New program...

[UltraB]

stats: 19age , 1.77 , 75kg ποσοστο λιπους 8,2% ασχολουμε με αθλιτισμο απο 5 χρονων kick box και βαρυ εχει 2,5-3 χρονια που ασχολουμε κανονικα και με διατροφη 9-10 μηνες...

Δευτέρα Στήθος-πηχη-κυλιακους

Οριζοντιο παγκο 5χ10,8,6,4,12
Επικληνη 4χ10,8,6,10
Ανοιγματα σε οριζοντιο 4χ10

Τρίτη Πλάτη

Ελξεις 3χ10
Τροχαλια μπροστα 3χ10,8,10
Αρεσεις θανατου 4χ8
Ελευθερη κοπιλατη με στραβομπαρα 4χ10,8,8,10
χαμιλη κοπιλατικη 4χ12,8,6,10
Ραχιαιους 4χ20

Τετάρτη ξεκούραση

Πέμπτη Πόδια-κυλιακους
sqaut σε σμιθ με κλήση(δεν εχουμε ελευθερα στο γυμναστηριο...)5χ10,8,6,4,12
εκτάσεις τετρακεφαλων 4χ10
πρέσα 4χ10,8,6,12
μπρούμιτα δικεφαλο 4χ10
romanian αρσεις 4χ10
γαμπες ορθιος 4χ12-15


Παρασκευή Ομοι-τραπεζοιδες
σμιθ μπροστα 5χ10,8,6,4,12
σμιθ πισο 3χ10
εκτασεις πλαγεια 4χ10
σκιμενος βροστα για πισο ομο 4χ10

Τραβιγματα 5χ10,8,6,4,12
Εκτασεις για πισο τραπεζοιδεις 3χ10


Σαββάτο Χερια-κυλιακους
Ισια μπαρα ορθιος 3χ10,8,8
σφιρια 2χ10
στο μαξιλαρακι κελιστη λαβη στραβομπαρα 2χ10
σκεμνος μπροστα αυτοσιγκεντροσεις(arnold) 2χ10

Πιεσεις στον ισιο παγκο κλειστη λαβη 4χ10,8,6,10
τριγονο τροχαλια ή σκηνι 3χ10
γαλλικες αναποδη λαβη 3χ8
βυθισεις στο διζιγιο 2χ10

[cuban]

Καλησπέρα.

Σε κάποιες ασκήσεις, γιατί έχεις 4-άρες επαναλήψεις ?

Στην πλάτη, βγάλε τελείως την τροχαλία, και πρόσθεσε ένα σετ παραπάνω στις έλξεις.

Στα πόδια, βγάλε ένα σεταπό τις εκτάσεις τετρακεφάλων. Στις γάμπες πρόσθεσε 1-2 σετ ακόμη.

Έχεις 2 φορές τη βδομάδα άρσεις θανάτου. Είναι υπερβολή !! Κράτα μόνο τη μια και τη 2η αντικατέστησέ την με άλλη άσκηση.

Στους ώμους, οι οπισθολαίμιες είναι περιττές. Σαν τραβήγματα, υποθέτω ότι εννοείς τα shrugs. Οι εκτάσεις για πίσω τραπεζοειδείς ποιες είναι ??

Στους δικέφαλους, βγάλε την 3η άσκηση στο μαξιλαράκι.

Γενικά, είναι βαρύ πρόγραμμα για ένα άτομο μόλις 19 χρονών. Το καλύτερο θα ήταν να έκανες τα 2/3 των παραπάνω σετ, και αργότερα σταδιακά να αυξάνεις τα σετ σου όταν και όποτε παρατηρείς στασιμότητα, εφόσον όλα τα άλλα είναι in place (ξεκούραση,διατροφή).

[UltraB]

Βγαζο τις αρσεις απο τα ποδια... αλλα τι ασκηση μπορω να κανω..??
Για δικεφαλο ομως δεν θα ερθουν λιγα τα 7 σετ?

Κανω 4 επαναληψεις σε μερικες για δυναμη , απο τοτε που αρχισα να το ακνω ανεβαινω στα κιλα ποιο ευκολα.

Γενικα ξερω οτι κανω λιγο φορτωμενο προγραμμα και εκανα πολυ χειροτερο απλα μαρεσει να βγαζω δυνατη προπονηση :P
Παντως απο συμπληρωαματα εχω τα βασικα και απο διατροφη κανω τελεια.... ;)

[cuban]

Στα πόδια, μπορείς να βάλεις είτε προβολές προς τα πίσω, είτε good mornings.

Οι δικέφαλοι είναι ΟΚ με τα σετ αυτά. Μην ξεχνάς ότι γυμνάζονται και με την πλάτη.

Υπάρχει τέλεια διατροφή ????

[UltraB]

Ναι υπαρχει.. εχω δει στο φορυμ τα ποστς σου για τις θερμιδες και ειμαι πολυ συνεπης εκτος απο 1 γευμα τις κυριακης ολες τις αλες μερες κατα γραμα...! :P
Και απο συμπληρωματα αμινοξεα,whey και fishoil...

[cuban]

Χαχαχα.

Εντάξει. 1 γεύμα τη βδομάδα, δεν πειράζει. Και από συμπληρώματα είσαι ΟΚ.

Καλή επιτυχία !!

[UltraB]

Και κατι αλλο... Εχω δει εδω στο φορυμ οτι οι πλαγιοι κυλιακοι μεγαλονουν την μεση και τους αποφευγω... Αλλα ο γυμναστης επιμενει οτι μικρενει η μεση.... Τι να κανω?

[cuban]

Να μην τους κάνεις !!!!!

Απλή λογική είναι ρε συ. Αν γυμνάσεις μια μυική ομάδα, τι θα κάνει ? Θα αναπτυχθεί. Αν αναπτυχθούν οι πλάγιοι κοιλιακοί θα μεγαλώσουν.

Άρα θα φαρδύνει η μέση.

[UltraB]

Οποτε δεν μπορω να κανω κατι για να μην περνω λιπος στην μεση... ειναι καθαρα γενετικο.. και περιμενω οποτε στο στεγνωμα να φυγει σωστα..? :P

[cuban]

Σωστά.

Εσύ τώρα, να προσέχεις όσο μπορείς τη διατροφή σου. Στη γράμμωση, θα φύγουν αυτά.

[UltraB]

Cuban στα ποδια επειδη περνω ευκολα ογκο τι μπορω να κανω? Δεν μαρεσουν τα μεγαλα ποδια... Προτιμω το τριγωνο σωμα και οχι το " Χ " :P

[cuban]

Δηλαδή θέλεις να είσαι σαν κοτόπουλο ?? Να 'έχεις φουσκωμένο κορμό και πόδια καλαμάκια ???

[stathis23]

τη αλλο θα ακουσουμε.. Chicken legs FTL

[UltraB]

ΑΧαΧαΧαΧα Οχι ρε παιδια... εννοω μαρεσει το σωμα σαν του Arnold και οχι σαν του cutler ή του Ronnie κατι τετοιο εννοω... Δεν μαρεσουν τα "πολυ" μεγαλα ποδια... Εννοειτε οτι δν θελω να εχω καλαμακια ποδια!

[stathis23]

τη να πω , οτι θελει ο καθενας φανταζομαι.. αλλα με σοβαρη διατροφη 9 μηνες και 19 χρονων δεν ξερω ποσο μεγαλα μπορει να εχουν γινει τα ποδια σου...
συνεχισε να τα γυμναζεις κανονικα, δεν θα γινουν ουτε σαν του Coleman ουτε σαν του Platz τα ποδια σου, μην φοβασαι

[cuban]

Μην μπερδεύεις το πρήξιμο-αιμάτωση που έχεις μετά την προπόνηση. Αυτό είναι προσωρινό. Όπως σου λέει ο Στάθης, δεν έχεις λόγο να ανησυχείς. Δε θα γίνεις έτσι.

[UltraB]

Ρε παιδια παντα εκανα διατροφη γυμναζομαι απο μωρο.. Διατροφη με τοση ποσοτητα προτεινης κανω 9 μηνες. Πιστεψεμε τα ποδια απο το kick box ειναι και κωματια και μεγαλα... :P Τεσπα συνεχιζω και θα δω τα αποτελεσματα το καλοκαιρι..