Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 17 of 17
  1. #1

    Default Πρόγραμμα Όγκου Με Έμφαση Στα Χέρια - Σχολιασμός?

    Καλησπέρα, τον επόμενο μήνα/2μηνο θα αρχίσω ένα σχετικά δυνατό (για μένα) πρόγραμμα όγκου με έμφαση στα χέρια. Είμαι στα 72 κιλά, 1.79 και 17 χρονών. Έχω ένα θέμα στα χέρια ότι δεν μεγαλώνουν και έχουν μείνει πολύ πίσω σε σχέση με το άλλο σώμα. Πιστεύω έτσι θα δω κάποια διαφορά, έστω και λίγη.
    Δευτέρα Στήθος - Τρικέφαλοι - Πήχεις - Κοιλιακοί
    Τρίτη Πλάτη - Δικέφαλοι - Ραχιαίοι
    Τετάρτη Τετρακέφαλοι - Γάμπες - Μηριαίοι
    Πέμπτη Ώμοι - Τραπεζοειδείς - Πήχεις - Κοιλιακοί
    Παρασκευή Δικέφαλοι - Τρικέφαλοι - Ραχιαίοι
    Σάββατο Ξεκούραση
    Κυριακή Ξεκούραση






    Στήθος:
    · Πιέσεις σε ίσιο πάγκο μπαρα (10-8-8-8)
    · Πιέσεις σε επικλινή πάγκο (8-8-8-8)
    · Aνοίγματα με αλτήρες (8-8-8)
    · Βυθίσεις στο δύζιγο (8-8-8-8)

    *1) Τις πιέσεις σκέφτομαι να τις κάνω εναλάξ σε smith και ελέυθερα, καλά είναι;
    *2) Τις βυθίσεις θα τις κάνω μετα την πρώτη άσκηση από τρικέφαλους

    Τρικέφαλοι:
    · Πιέσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία (10-8-8-8)
    · Βυθίσεις πάγκου (8-8-8-8)
    · Σκοινί στη τροχαλία (8-8-8)

    *3) Αντί για πιέσεις ή σκοινί να βάλω πιέσεις μπάρας με κλειστή λαβή;

    Πλάτη:
    · Μονόζυγο (4σετ)
    · Κωπηλατική στο μηχάνημα (10-8-8-8)
    · V-Bar έλξεις τροχαλία (8-8-8-8)
    · Eμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία (8-8-8)

    *4) Στην κωπηλατική στο μηχάνημα να κάνω όρθια η πλάγια λαβή;

    Δικέφαλοι:
    · Κάμψεις αλτήρων (10-8-8-8)
    · Κάμψεις στραβόμπαρας στο μαξιλάρι (8-8-8-8)
    · Ηammer (8-8-8) [Τρίτη]
    · 21 (21-21) [Παρασκευή]

    *5) Μήπως να μειώσω κανα σετ μιας και θα κάνω 2 φορές την εβδομάδα χέρια;

    Τετρακέφαλοι:
    · Εκτάσεις στο μηχάνημα (10-8-8-8)
    · Squat (8-8-8)
    · Πρέσσα (8-8-8)
    · Προβολές με αλτ./Καμψεις μηριαιων (8-8-8)

    *6) Να βάλω και άλλα σετ στο squat/πρέσσα ;

    Γάμπες:
    · Ανασηκώσεις γάμπας στο μηχάνημα με αυτον τον τρόπο youtube.com/watch?v=WFs85G7UJmw (4σετ)
    · Ανασηκώσεις γάμπας στο μηχάνημα (12-12-12-12)

    *7) Οι ασκήσεις θα τις κάνω με τρόπο που να πιάνει την κάθε κεφαλή ξεχωριστά

    Ώμοι:
    · Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (10-8-8-8)
    · Στρατιωτικές πιέσεις (8-8-8-8)
    · Μπροστινές εκτάσεις αλτ./Πιέσεις αλτήρων (8-8-8)

    *8) Nα κάνω μπροστινές εκτ. η πιέσεις αλτήρων;

    Κοιλιακοί:
    · Ροκανίσματα με πρόσθετο βάρος (4σετ)
    · Άρσεις ποδίων (4σετ)


    Θέλω να ακούσω την γνώμη σας και αν γίνεται να μου πείτε κάθε πότε να κάνω superset,dropset για την κάθε μυική ομάδα ώστε να μου βγεί το μέγιστο αποτέλεσμα.
    Last edited by Alexhs; 02-02-12 at 22:08.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    απλα θα τα καψεις....δεν θα τα μεγαλωσεις με το να τα καταπωνεις τοσο
    εχω και γω το ιδιο θεμα με τα χερια...η μονη λυση ειναι το φαι και οχι η υπερπροπονηση τους.μεγαλωσε παντου και μαζι θα μεγαλωσουν με τα χερια...
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  3. #3

    Default

    12 κιλά πήρα και αυτά δεν μεγάλωσαν και πολύ οπότε ούτε με την διατροφή είμαι σίγουρος ότι κάνουν δουλειά.

