Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 15 of 15
  1. #1
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    19-01-12
    Posts
    17

    Default Αλλαγή Προγράμματος - Μία Μυική Ομάδα Ανά Προπόνηση;

    Γεια στο φορουμ,ειμαι σχετικα καινουργιος. Γυμναζομαι 7 μηνες βαρη, με πολυ καλα αποτελεσματα αν και εβαλα αρκετο λιπος. Ως τωρα εκανα
    Δευτερα --> Στηθος, τρικεφαλοι
    Τριτη --> πλατη, δικεφαλοι, πηχι
    Τεταρτη --> ωμοι, ποδια
    Πεμπτη --> ξεκουραση
    Παρασκευη --> στηθος, τρικεφαλοι
    Σαββατο --> πλατη, δικεφαλοι, πηχι
    Κυριακη --> ξεκουραση
    Δευτερα --> ωμοι, ποδια
    και παει λεγοντας..
    Αποφασισα ομως να πηγαινω γυμναστηριο 5 φορες την βδομαδα κανοντας μια μυικη ομαδα καθε φορα με την σειρα στηθος, πλατη, ωμοι, χερια, ποδια επειδη διαβασα απο δω μεσα πως θα εχεις καλυτερα αποτελεσματα 1) γιατι πετυχαινεις αιματωμα μονο ενος μυ 2) μικροτερη διαρκεια προπονησης και μικροτερη κορτιζολη. Ομως ακουσα πως θα πρεπει να λιωνω καθε μερα και να κανω απο 10 ασκησεις σε καθε μυικη ομαδα. Ισχιει κατι τετοιο? Ας μου προτεινει ενα προγραμμα καποιος που ξερει
    ευχαριστω

  2. #2
    New Member
    Join Date
    09-01-12
    Location
    Τρίκαλα
    Posts
    85

    Default

    Αν και κάθε οργανισμός αντιδρά διαφορετικά 10 ασκήσεις είναι υπερπροπόνηση με αντίστροφα αποτελέσματα.Τους πρώτους μήνες ότι και να κάνεις θα έχεις αποτέλεσμα μετά δυσκολεύουν τα πράγματα.Θα σου πρότεινα σαν ευρέως αποδεκτη λύση στήθος -δικέφαλοι, πόδια, ομοί-τρικεφ, πλάτη μια φορά την εβδομάδα και απο εκει και πέρα πειραματίζεσαι και βλέπεις με τι έχεις τα καλύτερα αποτελέσματα.

  3. #3
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα Γιώργο και καλώς ήρθες στο φορουμ.

    Το πρόγραμμα που έκανες ήταν τουλάχιστον υπερβολή.

    Το πόσες μέρες θα πηγαίνεις γυμναστήριο, εξαρτάται από το διαθέσιμο χρόνο που έχεις.

    Το 5-ήμερο σπλιτ, είναι καλή περίπτωση, αρκεί να το δομήσεις σωστά.

    Τη σειρά εκγύμνασης των μυικών ομάδων, θα πρότεινα να την κάνεις ως εξής :

    Πλάτη
    Στήθος
    Πόδια
    Χέρια
    Ώμοι

    Επίσης, καλό είναι να μην γυμνάζεσαι 5 συνεχόμενες μέρες, αλλά να έχεις ενδιάμεσα μια μέρα για ξεκούραση.

    Ο αριθμός των ασκήσεων, εξαρτάται από το μέγεθος της μυικής ομάδας που θα γυμνάσεις. Δεν έχει τόση σημασία ο αριθμός των ασκήσεων, όσο ο αριμθός των σετ.

    Η αιμάτωση των μυών γίνεται ούτως ή άλλως, αφού τους χρησιμοποιείς στην προπόνηση. Το σώμα δουλεύει σαν σύνολο, οπότε η αιμάτωση που λες θα γίνει σε παραπάνω από 1 μυική ομάδα. Θα αιματωθούν και οι συνεργαζόμενες με τη βασική, μυικές ομάδες, αφού θα λειτουργούν κι αυτές βοηθητικά-επικουρικά.

    Για να αποφύγεις την μεγάλη συγκέντρωση κορτιζόλης, φρόντισε η προπόνησή σου να μην ξεπερνάει τη μια ώρα. Γενικά ο χρόνος που θα κάνεις βάρη, καλό είναι να βρίσκεται μεταξύ 45-60 λεπτών. Ανάλογα και με το μέγεθος της κάθε μυικής ομάδας.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  4. #4
    Bodybuilding Newbie ΚΕΛΥ's Avatar
    Join Date
    20-12-11
    Location
    Ηρακλειο Κρητης
    Posts
    98

    Default

    Συμφωνω με ολα τα παραπανω που ειπαν ο cuban και ο yzf..!!
    οπως ειπε και ο cuban οταν κανεις μια μυικη ομαδα δεν σημαινει οτι αιματωνετε ΜΟΝΟ αυτος ο μυς...για παραδειγμα την πλατη την βοηθανε τα δικεφαλα ή το στηθος τα τρικεφαλα κ.ά ...!!
    και επισης η γνωμη μου ειναι τα ποδια να τα κανεις σε ξεχωριστες προπονησεις...να τα κανεις μονα τους...οχι με ομους,χερια και τα αλλα...!!!

  5. #5
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    19-01-12
    Posts
    17

    Default

    1) το προγραμμα μου το βγαλε ο γυμναστης και το ακουλουθω 7 μηνες. Οταν του ειπα οτι δεν αφηνω χρονο να αναρρωσουν οι μυς μου, μου ειπε οτι ειναι καλυτερο απο το να κανεις καθε μυικη ομαδα μια φορα τη βδομαδα και πως μεχρι να περασει μια βδομαδα ο μυς σου θα χει βγει εκτος ρυθμου. Νομιζω πως αργησα να καταλαβω οτι ηταν πολυ φορτωμενο το προγραμμα μου. Οποτε σκεφτομαι να ακολουθησω ή το προγραμμα που προτεινε ο cuban ή του yzf, ισως του cuban διοτι εχω ακουσει πολλα θετικα για αυτο.
    2 ) Ενα παραδειγμα των ασκησεων που κανω ειναι τα παρακατω και θα ηθελα να μαθω αν ο ογκος τους ειναι καλος ακομα και για μια μυικη ομαδα ανα μερα ή αν πρεπει να προσθεσω και αλλα σετ ή ασκησεις

    ΣΤΗΘΟΣ
    παγκος 4χ8
    εκτασεις αλτηρων επικληνη 4x8
    cross over 4x8
    pec dec 4x8
    chess press 4x8

    ΠΛΑΤΗ
    μονοζυγο 4χ8
    ελξεις τροχαλια κλειστη λαβη 4χ8
    κωπηλατικη 4χ8
    pull over 4x8

    ΩΜΟΙ
    πιεσεις μπαρας 4χ8
    ορθια κωπηλατικη 4χ8
    πιεσεις arnold 4χ8
    προτασεις 4χ8
    shoulder press 4χ8
    τραπεζοειδης 4χ25

    ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ

    αναστροφη μπαρα 4χ8
    γαλλικες 4χ8
    οπισθιες εκτασεις 4χ8

    ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ
    καμψεις με αλτηρες 4Χ8
    σφυρια 4Χ8
    καμψεις (21) 4Χ8

    ΠΟΔΙΑ
    καμψεις δικεφαλων 4χ8
    γλουτιαοι 4χ8
    εκτασεις τετρακεφαλων 4χ8
    πρεσσα ποδιων 4χ8
    γαμπες 4χ8
    καθισματα σκουωτ 4χ8


    Κοιλιακους και ραχιαους κανω 3 φορες την βδομαδα μερα παρα μερα απο 4x15 πολυ αργα

  6. #6
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Γενικά τα παιδιά μίλησαν σωστά (cuban και yzf)
    Εγώ να πω την αλήθεια πάντα προσπαθώ η μέρα μετά την πλάτη και τα πόδια, να είναι μέρα ξεκούρασης.

