Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 10 of 10
  1. #1
    New Member Efraim's Avatar
    Join Date
    27-09-11
    Location
    Αθήνα - Κομοτηνή (Πέρα-δώθε)
    Posts
    17

    Default Μάλλον έχω κολλήσει!

    Χαιρετώ όλα τα μέλη του forum, που μέσω των δημοσιεύσεων και των άρθρων τους με έχουν βοηθήσει απίστευτα!
    Έχοντας διατελέσει απλός αναγνώστης ήδη για μεγάλο χρονικό διάστημα αποφάσισα να ζητήσω πλέον την άποψή σας! Είμαι 18-19 και ασχολούμαι με τον αθλητισμό από όταν θυμάμαι τον εαυτό μου, στη συνέχεια λογικό ήταν να ακολουθήσουν το γυμναστήριο και τα ελεύθερα βάρη. Είμαι ικανοποιημένος από την εικόνα και τις επιδόσεις μου ως τώρα, ωστόσο υπάρχουν κάποια σημεία στο σώμα μου, τα οποία "έχουν μείνει πίσω" συγκριτικά με τα υπόλοιπα, με την έννοια ότι δεν αναπτύσσονται με τον ίδιο ρυθμό (ή αναπτύσσονται ελάχιστα). Επιπρόσθετα, όταν έφτασα στο σήμερινό μου βάρος (69-71κιλά), σταθεροποιήθηκα και κάθε προσπάθειά μου για επιπλέον μυική ανάπτυξη είχε ως αποτέλεσμα απλώς να "θολώνω" μέχρι τον καιρό της γράμμωσης οπότε επέστρεφα πάλι στα ίδια. Με την κατάλληλη διατροφή βάζω εύκολα κιλά ΑΛΛΑ έως τα 70-71.. μετά δεν ξέρω τι συμβαίνει.. και απλώς κάνω μάγουλα και κοιλίτσα. Επιστρέφοντας στα "αδύναμά μου" σημεία, αυτά είναι κυρίως οι γάμπες και τα πόδια γενικότερα, οι τραπεζοειδέις, οι κάτω-κάτω κοιλιακοί, το άνοιγμα της πλάτης μου και τέλος νομίζω πως θα μπορούσα να έχω μεγαλύτερα χέρια(36εκ). Θα ήθελα λοιπόν, αφενός να "ξεκολλήσω" από τα 70 κιλά και αφετέρου να φέρω τα προαναφερθέντα σημεία σε αναλογία με το υπόλοιπο σώμα. Σας παραθέτω λοιπόν τα εξής στοιχεία:Ηλικία: 18Βάρος: ~70Ύψος: 1,76Διατροφή: 5 γεύματα ημερησίως----> 12:00,15:00,18:00,22:00,00:00Προπόνηση: 5-6 φορές την εβδομάδα(1-1,30 ώρα)Συμπληρώματα: - *Αερόβια: -*Αποφεύγω την αερόβια άσκηση(παρά τη μεγάλη της αξία) γιατί μέσω αυτής έχω την τάση να χάνω βάρος και σκοπός μου είναι το αντίθετο.**Δεν παίρνω συμπληρώματα διατροφής όχι φυσικά γιατί φοβάμαι ή κάτι τέτοιο αλλά γιατί προτιμώ τη λήψη των απαραίτητων στοιχείων και συστατικών με τον συνήθη τρόπο του "τρωωμεχρινασκασω"(δικαιολογία για να τρώω περισσότερο) και επιπλέον γιατί θεωρώ ότι η διατροφή μου είναι πλήρης εφόσον την έχω διαμορφώσει σύμφωνα με όσα έχω μάθει από το forum. Ωστόσο δεν έχω tabboo αναφορικά. Για να μη γίνει ακόμα πιο βαρετό το ποστ μου σταματάω εδώ. Ζητώ τη βοήθεια ατόμων που ξέρουν και τη γνώμη οποιουδήποτε θέλει να ασχοληθεί μαζί μου.Ερωτήσεις - Κριτικές ελεύθερα.I wonna know.jpgjhhyguhg.jpg αυτές οι φωτογραφίες είναι από τα Χριστούγεννα. Εκεί είμαι γύρω στα 71 κιλά και κάπως "θολός".