  4. #4
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,554

    Default

    τα κιλα σου αναλογως με το υψος σου ειναι ακομα λιγα ρε συ...συνεχησε και θα δεις διαφορα

    παντα η αποψη μου
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  5. #5
    Senior Bodybuilder alexgi's Avatar
    Join Date
    02-06-10
    Location
    Πάτρα,Κόρινθος
    Posts
    1,888

    Default

    δεν χρειαζεται τοσα πολλα σετ καταρχας...επισης μια φορα την βδομαδα αρκει για να γυμνασεις τα χερια.....κανε το πολυ 12 σετ....αλλιως μαλλον αντιθετα αποτελεσματα θα χεις!!!
    δωσε εμφαση....στην σωστη διατροφη και προπονηση(οχι υπερβολες)....και μια χαρα αποτελεσματα θα δεις....ακομα μικρος εισαι...
    δεν μ αρεσει ακομα και ο διαχωρισμος π κανεις στις μυικες ομαδες....εγω θα εαζα την πλατη με τουε τραπεζιους και ωμους με δικεφαλλα η τρικεφαλλα...!
    Know your limits, never accept them.

  6. #6
    Pumping Iron Fanourakos's Avatar
    Join Date
    15-05-11
    Location
    Κρητη,Ηρακλειο
    Posts
    294

    Default

    αλεξη ετσι δουλεια δεν κανεις εγω δυο ασκησεις κανω την βδομαδα για δικεφαλα και 3 για τρικεφαλα και μπορω να πω οτι βλεπω διαφορα καλη τωρα με τοσες ασκησης το μονο που θα καταφερνεις ειναι οτι θα εχεις πρησμενα χερια για καμια ωρα μετα την προπονηση ασε που δεν θα μπορεις να τα σηκωσεις καλα καλα
    Train insane or..Remain the same

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Aλέξη πόσο καιρό γυμνάζεσαι; Πιστεύω ότι βιάζεσαι για αποτελέσματα κι ότι στην πραγματικότητα δεν είναι ότι έχουν μείνει πίσω τα χέρια, αλλά το χρονικό διάστημα που τα προπονείς (αλλά ίσως και η ποιότητα της προπόνησης) δεν είναι επαρκείς.

  8. #8

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Aλέξη πόσο καιρό γυμνάζεσαι; Πιστεύω ότι βιάζεσαι για αποτελέσματα κι ότι στην πραγματικότητα δεν είναι ότι έχουν μείνει πίσω τα χέρια, αλλά το χρονικό διάστημα που τα προπονείς (αλλά ίσως και η ποιότητα της προπόνησης) δεν είναι επαρκείς.
    Έκανα 6 μήνες γυμναστική πριν από 2 χρόνια αλλά σταμάτησα λόγω έλλειψης χρόνου. Ξανάρχισα τον Σεπτέμβριο του 11. Το υπόλοιπο μου σώμα είναι αρκετά πιο γεμισμένο σε σχέση με τα χέρια. Αν χρειάζεται παραπάνω χρόνο δεν γνωρίζω.

    Δηλαδή δεν χρειάζεται να τα κάνω 2 φορές την εβδομάδα τα χέρια;
    Μπορείτε μήπως να απαντήσετε στις άλλες ερωτήσεις μου; :P

  9. #9
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Όπως σου είπαν και τα παιδιά, το μόνο που θα καταφέρεις αν κάνεις 2 φορές την εβδομάδα χέρια είναι να τα υπερ προπονήσεις και να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.
    Οι δικέφαλοι/τρικεφαλοι συμμετέχουν σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις του κορμού έτσι κι αλλιώς.
    Το διάστημα που γυμνάζεσαι είναι σχετικά μικρό. Συνέχισε να κάνεις ένα κανονικό μυικό διαχωρισμό, γύμναζε 1 φορά τη βδομάδα μόνα τους δικεφ/τρικέφαλα (αν τα βάλεις στη ίδια προπόνηση μαζί θα χεις καλύτερα πρηξίματα) από 2-3 ασκήσεις στο καθένα και 3-4 σέτ και είσαι οκ.

  10. #10

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Όπως σου είπαν και τα παιδιά, το μόνο που θα καταφέρεις αν κάνεις 2 φορές την εβδομάδα χέρια είναι να τα υπερ προπονήσεις και να έχεις τα αντίθετα αποτελέσματα.
    Οι δικέφαλοι/τρικεφαλοι συμμετέχουν σχεδόν σε όλες τις ασκήσεις του κορμού έτσι κι αλλιώς.
    Το διάστημα που γυμνάζεσαι είναι σχετικά μικρό. Συνέχισε να κάνεις ένα κανονικό μυικό διαχωρισμό, γύμναζε 1 φορά τη βδομάδα μόνα τους δικεφ/τρικέφαλα (αν τα βάλεις στη ίδια προπόνηση μαζί θα χεις καλύτερα πρηξίματα) από 2-3 ασκήσεις στο καθένα και 3-4 σέτ και είσαι οκ.
    Δευτέρα Στήθος ? Κοιλιακοί - Πήχεις
    Τρίτη Τετρακέφαλοι ? Γάμπες ? Μηριαίοι
    Τετάρτη Πλάτη ? Ραχιαίοι
    Πέμπτη Τρικέφαλοι ? Δικέφαλοι ? Πήχεις ? Κοιλιακοί
    Παρασκευή Ώμοι ? Τραπεζοειδείς ? Γάμπες ? Ραχιαίοι
    Σάββατο Ξεκούραση
    Κυριακή Ξεκούραση




    Στήθος:
    · Πιέσεις σε ίσιο πάγκο μπαρα (10-8-8-8)
    · Πιέσεις σε επικλινή πάγκο (8-8-8-8)
    · Aνοίγματα με αλτήρες (8-8-8)
    · Βυθίσεις στο δύζιγο (8-8-8-8)

    Τρικέφαλοι:
    · Πιέσεις Τρικεφάλων στην Τροχαλία (10-8-8-8)
    · Βυθίσεις πάγκου (8-8-8-8)
    · Σκοινί στη τροχαλία (8-8-8)

    Πλάτη:
    · Μονόζυγο (4σετ)
    · Κωπηλατική στο μηχάνημα (10-8-8-8)
    · V-Bar έλξεις τροχαλία (8-8-8-8)
    · Eμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλία (8-8-8)

    Δικέφαλοι:
    · Κάμψεις αλτήρων (10-8-8-8)
    · Κάμψεις στραβόμπαρας στο μαξιλάρι (8-8-8-8)
    · Ηammer (8-8-8)

    Τετρακέφαλοι:
    · Εκτάσεις στο μηχάνημα (10-8-8-8)
    · Squat (8-8-8)
    · Πρέσσα (8-8-8)
    · Προβολές με αλτ./Καμψεις μηριαιων (8-8-8)

    Γάμπες:
    · Ανασηκώσεις γάμπας στο μηχάνημα με αυτον τον τρόπο youtube.com/watch?v=WFs85G7UJmw (4σετ)
    · Ανασηκώσεις γάμπας στο μηχάνημα (12-12-12-12)

    Ώμοι:
    · Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων (10-8-8-8)
    · Στρατιωτικές πιέσεις (8-8-8-8)
    · Μπροστινές εκτάσεις αλτ./Πιέσεις αλτήρων (8-8-8)

    Κοιλιακοί:
    · Ροκανίσματα με πρόσθετο βάρος (4σετ)
    · Άρσεις ποδίων (4σετ)


    Καλύτερα τώρα;

  11. #11
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Για να το τελειοποιήσουμε όμως, πρέπει να φτιάξεις και το διαχωρισμό. 5 μέρες σερύ είναι υπερβολικό. Μπορείς να πηγαίνεις Σάββατο προπόνηση και να χεις μια μέρα ενδιάμεση κενή (μαζί με την Κυριακή) ή θες να κάνεις 4 μέρες αντί για πέντε και να χεις το ΣΚ ελεύθερο; Το πρόγραμμα το διαμορφώνεις σύμφωνα με τις ανάγκες σου.

  12. #12

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Για να το τελειοποιήσουμε όμως, πρέπει να φτιάξεις και το διαχωρισμό. 5 μέρες σερύ είναι υπερβολικό. Μπορείς να πηγαίνεις Σάββατο προπόνηση και να χεις μια μέρα ενδιάμεση κενή (μαζί με την Κυριακή) ή θες να κάνεις 4 μέρες αντί για πέντε και να χεις το ΣΚ ελεύθερο; Το πρόγραμμα το διαμορφώνεις σύμφωνα με τις ανάγκες σου.
    Έτοιμο :)
    Δευτέρα Στήθος - Κοιλιακοί - Πήχεις
    Τρίτη Τετρακέφαλοι - Γάμπες - Μηριαίοι
    Τετάρτη Ξεκούραση
    Πέμπτη Πλάτη - Ραχιαίοι
    Παρασκευή Τρικέφαλοι - Δικέφαλοι - Πήχεις - Κοιλιακοί
    Σάββατο Ώμοι - Τραπεζοειδείς - Γάμπες - Ραχιαίοι
    Κυριακή Ξεκούραση

  13. #13
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Άλλαξε την Πέμπτη με την Τρίτη και είσαι πασάς. Πήχεις βάλε 1 φορά, μαζί με δικεφ/τρικεφ. Το ίδιο και ραχιαίους, φτάνουν με την πλάτη που τους έχεις. Γάμπες μπορείς να χεις και 2 φορές, αντέχουν. Δεν ξέρω αν τις βάζεις επειδή υστερούν.

  14. #14

    Default

    Άμα αλλάξω την πέμπτη με τρίτη θα έχω γάμπες μετά από μία μέρα που δεν βγαίνει. Γάμπες βάζω γιατί και αυτές πέρνουν δύσκολα.

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Βάλε τις γάμπες οποιαδήποτε μέρα σε βολεύει. Ο λόγος που σου είπα να αλλάξεις τις μέρες είναι γιατί μετά από πλάτη παίζεις δικέφαλα που ήδη έχουν προπονηθεί μαζί με την πλάτη.

  16. #16

    Default

    παιδιά χωρίς να θέλω να σας προσβάλλω ή να το παίξω κάποιος, δυστυχώς αυτά που προτείνετε τα έχω ακούσει & πράξει δεκάδες φορές, δίχως όμως αποτέλεσμα.
    Έτσι δοκίμασα κι εγώ δηλ λίγες αλλά έντονες ασκήσεις για τα χέρια και μόνο μια φορά/βδομάδα δικέφαλοι/τρικέφαλοι.

    Ξαναλέω πως αυτό δεν δούλεψε σε εμένα, όχι ότι δεν είναι αποτελεσματικό!

    Φίλε μου αυτό που έκανα εγώ και πραγματικά είδα τα χέρια μου να μεγαλώνουν είναι 12 σετ κάμψεις 2 φορές/βδομάδα, και περίπου 20σετ μονόζυγο/βδομάδα(12 & 8) και τέλος δικέφαλοι/τρικέφαλοι μια φορά την εβδομάδα.

    Το ξέρω πως θα διαφωνήσετε & θα πείτε πως είναι υπερβολικό αλλά τουλάχιστον σε εμένα έτσι δούλεψε.

    Όσο για τα υπόλοιπα (ξεκούραση & καλό φαγητό) δεν χρειάζεται να αναφερθώ.

    Ελπίζω να βοήθησα.

  17. #17
    Senior Bodybuilder aggelos1994's Avatar
    Join Date
    02-01-12
    Location
    Λουτρακι
    Posts
    3,093

    Default

    Εγω ενα πραμα θα θελα να πω μονο!Καλυτερα ν κανεις δικεφαλα με στραβομπαρα ορθιος πιστευω παρα σε μαξιλαρακι! κατα τα αλλα σε βοηθησε ι καρδουλα!Kαι λεω ν βγαλεις τις καμψεις αλτηρων εναλλαξ κ ν βαλεις αυτοσυγκεντρωσησ αφου θεσ ν παρει σχημα ο δικεφαλοσ
    Last edited by aggelos1994; 06-02-12 at 15:31.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Πρόγραμμα Όγκου Στα Χέρια - Γνώμες;
    By vaggelis321 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 22-10-11, 13:27
  2. Replies: 1
    Last Post: 27-11-10, 12:19
  3. Προγραμμα διατροφης όγκου John Bernardi.Σχολιασμος
    By rubens in forum Άρθρα Για Διατροφή, Συμπληρώματα Και Προγράμματα.
    Replies: 17
    Last Post: 30-01-09, 01:09
  4. Πρόγραμμα με έμφαση στα χέρια !
    By malmsteen in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 29
    Last Post: 09-08-08, 09:39

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •