Τη βοηθεια σας για το προγραμμα γυμναστικης!!

[nikosmos]

Καλησπερα!!το προγραμμα που ακολουθω ,εχει ως εξης :

ΔΕΥΤΕΡΑ : ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις σε οριζοντιο με μπαρα 12-10-8-6
πιεσεις σε επικληνη με μπαρα 12-10-8-6
εκτασεις σε επικληνη 2Χ8-2Χ6
pull over με αλτηρα 3Χ12

ΤΡΙΤΗ : ΠΛΑΤΗ
ντορσαλ ελευθερο 12-10-8-6
κωπηλατικη με αλτηρα 10-8-2Χ6
κωπηλατικη rower ανοικτη λαβη 12-10-8-6
ελξεις τροχαλιας κλειστη λαβη 12-10-8-6

ΤΕΤΑΡΤΗ :ΧΕΡΙΑ
(για δικεφαλα) :
καμψεις με μπαρα ορθιος 12-10-8-6
καμψεις στη μηχανη δικεφαλων 12-10-8-6
καμψεις σφυρια ορθιος 3χ8
καμψεις τροχαλιας(καθιστος) 3χ10
(για τρικεφαλα) :
γαλλικες πιεσεις με μπαρα 12-10-8-6
κλειστες πιεσεις με μπαρα 12-10-8-6
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 3χ15
ΠΕΜΠΤΗ :ΠΟΔΙΑ
σκουωτ 2χ10-2χ8
καμψεισ δικεφαλων ξαπλωτος 10-2χ8
προσαγωγοι 3χ20
απαγωγοι 3χ20
γαμπες ορθιοσ 20-4χ15
εκτασεις τετρακεφαλων 3χ15

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ : ΩΜΟΙ
πιεσεις μπαρας καθιστος Smith(Μπροστα) 10-8-6-4
πιεσεις ομων με αλτηρες 8-2χ6
εκτασεις με αλτηρες σκυφτος 3χ8-3χ8
ορθια κωπηλατικη 4χ12
προτασεις με αλτηρες 3χ8

παιδια σορρυ για το μακρος,αλλα κατι δεν μου παει καλα..παρακαλω στους εμπειρους τα φωτα σας,να προσθεσω η να σβησω κατι!ευχαριστω!!

[Kardoula]

Nίκο, δεν ξέρω αν τα χεις αναφέρει σε άλλο τόπικ, γράψε ηλικία/βάρος/ύψος, πόσο καιρό γυμνάζεσαι και τι στόχο έχεις για να ξέρουμε.

[nikosmos]

Καλησπερα και σε σενα!εχω ξαναπει,απλα ηθελα να επικεντρωθω κυριως στη δομη του προγραμματος,αν περιεχει κατι που πρεπει να το βγαλω,η να αλλαξω κατι γενικα!!ειμαι 24 χρονων,ακολουθω προγραμμα ογκου,και διατροφη και γυμναστικη,75κιλα,1.73 .γενικα,επειδη ετυχε ο γυμναστης να το βγαλει καπως βιαστικα,γι αυτο απευθυνθηκα εδω.

[Kardoula]

Καλησπερα!!το προγραμμα που ακολουθω ,εχει ως εξης :

ΔΕΥΤΕΡΑ : ΣΤΗΘΟΣ
πιεσεις σε οριζοντιο με μπαρα 12-10-8-6
πιεσεις σε επικληνη με μπαρα 12-10-8-6
εκτασεις σε επικληνη 2Χ8-2Χ6
pull over με αλτηρα 3Χ12

ΤΡΙΤΗ : ΠΛΑΤΗ
ντορσαλ ελευθερο 12-10-8-6
κωπηλατικη με αλτηρα 10-8-2Χ6
κωπηλατικη rower ανοικτη λαβη 12-10-8-6
ελξεις τροχαλιας κλειστη λαβη 12-10-8-6

ΤΕΤΑΡΤΗ :ΧΕΡΙΑ
(για δικεφαλα) :
καμψεις με μπαρα ορθιος 12-10-8-6
καμψεις στη μηχανη δικεφαλων 12-10-8-6
καμψεις σφυρια ορθιος 3χ8
καμψεις τροχαλιας(καθιστος) 3χ10
(για τρικεφαλα) :
γαλλικες πιεσεις με μπαρα 12-10-8-6
κλειστες πιεσεις με μπαρα 12-10-8-6
πιεσεις τρικεφαλων στην τροχαλια 3χ15
ΠΕΜΠΤΗ :ΠΟΔΙΑ
σκουωτ 2χ10-2χ8
καμψεισ δικεφαλων ξαπλωτος 10-2χ8
προσαγωγοι 3χ20
απαγωγοι 3χ20
γαμπες ορθιοσ 20-4χ15
εκτασεις τετρακεφαλων 3χ15

