Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 17 of 17

Thread: New program...

  1. #1

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default New program...

    stats: 19age , 1.77 , 75kg ποσοστο λιπους 8,2% ασχολουμε με αθλιτισμο απο 5 χρονων kick box και βαρυ εχει 2,5-3 χρονια που ασχολουμε κανονικα και με διατροφη 9-10 μηνες...

    Δευτέρα Στήθος-πηχη-κυλιακους

    Οριζοντιο παγκο 5χ10,8,6,4,12
    Επικληνη 4χ10,8,6,10
    Ανοιγματα σε οριζοντιο 4χ10

    Τρίτη Πλάτη

    Ελξεις 3χ10
    Τροχαλια μπροστα 3χ10,8,10
    Αρεσεις θανατου 4χ8
    Ελευθερη κοπιλατη με στραβομπαρα 4χ10,8,8,10
    χαμιλη κοπιλατικη 4χ12,8,6,10
    Ραχιαιους 4χ20

    Τετάρτη ξεκούραση

    Πέμπτη Πόδια-κυλιακους
    sqaut σε σμιθ με κλήση(δεν εχουμε ελευθερα στο γυμναστηριο...)5χ10,8,6,4,12
    εκτάσεις τετρακεφαλων 4χ10
    πρέσα 4χ10,8,6,12
    μπρούμιτα δικεφαλο 4χ10
    romanian αρσεις 4χ10
    γαμπες ορθιος 4χ12-15


    Παρασκευή Ομοι-τραπεζοιδες
    σμιθ μπροστα 5χ10,8,6,4,12
    σμιθ πισο 3χ10
    εκτασεις πλαγεια 4χ10
    σκιμενος βροστα για πισο ομο 4χ10

    Τραβιγματα 5χ10,8,6,4,12
    Εκτασεις για πισο τραπεζοιδεις 3χ10


    Σαββάτο Χερια-κυλιακους
    Ισια μπαρα ορθιος 3χ10,8,8
    σφιρια 2χ10
    στο μαξιλαρακι κελιστη λαβη στραβομπαρα 2χ10
    σκεμνος μπροστα αυτοσιγκεντροσεις(arnold) 2χ10

    Πιεσεις στον ισιο παγκο κλειστη λαβη 4χ10,8,6,10
    τριγονο τροχαλια ή σκηνι 3χ10
    γαλλικες αναποδη λαβη 3χ8
    βυθισεις στο διζιγιο 2χ10
    Last edited by UltraB; 14-02-12 at 15:13.

  2. #2
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα.

    Σε κάποιες ασκήσεις, γιατί έχεις 4-άρες επαναλήψεις ?

    Στην πλάτη, βγάλε τελείως την τροχαλία, και πρόσθεσε ένα σετ παραπάνω στις έλξεις.

    Στα πόδια, βγάλε ένα σεταπό τις εκτάσεις τετρακεφάλων. Στις γάμπες πρόσθεσε 1-2 σετ ακόμη.

    Έχεις 2 φορές τη βδομάδα άρσεις θανάτου. Είναι υπερβολή !! Κράτα μόνο τη μια και τη 2η αντικατέστησέ την με άλλη άσκηση.

    Στους ώμους, οι οπισθολαίμιες είναι περιττές. Σαν τραβήγματα, υποθέτω ότι εννοείς τα shrugs. Οι εκτάσεις για πίσω τραπεζοειδείς ποιες είναι ??

    Στους δικέφαλους, βγάλε την 3η άσκηση στο μαξιλαράκι.

    Γενικά, είναι βαρύ πρόγραμμα για ένα άτομο μόλις 19 χρονών. Το καλύτερο θα ήταν να έκανες τα 2/3 των παραπάνω σετ, και αργότερα σταδιακά να αυξάνεις τα σετ σου όταν και όποτε παρατηρείς στασιμότητα, εφόσον όλα τα άλλα είναι in place (ξεκούραση,διατροφή).
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  3. #3

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Βγαζο τις αρσεις απο τα ποδια... αλλα τι ασκηση μπορω να κανω..??
    Για δικεφαλο ομως δεν θα ερθουν λιγα τα 7 σετ?

    Κανω 4 επαναληψεις σε μερικες για δυναμη , απο τοτε που αρχισα να το ακνω ανεβαινω στα κιλα ποιο ευκολα.

    Γενικα ξερω οτι κανω λιγο φορτωμενο προγραμμα και εκανα πολυ χειροτερο απλα μαρεσει να βγαζω δυνατη προπονηση :P
    Παντως απο συμπληρωαματα εχω τα βασικα και απο διατροφη κανω τελεια.... ;)

  4. #4
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Στα πόδια, μπορείς να βάλεις είτε προβολές προς τα πίσω, είτε good mornings.

    Οι δικέφαλοι είναι ΟΚ με τα σετ αυτά. Μην ξεχνάς ότι γυμνάζονται και με την πλάτη.

    Υπάρχει τέλεια διατροφή ????
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  5. #5

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Ναι υπαρχει.. εχω δει στο φορυμ τα ποστς σου για τις θερμιδες και ειμαι πολυ συνεπης εκτος απο 1 γευμα τις κυριακης ολες τις αλες μερες κατα γραμα...! :P
    Και απο συμπληρωματα αμινοξεα,whey και fishoil...

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Χαχαχα.

    Εντάξει. 1 γεύμα τη βδομάδα, δεν πειράζει. Και από συμπληρώματα είσαι ΟΚ.

    Καλή επιτυχία !!
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #7

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Και κατι αλλο... Εχω δει εδω στο φορυμ οτι οι πλαγιοι κυλιακοι μεγαλονουν την μεση και τους αποφευγω... Αλλα ο γυμναστης επιμενει οτι μικρενει η μεση.... Τι να κανω?

  8. #8
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Να μην τους κάνεις !!!!!

    Απλή λογική είναι ρε συ. Αν γυμνάσεις μια μυική ομάδα, τι θα κάνει ? Θα αναπτυχθεί. Αν αναπτυχθούν οι πλάγιοι κοιλιακοί θα μεγαλώσουν.

    Άρα θα φαρδύνει η μέση.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  9. #9

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Οποτε δεν μπορω να κανω κατι για να μην περνω λιπος στην μεση... ειναι καθαρα γενετικο.. και περιμενω οποτε στο στεγνωμα να φυγει σωστα..? :P

  10. #10
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Σωστά.

    Εσύ τώρα, να προσέχεις όσο μπορείς τη διατροφή σου. Στη γράμμωση, θα φύγουν αυτά.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  11. #11

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Cuban στα ποδια επειδη περνω ευκολα ογκο τι μπορω να κανω? Δεν μαρεσουν τα μεγαλα ποδια... Προτιμω το τριγωνο σωμα και οχι το " Χ " :P

  12. #12
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Δηλαδή θέλεις να είσαι σαν κοτόπουλο ?? Να 'έχεις φουσκωμένο κορμό και πόδια καλαμάκια ???
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  13. #13
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    τη αλλο θα ακουσουμε.. Chicken legs FTL

  14. #14

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    ΑΧαΧαΧαΧα Οχι ρε παιδια... εννοω μαρεσει το σωμα σαν του Arnold και οχι σαν του cutler ή του Ronnie κατι τετοιο εννοω... Δεν μαρεσουν τα "πολυ" μεγαλα ποδια... Εννοειτε οτι δν θελω να εχω καλαμακια ποδια!

  15. #15
    Senior Bodybuilder
    Join Date
    27-08-08
    Location
    Athens, Greece.
    Posts
    2,180

    Default

    τη να πω , οτι θελει ο καθενας φανταζομαι.. αλλα με σοβαρη διατροφη 9 μηνες και 19 χρονων δεν ξερω ποσο μεγαλα μπορει να εχουν γινει τα ποδια σου...
    συνεχισε να τα γυμναζεις κανονικα, δεν θα γινουν ουτε σαν του Coleman ουτε σαν του Platz τα ποδια σου, μην φοβασαι

  16. #16
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Μην μπερδεύεις το πρήξιμο-αιμάτωση που έχεις μετά την προπόνηση. Αυτό είναι προσωρινό. Όπως σου λέει ο Στάθης, δεν έχεις λόγο να ανησυχείς. Δε θα γίνεις έτσι.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  17. #17

    Join Date
    08-08-11
    Posts
    366

    Default

    Ρε παιδια παντα εκανα διατροφη γυμναζομαι απο μωρο.. Διατροφη με τοση ποσοτητα προτεινης κανω 9 μηνες. Πιστεψεμε τα ποδια απο το kick box ειναι και κωματια και μεγαλα... :P Τεσπα συνεχιζω και θα δω τα αποτελεσματα το καλοκαιρι..


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. My New Program
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 10
    Last Post: 30-12-11, 20:37
  2. My program!
    By UltraB in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 01-12-11, 22:11
  3. my new ΗΙΤ program
    By sakiss81 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 11-12-07, 06:49

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •