφής.Μία λιπομέτρηση είναι απαραίτητη;

  2. #2

    Default

    Καλημερα και καλως ορισες στην παρεα μας.
    Το ερωτημα σου, αν πρεπει να παρεις η να χασεις κιλα, εξαρταται απο το πως φαινεσαι στον καθρεφτη κατα τη γνωμη μου.
    Στα 71 κιλα και αρχαριος με τα βαρη, σιγουρα θα πρεπει να ριξεις την προσοχη σου στη διατροφη και να αφησεις το σωμα να τακτοποιησει τα υπολοιπα.
    Πραγματικα, αν τρως σωστα και καθαρα, θα εχεις πολυ καλο οπτικο αποτελεσμα, ανεξαρτητως του αν κανεις "ογκο" ή "γραμμωση".

    Το προγραμμα που κανεις ειναι σιγουρα ενα πολυ απλο προγραμμα αρχαριου. Θα προτεινα να το συνεχισεις και να μαθεις οσο καλυτερα μπορεις
    τις εκτελεσεις βασικων ασκησεων. Υποθετω απο τις ονομασιες που εγραψες οτι οι περισσοτερες ασκησεις ειναι σε μηχανηματα.
    Ναι μεν καλο αλλα και παλι πιστευω οτι ελευθερα βαρη θα σε βοηθησουν περισσοτερο και θα εχουν γρηγοροτερο αποτελεσμα.

    Μετα απο λιγες εβδομαδες λοιπον, ζητα απο το γυμναστη να σου αλλαξει ασκησεις και να σου δωσει απο μηχανηματα περισσοτερα ελευθερα βαρη.
    Οταν μαθεις ολες τις ασκησεις σωστα και αρχισεις να δυναμωνεις, φτανοντας σιγα σιγα στο επομενο επιπεδο, μπορεις να αρχισεις να πειραματιζεσαι
    με πιο κλασσικα προγραμματα Bodybuilding, διαχωρισμους μυικων ομαδων κλπ.

    Τελος, σιγουρα η τακτικη λιπομετρηση ειναι η πιο αρτια τακτικη για να ξερεις αν αυξανεται το λιπος ή η μυικη μαζα.
    Καλη σου επιτυχια και οτι θελεις εδω ειμαστε :)
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  3. #3
    Pumping Iron cano's Avatar
    Join Date
    30-08-06
    Location
    athens.
    Posts
    538

    Default

    Αυτη την περιοδο δωσε βαση να μαθεις να εκτελεις σωστα τις ασκησεις αλλα και ποιο σημειο του σωματος σου γυμναζει καθε ασκηση που κανεις.
    Σε λιγο θα αρχισιες και απο μονος σου να καταλαβαινεις ποιες ασκησεις δουλευουν καλυτερα πανω σου και ποιος απο τους πονους που νιωθεις ειναι απο μυικη κουραση η τραυματισμο,ειναι θεμα εμπειριας.
    Τωρα για αυτο που λες οτι θελεις γραμμωση και οχι ογκο εχω να πω οτι δε μπορεις να γραμμωσεις κατι που δεν εχεις, δηλαδη θα πρεπει να μεγαλωσουν οι μυς σου για να φαινονται. μην νομιζεις οτι επειδη θα κανεις ενα προγραμμα ογκου θα γινεις σαν επεγγελματιας η θα παχυνεις! Προσπαθησε να εισαι προσεκτικος μς τη διατροφη σου και διαβασε αρκετα για να παρεις οσο το δυνατο περισσοτερες πληροφοριες μπορεις.

  4. #4

    Join Date
    02-06-11
    Posts
    5,351

    Default

    καλημερα,καλη χρονια
    καλως ηρθες στην παρεα μας
    κ καλη επιτυχια στους στοχους σου

  5. #5
    Senior Bodybuilder zog89's Avatar
    Join Date
    29-03-10
    Location
    Berlin
    Posts
    1,953

    Default

    καλως ορισες στην παρεα
    Obese To Fit

  6. #6
    Bodybuilding Newbie ZEUS1's Avatar
    Join Date
    05-01-12
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    19

    Default

    Καλως ορισες!Και να προσεχεις μην φορτωνεις πολλα κιλα για αρχη,προσεχε τους τραυματισμους......καλη τυχη

  7. #7
    Junior Bodybuilder cirith ungol's Avatar
    Join Date
    06-01-12
    Location
    Athens
    Posts
    229

    Default

    Ευχαριστώ για τις συμβουλές σας.

    Προς το παρόν περιμένω να φύγει ο πόνος-πιάσιμο από γόνατο και πλευρά για να ξαναπάω γυμναστήριο.

  8. #8
    Senior Bodybuilder Raf's Avatar
    Join Date
    20-05-09
    Location
    Salonika
    Posts
    2,139

    Default

    καλώς όρισες και καλή επιτυχία με τους στόχους σ!

  9. #9
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Καλώς ήρθες και καλή επιτυχία!!!

    Εγώ αυτό που κατάλαβα είναι ότι πήγες 2 εβδομάδες από 4 φορές που σημαίνει ότι έκανες 4 φορές leg extension και 4 φορές seated leg curl.
    Το πρόγραμμα από ό,τι βλέπω είναι αρκετά χαλαρό και υποθέτω ότι έτσι είναι και με τα κιλά.

    Αυτό που δεν μου "άρεσε" είναι ότι ήδη σε "τσίμπησε" το γόνατο.

    Αυτό που θα πρότεινα:
    - Κατ' αρχήν ανέφερε το πρόβλημα στον γυμναστή σου, τώρα που είναι νωρίς.

    - Στα leg extension θα σου έλεγα να δοκιμάσεις η κίνησή σου να μην είναι πλήρης. Δηλαδή, το πόδι σου να μην τεντώνει τελείως στο ανέβα αλλά ούτε και να λυγίζει τελείως πίσω στο κατέβα. Σκέωου το εύρος της κίνησης να είναι κάτι λιγότερο από 90 μοίρες. Δεν ξέρω εδώ αν μία απλή επιγονατίδα βοηθούσε. Επίσης μάλλον θα σε ανακούφιζε μια παγοθεραπεία στα γόνατα σου μετά από κάθε προπόνηση ποδιών. Σίγουρα το έχεις κοιτάξει αυτό παλιότερα, οπότε πάρε και την γνώμη του γιατρού σου.

    - Το ίδιο θα πρότεινα και στο seated leg curl. Μην λυγίζεις τα πόδια σου τελείως.


    Ελπίζω να μην έχεις άλλα θέματα, γιατί όλοι μας γνωρίζουμε πόσο αποκαρδιωτικό είναι "να μην μπορείς να κάνεις" αυτό που θες.

    Για τα υπόλοιπα (ασκήσεις, προγράμματα, διατροφές κλπ) θα τα βρεις με τον καιρό.... Δεν είναι του παρόντος.



    Καλή συνέχεια λοιπόν, χωρίς τραυματισμούς

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  10. #10
    Junior Bodybuilder cirith ungol's Avatar
    Join Date
    06-01-12
    Location
    Athens
    Posts
    229

    Default

    Shadowmaker ευχαριστώ για τις συμβουλές.Έτσι ακριβώς συνέβη οχτώ φορές πήγα στο γυμναστήριο μέσα σε δύο εβδομάδες.

    Είχα κάνει παλαιότερα θεραπεία για την χονδροπάθεια επιγονατίδας με φυσικοθεραπεία και ενδυνάμωση του έσω πλατύ μυ του τετρακεφάλου.
    Κατάφερα να συνέλθω αλλά στις αλλαγές καιρού με "τσίμπαγαν" λίγο τα γόνατα.

    Φυσικά και είχα αναφέρει το πρόβλημα το πρόβλημα στο γυμναστή και θα το ξανασυζητήσω.Να δούμε πως θα γίνουν οι ασκήσεις στα πόδια και σε ποιες μοίρες.

    Ευτυχώς το γόνατο κάπως πέρασε.Αυτό που με πονάει τώρα και δεν μπορώ να γυμναστώ είναι κάποιος μυς πίσω αριστερά και σύμφωνα με την παρακάτω εικόνα πρέπει να είναι ο πλατύς ραχιαίος μυς ή κάποιο κόκκαλο εκεί δεν ξέρω ακριβώς:
    Attachment 8135

  11. #11
    Senior Bodybuilder tsourekas's Avatar
    Join Date
    04-05-11
    Posts
    13,954

    Default

    Kalως τον !

  12. #12

    Default

    Καλως ηρθες στην παρεα !!!

  13. #13
    veggeto's Avatar
    Join Date
    07-05-09
    Posts
    1,921

    Default

    Καλως τον!!

  14. #14

    Default

    Καλως ηρθες και καλη χρονια!!!

