Αργή Εκτέλεση Επαναλήψεων vs. Παραδοσιακή Εκτέλεση: Ποιά Μέθοδος Είναι Πιο Αποτελεσματική?
Πολλα εχουν ειπωθει ανα καιρους για τις τεχνικες των πολυ αργων εκτελεσεων στις επαναληψεις κατα τη διαρκεια ενος σετ. Η ονοματι "superslow training" εχει προωθηθει απο διαφορους προπονητες οι οποιοι ισχυριζονται οτι οι πολυ αργες εκτελεσεις επαναληψεων προαγουν μεγαλυτερη αυξηση μυικης μαζας. Οι ισχυρισμοι αυτοι ομως σαφως και ερχονται σε αντιθεση με ερευνες συγκρισης αργων επαναληψεων με παραδοσιακη εκτελεση.
Αξιζει βεβαια εδω να πουμε οτι οι αλλαγες στο tempo των επαναληψεων σε ενα σετ ειναι μια πολυ καλη τεχνικη προπονησης με βαρη και εχει πολλες θετικες εφαρμογες οπως για παραδειγμα σε περιπτωσεις τραυματισμων και επιδιορθωσης τους.
Αλλοι ισχυρισμοι οτι η προπονηση πολυ αργων επαναληψεων αποδιδει μεγαλυτερη αυξηση δυναμης δεν στηριζεται επιστημονικα μεχρι στιγμης.
Η Παρακατω νεα ερευνα δημοσιευμενη στο Journal of Strength & Conditioning επιβεβαιωνει ευρηματα παλαιοτερων ερευνων οτι δηλαδη οι πολυ αργες επαναληψεις ειναι κατωτερες των παραδοσιακων. Μολονοτι το γκρουπ ασκουμενων με αργες επαναληψεις ειχε καποια αυξηση σε δυναμη, μονο το γκρουπ ασκουμενων με παραδοσιακη εκτελεση παρηγε αποτελεσματα με στατιστικη σημασια. Και τα δυο γκρουπ ειχαν παρομοιες βελτιωσεις σε ευλυγισια.
--------------------
Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women.Kim E, Dear A, Ferguson SL, Seo D, Bemben MG. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3006-13. Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, Oklahoma, USA.
Abstract
This study compared SuperSlow resistance training (SRT) to traditional resistance training (TRT) during early phase adaptations in strength, aerobic capacity, and flexibility in college-aged women. Subjects were randomly assigned to SRT (n = 14); TRT (n = 13 ) ; or control (CON; n = 8 ) groups. To equalize training times, TRT trained 3 times per week for 25 minutes each session, whereas SRT trained twice a week for 35 minutes each session. Both groups trained for 4 weeks, whereas the CON group maintained normal daily activities. Workouts consisted of 5 exercises: shoulder press, chest press, leg press, low row, and lat pull down. The SRT group completed 1 set of each exercise at 50% 1RM until momentary failure with a 10-second concentric and a 10-second eccentric phase. The TRT group completed 3 sets of 8 repetitions at 80% 1RM for each exercise, with 4 seconds of contraction time for each repetition. Groups were statistically similar at baseline. There was a significant (p ? 0.01) time main effect for flexibility with the greatest improvements occurring for the training groups (SRT 14.7% and TRT 11%). All strength tests had significant (p ? 0.01) time main effects but no group or group by time interactions. Both training groups had large percent improvements in strength compared to CON, but the large variability associated with the SRT group resulted in only the TRT group being significantly different from the CON group. In conclusion, percent improvements were similar for the TRT and SRT groups, but only the TRT group reached statistical significance for the strength improvements, and both groups were equally effective for improving flexibility.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993022
Bookmarks