Πρόγραμμα Όγκου Bodybuilding - 10 Εβδομάδων

[Fanourakos]

Βρηκα αυτο το προγραμμα ενδιαφερον απο αυτη την σελιδα
muscleandstrength.com/workouts/10-week-mass-building-program
θα το κανω για 1μιση μηνα με δυο μικρες αλλαγες θα βγαλω τις κατακλινεις πιεσεις εστω για λιγο καιρο και μια ασκηση απο τα δικεφαλα γιατι μου φενονται πολλες η 4 και στα τρικεφαλα επεισης τα βυθισματα ειναι πολλα οποτε θα αφαιρεσω μια απο τις δυο και θα προσθεσω γαλλικες πιεσεις κ overhead triceps extensions(σχοινι) (εχω αφεραιση απο το λινκ το .html διοτι μ λεει οτι δε μπορω να ποσταρω συνδεσμο) πως σας φενεται το προγραμμα?

[cuban]

Καλημέρα Φανούρη και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

Είδα ότι είσαι 17 χρονών, οπότε θα πρότεινα να ξεκινήσεις πιο προσεκτικά και να μην το παρακάνεις τώρα στην αρχή.

Το λινκ σου πρέπει να είναι αυτό : http://www.muscleandstrength.com/wor...g-program.html

Δηλαδή, στο πρόγραμμα που βρήκες, θα έλεγα να κάνεις τις εξής αλλαγές :

Στο στήθος, να κρατήσεις τις 2 πρώτες ασκήσεις. Μπορείς να εναλλάσεις τις πιέσεις στον ένα από τους 2 πάγκους, με ανοίγματα.

Στους τρικέφαλους, σαν τελευταία άσκηση, θα έκανα πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή ή γαλλικές εκτάσεις.

Στην πλάτη, θα έβγαζα μια από τις κωπηλατικές (row).

Στους δικέφαλους, θα κρατούσα την 1η και την τελευταία άσκηση.

Στους ώμους, θα αφαιρούσα την 1η άσκηση και την τελευταία.

Στους πήχεις, θα κροτούσα μόνο τη 2η άσκηση, και θα έκανα 20-30 επαναλήψεις ανά σετ.

Τέλος, στη σειρά των προπονήσεων, θα έλεγα να κάνεις πρώτα τα πόδια την Πέμπτη, μετά το διάλειμμα της Τετάρτης, και την Παρασκευή τους ώμους με τους πήχεις.

[Fanourakos]

Στο στηθος αφερω μονο της κατακλινεις πιεσεις

Στους τρικεφαλους θελω να κανω 4ασκησεις συνολο αφερωντας μια ασκηση με βυθισματα απο τις δυο που εχει
οποτε μ φενεται καλη ιδεα η γαλλικες εκτασεις και η πιεσεις παγκου που μου εγραψες

στην πλατη θα αντικαταστησω την One arm dumbell row με καποια για πυκνοτητα ακουω προτασεις

στους δικεφαλους λεω να αφεραισω τις 2 ασκησεις οπως μου ειπες αλλα να της κανω την επομενη βδομαδα αφεροντας τις αλλες π εκανα την προηγουμενη

Στους ωμους θα αφαιρεσω τα shrugs διοτι πιστευω εχω αρκετα αναπτυγμενους τραπεζοειδης

οσω για τον πηχη παιζω μια ασκηση παντα δενω ενα σχοινι σε ενα ξυλο και στην κατω μερια του σχοινιου βαζω 5 κιλα για τ πρωτο σετ και 10κιλα για τ δευτερο κ δν κανω αλλη ασκηση μετα

τωρα για να βαλω πεμπτη τα ποδια το σκεφτηκα και εγω και πιστευω πως θα ναι καλυτερα ετσι

ευχαριστω κουβανεζε

[cuban]

Οι ασκήσεις στήθους είναι υπερβολικά πολλές. Τέλος πάντων. Εσύ αποφασίζεις.

Για πυκνότητα πλάτης, κάνε κωπηλατική με μπάρα ή σταυρό.

Να'σαι καλά.