    Κάποια γενικά πράγματα τώρα, για το πρόγραμμα που έγραψες:

    Πιστεύω ότι το 4Χ8 είναι πολύ δεσμευτικό. Τί εννοώ...
    Για εμένα υπάρχουν ασκήσεις που πιστεύω ότι δεν πρέπει να πέφτεις τόσο χαμηλα σε επαναλήψεις (π.χ. τα πόδια γενικά, pullOver, ασκήσεις απομόνωσης τρικεφάλων, κλπ)
    Ας πούμε για τα πόδια ΠΑΝΤΑ οι επαναλήψεις μου είναι 10-15.
    Επίσης για τις γάμπες... με 4 σετ την εβδομάδα, φοβάμαι ότι θα χάνεις τον χρόνο σου. Αύξησε τα σετ τουλάχιστον σε 6-10 και αν μπορείς κάνε 2 ασκήσεις (ακροστασία και καθιστό αν έχει το γυμναστήριό σου)
    PullOver επίσης δεν πέφτω κάτω από τις 10 επαναλήψεις.
    Γενικά για εμένα ένα καλό εύρος επαναλήψεων για το άνω σώμα είναι το 8-12
    Για τα πόδια 10-15.

    Πόδια και πλάτη είναι οι μεγαλύτερες μυικές ομάδες.
    Ειδικά τα πόδια σκέψου ότι είναι το μισό σώμα. Αν τα γυμνάζεις μία φορά την εβδομάδα (που πιστεύω ότι για το δικό μας επίπεδο είναι αρκετό) φρόντισε να τα γυμνάζεις επαρκώς.
    Για να νιώσεις άσχημα σκέψου ότι γυμνάζεις το άνω σώμα 3-4 φορές την εβδομάδα ενώ το υπόλοιπο μισό σώμα (τα πόδια) μόνο μία.
    Θα σου πρότεινα για τους μηρούς να έχεις πάντα 2 από τις βασικές ασκήσεις, όχι απαραίτητα κάθε φορά τις ίδιες (σκουώτ, πρέσσα, προβολές τις θεωρώ βασικές) και από εκεί και πέρα εμπλούτισε το πρόγραμμά σου με άλλες 3 ασκήσεις τις αρεσκείας σου.
    Εννοείται ότι μιλάω για μηρούς μόνο. Οι γάμπες είναι γάμπες... Τα είπαμε
    Πλάτη πάλι το ίδιο. Βασικές ασκήσεις θεωρώ μονόζυγο, κωπηλατική με μπάρα (αν δεν το έχεις με τροχαλία), άρσεις θανάτου, κωπηλατική με αλτήρες εναλλάξ.
    Για αυτά τα δύο πιστεύω ότι θέλουν "έξυπνη" προπόνηση με πολλές ασκήσεις ώστε να "πιάσεις" όσο το δυνατόν περισσότερες μυικές ομάδες-γωνίες.
    Προσωπικά πιστεύω ότι καλύτερα γυμνάζονται με πολλές ασκήσεις, όχι απαραίτητα με πολλά σετ (2-3)
    Και να θυμάσαι η ποιότητα μετράει όχι η ποσότητα.

    Προσπάθησε να γυμνάζεις τις υπο-ομάδες ξεχωριστά. Ας πούμε στους ώμους η σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων (αν είναι αυτή που έγραψες) δεν με βρίσκει σύμφωνο.
    Γύμνασε την κάθε μοίρα ξεχωριστά. 1η 2η 3η ή το αντίστροφο.

    Επίσης αποφάσισε αν θα κάνεις πρώτα τις βασικές ασκήσεις και μετά τις απομόνωσης ή το αντίστροφο. Γενικά πιστεύω ότι το πρώτο βοηθάει όταν θέλουμε δύναμη και όγκο ενώ το δεύτερο όταν θέλουμε σχήμα.

    Ελπίζω να βοήθησα

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  7. #7
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλημέρα κι από μένα.

    Στις ασκήσεις που έβαλες Γιώργο :

    Στο στήθος, κράτα τις 3 ασκήσεις, αφού θα κάνεις από 4 σετ.

    Στους ώμους, έχεις πάρα πολλές ασκήσεις. Τις προτασεις και τα shoulder press αφαίρεσέ τα, και βάλε στη θέση τους ανοίγματα και εκτάσεις πίσω δελτοειδών.

    Στους τραπεζοειδείς, κακώς κάνεις πολλές επαναλήψεις. Αυτή η μυική ομάδα, είναι "φτιαγμένη" για πολλά κιλά και λίγες επαναλήψεις. Μείνε στις 6-10.

    Στους δικέφαλους, βγάλε την τελευταία άσκηση και την πρώτη καλύτερα να την κάνεις με μπάρα.

    Στα πόδια, αντι για γλουτούς, θα έλεγα να βάλεις άρσεις θανάτου. Επίσης, την πρέσσα, μπορείς να την εναλλάσσεις με προβολές.

    Τέλος στις γάμπες, αφού κάνεις μόνο μια άσκηση, πρόσθεσε άλλα 2 σετ.

    @ shadow : Ωραία tips
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  8. #8
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Quote Originally Posted by cuban View Post

    @ shadow : Ωραία tips
    Καλημέρα Αντώνη
    Μη με λες shadow γιατί θα το πάρω επάνω μου

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  9. #9
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    19-01-12
    Posts
    17

    Default

    Τελικα αποφασισα να δοκιμασω το προγραμμα στηθος-δικεφαλοι, ποδια, ωμοι-τρικεφαλοι, πλατη για αρχη. Εχω ομως καποιες επιπλεον παρατηρησεις :

    1) ο πηχις παει με δικεφαλους?
    2) Παντα εκανα διατασεις μετα την γυμναστικη αλλα ακουσα οτι μειωνει την αιματωση των μυων. Εσεις κανετε? Το ρωταω γιατι ειμαι λιγο ευκολος στους τραυματισμους
    3 ) Το προγραμμα που επελεξα και μου προτεινατε ειναι αδυνατον να κρατησει μια ωρα (ειδικα αν βαλω κοιλιακους κ ραχιαους μεσα)
    4) Ο λογος που στηθος και ωμοι εχουν πολλες ασκησεις ειναι επειδη ηθελα να τους δυναμωσω περισσοτερο γιατι υστερουσα σε αυτα τα 2.
    5) Χωρις να θελω να αμφισβητησω τις γνωσεις σας, καλο θα ηταν να μου πειτε αν ειστε γυμναστες ή απλα ασχολειστε με bodybuilding για χρονια πχ ή τι αλλο?

  10. #10
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα.

    Ωραίο σπλιτ. Στις απορίες σου :

    1). Ναι
    2). Να συνεχίσεις να κάνεις διατάσεις μετά τη γυμναστική
    3). Μην μετράς τους κοιλιακούς και τους ραχιαίους σε αυτόν το χρόνο. Ούτε την προθέρμανση. Μόνο τα λειτουργικά σετ σου. Γιατί δε βγαίνει ???
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  11. #11
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Quote Originally Posted by giwrgaras7 View Post
    Τελικα αποφασισα να δοκιμασω το προγραμμα στηθος-δικεφαλοι, ποδια, ωμοι-τρικεφαλοι, πλατη για αρχη. Εχω ομως καποιες επιπλεον παρατηρησεις :

    1) ο πηχις παει με δικεφαλους?
    2) Παντα εκανα διατασεις μετα την γυμναστικη αλλα ακουσα οτι μειωνει την αιματωση των μυων. Εσεις κανετε? Το ρωταω γιατι ειμαι λιγο ευκολος στους τραυματισμους
    3 ) Το προγραμμα που επελεξα και μου προτεινατε ειναι αδυνατον να κρατησει μια ωρα (ειδικα αν βαλω κοιλιακους κ ραχιαους μεσα)
    4) Ο λογος που στηθος και ωμοι εχουν πολλες ασκησεις ειναι επειδη ηθελα να τους δυναμωσω περισσοτερο γιατι υστερουσα σε αυτα τα 2.
    5) Χωρις να θελω να αμφισβητησω τις γνωσεις σας, καλο θα ηταν να μου πειτε αν ειστε γυμναστες ή απλα ασχολειστε με bodybuilding για χρονια πχ ή τι αλλο?
    1. Ναι. Πάει όμως και με πλάτη αφού τόσες έλξεις λαβές κλπ. έχουν ήδη ζεστάνει την λαβή-πήχυ σου
    2. Αν και κάνω σπάνια, δεν νομίζω ότι κάνεις κακό. Πιστεύω ότι είναι μια καλή και γρήγορη αποθεραπεία.
    3. Εκεί κοντά είσαι μαζί με κοιλιακούς ραχιαίους. Άντε 65'-70' το πολύ.
    4. Δεν πιστεύω ότι οι πολλές ασκήσεις οφελούν σε δύναμη αλλά αυτό είναι αρκετά υποκειμενικό.
    5. Να αμφισβητείς μέσα σε λογικά πλαίσια. Ακούς 10, κρατάς 5 κάνεις τα 2. Αυτά που δουλεύουν πάνω σου. Δεν είμαστε όλοι ίδιοι. Γυμναστής όχι. Από τα 24 μέχρι τα 30 σε καθημερινή σχεδόν βάση και τώρα στα 41 έκανα το comeback.


    Αυτά ...

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  12. #12
    Bodybuilding Newbie
    Join Date
    19-01-12
    Posts
    17

    Default

    Ευχαριστω για τις απαντησεις.

    Κανω περιπου 1 λεπτο διαλλειμα αναμεσα σε καθε σετ. Αν βαλεις 10 λεπτα ζεσταμα σε διαδρομο, 4 ασκησεις στηθος, 3 ασκησεις δικεφαλους, 2 ασκησεις πηχι, 4 σετ κοιλιακους κ ραχιαιους, τοτε μου παιρνει γυρω στις 2 ωρες. Τι δλδ να κανω για να μειωσω τον χρονο σε 1 ωρα?

  13. #13
    New Bodybuilder
    Join Date
    18-06-18
    Posts
    2

    Default

    Καλημέρα θα ήθελα να ρωτήσω γιατί με ενδιαφέρει το πενθήμερο και μια ομάδα την ήμερα λόγο χρόνου που δεν εχω
    η χρονική απόστασή μεταξύ της επαναλήψεις της εκγύμνασης καθε ομαδας θα ειναι περιπου 6 ημερες δηλαδη τι εννοω εαν κανουμε δευτερα στηθος θα πρεπει να περασουν 6 ημερες περιπου για να το ξαναγυμνασουμε
    μηπως ειναι μεγαλο το διαστημα οποτε δεν θα εχουμε αποτελεσματα λογο παρατεταμενης αδρανειας;

  14. #14
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Κάθε άλλο. Σε κάθε προπόνηση συμμετέχουν αρκετές μυικές ομάδες. Άρα στην ουσία καμία δεν μένει σε αδράνεια.
    Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές αν δεν έχεις χρόνο, για παράδειγμα push-pull-legs όπου θα δουλεύεις σουπερ σετ και θα δουλεύεις κάθε μυική ομάδα λίγο συχνότερα.
    Last edited by Kardoula; 18-06-18 at 13:37.

  15. #15
    New Bodybuilder
    Join Date
    18-06-18
    Posts
    2

    Default

    Ευχαριστω !!!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Αλλαγή προγράμματος διατροφής (μυική ενδυνάμωση)
    By billcl in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 16
    Last Post: 06-07-11, 14:13
  2. Πόσα Σετ Ανά Μυική Ομάδα;
    By kadronias in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 12
    Last Post: 03-11-10, 00:28
  3. Maximum προπόνηση ανά μυική ομάδα
    By DimitrisSpyropoulos in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 19
    Last Post: 24-11-08, 20:39

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •