Πρόγραμμα για συνδυασμό κολυμβητηρίου-γυμναστηρίου!

**mag_le** · 18-02-12, 02:26

Γεια σας και απο εμένα!

αυτό είναι το πρώτο μου ποστ αν και σας παρακολουθώ εδω και 1 περίπου χρόνο.Θα ήθελα λοιπόν τη συμβουλή σας αφού σας πω το ιστορικό μου.Να πω ότι γνωρίζω ότι υπάρχουν και άλλα παρόμοια τοπικ αλλά δεν απαντήθηκαν οι ερωτήσεις μου οσον αφορά το δικό μου στάδιο οπότε σας παρακαλώ οι συμβουλές σας θα μου ήταν πολύτιμες καθώς μ'έχει πάρει από κάτω!

Εγώ λοιπόν πήγαινα για 3 περίπου χρόνια γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα γυμνάζοντας όλα τα μέρη του σώματος και τρέχοντας κάθε φορά μετά την προπόνηση.Από το καλοκαίρι ωστόσο σταμάτησα να γυμνάζομαι και έτσι πέρασαν 7,5 μηνες χωρις γυμναστική.
Γενικά στόχος μου ήταν να αποκτήσω ένα γυμνασμένο σώμα το οποίο δεν είχα καταφέρει στον μέγιστο βαθμό αλλά σαφώς είχα δει πολλές αλλαγές.(απ'ότι κατάλαβα εκ των υστέρων δεν έκανα σωστη διατροφή αφου κάποιες φορές δεν έτρωγα καλα και η προπόνηση ήταν εξαντλητική)
Για να μη σας κουράζω θέλω μετά απο αυτήν την αποχή να ξεκινήσω και πάλι την προπόνηση και σκέφτομαι να συνδυάσω βάρη με κολυμβητήριο μιας και μου αρέσει αλλα και πιστεύω ότι θα έχει πιο καλά αποτελέσματα.ποια η γνώμη σας λοιπόν? να πω πως ειμαι 1,63 και 52 κιλα.Επίσης πόσο λέτε να μου πάρει για να επανέλθω εκεί που είχα μείνει?
ps sorry αν σας κουρασα και ευχαριστώ πολυυ!!

**cuban** · 18-02-12, 09:36

Καλημέρα.

Αρχικά, φρόντισε να φτιάξεις μια σωστή και πλήρη διατροφή ανάλογα με το στόχο σου, που θα μπορεί να υποστηρίξει τις προπονήσεις σου. Πιστεύω ότι είναι το πρώτο και το βασικότερο βήμα. Τι διατροφικές συνήθειες έχεις τώρα ?

Στη συνέχεια, καθόρισε πόσες φορές τη βδομάδα θα κάνεις βάρη και πόσες κολύμβηση ανάλογα με το στόχο που έχεις για την εμφάνισή σου.

Την κολύμβηση καλό είναι να την κάνεις διαφορετική μέρα από τα βάρη. Δεν έχει καμία σχέση με τις αερόβιες προπονήσεις που κάνεις σε στατικά μηχανήματα (διάδρομος, ελλειπτικό, ποδήλατο).

Τι θέλεις να αλλάξεις πάνω σου ? Σε τι κατάσταση θέλεις να επανέλθεις ? Ο χρόνος που χρειάζεται για να το καταφέρεις, δεν μπορεί να υπολογιστεί για ευνόητους λόγους. Πάντως εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη συνέπειά σου και την αφοσίωση σε αυτό που θα κάνεις.