  2. #2
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Αυτό που θα έκανα στην θέση σου θα μείωνα την ώρα στο γυμναστήριο (45'-60') καθώς και τις μέρες (3 το πολύ 4).
    Στα αδύνατα σημεία θα μείωνα τα σετ και θα ανέβαζα την ένταση.

    Καλημέρα

    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  3. #3
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Καλησπέρα και καλώς ήρθες στο φόρουμ.

    Αν θέλεις γράψε λίγο τις προπονήσεις σου και τη διατροφή σου, για να υπάρχει μια συνολική είκονα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  4. #4
    New Member Efraim's Avatar
    Join Date
    27-09-11
    Location
    Αθήνα - Κομοτηνή (Πέρα-δώθε)
    Posts
    17

    Default

    ΓΙΑ ΚΑΠΟΙΟ ΛΟΓΟ ΔΕΝ ΜΕ ΑΦΗΝΕΙ ΝΑ ΣΤΕΙΛΩ ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ ¨ΛΕΕΙ ΟΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΕΧΩ 75 ΠΟΣΤΣ ΓΙΑ ΝΑ ΠΟΣΤΑΡΩ ΛΙΝΚ ΕΝΩ ΕΧΩ ΜΟΝΟ 1..

  5. #5
    New Member Efraim's Avatar
    Join Date
    27-09-11
    Location
    Αθήνα - Κομοτηνή (Πέρα-δώθε)
    Posts
    17

    Default

    Καλησπέρα και καλώς σας βρήκα!
    ΔΙΑΤΡΟΦΗ:
    12:00: 300-400ML ΓΑΛΑ1,5% ΜΕ 3 ΚΟΥΤΑΛΙΕΣ ΤΗΣ ΣΟΥΠΑΣ ΒΡΩΜΗ ΚΑΙ ΜΙΑ ΜΙΚΡΗ ΧΟΥΦΤΑ FITNESS ή
    ΜΕ 2 ΦΕΤΕΣ ΜΑΥΡΟ ΨΩΜΙ ΚΑΙ 50 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΦΥΣΤΙΚΟΒΟΥΤΥΡΟ Η' ΤΑΧΙΝΙ
    15:00: 1,5/2 ΚΟΥΠΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ (ΗΤΟΙ ΡΥΖΙ, ΜΑΚΑΡΟΝΙ, ΠΑΤΑΤΑ) + 200-250 ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΚΡΕΑΣ + ΜΕΡΙΔΑ ΣΑΛΑΤΑ (ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΑΥΤΟ ΔΕΝ ΕΞΑΡΤΑΤΑΙ ΑΠΟ ΕΜΕΝΑ ΚΑΘΩΣ ΤΟ ΤΡΩΩ ΣΤΗ ΦΟΙΤΗΤΙΚΗ ΛΕΣΧΗ ΤΟΥ ΠΑΝΕΠΙΣΤΗΜΙΟΥ)
    18:00: 130-150ΓΡ. ΨΑΡΙ Η' ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ + 0,5/1 ΚΟΥΠΑ ΡΥΖΙ Η' ΕΝΑ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ + ΚΑΚΑΟ + ΜΗΛΟ + ΜΙΑ ΧΟΥΦΤΑ ΑΜΥΓΔΑΛΑ
    =ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ= ΜΠΑΝΑΝΑ
    22:00: (ΑΥΤΟ ΤΟ ΓΕΥΜΑ ΤΟ ΤΡΩΩ ΚΑΤΑ ΤΟ ΔΥΝΑΤΟΝ ΑΜΕΣΩΣ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ): 300-350ΓΡ ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ/ΨΑΡΙ ΜΕ ΩΜΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ Η' ΣΚΕΤΟ
    00:00: (Αντί για Casein) ΕΝΑ ΣΤΡΑΓΓΙΣΤΟ ΓΙΑΟΥΡΤΙ ΜΕ ΚΑΚΑΟ ΚΑΙ ΜΙΑ ΧΟΥΦΤΑ ΑΜΥΓΔΑΛΑ. ΕΑΝ ΞΕΡΩ ΟΤΙ ΘΑ ΚΟΙΜΗΘΩ ΠΡΩΙ Η' ΘΑ ΒΓΩ ΘΑ ΦΡΟΝΤΙΣΩ ΝΑ ΕΧΕΙ ΚΑΙ ΤΟΝ ΑΝΑΛΟΓΟ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑ ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΑ ΣΚΕΤΟ.

    *ΤΑ ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΕΙΝΑΙ ΚΑΤΑ ΠΡΟΣΕΓΓΙΣΗ ΟΣΟΝ ΑΦΟΡΑ ΤΟ ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ ΓΕΥΜΑ
    **ΤΑ ΓΡΑΜΜΑΡΙΑ ΑΝΑΦΕΡΟΝΤΑΙ ΣΕ ΜΑΓΕΙΡΕΜΕΝΟ ΦΑΓΗΤΟ
    ***ΜΕΝΩ ΜΟΝΟΣ ΜΟΥ ΟΠΟΤΕ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΜΑΓΕΙΡΕΥΩ ΠΕΡΙΠΛΟΚΑ ΦΑΓΗΤΑ ΠΑΡΑ ΜΟΝΟ ΤΑ ΒΑΣΙΚΑ.

    ****ΤΑ ΓΕΥΜΑΤΑ ΜΟΥ ΜΠΟΡΕΙ ΝΑ ΠΟΙΚΙΛΟΥΝ ΑΠΟ ΜΕΡΑ ΣΕ ΜΕΡΑ ΑΝΑΛΟΓΑ ΜΕ ΤΙΣ ΕΚΑΣΤΟΤΕ ΠΕΡΙΣΤΑΣΕΙΣ ΤΟ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΠΛΑΝΟ ΠΑΡΟΥΣΙΑΖΕΙ ΤΟΝ ΚΑΝΟΝΑ ΚΑΙ ΟΧΙ ΤΗΝ ΕΞΑΙΡΕΣΗ.
    *****ΤΟΥΣ ΧΕΙΜΕΡΙΝΟΥΣ ΜΗΝΕΣ ΤΟ ΝΑΤΡΙΟ ΠΟΥ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΩ ΕΙΝΑΙ ΚΑΠΩΣ ΠΕΡΙΟΡΙΣΜΕΝΟ ΕΝΩ ΤΟΥΣ ΚΑΛΟΚΑΙΡΙΝΟΥΣ ΕΙΝΑΙ ΕΛΕΥΘΕΡΟ.
    ******ΠΙΝΩ ΑΡΚΕΤΟ ΝΕΡΟ.



    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ: ΔΕΥΤΕΡΑ: ΠΛΑΤΗ: 3ΣΕΤ Χ8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ
    3ΣΕΤ Χ8 ΕΠΑΝΑΛΗΨΕΙΣ ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ
    3ΣΕΤ Χ8 ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ
    3ΣΕΤ Χ8 ΑΝΟΙΧΤΗ ΚΩΠΗΛΑΤΙΚΗ
    2ΣΕΤ ΜΟΝΟΖΥΓΟ ΑΝΟΙΧΤΗ ΛΑΒΗ
    3Χ10 ΤΟΥΣ ΠΑΝΩ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ ΚΑΙ 3Χ10 ΣΕΤ ΤΟΥΣ ΚΑΤΩ

    ΤΡΙΤΗ: ΣΤΗΘΟΣ: 4ΣΕΤ Χ8 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΤΟΝ ΙΣΙΟ ΠΑΓΚΟ
    3ΣΕΤ Χ8 ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ ΣΤΟΝ ΕΠΙΚΛΙΝΗ ΕΛΕΥΘΕΡΑ Η' ΣΤΟ ΣΜΙΘ
    3ΣΕΤ Χ8 ΠΕΚ ΝΤΕΚ Η' ΚΡΟΣ ΟΒΕΡ
    3ΣΕΤ Χ8 ΚΛΕΙΣΤΗ ΛΑΒΗ ΠΙΕΣΕΙΣ ΣΤΗΘΟΥΣ

    ΤΕΤΑΡΤΗ: ΩΜΟΙ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ-ΡΑΧΙΑΙΟΙ: 4ΣΕΤ Χ8 ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
    4ΣΕΤ Χ8 ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΩΜΩΝ
    ΟΠΙΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
    ΕΜΠΡΟΣΘΟΛΑΙΜΙΕΣ ΠΙΕΣΕΙΣ ΜΕ ΜΠΑΡΑ
    2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΝΑ ΤΙΣ ΠΕΡΙΓΡΑΨΩΧ 3ΣΕΤ ΓΙΑ ΤΡΑΠΕΖΟΕΙΔΕΙΣ (1 ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΙ 1 ΜΕ ΜΠΑΡΑ)
    3ΣΕΤΧ10 ΚΑΤΩ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ ΚΑΙ 2 ΣΕΤΧ10 ΡΑΧΙΑΙΟΥΣ
    2ΣΕΤΧ12 ΠΛΑΓΙΟΥΣ ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

    ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: ΧΕΡΙΑ: 3Χ8 ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ ΜΕ ΑΛΤΗΡΕΣ ΚΑΝΟΝΙΚΗ ΛΑΒΗ
    4Χ8 ΚΑΜΨΕΙΣ ΣΦΥΡΙΑ
    3Χ8 ΑΥΤΟΣΥΓΚΕΝΤΡΩΣΗΣ Η' ΚΑΘΙΣΤΟΣ ΣΤΟ ΜΑΞΙΛΑΡΙ ΜΕ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ

    3Χ10 ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ ΣΤΗΝ ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΛΑΒΗ ΣΧΗΜΑΤΟΣ V Η ΜΕ ΣΧΟΙΝΙ
    3Χ10 ΤΡΟΧΑΛΙΑ ΜΕ ΙΣΙΑ ΛΑΒΗ
    3Χ10 ΛΑΒΗ ΤΟ ΚΑΘΕ ΧΕΡΙ ΞΕΧΩΡΙΣΤΑ
    2ΣΕΤΧ ΜΑΧ ΒΥΘΙΣΕΙΣ ΣΤΟ ΔΙΖΥΓΟ

    ΣΑΒΒΑΤΟ: ΠΟΔΙΑ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΕΚΤΑΣΕΙΣ ΤΕΤΡΑΚΕΦΑΛΩΝ 4 ΣΕΤΧ8
    ΚΑΜΨΕΙΣ ΔΙΚΕΦΑΛΩΝ 3Χ10
    ΑΠΑΓΩΓΟΥΣ 3Χ12
    ΓΑΜΠΕΣ (ΣΕ ΕΝΑ ΜΗΧΑΝΗΜΑ) 4Χ8-10
    SQUAT 4X8-10 ΣΤΟ ΣΜΙΘ

    ΤΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ ΠΟΥ ΚΑΝΩ ΚΑΙ ΤΗ ΔΕΥΤΕΡΑ

    ΑΝ ΤΙΣ ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΕΣ ΜΕΡΕΣ ΕΧΩ ΠΑΡΑΛΕΙΨΕΙ ΚΑΤΙ ΠΗΓΑΙΝΩ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ ΚΑΙ ΤΗΝ ΠΕΜΠΤΗ ΕΠΙΣΗΣ ΤΟ ΠΑΡΑΠΑΝΩ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΝΑΦΕΡΕΤΑΙ ΣΕ ΚΑΝΟΝΙΚΕΣ ΣΥΝΘΗΚΕΣ ΚΑΙ ΟΧΙ ΣΕ ΠΕΡΙΟΔΟ ΕΞΕΤΑΣΤΙΚΗΣ ΟΠΟΥ ΤΟ ΧΑΛΑΩ ΚΑΙ ΚΑΝΩ Ο,ΤΙ ΝΑ 'ΝΑΙ.
    ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΓΙΑ ΤΙΣ ΑΠΑΝΤΗΣΕΙΣ ΣΑΣ!!
    Last edited by Efraim; 24-02-12 at 16:55.

  6. #6
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Στο γεύμα στις 22:00, βάλε οπωδήποτε υδατάνθρακα.

    Γενικά βλέπω ότι δεν έχεις αρκετό υδατάνθρακα. Ανέβασε τις ποσότητές τους.

    Φρόντισε να λαμβάνεις 3000-3250 θερμίδες την ημέρα.

    Προσπάθησε να βάλεις άλλη μια σαλάτα και βάζε και ελαιόλαδο σε όλες τις σαλάτες.

    Τα κρεατικά-ψάρια είναι σε πολύ μεγάλες ποσότητες !!!! Μείωσε λίγο τα γραμμάριά τους.

    Φρόντισε να λαμβάνεις 140-150 γρ πρωτεΐνης. Δεν σου χρειάζεται παραπάνω.

    Προσπάθησε να υπολογίσεις θερμίδες και μάκρος της διατροφής σου μετά από τα παραπάνω, και πόσταρέ τα εδώ για να τα ξαναδούμε.

    Στην προπόνησή σου : Θα αντάλλαζα τα πόδια με τους ώμους.

    Στην πλάτη, αντί για οπισθολαίμιες πιέσεις, βάλε κωπηλατική με μπάρα.

    Στο στήθος, κράτα τις 3 πρώτες ασκήσεις. Την 3η μπορείς να την αντικαταστήσεις με ανοίγματα.

    Στους ώμους, βγάλε τις οπισθολαίμιες και τις προτάσεις, και βάλε εκτάσεις για πίσω δελτοειδείς.

    Στους δικέφαλους, κράτα 2 ασκήσεις.

    Στους τρικέφαλους, βγάλε τη 2η και την 3η άσκηση και βάλε γαλλικές εκτάσεις.

    Στα πόδια, αντί για απαγωγούς, βάλε άρσεις θανάτου. Ξεκίνα με αλτήρες για να μάθεις την κίνηση και αργότερα προχωράς σε μπάρα.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  7. #7
    New Member Efraim's Avatar
    Join Date
    27-09-11
    Location
    Αθήνα - Κομοτηνή (Πέρα-δώθε)
    Posts
    17

    Default

    Φίλε Cuban, κατ' αρχάς ευχαριστώ για την απάντηση.
    Στο θέμα μας τώρα...

    Στο γεύμα 22:00 το κρέας θα γίνει 200-250 γραμμάρια και θα προστεθεί υδατάνθρακας και σαλάτα. Έχεις πολύ δίκαιο για τις ποσότητες του κρέατος.. Το παρακάνω, απλά έχω την τάση να χάνω βάρος και για το λόγο αυτόν καταναλώνω μεγάλες ποσότητες. Έχω χαμηλό υδατάνθρακα για να αποφύγω την άνοδο του σωματικού μου λίπους αλλά από ό,τι έχω καταλάβει αν δεν βάλω λίπος δεν πρόκειται να προχωρήσω.

    Όσον αφορά την αλλαγή ποδιών με ώμους.. Να μην παίζω καθόλου πόδια; ή να τα βάλλω μαζί με κάτι άλλο πχ το στήθος την Τρίτη; Ακόμα μπορώ να τα παίζω μόνα τους την Πέμπτη, οπότε θα πηγαίνω 6 φορές την εβδομάδα.

    Αναφορικά με τις γαλλικές: και γαμ* τις ασκήσεις αλλά σου καταπονούν πολύ τους αγκώνες. Επιπρόσθετα δεν αναφέρθηκες καθόλου στα αδύνατά μου σημεία. Οι γάμπες πχ ξέρω οτι είναι και θέμα γενετικό, ωστόσο μπορώ να κάνω κάτι; Οι εκτάσεις για πίσω δελτοειδείς μπορούν να "γεμίσουν" και τους τραπεζοειδείς μου;

    Τέλος συμφωνώ για τις άρσεις θανάτου, αλλά πρέπει να πάρω και μια καλή ζώνη. Όσον αφορά τις θερμίδες δεν έχω κάτσει ποτέ να ασχοληθώ.. Φαντάζομαι πως ήρθε ο καιρός να το κάνω. Μπορείς να μου πεις περίπου πώς θα τις υπολογίσω; Ευχαριστώ!

  8. #8
    Senior Bodybuilder shadowmaker's Avatar
    Join Date
    12-05-11
    Posts
    2,825

    Default

    Επιστρέφοντας στα "αδύναμά μου" σημεία, αυτά είναι κυρίως οι γάμπες και τα πόδια γενικότερα, οι τραπεζοειδέις, οι κάτω-κάτω κοιλιακοί, το άνοιγμα της πλάτης μου και τέλος νομίζω πως θα μπορούσα να έχω μεγαλύτερα χέρια(36εκ).

    Προσπαθώντας να σου δώσω κάποιες ιδέες:

    Γάμπες
    Μπορείς να δοκιμάσεις τα δύο παρακάτω:
    1. Στην αρχή τις εβδομάδας κάνε 3 Χ 16-20 και προς το τέλος κάνε 3 Χ 10-12 βαριά σετ. Καλύτερα σε ακροστασία (μηχάνημα, smith, πρέσσα)
    2. Μία στις τόσες και για 2-3 προπονήσεις, όχι παραπάνω, βάλε κιλά που σου επιτρέπουν να βγάλεις 20 σχεδόν άνετες επαναλήψεις και ξεκίνα να βγάλεις 75! Όποτε κουραστείς, χωρίς να "ξεκαβαλήσεις", σταματάς την κίνηση, παίρνεις 2-3 ανάσες και συνεχίζεις μέχρι να ολοκληρώσεις το σετ. ΜΟΝΟ ένα σετ.

    Τραπεζοειδής
    1. Σε χαμηλή τροχαλία με σχοινί. Στέκεσαι λίιιγο πιο πίσω ώστε όταν τραβάς, τραβάς πάνω και λίγο πίσω προσπαθώντας να κλείσεις τις ωμοπλάτες σου. Αργά και σταθερά με κράτημα στην σύσπαση 1"-2". 3 Χ 6-10 νομίζω θα σε καλύψουν.
    2. Άρσεις θανάτου με λίγο πιο ανοιχτή λαβή από το εύρος των ώμων. Θα νιώσεις την ένταση μακρυά από τον σβέρκο, προς τους ώμους και πίσω.

    Κάτω κοιλιακοί
    Άρσεις ποδιών (στην αρχή λυγισμένα και μετά αν μπορείς τεντωμένα) στην Ρωμαϊκή. Δεν νομίζω ότι υπάρχει καλύτερη άσκηση 2 Χ ΜΑΧ

    Άνοιγμα της πλάτης
    1. Εμπροσθολαίμιες στο μονόζυγο... Εμπροσθολαίμιες στο μονόζυγο... Εμπροσθολαίμιες στο μονόζυγο... Εμπροσθολαίμιες στο μονόζυγο... Εμπροσθολαίμιες στο μονόζυγο...
    Τόσο απλά. 3 Χ ΜΑΧ. Όταν φτάσεις να βγάζεις 3 Χ 12-14 άνετα, προθέτεις κιλά.

    2. Κωπηλατική σε τροχαλία με κλειστή παράλληλη λαβή. 3 Χ 6-10

    Δικέφαλοι
    1. Εμπροσθολαίμιες κάμψεις σε τροχαλία με κλειστή ανάποδη λαβή 4 Χ 6-10. Στην μέγιστη σύσπαση κράτα το για 1"-2".
    2. Κάμψεις ίσιας μπάρας (ΟΧΙ ΣΤΡΑΒΟΜΠΑΡΑ) όρθιος. 4 Χ 8.

    Τρικέφαλοι
    1. Πιέσεις σε οριζόντιο πάγκο 3 Χ 8-10
    2. Πιέσεις σε τροχαλία 2 Χ 6-10
    3. Βυθίσεις 3 Χ ΜΑΧ. Όταν φτάσεις να βγάζεις 3 Χ 10-12 άνετα, προθέτεις κιλά.

    Ό,τι σου γράφω μπορείς να το δοκιμάσεις μόνο του, οπιαδήποτε στιγμή μέσα στο πρόγραμμά σου.
    Τα χέρια, αν αφαιρέσεις από ένα σετ σε κάθε άσκηση δικεφάλων, πιστεύω ότι είναι ένα καλό πρόγραμμα χεριών.

    Ελπίζω να σου έδωσα ιδέες.



