Το πρόγραμμα μου...θέλει αλλαγές?

[Giwrgosgr]

Έχω αλλάξει πρόγραμμα,δηλαδή ο γυμναστής μου έχει αλλάξει 2-3 φορές....Τώρα έχω αυτό...Να το συνεχίσω ή δεν ειναι και τίποτα το ιδιαίτερο? Εμένα πάντως μου φαίνεται οτι δεν έχω πολύ πρήξιμο,ίσως να είναι και η ιδέα μου...Για ρίξτε μια ματιά.. (1.83 69 κιλά....όπως καταλαβαίνετε θέλω όγκο)

Κάνω Στηθος-δικεφαλα
Πλατη τρικεφαλα
ποδια ωμοι
και παλι κυκλο...
Στήθος


1)chest press 4x10
2)Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 3χ10
3)πιέσεις με αλτήρεσ επικλινή παγκο 4χ8
4)εκτασεις με αλτήρες επικλινή πάγκο(15 μοιρες) 3χ10
5)peck deck 3x12


Πλάτη


1)Εμπροσθολαίμιες στο Lat machine 4χ10
2)Μονόζυγο 4χ8
3)κωπηλατική με αλτήρες 3χ8
4)Μηχανή Καθιστή Κωπηλατική 3χ10


Ωμους


1)Shoulder press 4x10
2)Εκτάσεις με αλτήρες όρθιος 4-5 χ10
3)προτάσεις με αλτήρες 4-5χ10


Δικέφαλα


1)κάψεισ δικέφαλα με ίσια μπάρα 4χ8
2)κάμψεις με αλτήρες(ταυτόχρονα οχι εναλλάξ) καθιστός 3χ8
3)καμψεις με τροχαλία 4χ10


Τρικέφαλα


1)εκτάσεις τρικέφαλα πισω απο πλάτη 4χ8
2)πιέσεις τρικεφάλων στον πάγκο 3χ10
3)εκτάσεις πάνω απο το κεφάλι 3χ12


Πόδια


1)leg extension 4x10
2) leg curl 4x10
3)squat 3x10
4)προσαγωγοί 3x8
5)γάμπες 3x12

κοιλιακοί κάθε μέρα 4χ15 στο μηχάνημα
ροκανισματα στον παγκο 4χ15
και ραχιαίοι 4χ12 στον παγκο

[cuban]

Καλησπέρα.

Ελπίζω το σπλιτ αυτό να έχει μια μέρα κενό ανάμεσα στις προπονήσεις, και να μη γυμνάζεις 1 μυική ομάδα πάνω από μια φορά τη βδομάδα.

Στο στήθος βγάλε την 1 και την 5.

Στην πλάτη αντικατέστησε μια από τις 3 ή 4, με κωπηλατική με μπάρα και πρόσθεσε μια άσκηση για τραπεζοειδείς.

Στους ώμους, πρόσθεσε μια άσκηση για πίσω δελτοειδείς. Οι προτάσεις δεν ξέρω κατά πόσο σου χρειάζονται. Καλύτερα αφαίρεσέ τες.

Στους δικέφαλους, είτε κράτα 2 ασκήσεις, είτε κάνε από 3 σετ σε κάθε μια.

Στα πόδια, αντί για προσαγωγούς βάλε άρσεις θανάτου. Επίσης, κάνε από 4 σετ σε όλες τις ασκήσεις και 5-6 σετ στις γάμπες.

Κοιλιακούς και ραχιαίους δε χρειάζεται πάνω από 2-3 φορές τη βδομάδα.

[Giwrgosgr]

Εγώ βασικά πήγαινα κάθε μέρα γυμναστήριο...Δηλαδή είναι καλύτερο να κάνω 3 φορές από 5? Τα αδύναμα μου σημεία είναι το στήθος στο εσωτερικό και τα πόδια...Δεν μπορώ να κάνω 2 φορές αυτές τις μυικές ομάδες?Πως μπορώ να τα χωρίσω? Kαι κάτι τελευταίο,πρέπει οπωσδήποτε να αλλάζω ασκήσεις κάθε μήνα?

[cuban]

Μπορείς να πηγαίνεις και 5 φορές τη βδομάδα γυμναστήριο. Σημασία έχει να μην γυμνάζεις μια μυική ομάδα πάνω από 1 φορά μέσα σε 7 μέρες. Αν την γυμνάσεις δυνατά, τότε θα έχεις τα αποτελέσματα που θέλεις.

Τις μυικές ομάδες που υστερείς, μπορείς να τις γυμνάσεις χρησιμποιώντας ασκήσεις που στοχεύουν ακριβώς στα σημεία που θέλεις και να τις γυμνάζεις στις πρώτες προπονήσεις της βδομάδας που θα είσαι πιο ξεκούραστος και θα αποδίδεις καλύτερα.

Ασκήσεις δε χρειάζεται να αλλάζεις κάθε μήνα. Πως προέκυψε αυτό ?

[Giwrgosgr]

Είχα αυτή την εντύπωση επειδή και καλά το σώμα σου συνηθίζει τις ασκήσεις...

[cuban]

Καλημέρα Γιώργο.

Μπα, δε συνηθίζει έτσι εύκολα το σώμα. Σε ένα μήνα, ίσα που θα έχει προλαβει να εκτελεί σωστά την κάθε άσκηση.

[Giwrgosgr]

Ωραία ευχαριστώ πολύ...Στις επαναλήψεις να κρατήσω πχ το σταθερό 3χ10 ή να κάνω πυραμίδα? 12 8 6? 10 8 6? 12 10 8 8 ?

[cuban]

Ξεκίνησε με 3χ10, χρησιμοποιώντας σε καθε σετ το μέγιστο βάρος που μπορείς να εκτελέσεις σωστά την άσκηση, και αργότερα κάνεις και πυραμίδα.

Αυτή είναι η λεγόμενη οριζόντια πυραμίδα. Δηλαδή, κρατάς σταθερές τις επαναλήψεις σου και ανεβάζεις τα κιλά σε κάθε σετ.

Να'σαι καλά.