Συζήτηση για Powerlifting

[jimbliz]

Το μονόζυγο είναι θέμα προπόνησης. Όσο πιο πολύ κάνεις τόσο πιο πολύ θα βελτιώνεσαι. Η κωπηλατική μπορεί να μην ανεβαίνει λόγω κούρασης από dl. Σου ξαναλέω ομως pl κάνεις..Δεν σε νιάζει η άμεση βελτίωση σ αυτές τις ασκήσεις αλλα στις 3 βασικές. Οι αλλές λειτουργούν ως βοηθητικές και μόνο!!

[THISEAS]

Αν παρουμε το πιο απλο προγραμμα πλ ππσες φορες τη βδομαδα πρεπει να κανω τις βασικες ασκησεις γιατι μου εχουν πει παγκο και σκουωτ δυο φορες την εβδομαδα να κανω δηηλαδη τη δευτερα αφου κανω ποδια κανω και παγκο στο τελος και την πεμπτη κανω παλι ενα σκουωτ μετα. την πλατη η τα χερια

[Leo 11]

βλακειες σου ειπανε...οπως βλακειες ειναι και το να κανεις χερια σαν κυρια ασκηση σε pl προγραμματα...οπως βλακεια ειναι το να προσπαθεις να κανεις οσα περισσοτερα κιλα σε βοηθητικες μπορεις...οι βοηθητικες γινονται απλα για αιματωση...εμφαση δινεται μονο σε sq-bp-dl....τιποτα αλλο...και σαν αρχαριος που εισαι θα σου συνηστουσα πρωτα να κανεις μονο αυτες τις ασκησεις...τιποτα αλλο...και μετα να μπεις στις βοηθητικες...

Pl κανεις...οχι bb

[THISEAS]

Σε μια προπονηση δηλαδη περα απο τη βασικη ασκηση ποσες αλλες ασκησεις το μαξιμουμ πρεπει να κανω και ας πουμε οταν κανω π αγκο πλ προπονησση ξεκινω με τον παγκο κανονικα και αφου κανω το 5χ5 Π.Χ. μετα κανω ας πουμε πιεσεις σε επικλυνη ανοιγματα με αλτηρες σε επικλυνη πιεσεις σε κατακλυνη. Και πεκ τεκ ???

[Leo 11]

Σε μια προπονηση δηλαδη περα απο τη βασικη ασκηση ποσες αλλες ασκησεις το μαξιμουμ πρεπει να κανω και ας πουμε οταν κανω π αγκο πλ προπονησση ξεκινω με τον παγκο κανονικα και αφου κανω το 5χ5 Π.Χ. μετα κανω ας πουμε πιεσεις σε επικλυνη ανοιγματα με αλτηρες σε επικλυνη πιεσεις σε κατακλυνη. Και πεκ τεκ ???

..τα ανοιγματα τι τα θελεις σε Pl προγραμμα??ολες οι βοηθητικες στοχο εχουν να σε βοηθησουν να αυξησεις το Lift σου στην κυρια...ουτε ο επικληνης θα σε βοηθησει...αν και καμμια φορα ειναι χρησιμος...εγω θα επεζα στο σμιθ παγκο επικλινη σε γωνια πιο πανω του επικλινη για στηθος και λιγο πιο κατω του Military press...δυναμωνεις καλα εμπροσθια αλυσιδα ωμων...πολλες επαναληψεις....επισης ωραια ασκηση ειναι το floor press....δουλευει πολυ καλα το κλειδωμα....οι περισσοτεροι χανουμε τη προσπαθεια στο κλειδωμα...πιεσης με μπαρα κλειστη λαβη...επισης πιεσεις σε ισιο με αλτηρες...dips με κλιση που χτυπαει στηθος και οχι 3κεφαλα...και 1-2 ασκησεις για 3κεφαλα πολλες επαναληψεις ειναι οκ...βαζε που και που και κανα κατακλινη προτιμα σε μηχανημα...προσεχε και τους τραυματισμους...ολα τα κανεις για τον παγκο...και για τιποτα αλλο

σου ειπα αρκετες ασκησεις...συνδιασε μερικες...και 3κεφαλα αν κανεις κανε τα σε τροχαλια...μην πιανεις και εκει ελευθερα...μετα την κουραση που θα εχεις ειναι καπως επικυνδινο

[Leo 11]

@enas καθαρησε το Inbox σου...δεν μπορω να σου απαντησω

[enas]

οκ ευχαριστω που το γραψες ουτε που το ειχα καταλαβει :P

σορρυ για το οφφ

[THISEAS]

Για αρχη τη παρασκευη ξεκινησα με στηθ ος...ξεκινησα με 50 κιλα παγκο εκανα 25 -30 επαναληψεις μετα επμποαιξα στα 90 κιλαα 14. και μετα μπηκα 120 κιλα 5χ5Ως βοηθητικες για διαλεξα πιεσεις αλτηρων σε επικλυνη ανοιγματα αλτηρων παλι σε επικλυνη (ξερω οτι δε βοηθουν αλλα με ξεκουραζουν μετα τις πιεσεις) ,διζυγο πιεσεις αλτηρων σε κατακλυνη και κανα δυο ασκησεις δικεφαλα ελαχιστα κιλα το προγραμμα ειναι εντελως προχειρο και σιγουρα θα υπαρξουν και αλλαγες καθως ο χρονος μου θα περιοριστει ωστοσο θελω να ρωτησω αν το συγκεκρημενο ποιοες ασκησεις θα πρεπε να αλλαξω η να αφαιρεσω εκτος των ανοιγματων φυσικα;-)χαχα

[enas]

εισαι σιγουρος πως κανεις σωστα την εκτελεση και στηθος;; μηπως δεν κατεβαινεις μεχρι στερνο ή δεν κλειδωνεις μεχρι πανω; βοηθητικες βγαλε εκτασεις στο λεω κ εγω και προσθεσε ακομα αν θες πιεσεις κλειστη λαβη, γαλλικες, τρικεφαλοι σε τροχαλια!!

[THISEAS]

Ναι κανονικα ολοκληρη κινηση κανω επισης στους αλτηρες βρηκα σε ενα προγραμμα πλ οτι μπορεις να πεφτεις και κατω των 6ρεπς στον ισιο 10-8-6-6-4 ελεγε αλλα ενταξει εγω για αρχη δεν επεσα κατω των δεκα

[THISEAS]

Ολο το καιρο απο τοτε που ανεβασα το βιντεο παλευω να βελτιωσω την εκτελεση και εχω δουλεια ακομη μπροστα μια απορια μονο για τον παγκο στο ενα ρεπ μαξ να χρησιμοποιω σποττερ με βοηθεια στο ξεκολλημα η να τα ξεκολλαω μονος τα κιλα γιατι στο πλ βλεπω οτι περνουν σποττερ βεβαια εκει τα νουμερα ειναι τεραστια και δεν ξερω να συνεχισω να περνω βοηθεια στο ξεκολλημα η να τα ξεκολλω μονος?????

[enas]

Ναι κανονικα ολοκληρη κινηση κανω επισης στους αλτηρες βρηκα σε ενα προγραμμα πλ οτι μπορεις να πεφτεις και κατω των 6ρεπς στον ισιο 10-8-6-6-4 ελεγε αλλα ενταξει εγω για αρχη δεν επεσα κατω των δεκα

για ποιο λογο να παιξεις βαρια μ αλτηρες οταν θα τα χεις δωσει ολα στον παγκο; μεινε στις 10+ επαναληψεις!

Ολο το καιρο απο τοτε που ανεβασα το βιντεο παλευω να βελτιωσω την εκτελεση και εχω δουλεια ακομη μπροστα μια απορια μονο για τον παγκο στο ενα ρεπ μαξ να χρησιμοποιω σποττερ με βοηθεια στο ξεκολλημα η να τα ξεκολλαω μονος τα κιλα γιατι στο πλ βλεπω οτι περνουν σποττερ βεβαια εκει τα νουμερα ειναι τεραστια και δεν ξερω να συνεχισω να περνω βοηθεια στο ξεκολλημα η να τα ξεκολλω μονος?????

δεν χρειαζεσαι να σ βοηθανε να τα ξεκολλας σε καθε προπονηση απλα να ναι καποιος εκει μη μεινεις κατω απ τη μπαρα...

[THISEAS]

Ενταξει περνω βοηθεια με τη λογικη αν ειναι να κερδισω μια επαναληψη στα βαρια γ ιατι να μητο κανω βαζω οποιον βρω με βοηθαει να τα ξεκολλησω και μετα με αφηνεει μονο μου να βγαλω το σετ.

[THISEAS]

Παντως τελικα κατεληξα σε ενα προγραμμα δυναμης το οποιο μου συστησε ο γυμναστης μου . 60% του 1 ρεπμαξ χ 20 μετα 70%χ 10 μετα 80% χ3 85%χ3 και τελος 90%χ2 αυτο ισχυει για τις τρεις βασικες τη δευτερα κανω σκουωτ μετα αρσεις.θ και πιεσεις σε πρεσσα πιεσεις γαπων καθιστ η θεση μετα κανω μονο ωμους δελτοειδη.Τεταρτη παγκο ιδιο μοτιβο και βοηθητικες πεκ τεκ πουλ οβερ λιγο ψηλοτερα του ισιιου ωστε να πιανει στηθος και πιεσεις αλτηρων σε επικλινη μεγαλη κλιση και μετα τρικεφαλα γαλλικες και βυθισεις σε παγκο δικεφαλα αλτηρες ελξεις εναλλαξ στραβομπαρα σε παγκο δικεφαλων.Την παρασκευη παλι ποδια μονο που αντι για δελτοειδη πιεσεις με αλτηρες καθιστος πανω απο το κεφαλι πλαγιες ανυψωσεις αλτηρων και ελξεις τροχαλιας για τραπεζωειδη.....Οι βοηθητικες ολες ειναι στις 15 επαναληψεις και καθε εβδομαδα αλλααζω σειρα τη μια κανω δυο φορες ποδια την αλλη δυο φορες στηθος οι βοηθητικες εκτος των μυικων ομαδων που παιζουν δυνατα εινναι σταθερες στο προγραμμα

[enas]

Αφου εχεις κατασταλαξει καπου και δεν ακους αυτα που σου λεμε γιατι αναλυεις τι κανεις; Δε θα σχολιασω τις επιλογες σου, αλλωστε δεν πολυκαταλαβα και ολο το προγραμμα σου οπως το γραφεις, αλλα απλα να σου πω πως αν εχεις την ιδια μερα σκουωτ και αρσεις τοτε θα ζοριστεις υπερβολικα, καθως εισαι αρχαριος και προσεχε μην τραυματιστεις! Αν δεν το αλλαξεις εστω μην παιζεις rep max και στα δυο...

[atlas90]

για καθισματα καλες βοηθητικες ειναι τα καθισματα με παυση στο νεκρο σημειο,και οι προβολες σε ψηλο στεπ(30-40cm)για τις αρσεις ειναι οι αρσεις απο ψηλοτερο σημειο(10-15cm),η γεφυρα ραχιαιων με προσθετο βαρος καθετα σε παγκο.για τις πιεσεις παγκου ειναι οι βυθισεις στο διγυγο και οι push press.ακομα βοηθανε αρκετα τα f,squat η κωπηλατικη με μπαρα και οι ελξεις στο μονοζυγο...δεν νομιζω να χρειαζεται κατι περισοτερο.