    ΥΓ
    Αυτό με την κοιλίτσα, την θολούρα και τα λοιπά, ήταν γαμάτο...
    Να σου πω και εγώ ένα καλό ....


    Mike: It is almost literally impossible for most people to work too "hard" -- but it is easily possible for anybody to work too "much."

    Yoda: Try not. Do... or do not. There is no try.

    Shadow: Frequency, volume, intensity... choose two.

  9. #9
    Senior Bodybuilder cuban's Avatar
    Join Date
    28-03-06
    Location
    Greece
    Posts
    11,073

    Default

    Quote Originally Posted by Efraim View Post
    Φίλε Cuban, κατ' αρχάς ευχαριστώ για την απάντηση.
    Στο θέμα μας τώρα...

    Στο γεύμα 22:00 το κρέας θα γίνει 200-250 γραμμάρια και θα προστεθεί υδατάνθρακας και σαλάτα. Έχεις πολύ δίκαιο για τις ποσότητες του κρέατος.. Το παρακάνω, απλά έχω την τάση να χάνω βάρος και για το λόγο αυτόν καταναλώνω μεγάλες ποσότητες. Έχω χαμηλό υδατάνθρακα για να αποφύγω την άνοδο του σωματικού μου λίπους αλλά από ό,τι έχω καταλάβει αν δεν βάλω λίπος δεν πρόκειται να προχωρήσω.

    Όσον αφορά την αλλαγή ποδιών με ώμους.. Να μην παίζω καθόλου πόδια; ή να τα βάλλω μαζί με κάτι άλλο πχ το στήθος την Τρίτη; Ακόμα μπορώ να τα παίζω μόνα τους την Πέμπτη, οπότε θα πηγαίνω 6 φορές την εβδομάδα.

    Αναφορικά με τις γαλλικές: και γαμ* τις ασκήσεις αλλά σου καταπονούν πολύ τους αγκώνες. Επιπρόσθετα δεν αναφέρθηκες καθόλου στα αδύνατά μου σημεία. Οι γάμπες πχ ξέρω οτι είναι και θέμα γενετικό, ωστόσο μπορώ να κάνω κάτι; Οι εκτάσεις για πίσω δελτοειδείς μπορούν να "γεμίσουν" και τους τραπεζοειδείς μου;

    Τέλος συμφωνώ για τις άρσεις θανάτου, αλλά πρέπει να πάρω και μια καλή ζώνη. Όσον αφορά τις θερμίδες δεν έχω κάτσει ποτέ να ασχοληθώ.. Φαντάζομαι πως ήρθε ο καιρός να το κάνω. Μπορείς να μου πεις περίπου πώς θα τις υπολογίσω; Ευχαριστώ!
    Καλημέρα.

    Το θέμα με τη διατροφή σου, είναι ότι καταναλώνεις αυξημένες ποσότητες από λάθος μακροστοιχείο. Αντί για πρωτεΐνη, δοκίμασε να αυξήσεις υδατάνθρακα. Τότε πιστεύω ότι θα δεις τις διαφορές που επιθυμείς. Αυτό βέβαια δε σημαίνει ότι θα γεμίσεις λίπος... Για να συμβεί αυτό, θα πρέπει να καταναλώνεις υπερβολικές ποσότητες τροφών και άρα θερμίδων.

    Στο σπλιτ σου, εννοούσα να κάνεις τα πόδια την Τετάρτη, και τους ώμους το Σάββατο.

    Στα αδύνατά σου σημεία αναφέρθηκα εν μέρει, αλλά δεν τα τόνισα αρκετά. Οι τραπεζοειδείς, αναπτύσσονται αρκετά με τις άρσεις θανάτου και τις κωπηλατικές με μπάρα. Κάνεις και shrugs την ημέρα των ώμων, οπότε είσαι καλυμμένος. Τα πόδια, για να μεγαλώσουν θέλουν κιλά στις βασικές ασκήσεις (σκουότ,άρσεις θανάτου). Φρόντισε να βάζεις όσα κιλά σου επιτρέπουν να εκτελείς σωστά την κάθε κίνηση σε πλήρες εύρος και στον αριθμό των επανλήψεων που έχεις σαν στόχο. Οι γάμπες αναπτύσσονται αρκετά και από τα σκουότ που δουλεύουν σαν σταθεροποιητές. Απλά, δοκίμασε ποιες επαναλήψεις θα σου προσφέρουν υπερτροφία. Θέλουν πολλές επαναλήψεις (20-25), θέλουν μέτριο αριθμό (15-20), ή θα ανατπυχθούν και σε λιγότερες επαναλήψεις (6-12) ??? Αυτό πρέπει να το ανακαλύψεις μόνος σου.

    Για τις γαλλικές εκτάσεις τρικεφάλων συμφωνώ. Αν θέλεις, βάλε πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή.

    Οι εκτάσεις πίσω δελτοειδών, δεν γεμίζουν τους τραπεζοειδείς σου.... Είναι άσκηση απόμονωσης.

    Οι κάτω κοιλιακοί, θα εμφανιστούν όταν πέσεις χαμηλά σε λίπος. Μην ασχολείσαι τώρα... Γυμνάζονται επαρκώς και από σκουότ και απλά ροκανίσματα.

    Δεν πιστεύω ότι χρειάζεσαι από τα 18 σου, ασκήσεις απομόνωσης για κάθε μυική ομάδα. Αργότερα, αν και όταν παρατηρήσεις στασιμότητα ή ανομοιομορφία τότε δουλεύεις απομόνωση.

    Πάντως, χωρίς διατροφή, μην περιμένεις να έχεις αποτελέσματα..... Γι'αυτό λέμε συνέχεια ότι είναι σημαντική.

    Στις άρσεις θανάτου γιατί να πάρεις ζώνη ????? Ίσα ίσα. Θα περιορίζει την κίνησή σου και δε θα δυναμώσουν οι σταθεροποιητές μύες που βρίσκονται στην περιοχή.

    Θερμίδες υπολόγισε από εδώ :

    Οδηγός Διατροφής/Υπολογισμός Θερμίδων & Θρεπτικών Συστατικών
    Last edited by cuban; 25-02-12 at 07:51.
    GO HARD... OR GO HOME!
    CAN YOU HANDLE IT ?

  10. #10
    New Member Efraim's Avatar
    Join Date
    27-09-11
    Location
    Αθήνα - Κομοτηνή (Πέρα-δώθε)
    Posts
    17

    Default

    Ευχαριστώ!!

    Φοβερές ιδέες και από τους δυο σας!!
    Καιρός λοιπόν για ένα ακόμα βασικό κομμάτι της άσκησης: ΠΕΙΡΑΜΑΤΙΣΜΟΣ.
    Ξεκινάω νέο εμπλουτισμένο πρόγραμμα (διατροφή-άσκηση) έχοντας αντικαταστήσει παλιές ασκήσεις με ιδέες του φίλου shadowmaker και του φίλου Cuban από Τρίτη (μην πω από σήμερα κιόλας) και κρατάω αποτελέσματα!
    Φαντάζομαι για να δω διαφορά θα χρειαστώ 15 μέρες με μήνα τουλάχιστον.. Ωστόσο από την πρώτη μέρα μπορώ να καταλάβω αν οι ασκήσεις με "πιάνουν" καλά.. Επιπλέον μπαίνω στη διαδικασία και μετράω τις θερμίδες μου και βρίσκω τι ακριβώς μου χρειάζεται για να αυξήσω το βάρος μου (πόση πρωτείνη, πόσος υδατάνθρακας, λίπη, τι δεν κάνω σωστά...).
    Στόχος τουλάχιστον τα 75 μέχρι τη φάση της γράμμωσης ( για να μείνει και κάτι μετά από αυτή... διαφορετικά θα δείχνω απλά αδύνατος)!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Εχω κολλήσει στα ίδια κιλά!!!
    By sakura_ in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 33
    Last Post: 10-05-12, 15:11
  2. Εχω κολλησει για τα καλα...Και δεν ξεκολλαω!
    By @troulsta@ in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 34
    Last Post: 06-10-08, 02:53
  3. Εχω κολλήσει στα 56 κιλά!!!
    By djmos in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 0
    Last Post: 28-09-05, 00:30

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •