Αργή Εκτέλεση Επαναλήψεων vs. Παραδοσιακή Εκτέλεση

[Musclemar]

Αργή Εκτέλεση Επαναλήψεων vs. Παραδοσιακή Εκτέλεση: Ποιά Μέθοδος Είναι Πιο Αποτελεσματική?

Πολλα εχουν ειπωθει ανα καιρους για τις τεχνικες των πολυ αργων εκτελεσεων στις επαναληψεις κατα τη διαρκεια ενος σετ. Η ονοματι "superslow training" εχει προωθηθει απο διαφορους προπονητες οι οποιοι ισχυριζονται οτι οι πολυ αργες εκτελεσεις επαναληψεων προαγουν μεγαλυτερη αυξηση μυικης μαζας. Οι ισχυρισμοι αυτοι ομως σαφως και ερχονται σε αντιθεση με ερευνες συγκρισης αργων επαναληψεων με παραδοσιακη εκτελεση.

Αξιζει βεβαια εδω να πουμε οτι οι αλλαγες στο tempo των επαναληψεων σε ενα σετ ειναι μια πολυ καλη τεχνικη προπονησης με βαρη και εχει πολλες θετικες εφαρμογες οπως για παραδειγμα σε περιπτωσεις τραυματισμων και επιδιορθωσης τους.

Αλλοι ισχυρισμοι οτι η προπονηση πολυ αργων επαναληψεων αποδιδει μεγαλυτερη αυξηση δυναμης δεν στηριζεται επιστημονικα μεχρι στιγμης.

Η Παρακατω νεα ερευνα δημοσιευμενη στο Journal of Strength & Conditioning επιβεβαιωνει ευρηματα παλαιοτερων ερευνων οτι δηλαδη οι πολυ αργες επαναληψεις ειναι κατωτερες των παραδοσιακων. Μολονοτι το γκρουπ ασκουμενων με αργες επαναληψεις ειχε καποια αυξηση σε δυναμη, μονο το γκρουπ ασκουμενων με παραδοσιακη εκτελεση παρηγε αποτελεσματα με στατιστικη σημασια. Και τα δυο γκρουπ ειχαν παρομοιες βελτιωσεις σε ευλυγισια.

--------------------

Effects of 4 weeks of traditional resistance training vs. superslow strength training on early phase adaptations in strength, flexibility, and aerobic capacity in college-aged women.Kim E, Dear A, Ferguson SL, Seo D, Bemben MG. J Strength Cond Res. 2011 Nov;25(11):3006-13. Neuromuscular Research Laboratory, Department of Health and Exercise Science, University of Oklahoma, Norman, Oklahoma, USA.

Abstract

This study compared SuperSlow resistance training (SRT) to traditional resistance training (TRT) during early phase adaptations in strength, aerobic capacity, and flexibility in college-aged women. Subjects were randomly assigned to SRT (n = 14); TRT (n = 13 ) ; or control (CON; n = 8 ) groups. To equalize training times, TRT trained 3 times per week for 25 minutes each session, whereas SRT trained twice a week for 35 minutes each session. Both groups trained for 4 weeks, whereas the CON group maintained normal daily activities. Workouts consisted of 5 exercises: shoulder press, chest press, leg press, low row, and lat pull down. The SRT group completed 1 set of each exercise at 50% 1RM until momentary failure with a 10-second concentric and a 10-second eccentric phase. The TRT group completed 3 sets of 8 repetitions at 80% 1RM for each exercise, with 4 seconds of contraction time for each repetition. Groups were statistically similar at baseline. There was a significant (p ? 0.01) time main effect for flexibility with the greatest improvements occurring for the training groups (SRT 14.7% and TRT 11%). All strength tests had significant (p ? 0.01) time main effects but no group or group by time interactions. Both training groups had large percent improvements in strength compared to CON, but the large variability associated with the SRT group resulted in only the TRT group being significantly different from the CON group. In conclusion, percent improvements were similar for the TRT and SRT groups, but only the TRT group reached statistical significance for the strength improvements, and both groups were equally effective for improving flexibility.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21993022

[zog89]

Ποια θεωρει παραδοσιακη εκτελεση η ερευνα αυτη;

[cuban]

4 seconds of contraction time for each repetition

μάλλον το κλασσικό τέμπο 2-0-2.

Πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα Κώστα !! :)

[Musclemar]

Ποια θεωρει παραδοσιακη εκτελεση η ερευνα αυτη;

Οπως ακριβως το ειπε ο Αντωνης, 4 δευτερολεπτα συνολικης συσπασης του μυωνα.
Αντιθετως για τις παρα πολυ αργες επαναληψεις εκαναν 10 δευτερολεπτα για το θετικο και 10 δευτ. για το αρνητικο κομματι της καθε επαναληψης.

[lazaross]

Και για πιο γρηγορα tempo; Οπως το 1-0-1; Ειναι καλα;

[shadowmaker]

Εγώ, καθαρά εμπειρικά, πιστεύω ότι τα γρήγορα tempo "κλέβουν" πολύ από την άσκηση.
Τί θέλω να πω...

Ότι αντί να έχεις μία συνεχόμενη ένταση σε όλο το εύρος της κίνησης λόγω του βάρους, στην ουσία γυμνάζεσαι προσπαθώντας να "νικήσεις" την αδράνεια (όταν ξεκινάς την θετική φάση) και την ορμή (όταν ολοκληρώνεις την αρνητική φάση).

Ένα παράδειγμα:

Οριζόντιος πάγκος

Ξεκινάω να κατεβάσω τα κιλά και αυτό πρέπει να γίνει μέσα σε ~1". Η ταχύτητα που κατεβαίνει η μπάρα είναι μεγαλύτερη του κανονικού (ας πούμε τα 2") οπότε και η ορμή της μεγαλύτερη. Στο τέλος της αρνητικής (και εννοούμε πάντα ότι εμείς σταματάμε την μπάρα και όχι το στήθος μας ) πρέπει μέσα σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα να ασκήσουμε περισσότερη δύναμη από το "κανονικό" ώστε να ακινητοποιήσουμε την μπάρα.
Για εμένα σίγουρα είναι μια αρνητική που δεν γίνεται να έχεις τον έλεγχο.

Ξεκινάει η θετική φάση (το σπρώξιμο)
Εδώ τα πράγματα είναι ακόμα πιο ζόρικα αφού η δύναμη που έχουμε στην θετική φάση είναι αρκετά μικρότερη από την αρνητική.
Είπαμε ότι η μπάρα "πρέπει" να ανέβει σε ~1". Αυτό για να γίνει πρέπει (χονδρικά πάντα) να κινηθεί με την ταχύτητα με την οποία "έπεφτε". Πρέπει να ασκηθεί τρομερή δύναμη ώστε η μπάρα να ξεκινήσει να κινείται (να νικήσουμε την αδράνεια) και μάλιστα γρήγορα. Καταλαβαίνετε ότι η μεγάλη ένταση εφαρμόζεται περίπου στο πρώτο μισό της κίνησης αφού πια, κάπου εκεί η μπάρα έχει αποκτήσει και κάποια ορμή προς τα επάνω.

Επίσης πιστεύω πώς όταν τα κιλά "αυξηθούν" τότε τα πράγματα αρχίζουν να γίνονται και επικίνδυνα.

Προσωπικά σίγουρα είμαι οπαδός της πιο αργής αρνητικής φάσης 2"-5" και κάτι σε νορμάλ για την θετική θα έλεγα ότι είναι το 2"-3"
Ακούστε τί λέει και ένα "ειδικός" για το θέμα των αρνητικών 00:48''

Από θέμα αποτελέσματος (ανάπτυξης-γράμμωσης κλπ κλπ) οι γνώσεις μου είναι περιορισμένες.
Απλώς είναι οι σκέψεις μου πάνω στο θέμα.

Παν μέτρον άριστον που έλεγαν κάποιοι ...

[kouvidis.87]

Εγω πιστευω οτι το καθενα εχει κατι διαφορετικο να δωσει γιαυτο και πρεπει να τα δοκιμαζουμε ολα σε μια σεζον προπονητικη...ο ορος "καλυτερα αποτελεσματα" εχει πολλες ερμηνειες αλλα και παλι πιστευω οτι "καλυτερα αποτελεσματα" εχεις δοκιμαζοντας τα ολα..Παντως να πω την αληθεια κι εγω δεν περιμενα να εχεις μεγαλυτερη αυξηση δυναμης με τα αργα τεμπο..η εμπειρια και η λογικη λενε το ιδιο και η ερευνα πολυ σωστα το επιβεβαιωνει!

[pagratio gym]

συμφωνω απολυτα με τον kouvidi.πρεπει να εναλλασεις τις προπονησης αναλογα με τους στοχους σου. για παραδειγμα μιας και αναφερατε το τεμπο εξαρταται αν για καποιον ειναι περιοδο που θελει να αυξηση δυναμη ή να κανει υπερτροφια ή αντοχη στη δυναμη και αλλα. πολλα παιζουν ρολο οπως ο αριθμος επαναληψεων και ο τυπος των σετ..... για μενα πρεπει να υπαρχει ενας καλος συνδιασμος ολων και συνεχεια εναλλαγες. εξαλου ολοι ξερεται οτι σημασια εχεις πως δουλευεις τη ασκηση με το μυαλο.εχω ρωτησει μερικους αν ειναι καλη η τεχνικη στις ασκησεις του και ολοι μου λενε ναι...... (εγω παλι μηνα με το μηνα παρατηρω λαθοι).....και οταν τους βλεπω στην προπονηση απορω γιατι το λενε...
http://www.youtube.com/watch?v=uBGbsYAwtSw

[shadowmaker]

Πολύ παλιά (πάνε 10+ χρόνια) είχε πέσει στα χέρια μου ένα άρθρο για την Αντισταθμιστική Επιτάχυνση.
Δυστυχώς έφαγα τον "κόσμο" αλλά δεν μπόρεσα να βρω κάτι πέρα από links για βιβλία προπονητικής για κολύμβηση - water polo.

Χονδρικά έλεγε ότι οι κολυμβητές έχει παρατηρηθεί ότι έχουν τρομερή μυικότητα στην περιοχή των ώμων-τραπέζιων λόγω της Αντισταθμιστικής Επιτάχυνσης.
Από ό,τι θυμάμαι έχει να κάνει με την ταχύτητα και πώς μπορούμε να την χρησιμοποιήσουμε για να φέρουμε μεγαλύτερη ένταση στο εύρος της κίνησης όπου τα πράγματα γίνονται "πιο εύκολα".

Το ρεζουμέ, για την προπόνηση με βάρη ήταν ότι για να έχουμε ανάπτυξη ο τρόπος είναι:
- Αργές και ελεγχόμενες αρνητικές
- Εκρηκτικές θετικές (σαν να έχουμε συμπιέσει ελατήριο που λέει και ο Dorian)

Λυπάμαι που δεν μπορώ να το αναλύσω περισσότερο.
Μπορείτε να το ψάξετε και εσείς.
Αν κάποιος γνωρίζει σχετικά, θα ήταν ενδιαφέρον να μας πει περισσότερα.

[Blast]

Ο Dorian έχει πει ότι το πιο σημαντικό είναι να αισθάνεσαι το βάρος που σηκώνεις σε κάθε εκατοστό της κίνησης ανεξάρτητα από το tempo. Προσωπικά το πιστεύω και 'γώ γιατί το έχω δει πάνω μου, όσο καλύτερο έλεγχο του βάρους έχω τόσο καλύτερα είναι τα μυικά οφέλη.

[Νταγκλης]

Δεν τη βρισκω και πολυ δικαιη την ερευνα!
Το "παραδοσιακο" γκρουπ εκανε απο 3 σετ 3 φορες την εβδομαδα ενω το "αργο" γκρουπ εκανε απο 1 σετ 2 φορες την εβδομαδα.
Πιστευω οτι λανθασμενα χρησιμοποιησαν ως μετρο συγκρισης το χρονο προπονησης(equalize training times) που προφανως ειναι συγκριτικα μεγαλυτερος για τα αργα σετ αφου χρησιμοποιουν πολυ λιγοτερα κιλα(50% vs 80%).

[jimbliz]

οποιος εχει ορεξη ας δει και αυτο εδω το βιντεο http://www.simplyshredded.com/negati...m-cordova.html

[Musclemar]

Δεν τη βρισκω και πολυ δικαιη την ερευνα!
Το "παραδοσιακο" γκρουπ εκανε απο 3 σετ 3 φορες την εβδομαδα ενω το "αργο" γκρουπ εκανε απο 1 σετ 2 φορες την εβδομαδα.
Πιστευω οτι λανθασμενα χρησιμοποιησαν ως μετρο συγκρισης το χρονο προπονησης(equalize training times) που προφανως ειναι συγκριτικα μεγαλυτερος για τα αργα σετ αφου χρησιμοποιουν πολυ λιγοτερα κιλα(50% vs 80%).

Η ερευνα συγκρινει παραδοσιακη εκτελεση με "superslow training technique". Η κυρια φιλοσοφια πισω απο την "superslow training" ειναι 1 και μονο σετ για καθε ασκηση, συνηθως 10 δευτερολεπτα για θετικο και 10 για το αρνητικο κομματι της επαναληψης. Το σετ εχει τυπικα διαρκεια απο 80 με 160 δευτερολεπτα.

Γι'αυτο και το αργο γκρουπ εκανε 1 μονο σετ στην καθε ασκηση.

Η ερευνα ειναι συγκεκριμενη για το στυλ προπονησης "superslow" και μονο. Δεν εχει εφαρμογη στη σημασια/σχεση των αρνητικων επαναληψεων σε δυναμη ή μυικη υπερτροφια.

[floyd]

+1 για το βίντεο τα λέει πολύ ωραία ο τυπάς.Εγώ το παρατηρώ στο γυμναστήριο πολύς κόσμος δεν δίνει την απαραίτητη βάση στην αρνητική φάση της άσκησης ενώ παίζει τρομερό ρόλο για την επιτυχία της!Πάντως υπάρχουν πολλές ασκήσεις που χρειάζομαι περισσότερα από 2 δευτερόλεπτα για το θετικό της άσκησης.

[Marvin]

Αν και δηλωνω αγνοια σε οτι αφορα ερευνες ,αυτο τον καιρο προπονουμαι με την λογικη του

Shadowmaker
Προσωπικά σίγουρα είμαι οπαδός της πιο αργής αρνητικής φάσης 2"-5" και κάτι σε νορμάλ για την θετική θα έλεγα ότι είναι το 2"-3"

Προσπαθω σε ολες τις μυικες να δουλευω 2''/4'' .Νιωθω οτι ειναι απο τις λιγες φορες που εκτελω σωστα ολη την κινηση σε καθε ασκηση και ειδικα στα ποδια στο τελος με κανει να νιωθω κομματια.Ακομα δεν μου βγαινει στους ωμους καθως μετα το πρωτο σετ στην αρνητικη το χερι με ''πουλαει''.Με την αρνητικη στα 4'' ανακαλυψα και καποια ανισορροπια δυναμης που ειχα μεταξυ δεξιου και αριστερου χεριου.
Σιγουρα στον καθενα λειτουργει διαφορετικα το καθε τι,ομως ειμαι της αποψης οτι καλο ειναι να πειραματιζομαστε με ολα ανα καιρους.