  15. #15
    Junior Bodybuilder cirith ungol's Avatar
    Join Date
    06-01-12
    Location
    Athens
    Posts
    229

    Default

    Επισκέφτηκα ορθοπεδικό για τον πόνο που είχα στον ραχιαίο μυ.
    Μου είπε πως δεν είναι κάτι σοβαρό και μου έγραψε mesulid επειδή είχα μεγάλο πόνο.

    Τώρα πλέον δεν πονάω αλλά δεν ξέρω μήπως δε νιώθω τον πόνο από τα mesulid που πίνω.....!!!!! ή αν όντως έφυγε η αιτία του προβλήματος.
    Σκέφτομαι να πάω πάλι αύριο γυμναστήριο να δω αν θα τα καταφέρω.

  16. #16
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by cirith ungol View Post
    Τώρα πλέον δεν πονάω αλλά δεν ξέρω μήπως δε νιώθω τον πόνο από τα mesulid που πίνω.....!!!!!
    Είναι πιθανό να μην πονάς λόγω του φαρμάκου. Το συγκεκριμένο, έχει τέτοιες ιδιότητες.... Ότι κάνεις στο γυμναστήριο, κάνε το με πολλή προσοχή !!!

    Καλύτερα αφού σταματήσεις να το παίρνεις, να περιμένεις μια βδομάδα μέχρι να ξαναγυμναστείς.
    Last edited by cuban; 13-01-12 at 15:21.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  17. #17
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Είναι πιθανό να μην πονάς λόγω του φαρμάκου. Το συγκεκριμένο, έχει τέτοιες ιδιότητες.... Ότι κάνεις στο γυμναστήριο, κάνε το με πολλή προσοχή !!!

    Καλύτερα αφού σταματήσεις να το παίρνεις, να περιμένεις μια βδομάδα μέχρι να ξαναγυμναστείς.
    + στον cuban

    Καλύτερα να πας γυμναστήριο κάποιες μέρες μετά, αφού σταματήσεις την φαρμακευτική αγωγή.

    Πληροφοριακά κάποια στιγμή είχα πάει να δώσω αίμα και είχα πάρει mesulid 2 μέρες πριν
    Δεν μου πήραν αίμα. Μου είπαν ότι πρέπει να περάσουν 2-3 ημέρες για να καθαρίσει ο οργανισμός.

    Οπότε ξεκουράσου και μην αγχώνεσαι. Εκεί θα είναι το γυμναστήριο να σε περιμένει.


    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  18. #18
    Junior Bodybuilder cirith ungol's Avatar
    Join Date
    06-01-12
    Location
    Athens
    Posts
    229

    Default

    Τελικά πήγα γυμναστήριο.Ευτυχώς δεν ένιωσα καμία ενόχληση.

    Τώρα τι πρέπει να κάνω; Να συνεχίσω ακόμη το πρόγραμμα προσαρμογής των δύο εβδομάδων που είχα πριν ή να συνεχίσω με το επόμενο πρόγραμμα που θα βγάλει ο γυμναστής;

    Γράφω πάλι το πρόγραμμα προσαρμογής διότι το είχα γράψει λάθος στην αρχή του thread:

    Πρώτη μέρα:

    1)Προθέρμανση 10-15 λεπτά (διάδρομος,περπάτημα ταχύτητα 5)
    2)Διατάσεις 5-10 λεπτά
    3)Κοιλιακοί (άρσεις κορμού 2 σετ των 15 επαναλήψεων-λοξοί κοιλιακοί 2+2 σετ των 15 επαναλήψεων)
    4)Ραχιαίοι (άρσεις κορμού σε πάγκο 2 σετ των 15 επαναλήψεων)
    5)Κύριο μέρος
    α)Πλάτη:
    i)εμπροσθολ. τροχαλία 2 σετ των 15 επαναλήψεων στα 15 κιλά
    ii)drosal 2 σετ των 15 επαναλήψεων στα 15 κιλά
    β)Στήθος:
    i)chest press 2 σετ των 15 επαναλήψεων στα 15 κιλά
    ii)pec dec 2 σετ των 15 επαναλήψεων στα 15 κιλά
    γ)Δικέφαλοι:κάμψεις αλτήρων 3 σετ των 15 επαναλήψεων (4 κιλά στο κάθε χέρι)
    6)Διατάσεις (3-5 λεπτά)
    7)Αποθεραπεία (5 λεπτά)

    Δεύτερη μέρα:

    1)Προθέρμανση 10-15 λεπτά (διάδρομος,περπάτημα ταχύτητα 5)
    2)Διατάσεις 5-10 λεπτά
    3)Κοιλιακοί (άρσεις κορμού 2 σετ των 15 επαναλήψεων-λοξοί κοιλιακοί 2+2 σετ των 15 επαναλήψεων)
    4)Ραχιαίοι (άρσεις κορμού σε πάγκο 2 σετ των 15 επαναλήψεων)
    5)Κύριο μέρος
    α)Πόδια:
    i)leg extension 2 σετ των 15 επαναλήψεων στα 15 κιλά
    ii)leg curl 2 σετ των 15 επαναλήψεων στα 15 κιλά
    β)Ώμοι:
    i)shoulder press 3 σετ των 15 επαναλήψεων στα 15 κιλά
    ii)πλάγιες πιέσεις αλτήρων 2 σετ των 15 επαναλήψεων 4 κιλά στο κάθε χέρι
    γ)Τρικέφαλοι:
    triceps press 2 σετ των 15 επαναλήψεων στα 15 κιλά
    6)Διατάσεις (3-5 λεπτά)
    7)Αποθεραπεία (5 λεπτά)
    Last edited by cirith ungol; 15-01-12 at 02:08.

  19. #19
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλημέρα.

    Συνέχισε το πρόγραμμα προσαρμογής για άλλες 2 βδομάδες, όπως το γράφεις. Μη μπεις ακόμη σε σπλιτ μυικών ομάδων.

    Επίσης, άλλαζε τις ασκήσεις σου σε κάθε προπόνηση, αλλά και τη σειρά εκτέλεσής τους.

    Την 2η βδομάδα, προσπάθησε να κάνεις σκουότ και άρσεις θανάτου με άδεια μπάρα για να μαθαίνεις την τεχνική.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  20. #20
    Junior Bodybuilder cirith ungol's Avatar
    Join Date
    06-01-12
    Location
    Athens
    Posts
    229

    Default

    Ευχαριστώ πολύ cuban για τις συμβουλές σου.

    Τώρα πρέπει να λύσω το γρίφο της διατροφής σαν αρχάριος.

    Έχω διαβάσει στο forum αρκετά θέματα σε ότι αφορά για την διατροφή αλλά έχω μπερδευτεί.

    Να ακολουθήσω τα προγράμματα διατροφής για όγκο ή για γράμμωση που προτείνονται στο forum;

    Κάτι συγκεκριμένο για τον εντελώς αρχάριο δεν βρήκα που να λέει αναλυτικά τι να ακολουθήσω εκτός από αυτά τα δύο άρθρα στην αρχική σελίδα του site στην ενότητα Διατροφή.Που ωστόσο δεν προτείνουν ακριβώς τι να τρως ανά τρεις ώρες.

  21. #21
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα.

    Το τι διατροφή θα ακολουθήσεις, εξαρτάται από το στόχο που έχεις. Είδα ότι είσαι 71 κιλά με 1,73 ύψος. Βρίσκεσαι σε λογικά πλαίσια.

    Δεν υπάρχει διατροφή για αρχάριους ή προχωρημένους. Ανάλογα πόσο καθαρά τρως, θα βγάλεις την αντίστοιχη διατροφή. Αυστηρή ή πιο ελαστική.

    Οι τροφές που θα επιλέξεις θα είναι αυτές που θέλεις. Ρίξε μια ματιά στην ενότητα της διατροφής. Έχει λίστα με υγιεινές τροφές. Πάρε μερικές ιδέες από εκεί, και κοίτα κάποιες διατροφές άλλων παιδιών για να βοηθηθείς περισσότερο. Μετά βγάλε μια διατροφή ανάλογα με τα macros και τις θερμίδες που σου αντιστοιχούν και τη βλέπουμε.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  22. #22
    Junior Bodybuilder cirith ungol's Avatar
    Join Date
    06-01-12
    Location
    Athens
    Posts
    229

    Default

    Εδώ και μία εβδομάδα ακολουθώ καινούριο πρόγραμμα προπόνησης
    1. Προθέρμανση (10-15min)
    2. Διατάσεις(5-10min)
    3. Κοιλιακοί:α)Άρσεις κορμού 3/20 β)Λοξούς κοιλιακούς 3+3/15 γ)άρσεις ποδιών 3/max
    4. Ραχιαίοι:Άρσεις κορμού σε πάγκο 45 μοιρών 3-4/15-20
    5. Κύριο μέρος το οποίο χωρίζεται σε τρεις μέρες:

    • Πρώτη μέρα->α)Πλάτη:i)Εμπροσθολ.τροχαλία 3-4/12 ii)Κωπηλατική τροχαλία:3/12 iii)Οπιστολαίμια τροχαλία 3/12 iv)upper back 3/12 β)Τρικέφαλοι:i)Πιέσεις τροχαλίας με δύο χέρια:4/12 ii)εκτάσεις αλτήρα με ένα χέρι 3-4/12
    • Δεύτερη μέρα->α)Στήθος:i)Πιέσεις οριζοντίου πάγκου 4/10-12 ii)εκτάσεις αλτήρων επικλινή πάγκο 4/12 iii)Peck Deck 4/10 iv)βυθίσεις μηχανήματος τρικέφαλων σκυφτός 3/10-12 β)Δικέφαλοι:i)Κάμψεις αλτήρων επικλινή πάγκο 4/10-12 ii)κάμψεις τροχαλίας με δύο χέρια 4/10
    • Τρίτη μέρα->α)Πόδια:i)Leg Extension 3-4/10-12 ii)Leg press 4/12 iii)Leg curl 3-4/12 iv)Sitting calf(γάμπες) 4/15 β)Ώμοι:i)Πιέσεις αλτήρων 3/12 ii)Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3-4/12 iii)Τραβήγματα στο σαγόνι με μπάρα 3-4/12
    6. Διατάσεις (3-5min)
    7. Αποθεραπεία (5min)

    Έκανα τις 3 πρώτες προπονήσεις αισίως με αυτό το πρόγραμμα αλλά δυστυχώς όμως με πονάει τώρα ο δεξιός μου ώμος.

    Στο πρώτο πρόγραμμα προσαρμογής είχα τσίμπημα στο γόνατο και πόνο στο ραχιαίο μυ που ευτυχώς έφυγαν.Και τώρα με το καινούριο πρόγραμμα άλλο πρόβλημα.Θα περιμένω να μου φύγει ο πόνος και μετά θα πάω πάλι γυμναστήριο.Ίσως κάτι δεν έκανα σωστά ή υπερέβαλα λίγο στα κιλά.Δεν ξέρω ακριβώς.
    Last edited by cirith ungol; 31-01-12 at 03:42.

  23. #23
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλημέρα.

    Οι διατάσεις πριν την προπόνηση, δεν είναι καλή ιδέα. Καλύτερα κάνε μόνο μετά την προπόνηση.

    Στο πρόγραμμά σου :

    Στην πλάτη, αντί για οπισθολαίμιες, βάλε μονόζυγο.

    Στο στήθος, αφαίρεσε τις βυθίσεις και αντί για πεκ ντεκ, βάλε πιέσεις σε επικλινή ή κατακλινή πάγκο ή τουλάχιστον κρος όβερ.

    Στα πόδια, καλό είναι να ξεκινήσεις σιγά σιγά να κάνειςς σκουότ. Αργότερα μπορείς να βάλεις και τα deadlifts στη ρουτίνα σου.

    Στους ώμους, πρόσθεσε και μια άσκηση για πίσω δελτοειδείς.

    Για τον ώμο, πολλά μπορείς να υποθέσεις. Πάντως καλύτερα να τον αφήσεις να ξεκουραστεί, και μετά βλέπεις πως θα προχωρήσεις.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  24. #24
    Junior Bodybuilder ktinosGW's Avatar
    Join Date
    21-09-11
    Location
    Αλεξανδρουπολη
    Posts
    208

    Default

    Καλως ήρθες!!
    goustaro monozigo

  25. #25
    Junior Bodybuilder cirith ungol's Avatar
    Join Date
    06-01-12
    Location
    Athens
    Posts
    229

    Default

    Quote Originally Posted by cirith ungol View Post
    1. Προθέρμανση (10-15min)
    2. Διατάσεις(5-10min)
    3. Κοιλιακοί:α)Άρσεις κορμού 3/20 β)Λοξούς κοιλιακούς 3+3/15 γ)άρσεις ποδιών 3/max
    4. Ραχιαίοι:Άρσεις κορμού σε πάγκο 45 μοιρών 3-4/15-20
    5. Κύριο μέρος το οποίο χωρίζεται σε τρεις μέρες:

    • Πρώτη μέρα->α)Πλάτη:i)Εμπροσθολ.τροχαλία 3-4/12 ii)Κωπηλατική τροχαλία:3/12 iii)Οπιστολαίμια τροχαλία 3/12 iv)upper back 3/12 β)Τρικέφαλοι:i)Πιέσεις τροχαλίας με δύο χέρια:4/12 ii)εκτάσεις αλτήρα με ένα χέρι 3-4/12
    • Δεύτερη μέρα->α)Στήθος:i)Πιέσεις οριζοντίου πάγκου 4/10-12 ii)εκτάσεις αλτήρων επικλινή πάγκο 4/12 iii)Peck Deck 4/10 iv)βυθίσεις μηχανήματος τρικέφαλων σκυφτός 3/10-12 β)Δικέφαλοι:i)Κάμψεις αλτήρων επικλινή πάγκο 4/10-12 ii)κάμψεις τροχαλίας με δύο χέρια 4/10
    • Τρίτη μέρα->α)Πόδια:i)Leg Extension 3-4/10-12 ii)Leg press 4/12 iii)Leg curl 3-4/12 iv)Sitting calf(γάμπες) 4/15 β)Ώμοι:i)Πιέσεις αλτήρων 3/12 ii)Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων 3-4/12 iii)Τραβήγματα στο σαγόνι με μπάρα 3-4/12
    6. Διατάσεις (3-5min)
    7. Αποθεραπεία (5min)
    Ακολούθησα επί ενάμισυ μήνα το παραπάνω πρόγραμμα και μετά τις ενοχλήσεις που αντιμετώπισα χρονικά στην αρχή του προγράμματος ευτυχώς δεν είχα κάποια άλλη ενόχληση.

    Από εδώ και στο εξής θα ζητήσω από το γυμναστή καινούριο πρόγραμμα μιας και αυτό ήταν για ενάμισυ μήνα.

    Το καινούριο πρόγραμμα πως θα πρέπει να είναι; Θα πρέπει να εστιάσω περισσότερο σε κάποια μυική ομάδα ή όχι;
    Επίσης θα πρέπει να αυξήσω τα κιλά στα βάρη ή όχι;

    Να υπενθυμίσω ότι ξεκίνησα γυμναστήριο πριν 3 μήνες.

  26. #26
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by cirith ungol View Post
    Από εδώ και στο εξής θα ζητήσω από το γυμναστή καινούριο πρόγραμμα μιας και αυτό ήταν για ενάμισυ μήνα.
    Γιατί ρε συ ? Έγραφε πάνω ημερομηνία λήξης ??

    Μόνο το πεκ ντεκ βγάλε μην τραυματίσεις κανέναν ώμο και βάλε είτε πιέσεις σε κατακλινή πάγκο με αλτήρες, είτε κανένα κρος όβερ.

    Δοκίμασε να κάνεις κανένα σετ από σκουότ, άρσεις θανάτου και κωπηλατική με μπάρα, χωρίς κιλά για να μαθαίνεις την τεχνική.

    Τα κιλά, θα τα αυξήσεις όταν δεις ότι μπορείς να βγάλεις εύκολα τις επαναλήψεις που γράφεις.

    Αν δουλεύει αυτό το πρόγραμμα, απλά συνέχισέ το. :)
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  27. #27
    Junior Bodybuilder cirith ungol's Avatar
    Join Date
    06-01-12
    Location
    Athens
    Posts
    229

    Default

    Ναι όντως έγραφε διάρκεια προγράμματος 1 μίσυ μήνα.

    Έχεις δίκιο πάντως για το pec dec ίσως να οφειλόταν ο πόνος στον ώμο που είχα στις αρχές.

    Ευχαριστώ για τις συμβουλές

  28. #28
    Senior Bodybuilder Psilos23's Avatar
    Join Date
    19-02-08
    Location
    Chania, Kriti, Greece.
    Posts
    2,309

    Default

    welcome
    I can accept the failure,but i cannot accept it without try


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλώς σας βρήκα...
    By TheSlann in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 9
    Last Post: 03-02-10, 22:36
  2. Καλώς Σας Βρήκα!
    By leo84 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 13
    Last Post: 28-01-10, 05:53
  3. Καλως σας βρήκα...
    By MINDvsBODY in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 15
    Last Post: 21-01-10, 00:44
  4. Καλώς σας βρήκα
    By gio-pepe in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 10
    Last Post: 15-01-10, 06:35
  5. Καλως σας βρηκα
    By VR2 in forum Νέα Μέλη Στο Bodybuilders.gr
    Replies: 37
    Last Post: 04-07-07, 19:23

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •