Αεροβια Ασκηση

**Unlimited_22** · 20-02-12, 11:47

Καλημερα σε ολους, αγορασαμε προχθες ενα ελλειπτικο ( κυριως οι δικοι μου το ηθελαν αλλα θα το χρησιμοποιω και εγω ). Ειχα απο περυσι Μαρτιο να κανω αεροβια ασκηση μιας και δεν με απασχολει ιδιαιτερα το ποσοστο λιπους ( τωρα ειναι 16% περιπου). Κανω βαρη 4 φορες την εβδομαδα και εχω εναν σχετικα δραστηριο τροπο ζωης. Ειμαι 22, υψος 1.74 και 78 κιλα. Εχω ξεκινησει απο σεπτεμβρη διατροφη για ογκο και εχω παρει αρκετα κιλα και θελω να δοκιμασω να κανω γραμμωση. Τωρα οπως μου προτεινατε εδω στο forum κανω συντηρηση κανοντας αεροβια 45 λεπτα εως 1 ωρα, 1 φορα την εβδομαδα ( πρωτη φορα που εκανα ηταν χθες μετα απο 1 χρονο περιπου). Η απορια μου ειναι για να εχω μεγιστη απωλεια λιπους πρεπει να ρυθμιζω το μηχανημα σε χαμηλο ή υψηλο επιπεδο? Ακομα μετραει τους καρδιακους παλμους, αυτο σημαινει πως κανω την αφαιρεση 220-22( ηλικια)=198 δηλαδη δεν πρεπει να ξεπερναω τους 198 καρδιακους παλμους για να μην εχω απωλεια μαζας ή αυτο ειναι για να μην επιβαρυνεται η καρδια?( ακομα εχω ακουσει για μεγιστη απωλεια λιπους χρειαζεται 2 λεπτα εντονοτερη ασκηση,2 λεπτα πιο χαλαρα και παλι το ιδιο) Ο στοχος μου ειναι σε 1 μηνα περιπου που θα ξεκινησω γραμμωση δηλαδη θα αλλαξω την διατροφη και θα αυξησω λιγο την αεροβια σε 2-3 φορες την εβδομαδα να κατεβασω το λιπος περιπου στο 10%-12% μεσα σε απριλιο, μαιο, ιουνιο. Ευχαριστω.

**Kardoula** · 20-02-12, 12:26

Καλημέρα και καλορίζικο το ελλειπτικό!

Αν έχεις ξεκινήσει τώρα τις αερόβιες, καλό είναι η συχνότητα να είναι σταδιακή. Δηλαδή ξεκίνα με 2 φορές την εβδομάδα 20-25 λεπτά και ανα βδομάδα αύξησε. 3 φορές πχ από 30 λεπτά και αργότερα να φτάσεις να κάνεις 4-5 φορές από 40-45 λεπτά. Όσο θα βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση τόσο περισσότερο αντοχή θα έχεις. Όμως μη βιαστείς να πέσεις με τα μούτρα γιατί θα έχεις αντίθετα αποτελέσματα.

Ο τύπος για να βρεις το μέγιστο καρδιακό παλμό που πρέπει να χεις είναι σωστός. Οι 198 είναι το μάξιμουμ. Για να σαι μέσα στο αερόβιο κατώφλι, πρέπει να κινείσαι μεταξύ 55-80% αυτού του αριθμού. Προτείνω να ξεκινήσεις στο 55% δηλαδή να έχεις περίπου 110- 120 παλμούς. Σταδιακά θα ανεβαίνει αυτός ο αριθμός αλλά δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 80% εκτός αν επιλέξεις να κάνεις κάποια μορφή διαλειμματικής αερόβιας (αλλά για τώρα δεν σου χρειάζεται).

**Unlimited_22** · 20-02-12, 13:01

καταλαβα, ουσιαστικα τωρα ξεκινησα αεροβια αλλα επειδη κανω ακομα ογκο προσθεσα την αεροβια 1 φορα την εβδομαδα απο 45 λεπτα ας πουμε για συντηρηση. Μετα απο 1-2 μηνες σκεφτομαι να φτιαξω διατροφη για γραμμωση και να αυξησω την αεροβια 3-4 φορες απο 30 λεπτα και σιγα σιγα να γινουν 45λεπτα. 5 φορες δεν ξερω μου φαινεται παρα πολυ, μεαα σε αυτο το διμηνο της γραμμωσης δεν θελω σε καμια περιπτωση να χασω πανω απο 4 κιλα. οσο για τους παλμους υπολογισα πως πρεπει να ειμαι απο 110-160 προκειμενου να καιω λιπος, σωστα?

**Kardoula** · 20-02-12, 13:04

Το 5 φορές είναι ενδεικτικό. Άλλοι χάνουν λίπος με λιγότερο, άλλοι με περισσότερο. Αν δεις ότι έχεις πρόοδο δεν υπάρχει λόγος να κάνεις περισσότερο απ'όσο χρειάζεται.
Ναι αυτό είναι περίπου το όριο των παλμών. Όσο για τα κιλά,μη ξεχνάς το βασικό ρόλο που παίζει η διατροφή. Αν δεν τρως έτσι όπως πρέπει, όσο ελλειπτικό και να κάνεις δεν θα δεις αποτέλεσμα..

**aggelos1994** · 20-02-12, 15:14

Καλημερα φιλε!Αποψη μ αφου θες ν παρεις ογκο οπως λες!Μην κανεις κ πολυ αεροβια δλδ κανε οποτε εχεισ βαρη 10 λεπτα ισα γ ζεσταμα κ μια μερα κανονικα τρεξιματακι αρκετη ωριτσα!Οταν παρεις μερικα ποιοτικα μυικα κιλα πανω σ καλυτερα τοτε να αρχισεις την γραμμωση!

καλη συνεχεια μ τν στοχο σ!

**Unlimited_22** · 21-02-12, 20:19

Βασικα 2 μηνες γραμμωση κανοντας αεροβια και πιο στεγνη διατροφη κανω καθε χρονο 2-3 μηνες πριν το καλοκαιρι( δηλαδη χανω περιπου 3-4 κιλα), ο τελικος μου στοχος ειναι να φτασω τα 75 κιλα με περιπου 9%-10% λιπος, αυτη τη στιγμη ειμαι 78-79 κιλα με περιπου 15%-16% λιπος. Δεν ξερω κατα ποσο ειναι σωστο αυτο αλλα γενικα παλια που γυμναζομουν χωρις να κανω διατροφη ημουν ευχαριστημενος με τα αποτελεσματα, βεβαια φετος που δουλευω ογκο με σωστη διατροφη, μακρος κτλ εχω δει πολυ μεγαλυτερη διαφορα σε σχεση με τις 2 προηγουμενες χρονιες που γυμναζομουν.