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ : ΩΜΟΙ
πιεσεις μπαρας καθιστος Smith(Μπροστα) 10-8-6-4
πιεσεις ομων με αλτηρες 8-2χ6
εκτασεις με αλτηρες σκυφτος 3χ8-3χ8
ορθια κωπηλατικη 4χ12
προτασεις με αλτηρες 3χ8

παιδια σορρυ για το μακρος,αλλα κατι δεν μου παει καλα..παρακαλω στους εμπειρους τα φωτα σας,να προσθεσω η να σβησω κατι!ευχαριστω!!

Η γνώμη μου είναι πως θεωρώ υπερβολή να βάζει ένα split 5 ημερών βάζοντας μόνους τους ώμους και το στήθος σε κάποιον που δεν είναι σε προχωρημένο επίπεδο.

Πολλές ασκήσεις σε δικέφαλα (2-3 είναι υπέρ αρκετές), περιττές στα πόδια (προσαγωγοί/απαγωγοί), στους ώμους βάζει 2 ασκήσεις πιέσεων και δεν έχει καθόλου πλάγιες εκτάσεις.
Στην πλάτη θα επέλεγα διαφορετικές ασκήσεις όπως πχ για αρχή έλξεις τροχαλίας με ανοιχτή λαβή, κωπηλατική με αλτήρες, χαμηλή κωπηλατική, άρσεις θανάτου με λίγα κιλά αρχικά, να μάθεις την κίνηση.

Προφανώς είναι από τα προγράμματα καρμπόν που δίνουν σε όλα τα γυμναστήρια.

[aggelos1994]

Καλησπερα κ απο μενα!Εγω θα λεγα για δικεφαλα να κανεις αυτοσυγκεντρωσης και με μπαρα ορθιος προαιρετικα θα εβαζα κ σφυρια αλλα ειναι πολλεσ ασκησεις!Στα ποδια συμφωνω με την Ειρηνη οπως κ στους ωμους προσθεσε μια ασκηση για πλαγια μοιρα ωμων και αφαιρεσε μια απ τις πιεσεις.Για την πλατη σ απαντησε η Ειρηνη.Και να πω κ κατι αλλο.Πιστευω στο στηθος που σου χει 2 ασκησεις με μπαρα θα λεγα να κανεις μπαρα σε οριζοντιο,Πιεσεισ σε επικλινη και εκτασεις σε ισιο παγκο.Επισης αντι για Pull-over επειδη ειναι δυσκολη ασκηση κ για να απομονωσεις το στηθος ειναι δυσκολο εγω προσωπικα θα εβαζα crossover.Απο δω και περα δικη σ η αποφαση!Καλη συνεχεια

[nikosmos]

ευχαριστω πολυ παιδια !!λοιπον,λαμβανοντας υποψη τις υποδειξεις σας,παραθετω ενα διαμορφωμενο προγραμμα :

δευτερα στηθοσ
πιεσεισ σε οριζοντιο 12-10-8-6
εκτασεισ σε επικληνη 12-10-8-6
πιεσεισ σε επικληνη 12-10-8-6
crossover 12-10-8

τριτη πλατη
ελξεισ τροχαλιας ανοιχτη λαβη 3χ15
κωπηλατικη με μπαρα 3χ15
αρσεισ θανατου 3χ15
υπερεκτασεισ μεσησ 3χ15

τεταρτη ποδια
σκουωτ 2χ10
γαμπεσ 3χ20
εκτασεισ τετρακεφαλων 3χ15

πεμπτη off

παρασκευη χερια
για δικεφαλα : ελξεισ αυτοσυγκεντρωσησ 3χ15
καμψεισ σφυρια ορθιοσ 3χ10
για τρικεφαλα : γαλλικεσ πιεσεισ με μπαρα 12-10-8-6
κλειστεσ πιεσεισ με μπαρα 12-10-8-6
βυθισεισ στο διζυγο 5μαχ
σαββατο ωμουσ
πιεσεισ με μπαρα smith 3χ8-12
πλαγιεσ εκτασεισ αλτηρεσ 3χ8-12
ορθια κωπηλατικη 4χ12
κυριακη off
Παιδια να σας ευχαριστησω,και περιμενω οποιαδηποτε νεα αλλαγη!!!