**mag_le** · 18-02-12, 16:51

Αρχικά ευχαριστώ πολύ για την απάντηση σου! Οιδιατροφικες μου συνήθειες ε;όταν πήγαινα γυμναστήριο ετρωγα όσο μπορούσα σπιτικό φαγητό (όχι τηγανιτα κλπ) και πάντα υδατάνθρακες πριν την προπόνηση και πρωτεΐνες μετά(μιλάμε για φαγητό έτσι) αλλά τώρα τρώω τα πάντα(εχω και θέμα με το φαγητό,μ'αρεσειι και επειδή δε βάζω κιόλας σνεχιζω απτοητη,βάζω τοπικά,σε 2 σημεία)
Να σου πω πως ήμουν,είχα δικεφαλο τρικεφαλο(που τώρα δε φαίνονται τόσο) είχα σε κάποιο βαθμο τετρακεφαλο,τα πλαινα από την μέση μου(πως λέγονται; ) ήταν στα καλά τους και οι γλουτοι μου ήταν σε καλό στάδιο. Γενικά ήθελα να αποκτησω σφιχτους γλουτους και γυμνασμενα πόδια(σε φυσιολογικό βαθμό).Γενικά ηθελα να αποκτησω ένα συνολικά γυμνασμενο σώμα(καλά για κοιλιακους ούτε λόγο γιατί απ ότι είδα θέλει χρονιααα)

όταν λες ότι η κολύμβηση δεν έχει καμία σχέση με τα αλλά το εννοείς; Δεν είναι πιο αποτελεσματική; Πάντως είχα κάνει 2 χρόνια κολυμβητήριο με προπονητή αλλά καθότι ήμουν μικρούλα το παράτησα γιατί άκουσον άκουσον φοβόμουν τους αγώνες.Τέλος πάντων στο θέμα μας..

Ότι θα πηγαίνω κολυμβτηριο διαφορετικές μέρες ναι θα το κάνω και όσο για τη συνέπεια αν αρχίσω ξανά δε με φοβάμαι.το θέμα είναι ότι από τα τοσα που διάβαζα στο Ίντερνετ και από τα τόσα που άκουγα δεν ήξερα τι είναι πιο σωστό για μένα(και λεφτα για διατροφολογους ούτε για Πλάκα)
συγνώμη και πάλι αν κούρασα και αν χρειάζονται κι άλλες πληροφορίες πείτε μου! Περιμένω με ανυπομονησία!

**cuban** · 18-02-12, 17:16

Καλησπέρα.

Η κολύμβηση δεν μπορεί να συγκριθεί με τις συνηθισμένες μορφές αερόβιας. Είναι τελείως διαφορετική μορφή άσκησης. Αν θέλεις απώλεια λίπους, τότε φρόντισε να κάνεις τις κλασσικές μορφές αεροβικής άσκησης. Την κολύμβηση μπορείς να τη βάλεις 1-2 φορές τη βδομάδα, σαν χόμπι, αφού σου αρέσει.
Η αγωνιστική προπόνηση και γενικά η προετοιμασία, δεν έχει καμία σχέση από τις κλασσικές προπονήσεις που μπορεί να σου έκανε ένας προπονητής. Been there done that.

Πάντως είναι θετικό το γεγονός ότι έτρωγες καθαρά. Οπότε ξεκίνα να υπολογίσεις θερμίδες και μάκρος και να βγάλεις μια διατροφή στα μέτρα σου.
Τα πόδια, και τους γλουτούς, θα τους σμιλέψεις με τα καθίσματα (σκουότ). Όσο για τους κοιλιακούς, τίποτα δεν είναι απίθανο ;)

Δεν κουράζεις καθόλου.

Να'σαι καλά.

**mag_le** · 18-02-12, 17:58

Καλα σε καμία περίπτωση δε λέω ότι έκανα κολύμβηση στην μορφή που πραγματικά γίνεται απλά έστω ξέρω τα βασικά.Και ο λόγος που τη σκεφτόμουν είναι γιατί για μένα είναι συνδυασμός ασκήσεων και αεροβιας και έλεγα μήπως είναι πιο αποτελεσματικό μαζί με τα βάρη για αυτό που θέλω να επιτυχω.. Σκουοτ είχα ξεκινήσει τον τελευταίο χρόνο αλλά δεν έκανα πολύ.Άρα ξανά από την αρχή..
Δηλαδή πως θα μυ έλεγες να κάνω το προγραμμα μου ώστε να μη γίνει υπερπροπονηση; (στόχος είναι το καλοκαίρι να γίνω έστω οπως ήμουν,αν φυσικά είναι εφικτό)
:)

**cuban** · 18-02-12, 18:00

Πόσες μέρες τη βδομάδα θα διαθέτεις συνολικά για προπονήσεις (αερόβιες και αναερόβιες) ?

