Διαφορές Hack Squat & Kλασικού Squat

**Kerberos** · 08-02-12, 12:56

καλημερα παιδια,
σημερα εφεραν στο γυμναστηριο ενα μηχανημα HAC-SQUAΤ. Για οσους δεν το ξερουν (οπως κι εγω πριν το δω) ειναι ενα οργανο σαν αυτο για τις γαμπες ας πουμε με κλιση, οπου στηριζεσαι στην πλατη, φορτωνεις βαρη στο υψος των ωμων και εκτελεις.

στο προγραμμα για ποδια εγω κανω 3 σετ για μηριαια δικεφαλα, αλλα 3 για το πισω μερος των ποδιων και 3 για γαμπες.

ο γυμναστης μου ειπε να κανω απο 2 σετ στα παραπανω και κανονικα 3 σετ σε αυτο. Ισχυει κατι τετοιο? ειναι τοσο καλο οργανο ας πουμε που να καλυπτει τη μειωση ενος σετ σε 2 διαφορετικες ασκησεις?

(ελπιζω βαση της ασχετοσυνης μου να μην εκανα ενα χαζο thread)

thanks

**cuban** · 08-02-12, 15:03

Καλησπέρα.

Αν κάνεις μόνο αυτές τις ασκήσεις για πόδια, είναι πολύ λίγες.

Το Χακ σκουότ, σαν μηχάνημα, περιορίζει λίγο τη φυσική θέση του σώματος. Βέβαια είναι καλή επιλογή αν για κάποιο λόγο δεν μπορείς να αποδώσεις σε σκουότ. Επίσης, φέρνει σε καλή θέση τα γόνατα, ώστε να μην επιβαρύνονται τόσο, και βοηθά το σκελετό να διδαχθεί τη σωστή κίνηση του καθίσματος.

Τη λογική του γυμναστή δεν την κατάλαβα για να είμαι ειλικρινής, αλλά ΟΚ.

**Kardoula** · 08-02-12, 15:06

Το χακ σκουώτ είναι μια παραλλαγή του κλασικού. Η διαφορά είναι πως το βάρος της μπάρας (ή του μηχανήματος στην προκειμένη) βρίσκεται χαμηλότερα από τους γοφούς. Έτσι η επιβάρυνση γίνεται περισσότερο στον τετρακέφαλο. Επίσης ανάλογα τη θέση των πελμάτων μπορείς να διαφοροποιήσεις τη μυική επίδραση πχ με ενωμένες τις φτέρνες και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω γυμνάζεται περισσότερο το πλάγιο τμήμα των μηρών.
Προσοχή μόνο στα βαθιά καθίσματα γιατί λόγω της πλάγιας κλίσης η επιβάρυνση στα γόνατα αυξάνεται.
Επίσης η ίδια άσκηση στο μηχάνημα μπορεί να γίνει με το ένα πόδι ή με το στήθος στο όργανο αντί για την πλάτη (ανάποδο χακ σκουώτ).

ps: Αntonis, δεύτερη φορά που με προλαβαίνειςςςςςςςςςςςςςςς!!!! Αρχίζω και ανησυχώ

**cuban** · 08-02-12, 15:10

Originally Posted by Kardoula

ps: Αntonis, δεύτερη φορά που με προλαβαίνειςςςςςςςςςςςςςςς!!!! Αρχίζω και ανησυχώ

Αχαχαχαχαχαχα

2η φορά που με αφήνεις !!!

My lucky day !!!! Δεν εξηγείται αλλιώς !!!

**mirmidon** · 08-02-12, 15:29

Η ερωτηση σου αφορα το ελευθερο squat σε σχεση με το hack-squat σε μηχανημα. Αν αυτο ρωτας δεν εχει καμια σχεση.
Αν συγκρινουμε μηχανημα squat με μηχανημα hack-squat τοτε οπως ειπε και η καρδουλα πολυ σωστα απλα ριχνεις πιο πολυ βαρος στα 4κεφαλα. Αν μπορουσε μια ελευθερη ασκηση να ειναι κοντα σαν φιλοσοφια θα ηταν front squat με καπως κλειστα ποδια και με τακουνι στη φτερνα...στο περιπου δλδ....

**Stivas** · 08-02-12, 15:45

To Hack δίνει περισσότερη έμφαση στους τετρακέφαλους και μοιάζει πολύ με το smith machine squat με μπροστά όμως τα πόδια. Το hack όμως στηρίζει την σπονδυλική σου στήλη. Θα έλεγα ότι είναι μία καλή άσκηση για αυτούς που δεν μπορούν να κάνουν front squat. Αν μπορείς να κάνεις front squat δεν ασχολείσαι καν με το hack. Βέβαια στο hack μπορείς να βάλεις περισσότερα κιλά αλλά πάντα με μεγαλύτερο ρίσκο για τα γόνατα. Τo reverse hack δίνει περισσότερη έμφαση στους γλουτούς και μηριαίους δικεφάλους. Από εκεί και πέρα παίζει ρόλο και το άνοιγμα των ποδιών όσο αναφορά την γωνία που θα σε πιάσει. Πολύ κόσμος συνηθίζει να δένει τα γόνατα του για προστασία πριν κάνει hack γιατί έχεις την αίσθηση ότι είναι πολύ εκτεθειμένα.

**Kerberos** · 09-02-12, 00:12

Ευχαριστω για τις πληροφοριες παιδια, με καλυψατε επαρκως!! Εγκυκλοπαιδειες ειστε!!

Καλησπέρα.

Αν κάνεις μόνο αυτές τις ασκήσεις για πόδια, είναι πολύ λίγες.

ειναι λιγες οι 4 ασκησεις για ποδια εννοεις φιλε Cuban? τι αλλο μπορω να προσθεσω ως 5η ασκηση?

**cuban** · 09-02-12, 15:05

Φίλε μου, κάνεις 4 ασκήσεις, αλλά μόνο 2-3 σετ στην κάθε μια. Άσε που η μια άσκηση είναι για γάμπες.

Τα πόδια είναι πάνω από το μισό σώμα. Θέλουν παραπάνω σετ ρε συ.

**Stivas** · 09-02-12, 17:15

Εξαρτάται σε τι πρόγραμμά είσαι και την ένταση την οποία δουλεύεις και τι θέλεις να κάνεις. Δεν υπάρχουν στάνταρ αριθμό σετς. Άλλοι λένε σαν γενικό οδηγό τα 12 σετ για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες, άλλοι τα 16 σετ αλλά εξαρτάται πάντα τι κάνεις.

Υπολόγιζε περίπου 14 για τις μεγάλες μυϊκές ομάδες και 9 για τις μικρές.

Δηλαδή στα πόδια μαζί με τις γάμπες υπολόγιζε γύρω στα 20-23 σετ σύνολο.

**Kerberos** · 10-02-12, 00:18

καλησπερα, μολις γυρισα απο δουλεια

Τα πόδια είναι πάνω από το μισό σώμα. Θέλουν παραπάνω σετ ρε συ.

ναι οντως και η εκγυμναση τους υποβοηθαει και την αναπτυξη του υπολοιπου σωματος απ'οσο ξερω. θα κανω τα κουμαντα μου φιλε να σαι καλα.

Εξαρτάται σε τι πρόγραμμά είσαι και την ένταση την οποία δουλεύεις και τι θέλεις να κάνεις.

ειμαι σε φαση ζεσταματος και την επομενη εβδομαδα, προσπαθω να τρωω και τρωω πολυ και οσο το δυνατον πιο ποιοτικα και θελω να φορεσω μερικα κιλα πανω μου, γτ εξω κανει κρυο

μονο γι αυτο....

**cuban** · 10-02-12, 11:01

Καλημέρα.

Έκανα ένα πρόχειρο search, και είδα ότι είχες 3-μηνη αποχή. Οπότε, τώρα ανέβαζε τα σετ σου σιγά σιγά από αυτά που κάνεις τώρα, μέχρι να φτάσεις συνολικά τα 20 σετ μαξ για μηρούς (μπρος-πίσω), και άλλα 5-6 σετ για γάμπες.

**Kerberos** · 10-02-12, 12:33

καλημερα φιλαρακι, ναι πηγα να ποσταρω συνδεσμο στο thread μου Σωματικη Καταντια-->Σωματικη Κατασταση αλλα λογω λιγων ποστ δε με αφησε.

εβγαλες ακρη ομως οποτε κυριλε.

θα τα εμπλουτισω οπωσδηποτε φιλε, ευχαριστω