[atlas90]

ακομα χρειαζονται αρκετες διατασεις σε κορμο ποδια ωμους..βοηθαει πολυ η ευλιγυσια στην αρση μεγαλων βαρων...

[THISEAS]

Εγω οσες διατασεις και να κανω παντα οταν ξεκιναω τα σκουωτ στα ελαφρυα σετ αισθαννομαι πολυ εντονο μυικο πονοκαι παρα τις διατασεις ακομα και οταν ακομα δοκιμασω να κατσω χωρις καθολου βαρος επανω μου αισθανομαι πως θα μου κοπουν οι τετρακεφαλοι επισης κανω αυτο το προγραμμα εδω και τεσερις εββδομαδες και δεν εχω παρουσιασει σχεδον καμια βελτιωση στον παγκο1 ρεπ μαξ αγωνιστικη εχω 140 με 145 κιλα αναλογα τα κεφια... οσα ειχα φτασει και το καλοκαιρι σιγουρα βεβαια με μεγαλυτερη ανεση αλλα εξακολουθω να παιζω στα ιδια κιλα

[THISEAS]

Επειδη σκοπευω να σταματησω τη γυμναστικη εξαιτιας των πανελλαδικων θα ηθελα μερικες συμβουλες ως προς το προγραμμα μετα τις εξετασεις οσον αναφορα τη καλοκαιρινη περιοδο αν ενδυκνειται για πλ η προτεινετε να κανω καλοκαιρι γραμμωση φθινοπωρο ογκο και χειμωνα-ανοιξη πλ και μπ εναλλαξ αν δυμηνο

[cuban]

Πρώτα θα κάνεις μερικές προπονήσεις προσαρμογής για μυικό και νευρικό σύστημα και μετά θα μπεις σταδιακά στα βαριά κιλά. Μην πέσεις με τα μούτρα γιατί θα σακατευτείς.

[eidolara]

Επειδη σκοπευω να σταματησω τη γυμναστικη εξαιτιας των πανελλαδικων θα ηθελα μερικες συμβουλες ως προς το προγραμμα μετα τις εξετασεις οσον αναφορα τη καλοκαιρινη περιοδο αν ενδυκνειται για πλ η προτεινετε να κανω καλοκαιρι γραμμωση φθινοπωρο ογκο και χειμωνα-ανοιξη πλ και μπ εναλλαξ αν δυμηνο

Το καλοκαιρι για ενα μηνα κανε προσαρμογη και εκπαιδευση σε τεχνικη μερικων ασκησεων που ενδεχεται να χρειαστεις στην μετεπειτα προπονητικη σου (επολε-ζετε, αρασε, σκουωτ, αρσεις θανατου) Γραψου και σε ενα συλλογο αρσης βαρων για να μαθεις καλα την τεχνικη στις δυο πρωτες ασκησεις.

Ογκο και γραμμωση δεν κανουμε ανα τριμηνο, ουτε καν ανα εξαμηνο. Δεν ξερω τη δικη σου κατασταση, αλλα ενα σοβαρο πλανο θα ηταν καποιος να ελεγε θα κανω για 2 - 2,5 χρονια ογκο, αδιαφορωντας για παραλιες και ποσοστα λιπους (σε λογικα πλαισια παντα) και μετα 3-4 μηνες γραμμωσης. Ετσι και δινεις την ευκαιρια στον εαυτο σου να αφομοιωσει καλυτερα τα καινουρια μυικα κιλα και να τα διατηρησει πιο ευκολα και ειναι ενα ρεαλιστικο πλανο.

Ξεκαθαρισε ομως πρωτα τι θες να κανεις. PL ή bodybuilding...

[THISEAS]

Ειμαι μεταξυ πλ και αρσης βαρων μπ δε σκεφτομαι καθολου απλως τελειωσα τωρα. προγραμμα πλ οσο μπορεσα με τις εξετασεις και σκεφτομαι τι να κανω τωρα τελικα δυο προπονησεις τις κουτσο καταφερνω τωρα και παιζω τεχνικα πολυ αργες αρνητικες. 4 σετ των δεκα στις βασικες ασκησεις και εχω αρχισει να φορτωνω και στις βοηθητικες για υπερτροφια.Αυτα τωρα καταλαβαινετε παιδια οσο προλαββαινω απλως επειδη το καλοκαιρι ασχετα απο παραλιες και γραμμωση και λοιπα οι γυμναστες μου μου εχουν προτεινει τη γραμμωση και αυτη την περιοδο την υπερτροφι....Αλλα για να μη σας μπερδευω ολοι μου λενε στο τζιμ να δοκιμασω φθινοπωρο ογκο ωστε να αποκτησω μυικοτητα χειμωπνα για δυο μηνες πλ μετα ογκο παλι για κανα δυμηνο μετα ξανα πλ γιαδυο μμηνες και καλοκαιρι χαλαρα γραμμωση.με βαση παντα και την προπονητικημου ηλικια η οποια ειναι πολυ μικρη και δε ξερω τι να κανω καταρχας με αυτον τον κυκλο αν σας φαινεται σωστος θα ηθελα να μου πειτε και δευτερον εαν επειδη στερηθηκα προπονησεις φετος εαν θα μπορουσα να κανω σε αυτον το κυκλο ενα σπασιμο και να κανω πλ το καλοκαιρι

[eidolara]

Ο κυκλος που σου λενε στο γυμναστηριο ειναι για τον π.....ο
Κανενας φυσιολογικος και νατουραλ αθλητης ή ασκουμενος δεν πρεπει να κανει τοσο μικρους κυκλους.(ισως αποτελει εξαιρεση η [περιοδος της γραμμωσης που δε θα επρεπε να υπερβαινει τους 4 μηνες κατ'εμε) Πρεπει να εχεις ενα ξεκαθαρο πλανο στο μυαλο σου. Να ξερεις τι ακριβως θελεις.
Θες να κανεις αρση βαρων. Πρεπει να ξερεις λοιπον οτι θα γινεις εκρηκτικος, πολυ δυνατος ΣΕ 2 ΣΥΓΚΕΚΡΙΜΕΝΕΣ ΚΙΝΗΣΕΙΣ, το σωμα σου δε θα ειναι αρμονικο με βαση τα κλασικα προτυπα.
Μπορω να γραψω τομους ολοκληρους αλλα δε θα το κανω...
Μια συμβουλη εχω να σου δωσω μονο...αφιερωσου ολοψυχα στα μαθηματα σου και χεσε το γυμναστηριο. Μην πηγαινεις ουτε καν απεξω. Αν θες να κανεις κατι πραγματικα καλο στις εξετασεις ξερεις οτι χρειαζεται απιστευτο διαβασμα και καθε μοναδα ενεργειας σου ειναι απαραιτητη. Σωμα εχεις καιρο να φτιαξεις οποτε το θελησεις εσυ. Το να περασεις στη σχολη που εσυ θες να ακολουθησεις ειναι υποθεση ενος το πολυ 2 ετων στην περιπτωση που ξαναδωσεις εξετασεις.
Προσεξε μονο μην ξεφυγεις πολυ σε λιπος γτ στην ηλικια αυτη οριστικοποιειται ο αριθμος των λιποκυτταρων που θα σε ακολουθει για μια ζωη...

[THISEAS]

Φιλε μου να σου πω οτι εχεις αδικο δεν μπορω γτ εχεις δικιο το. ξερω τι πρεπει να κανω και πιος ειναι ο στοχος μου απλως εδω μ αρεσει να συζηταω για τη γυμναστικη. σαν να γυμναζομουν κανονικα αφου κανω 7 και δεκα μερες να παυυησω στο τζιμ.... τουλαχιστον. το χομπι. εστω και ως συζητηση με εκτονωνει ψυχικα :-)