Όταν σου άρεσε αυτό που έβλεπες στον καθρέφτη, πόσα κιλά ζύγιζες ?

**nikos nikos** · 18-02-12, 18:07

Αμα θες να συνδυασεις κολυμβητηριο με γυμναστηριο καλο θα ειναι να τα βαλεις σε χωριστες μερες.Ο συνδυασμος που σου προτεινω ειναι δευτερα-τεταρτη-παρασκευη γυμναστηριο ωστε να γυμνασεις μυικες ομαδες και τριτη-πεμπτη κολυβμητηριο και κυριακη ξεκουραση(εγω κανω ασκησεις ελαστικοτητας και ευληγησιας καθε κυριακη).

Μη φοβασαι τις μυικες ομαδες,ακομα και λιγα βαρη να κανεις δεν προκειτε να κανεις αυτον τον ογκο που νομιζουν μερικοι,θα δωσει μορφη στο σωμα σου πιο πολύ,πόδια μπορεις να βαλεις μερικα εχτρα κιλα,καλα τα λεπτα ποδια αλλα τα γυμνασμενα ειναι καλυτερα!!

Στις προπονησεις τωρα,εγω ειμαι υπερ της καθημερηνης ασκησης χωρις να φτανω στο μαξιμουμ των δυνατοτητων μου,μιας και εχω δει οτι βελτιωνομαι πιο γρηγορα ετσι.Οχι υπερπροπονησεις,1-1,5 ωρες καλη προπονηση και σπιτικο φαγητο πλουσιο σε υδατανθρακες θα σε βοηθησει αρκετα,τωρα αμα θες παραπανω προπονησεις ενα πρωινο αεροβιο το πολυ και διατροφη διατροφη οταν εχεις βαλει μερικες καλες βασεις ωστε να εχεις περιθωρια να βελτιωθεις κι αλλο.

Αυστηρη διατροφη με το καλημερα σε αλλους πιανει και σε αλλους τους εξουθενωνει(εγω ανηκω σε αυτους...)

Τις μερες που εισαι γυμναστηριο μη κανεις αεροβια,10λεπτα στην αρχη και 5-6 στο τελος μπορει να ειναι αρκετα.Θα αυξησεις τον μεταβολησμο σου και θα δωσεις ενα boost στο μυικο σου συστημα.Απο εκει και περα βλεπωντας και φτιαχνωντας οπως νομιζεις εσυ καλυτερα!

**mag_le** · 19-02-12, 14:06

Cuban όταν γυμναζομουν διεθετα 5 μέρες την εβδομάδα..νομίζω πως ήταν καλά οπότε και για τώρα έτσι λέω.
Τα κιλά μου ήταν τα ίδια που είμαι τώρα όταν μ άρεσε αυτό που έβλεπα.Είναι αυτό που σ λέγε ότι τα κιλά μου στη ζυγαριά είναι τα ίδια πάνω κάτω αλλά πάνω μου μπαίνουν τοπικά.

Niko δε φοβάμαι καθόλου όμως τις μυικες ομάδες ίσα ίσα που γυμναζα τα πάντα.Όσο για τα πόδια αυτά τα μερικά εξτρα κΙλά ηθελα και γω αλλά δεν τα κατάφερα..Αυτό το προγραμμα που μ λες πάντως ακούγεται καλό! Στο κολυμβητήριο εσυ κανεις χαλαρά ή όχι; Γιατί εγώ σκεφτόμουν να κάνω σε γρήγορους ρυθμούς και ακόμα ακόμα και σπριντακια(αν έτσι λεγονται)

επίσης να ρωτήσω κάτι,αυτό το hiint που έχω διαβάσει θα βοηθήσει για την αύξηση όγκου στα πόδια;

**cuban** · 19-02-12, 14:20

Οπότε θέλεις να κάνεις ένα recomposition στο σώμα σου.

Φτιάξε μια διατροφή με βάση τις θερμίδες συντήρησής σου, ή αν έχεις γραμμένη κάπου τη διατροφή που ακολουθούσες παλιότερα, μπορείς να τη γράψεις εδώ για τυχόν βελτιώσεις.

Στις προπονήσεις σου, θα πρότεινα να βάλεις εναλλάξ βάρη με αερόβια και μια φορά τη βδομάδα (καλύτερα στο μέσον της), να βάλεις την κολύμβηση.

Π.χ.

Δευτέρα : Πόδια
Τρίτη :Αερόβια
Τετάρτη : Κολύμβηση
Πέμπτη : Στήθος- τρικέφαλοι- ώμοι
Παρασκευή : Αερόβια
Σάββατο : Πλάτη- δικέφαλοι-τραπεζοειδείς
Κυριακή : Ξεκούραση

Το ΗΙΙΤ που διάβασες, είναι αερόβια υψηλής έντασης. Ίσως δώσει λίγα μυικά κέρδη όπως ίσως θα έδιναν τα σπριντάκια, αλλά δε μπορείς να τα συγκρίνεις με την προπόνηση με βάρη.

Στην κολύμβηση τα σπριντάκια που λες, θέλουν καλό καρδιοαναπνευστικό και ακόμα καλύτερο ζέσταμα.

Μην πέφτεις με τα μούτρα στις αερόβιες όλων των μορφών. Θα εξαντληθείς απότομα....

Edit : Γυναίκα είσαι έτσι ?

**mag_le** · 20-02-12, 01:48

Yeap γυναίκα;) τα πόδια τα συνδύαζα με ώμους πάντως.αεροβια μονη της; Μου φαίνεται εύκολο αλλά προφανώς θα αποδίδω καλύτερα..
Τραπεζοειδης τι είναι;πρώτη φορά το 'ακουω'
Δλδ δε θα μου προτεινες 3 φορές βάρη και 2 κολύμβηση; Βασικά θέλω να καταλάβω τα θετικά του προγράμματος που είπες σε σχέση με το 3 βαρ -2 κολυμβ..

**cuban** · 20-02-12, 16:18

Καλησπέρα.

Γενικά το βέλτιστο είναι να κάνεις αερόβια μακριά από τα βάρη. Είτε άλλη ώρα, είτε άλλες μέρες. Μετά τα βάρη, προτείνεται κυρίως σε αρχάριους που έχουν αρκετό λίπος, και δεν υπάρχει φόβος καταβολισμού. Ή όταν έχεις πολύ περιορισμένο χρόνο....

Οι τραπεζοειδείς, είναι αυτοί οι μύες :

Η κολύμβηση, είναι μικτός τύπος άσκησης. Και αερόβια και αναερόβια. Ναι μεν χρησιμοποιείς το καρδιοαναπνευστικό σου σύστημα, αλλά δουλεύουν και οι μύες σου σε μεγαλο βαθμό, για να συγκρατήσουν το σώμα σου στην επιφάνεια και να διατηρήσουν μια σταθερή ταχύτητα ή να το επιταχύνουν.

Οπότε δε θα έχεις τα αποτελέσματα που θα σου δωσει η κλασσική αερόβια. Κάτι πολύ συνηθισμένο σε νέους ή εποχιακούς αθλούμενους, είναι η έλλειψη συγχρονισμού και διατήρησης σταθερής ταχύτητας (τέμπο). Ακόμα και τότε όμως, που θα το καταφέρεις αυτό, θα είναι πολύ δύσκολο να διατηρήσεις τους παλμούς σου στο επιθυμητό εύρος (75-80% του MHR σου) και για το παρατεταμένο διάστημα που χρειάζεται η καύση λίπους.

Οπότε, κάνε την κολύμβηση σαν "αποθεραπεία" από το στρές των αερόβιων και αναερόβιων προπονήσεων, και εστίασε την προσοχή σου σε αυτές.

Ελπίζω να είμαι κατανοητός. Ότι προκύψει το συζητάμε. :)

**mag_le** · 21-02-12, 01:10

Αχαα!μαλιστα!έγινες κατανοητος.Και σκέφτομαι ότι ίσως το λάθος μου ήταν το ότι εγώ αεροβια έκανα πάντα μετά τα βάρη και μάλιστα ετρεχα 40 λεπτό το μάξιμουμ σε 11 ταχύτητα.λες αυτό να φταίει στο ότι στα πόδια δεν είδα διαφορα στους μυς; Δεν ξέρω προσπαθώ να βρωογους που 3 χρόνια δεν είδα το αποτέλεσμα που περίμενα..
Ευχαριστώ πολύ πάντως!

**cuban** · 21-02-12, 15:06

Μάλλον η ταχύτητα της αερόβιας ήταν μεγάλη.... Το λίπος καίγεται σε συγκεκριμένο εύρος παλμών. Εσύ αν έτρεχες στο 11 όπως λες, μάλλον περνούσες το αναερόβιο κατώφλι, και αντί για λίπος έκαιγες γλυκογόνο.

Η αερόβια μετά τα βάρη, δεν είναι τόσο πολύ λάθος. Δηλαδή, μπορείς να πάρεις 5 γρ αμινοξέα σε σκόνη μετά τα βάρη, και αφού κάνεις διατάσεις τη μυική ομάδα που γύμνασες, ανεβαίνεις στο διάδρομο. Τότε είσαι καλυμμένη από μυικό καταβολισμό. Τα πόδια, επειδή συμμετέχουν και στις αερόβιες προπονήσεις σε μεγάλο βαθμό όπως καταλαβαίνεις, λογικό είναι να ταλαιπωρούνται περισσότερο από τις υπόλοιπες μυικές ομάδες.

Στο ξαναλέω και ας γίνομαι κουραστικός : Μεγάλο ρόλο παίζει και η διατροφή !! Ίσως τον μεγαλύτερο !

Να'σαι καλά :)

**mag_le** · 21-02-12, 20:38

Λοιπόν απ ότι ξέρω αρχίζουμε να καίμε λίπος όταν το γλυκογονο είναι σε χαμηλά επίπεδα.Δεν είναι έτσι; Άρα εγώ αφού ετρεχα μετά από βάρη δεν αρχιζα να καιω λίπος; Ή είναι λάθος αυτό που λέω;
Επίσης σε ποια ταχύτητα καίγεται λίπος; Ναι φυσικά τα πόδια να ταλαιπωρουνται γι αυτο και όταν είχα να γυμνασω πόδια δεν ετρεχα στο μέγιστο.
Συγνώμη για τον βομβαρδισμό ερωτήσεων..

Δε γίνεσαι κουραστικος!!

**cuban** · 21-02-12, 20:44

Αυτό που γράφεις ισχύει, αλλά αν δεν έχεις αρκετούς παλμούς, θα καίς πολύ λίγο λίπος. Μικροποσότητες..... Αντίθετα, αν τρέχεις και άρα ανεβάζεις πολύ ψηλά τους παλμούς, και περάσεις το αναερόβιο κατώφλι, θα καις γλυκογόνο για ενέργεια. Οι αποθήκες του γλυκογόνου πρακτικά δεν εξαντλούνται τελείως.... Αν μειωθούν πολύ τα επίπεδά του, τότε το σώμα είτε προσπαθεί να ρίξει τους παλμούς του για να αμυνθεί, είτε παράγει γλυκογόνο μέσω γλυκονεογένεσης. Τα αμινοξέα που θα χρησιμοποιήσει, θα τα βρει από τους μύες....

Για βέλτιστη καύση λίπους, φρόντισε οι παλμοί σου να βρίσκονται μεταξύ 75-80% του MHR.

MHR= 220 - ηλικία.

**mag_le** · 21-02-12, 22:01

220-22= 198 άρα τι;;Πως θα μετρησω τους παλμους μου;γιατί τώρα θα τρέχω έξω σε γήπεδο..

**cuban** · 21-02-12, 22:06

Φρόντισε να έχεις 148-158 παλμούς το λεπτό.

Τους παλμούς τους μετράς συνήθως είτε με παλμογράφο, είτε πιάνεις τον καρπό σου, μετράς τους χτύπους που νιώθεις για 6 δευτερόλεπτα, και το πολλαπλασιάζεις με το 10.

Έτσι θα ξέρεις τους παλμούς σου. :)