Γεια σας παιδιά άρχησα χθες Γυμναστήριο με το ακόλουθο Πρόγραμμα Γυμναστικής.. Θα ήθελα να μου πείτε αν το πρόγραμμα αυτό είναι comple.. ή αν χρείαζεται καμία αλλαγή.. Αυτό που θέλω εγώ είναι να αποκτήσω Όγκο.. Είμαι 1.78 cm και 65 kg..
ΣΤΗΘΟΣ (Δευτέρα)
Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με μπάρα 3*10
Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο με μπάρα 3*10 (idio me to 2o.. i ena apo ta duo I mia to ena kai mia to allo
Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο με αλτήρες 3*10
Εκτάσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 3*10
Εκτάσεις στο μηχάνημα cross-over 3*10
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Στον πάγκο των κοιλιακών 3*20
Άρσεις στο δίζυγο 3*20
ΠΛΑΤΗ (Τρίτη)
Εμπροσθιολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3*10
Εμπροσθιολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με λαβή V 3*10
Κωπηλατική στον πάγκο σκυφτή 3*10
Κωπηλατική στο μηχάνημα 3*10
Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4*10
Ραχιαίοι
Υπερεκτάσεις 3*12
ΠΟΔΙΑ (Τετάρτη)
Καθίσματα με μπάρα squat 3*10
Leg press 3*10
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3*10
Leg Carl ξαπλωτός 3*10
Leg Carl καθηστός 3*10
Καθιστή μηχανή γαμπών 3*12
Όρθια μηχανή γαμπών 3*12
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Στον πάγκο των κοιλιακών 3*20
Άρσεις στο δίζυγο 3*20
ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ (Πέπμτη)
Πιέσεις με αλτήρες 3*10
Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες ένα ένα χέρι 3*10
Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες εναλάξ καθιστός 3*10
Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 3*10
Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4*10
Ραχιαίοι
Υπερεκτάσεις 3*12
ΧΕΡΙΑ (Παρασκευή)
Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπαρα ορθιος!!!
Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα ορθιος με ανοιχτη λαβη στραβομπαρας.
σφυριά ορθιος
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3*10
Πιέσεις τρικεφαλου με ενα χερι (μια δεξι μια εριστερο) 3*10
Γαλλικές στον πάγκο με μπάρα 3*10
διζυγο
ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
Στον πάγκο των κοιλιακών 3*20
Άρσεις στο δίζυγο 3*20
Bookmarks