Καλησπέρα, τον επόμενο μήνα/2μηνο θα αρχίσω ένα σχετικά δυνατό (για μένα) πρόγραμμα όγκου με έμφαση στα χέρια. Είμαι στα 72 κιλά, 1.79 και 17 χρονών. Έχω ένα θέμα στα χέρια ότι δεν μεγαλώνουν και έχουν μείνει πολύ πίσω σε σχέση με το άλλο σώμα. Πιστεύω έτσι θα δω κάποια διαφορά, έστω και λίγη.
Δευτέρα Στήθος - Τρικέφαλοι - Πήχεις - Κοιλιακοί Τρίτη Πλάτη - Δικέφαλοι - Ραχιαίοι Τετάρτη Τετρακέφαλοι - Γάμπες - Μηριαίοι Πέμπτη Ώμοι - Τραπεζοειδείς - Πήχεις - Κοιλιακοί Παρασκευή Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Ραχιαίοι Σάββατο Ξεκούραση Κυριακή Ξεκούραση
Στήθος:
· Πιέσεις σε ίσιο πάγκο μπαρα (10-8-8-8)
· Πιέσεις σε επικλινή πάγκο (8-8-8-8)
· Aνοίγματα με αλτήρες (8-8-8)
· Βυθίσεις στο δύζιγο (8-8-8-8)
*1) Τις πιέσεις σκέφτομαι να τις κάνω εναλάξ σε smith και ελέυθερα, καλά είναι;
*2) Τις βυθίσεις θα τις κάνω μετα την πρώτη άσκηση από τρικέφαλους
Τρικέφαλοι:
· Πιέσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία (10-8-8-8)
· Βυθίσεις πάγκου (8-8-8-8)
· Σκοινί στη τροχαλία (8-8-8)
*3) Αντί για πιέσεις ή σκοινί να βάλω πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή;
Πλάτη:
· Μονόζυγο (4σετ)
· Κωπηλατική στο μηχάνημα (10-8-8-8)
· V-Bar έλξεις τροχαλία (8-8-8-8)
· Eμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία (8-8-8)
*4) Στην κωπηλατική στο μηχάνημα να κάνω όρθια η πλάγια λαβή;
Δικέφαλοι:
· Κάμψεις αλτήρων (10-8-8-8)
· Κάμψεις στραβόμπαρας στο μαξιλάρι (8-8-8-8)
· Ηammer (8-8-8) [Τρίτη]
· 21 (21-21) [Παρασκευή]
*5) Μήπως να μειώσω κανα σετ μιας και θα κάνω 2 φορές την εβδομάδα χέρια;
Τετρακέφαλοι:
· Εκτάσεις στο μηχάνημα (10-8-8-8)
· Squat (8-8-8)
· Πρέσσα (8-8-8)
· Προβολές με αλτ./Καμψεις μηριαιων (8-8-8)
*6) Να βάλω και άλλα σετ στο squat/πρέσσα ;
Γάμπες:
· Ανασηκώσεις γάμπας στο μηχάνημα με αυτον τον τρόπο youtube.com/watch?v=WFs85G7UJmw (4σετ)
· Ανασηκώσεις γάμπας στο μηχάνημα (12-12-12-12)
*7) Οι ασκήσεις θα τις κάνω με τρόπο που να πιάνει την κάθε κεφαλή ξεχωριστά
Ώμοι:
· Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (10-8-8-8)
· Στρατιωτικές πιέσεις (8-8-8-8)
· Μπροστινές εκτάσεις αλτ./Πιέσεις αλτήρων (8-8-8)
*8) Nα κάνω μπροστινές εκτ. η πιέσεις αλτήρων;
Κοιλιακοί:
· Ροκανίσματα με πρόσθετο βάρος (4σετ)
· Άρσεις ποδίων (4σετ)
Θέλω να ακούσω την γνώμη σας και αν γίνεται να μου πείτε κάθε πότε να κάνω superset,dropset για την κάθε μυική ομάδα ώστε να μου βγεί το μέγιστο αποτέλεσμα.
Bookmarks