Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 23 of 23
  1. #1
    New Member
    Join Date
    10-01-12
    Posts
    20

    Default Πρόγραμμα Γυμναστικής, Help!

    Γεια σας παιδιά άρχησα χθες Γυμναστήριο με το ακόλουθο Πρόγραμμα Γυμναστικής.. Θα ήθελα να μου πείτε αν το πρόγραμμα αυτό είναι comple.. ή αν χρείαζεται καμία αλλαγή.. Αυτό που θέλω εγώ είναι να αποκτήσω Όγκο.. Είμαι 1.78 cm και 65 kg..

    ΣΤΗΘΟΣ (Δευτέρα)
    Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με μπάρα 3*10
    Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο με μπάρα 3*10 (idio me to 2o.. i ena apo ta duo I mia to ena kai mia to allo
    Πιέσεις στον οριζόντιο πάγκο με αλτήρες 3*10
    Εκτάσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 3*10
    Εκτάσεις στο μηχάνημα cross-over 3*10
    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    Στον πάγκο των κοιλιακών 3*20
    Άρσεις στο δίζυγο 3*20


    ΠΛΑΤΗ (Τρίτη)
    Εμπροσθιολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 3*10
    Εμπροσθιολαίμιες έλξεις στην τροχαλία με λαβή V 3*10
    Κωπηλατική στον πάγκο σκυφτή 3*10
    Κωπηλατική στο μηχάνημα 3*10
    Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4*10
    Ραχιαίοι
    Υπερεκτάσεις 3*12


    ΠΟΔΙΑ (Τετάρτη)
    Καθίσματα με μπάρα squat 3*10
    Leg press 3*10
    Εκτάσεις τετρακέφαλων 3*10
    Leg Carl ξαπλωτός 3*10
    Leg Carl καθηστός 3*10
    Καθιστή μηχανή γαμπών 3*12
    Όρθια μηχανή γαμπών 3*12
    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    Στον πάγκο των κοιλιακών 3*20
    Άρσεις στο δίζυγο 3*20


    ΔΕΛΤΟΕΙΔΕΙΣ (Πέπμτη)
    Πιέσεις με αλτήρες 3*10
    Πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες ένα ένα χέρι 3*10
    Εμπρόσθιες άρσεις με αλτήρες εναλάξ καθιστός 3*10
    Εκτάσεις με αλτήρες σκυφτός 3*10
    Άρσεις τραπεζοειδών με αλτήρες 4*10
    Ραχιαίοι
    Υπερεκτάσεις 3*12


    ΧΕΡΙΑ (Παρασκευή)
    Κάμψεις δικεφάλων με ίσια μπαρα ορθιος!!!
    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα ορθιος με ανοιχτη λαβη στραβομπαρας.
    σφυριά ορθιος
    Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3*10
    Πιέσεις τρικεφαλου με ενα χερι (μια δεξι μια εριστερο) 3*10
    Γαλλικές στον πάγκο με μπάρα 3*10
    διζυγο
    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ
    Στον πάγκο των κοιλιακών 3*20
    Άρσεις στο δίζυγο 3*20

  2. #2
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Καλως ήρθες στο forum.

    1)Στο στήθος κράτα τις πρώτες δύο ασκήσεις και τα ανοίγματα είτε επικλυνή είτε ίσια.Κάνε 4 σετ στο εύρος των επαναλήψεων 8-12 με σωστή τεχνική
    2)Στα πόδια βγάλε το ένα leg curl.Κάνε 4 σετ στα πόδια και αν μπορείς και ξέρεις την άσκηση πρόσθεσε άρσεις θανάτου.
    3)Στους ώμους-δελτοειδείς τις πιέσεις κάντες 4 σετ.Αν και η γνώμη μου είναι οτι αφου θες όγκο οι πιέσεις με μπάρα οπως οπισθολαίμιες ή μπροσθολαίμιες θα σε βοηθήσουν καλύτερα οχι οτι αυτο που λες εσύ είναι λάθος.
    4)Στα χέρια αφου κάνεις πρώτη άσκηση μπάρια όρθιος τότε αντικατέστησε την δεύτερη με στραβόμπαρα σε μαξυλαράκι.Η τρίτη είναι οκ.Αφου επέλεξες τρεις ασκήσεις δικεφάλων κάνε 3 σετ στην κάθε μια.Αρκούν.Στους τρικέφαλους στην δεύτερη άσκηση δεν καταλαβαίνω πια εννοείς?
    Last edited by EzEraL; 11-01-12 at 09:49.

  3. #3
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    10-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,689

    Default

    Εγω θα αλλαζα (οπως ειπε και ο ezeral) τα δυο leg curl.Θα ειχα σαν βαση τις αρσεις θανατου (με τεντομενα γονατα) και μια στο μηχανημα (εναλαξ καθηστος-ξαπλωμενος ανα 4-6 εβδομαδες).Επισης θα εκανα μια ασκηση για γαμπες.
    Και στα χερια σου βγαινουν πολλα τα σετ.Αν υποθεσουμε στα δικεφαλα απο 3 σετ/ασκηση σου βγαινουν 21 σετ.Αν λαβεις υποψην οτι δικεφαλοι και τρικεφαλοι δουλευουν εμμεσα και στις υπολοιπες ομαδες...

    Τι διαλειματα κανεις και ποση ωρα πανω κατω σου παιρνουν οι προπονησεις?
    Last edited by KOSTASFIT; 11-01-12 at 11:04.
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  4. #4
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Και κάτι ακόμα ,γνώμη μου οτι ακόμα και σε περίοδο όγκου πρέπει να κάνουμε λίγο αερόβιο έστω και μια φορά την εβδομάδα

  5. #5
    New Member
    Join Date
    10-01-12
    Posts
    20

    Default

    Καταρχήν ευχαριστώ για τον χρόνο σας..
    Χθές που έκανα πλάτη μου πήρε κάπου στην 1 ώρα και 20 λεπτά..
    Στο γυμναστήριο μου είπε μια που δούλευε εκεί να μήν κάνω Υπερεκτάσεις γιάτι επιβαρύνουν κάτι πίσω στην σπονδυλική στύλη.. (κάτι τέτοιο).. Και επίσης νομίζω πώς μου είπε ότι ούτε άρσεις θανάτου είναι κάλο να κάνω...!!!

    δεν έχω άρχισει bodybuilding, απλά γυμναστήριο ξεκήνισα.. (σε περίπτωση που κάποιος νόμιζε το αντίθετο :P)

  6. #6
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Quote Originally Posted by AvadoN View Post
    Καταρχήν ευχαριστώ για τον χρόνο σας..
    Χθές που έκανα πλάτη μου πήρε κάπου στην 1 ώρα και 20 λεπτά..
    Στο γυμναστήριο μου είπε μια που δούλευε εκεί να μήν κάνω Υπερεκτάσεις γιάτι επιβαρύνουν κάτι πίσω στην σπονδυλική στύλη.. (κάτι τέτοιο).. Και επίσης νομίζω πώς μου είπε ότι ούτε άρσεις θανάτου είναι κάλο να κάνω...!!!

    δεν έχω άρχισει bodybuilding, απλά γυμναστήριο ξεκήνισα.. (σε περίπτωση που κάποιος νόμιζε το αντίθετο :P)
    Δεν κάνει τίποτα.Γιαυτό είναι το φορπυμ.
    Αυτο που σου είπανε δεν ισχύουν.Αν κάνεις με σωστή τεχνική τις αακήσεις δεν έχεις πρόβλημα.Ειδικά οι άρσεις είναι πολύ σημαντικές.Επίσης τα έχεις μπερδέψει λίγο.BodyBuilding σημαίνει οτι λέει και η λέξη.Φτιάχνω το σώμα μου.Οταν ακολουθείς ένα προγραμμα γυμναστικής που στόχος του είναι να φτιάξεις το σώμα σου και να βάλεις μυς αυτό λεγεται bodybuilding.Κατα γενική έννοια βέβαια.

  7. #7
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    10-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,689

    Default

    Στη θεση σου,επειδη εισαι αρκετα αδυνατος,θα εκανα μικρες προπονησεις σε ογκο (οχι πανω απο 45-50 λεπτα) και με μαγαλη ενταση.
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  8. #8
    New Member
    Join Date
    10-01-12
    Posts
    20

    Default

    να συνεχισω με αυτο το προγραμμα λετε ή οχι? χθες που δοκιμασα 30 κιλα μου φανηκε οτι ηταν μια χαρα..
    θα ηταν καλυτερα λετε να το εκανα split το προγραμμα?

  9. #9
    New Member
    Join Date
    10-01-12
    Posts
    20

    Default

    Quote Originally Posted by EzEraL View Post
    Δεν κάνει τίποτα.Γιαυτό είναι το φορπυμ.
    Αυτο που σου είπανε δεν ισχύουν.Αν κάνεις με σωστή τεχνική τις αακήσεις δεν έχεις πρόβλημα.Ειδικά οι άρσεις είναι πολύ σημαντικές.Επίσης τα έχεις μπερδέψει λίγο.BodyBuilding σημαίνει οτι λέει και η λέξη.Φτιάχνω το σώμα μου.Οταν ακολουθείς ένα προγραμμα γυμναστικής που στόχος του είναι να φτιάξεις το σώμα σου και να βάλεις μυς αυτό λεγεται bodybuilding.Κατα γενική έννοια βέβαια.
    Σωστός.. :P

  10. #10
    Senior Bodybuilder KOSTASFIT's Avatar
    Join Date
    10-09-08
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    1,689

    Default

    Quote Originally Posted by AvadoN View Post
    να συνεχισω με αυτο το προγραμμα λετε ή οχι? χθες που δοκιμασα 30 κιλα μου φανηκε οτι ηταν μια χαρα..
    θα ηταν καλυτερα λετε να το εκανα split το προγραμμα?
    Τι εννοεις?Σε τι δοκιμασες 30 κιλα?
    TRAIN INSANE OR REMAIN THE SAME...

  11. #11
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Quote Originally Posted by AvadoN View Post
    να συνεχισω με αυτο το προγραμμα λετε ή οχι? χθες που δοκιμασα 30 κιλα μου φανηκε οτι ηταν μια χαρα..
    θα ηταν καλυτερα λετε να το εκανα split το προγραμμα?
    split σημαίνει διαχωρισμός.Εχεις διαχωρίσει το προγραμμά σου σε 4 μέρες.Αυτό λέγεται 4ημερο split.Δηλαδή σημαίνει να διαχωρίσεις τις μυικες ομάδες που προπονείς ανα μέρες.

  12. #12
    New Member
    Join Date
    10-01-12
    Posts
    20

    Default

    αλλο εννοω βασικα.. ασ πουμε γυμναζω την δευτερα το στηθος και θα το ξαναγυμνασω μετα απο μια βδομαδα παλι.. μηπως θα ηταν καλυτερα καθημερινα να το εκανα λιγο split? ετσι ωστε καθε μελος του σωματος να το γυμναζω πιο συχνα..

  13. #13
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Quote Originally Posted by AvadoN View Post
    αλλο εννοω βασικα.. ασ πουμε γυμναζω την δευτερα το στηθος και θα το ξαναγυμνασω μετα απο μια βδομαδα παλι.. μηπως θα ηταν καλυτερα καθημερινα να το εκανα λιγο split? ετσι ωστε καθε μελος του σωματος να το γυμναζω πιο συχνα..
    Αυτό είναι άλλο είδους προπόνησης που η γενική ιδέα είναι έτσι.Ενα γνωστό σύστημα είναι το "ALL IN ONE" By Paris Nikolaou και είναι Full Body Routine. αλλα ποσο καιρό πηγαίνεις γυμναστήριο διότι το επίπεδο του κατα την γνωμη μου είναι για μεσσαίου επιπέδου και τλπ.
    Last edited by EzEraL; 11-01-12 at 17:47.

  14. #14
    New Member
    Join Date
    10-01-12
    Posts
    20

    Default

    πηγαινω μολις μια μερα.. hehe.. και τωρα πηγαινω για την δευτερη μου προπονηση (ποδια σημερα)..

  15. #15
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Quote Originally Posted by AvadoN View Post
    πηγαινω μολις μια μερα.. hehe.. και τωρα πηγαινω για την δευτερη μου προπονηση (ποδια σημερα)..
    Τοτε είναι ακόμα νωρίς για το συγκεκριμένο πρόγραμμα.Το συγκεκριμένο split που επέλεξες είναι μια χαρά μην ανησυχείς.Υπομονή και επιμονή θέλει.Επίσης η διατροφή είναι το παν.Εχεις υπολογίσει τις θερμίδες που πρέπει να πέρνεις καθημερινά μαζί με τα μακροστοιχεία?Δηλαδή πρωτεινη υδατάνθρακες και λιπος?
    Καλή προπόνηση

  16. #16
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by AvadoN View Post
    πηγαινω μολις μια μερα.. hehe.. και τωρα πηγαινω για την δευτερη μου προπονηση (ποδια σημερα)..
    Καλησπέρα.

    Καλύτερα κάνε πρώτα ένα κυκλικό πρόγραμμα προσαρμογής, για 4 βδομάδες, και μετά προχωράς σε σπλιτ των μυικών ομάδων.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  17. #17
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Καλησπέρα και από εμένα.

    Δεν μας έχεις πει την ηλικία σου οπως και το αν έχεις ξαναγυμναστεί με βάρη.
    Αν δεν έχεις ξαναγυμναστεί συστηματικά με βάρη, το πρόγραμμα που σου έδωσαν το βρίσκω λίγο "βαρύ".
    Επίσης το πενθήμερο split (κάθε μέρα μία μυική ομάδα) πιστεύω ότι δεν είναι για το επίπεδό σου.

    Συμφωνώ με τον cuban ότι μάλλον θα ήταν καλύτερα να κάνεις ένα κυκλικό πρόγραμμα (όλο το κορμί μέσα σε μια μέρα, από μία βασική άσκηση για κάθε ομάδα) 3-4 φορές την εβδομάδα για 4-8 εβδομάδες κάνοντας και λίγη αεροβική κάπου ενδιάμεσα.

    Τον όγκο μην τον σκέφτεσαι ακόμα. Είναι πολύυυυ νωρίς.

    Μάθε πρώτα τις ασκήσεις ώστε να είσαι ασφαλής και σιγά σιγά όσο θα δυναμώνεις θα προθέτεις ασκήσεις-σετ κλπ κλπ.

    Υπενθυμίζω ότι η απάντησή μου ισχύει για κάποιον που τώρα ξεκίνησε να κάνει βάρη.

    Φιλικά

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  18. #18
    Pumping Iron
    Join Date
    02-06-11
    Location
    Heraklion,Crete
    Posts
    279

    Default

    Αυτο με την μια μέρα δεν το πρόσεξα οταν το ποσταρε επειδη ειχα ειδη στο μυαλο μου την απάντηση.Σαφως θέλει να ξεκινήσει με κυκλική προπόνηση οπως είπε ο cuban

  19. #19
    New Member
    Join Date
    10-01-12
    Posts
    20

    Default

    Ειμαι μολις 18 χρονων.. δεν εχω ξανα-ασχοληθει με βαρη στο παρελθον και πηγαινω μολις 2 μερες γυμναστηριο.. χθες εκανα ποδια (συμφωνα με το προγραμμα που εχω ανεβασει..) Ενας γυμναστης που ηταν στο γυμναστηριο μου ειπε οτι σχεδον ολες οι ασκησεις ειναι ιδιες και γιαυτο μου ειπε να κανω καλυτερα 3-4 ασκησεις που μου εδειξε εκεινη την ωρα..
    Επισης μου ειπε η αεροβια ειναι απαραιτητη και οτι δεν εχει να κανει με το χασιμο βαρους αλλα και με την κυκλοφορια του αιματος και αλλα πολλα.. Επισης οτι επειδι ειμαι νεος στο γυμναστηριο δεν χρειαζεται να βαλω απο τωρα πολλα κιλλα παρόλο που θελω να κανω ογκο.. γιατι πρώτα πρεπει να "γνωρισω" τα οργανα.. Πρεπει μου ειπε τα 3 σετ * 10 να τα βγαζω με ανεση.. διαφορετικα θα πιαστω σιγουρα..!!

  20. #20
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Άσε αυτό το πρόγραμμα που έγραψες στην άκρη.

    Ξεκίνα από βδομάδα και κανε 3 προπονήσεις. Πχ. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή Κάνε 1 άσκηση των 2 σετ, για κάθε μυική ομάδα.

    Την άλλη βδομάδα, βάλε και 3ο σετ στην κάθε άσκηση και άλλαζε τη σειρά των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση.

    Την επόμενη βδομάδα, βάλε και 4ο σετ, και μετά φτιάχνεις ένα πρόγραμμα με σπλιτ των μυικών ομάδων.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  21. #21
    New Member
    Join Date
    10-01-12
    Posts
    20

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post
    Άσε αυτό το πρόγραμμα που έγραψες στην άκρη.

    Ξεκίνα από βδομάδα και κανε 3 προπονήσεις. Πχ. Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή Κάνε 1 άσκηση των 2 σετ, για κάθε μυική ομάδα.

    Την άλλη βδομάδα, βάλε και 3ο σετ στην κάθε άσκηση και άλλαζε τη σειρά των ασκήσεων σε κάθε προπόνηση.

    Την επόμενη βδομάδα, βάλε και 4ο σετ, και μετά φτιάχνεις ένα πρόγραμμα με σπλιτ των μυικών ομάδων.
    Οποτε για αρχη θα κανω το ιδιο προγραμμα καθε δευτερα τεταρτη και παρασκευη απο 4-5 ασκησεις συνολικα ας πουμε.. (στηθος πλατη χερια ωμους ποδια). Και πως να διαλεξω πια ασκηση να κανω για καθε μυικη ομαδα? Μηπως μπορεις να μου πεις εσυ ποιες ασκησεις να κανω για αρχη? ετσι ωστε να τις ψαξω και στο ιντερνετ για να τις κανω σωστα.. :)

  22. #22
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Σωστός. Απλά στην πλάτη βάλε 1 άσκηση κωπηλατικής και μια ελκτική. Π.χ. μονόζυγο ή έλξεις τροχαλίας.

    Τις ασκήσεις που θα κάνεις κάθε φορά, για κάθε μυική ομάδα, άλλαζέ τες. Π.χ. κάνε μια φορά κάμψεις δικεφάλων με μπάρα. Την άλλη φορά, κάνε με αλτήρες, την τρίτη φορά, κάνε κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης. άλλαζέ τες, και φρόντισε να μάθεις και την τεχνική της καθε άσκησης.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  23. #23
    New Member
    Join Date
    10-01-12
    Posts
    20

    Default

    οκ.. ευχαριστω πολύ για την βοήθεια, μολις ξεπιαστώ θα ξαναρχήσω με αυτά που είπαμε..!!!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα γυμναστικής
    By EzEraL in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 1
    Last Post: 07-06-11, 15:21
  2. Το πρόγραμμα γυμναστικής μου
    By falagas1994 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 02-06-11, 15:58
  3. Πρόγραμμα γυμναστικής
    By Flexy in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 13
    Last Post: 15-06-09, 16:37
  4. Προγραμμα Γυμναστικης
    By Flexy in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 34
    Last Post: 19-10-07, 00:10

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •