Προσπαθώντας για το καλύτερο...

[Akantzos]

Χαιρετώ όλα τα μέλη..:-) Μετά από πολύ καιρό αποφάσισα να κάνω ένα log ώστε να μπορέσω να κάνω την καλύτερη δυνατή δουλειά με τις δικιές σας παρατηρήσεις και ενστάσεις...Πλέον είμαι φοιτητής αλλά αυτό δεν με έβγαλε από τον στόχο μου, ο οποίος είναι να διορθώσω τα λάθη του παρελθόντος..γιατί στο ΒΒ η λεπτομέρεια κάνει την διάφορα...τα stats μου τώρα είναι:94 κιλά,1.80 ύψος,18 χρονών και πιστεύω λίπος γύρω στο 20%...η διατροφή μου είναι φτιαγμένη με τις γνώσεις που απέκτησα εδώ τα τελευταία 2 χρόνια διαβάζοντας συχνά το forum...ασχολούμαι 2 χρόνια με το γυμναστήριο αλλά παθιασμένα 1 χρόνο...από συμπληρώματα αυτή τη στιγμή είμαι καθαρός και στόχος μου είναι να μειώσω το ποσοστό λίπους...σύντομα θέλω να ξεκινήσω την γράμμωσή μου για αυτό παραθέτω το ισχύον μέχρι τώρα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης ώστε να αρχίσω να τα τροποποιώ για σταδιακά για να πετύχω τον στόχο μου...σύντομα θα ανεβάσω και φωτογραφίες για μια καλύτερη άποψη...

Πρόγραμμα προπόνησης
Δευτέρα:πλάτη-ραχιαίους
Τρίτη:στήθος-κοιλιακούς
Τετάρτη:πόδια
Πέμπτη:κενό
Παρασκευή:ώμους-δικέφαλα-τρικέφαλα
Σάββατο & Κυριακή:κενό
(μπορεί να μην είναι το ποιο ιδεατό πρόγραμμα αλλά ήταν το μόνο που συμβάδιζει με το πρόγραμμα της σχολής...:-/ τώρα που αλλάζει το εξάμηνο λογικά θα αλλάξουν και οι μέρες προπονήσεις)

Συγκεκριμένα(τα νούμερα **/**/** αντιστοιχούν σε sets/reps/kgs
Πλάτη-ραχιαίοι
Ζέσταμα 2 σετ
Τροχαλία εμπροσθολαίμιες 3/8/60
Ελξεις 3/5-8/σ.β
Κάτω κωπηλατική τροχαλία 3/8/60
Το ανάποδο από τις προτάσεις ώμων(δεν ξέρω πως λέγεται) 3/8/30
Κωπηλατική Αλτήρες 3/8/26
Άρσεις θανάτου 3/8/85(προηγούνται 2 sets ζέσταμα,στα κιλά μετριέται και η μπάρα)
Ραχιαίοι 3/25-30/10

Στήθος-κοιλιακούς
Ζέσταμα 2 σετ
Επικληνείς αλτήρες 3/8/30
Οριζόντιος πάγκος 3/8/90(μαζί με την μπάρα)
Επικληνείς μηχάνημα 3/8/70-80
Ανοίγματα αλτήρες 3/8/20
Pull over 3/8/28
Κοιλιακοί(διάφορες ασκήσεις,συνολικά: 8 σετ των 30-35 reps)

Πόδια
Ζέσταμα 2 σετ
Εκτάσεις τετρακεφάλων 3/8/45
Εκτάσεις δικεφάλων 3/8/40
Καθίσματα 3/8/130 (μαζί με την μπάρα)
Πρέσσα 3/8/420 (μην σας φαίνονται πολλά..το μηχάνημα λειτουργεί σαν τραμπάλα)
Απαγωγούς-Προσαγωγούς 3/8/40 (σε κάθε πόδι)
Γάμπες 3/8/80

Ώμοι-δικέφαλα-τρικέφαλα
Ζέσταμα 2 σετ
Οπισθολαίμιες μπάρα 3/8/60 (με την μπάρα)
Εκτάσεις αλτήρων 3/8/10
Προτάσεις μπάρας 3/8/25 (ολυμπιακή + 2x2.5)
Εκτάσεις Τραπεζοειδών 3/8/10
Άρσεις Τραπεζοειδών μπάρα 3/8/80 (με την μπάρα)

Ζέσταμα 2 σετ
Όρθιος μπάρα ανοιχτή λαβή 3/8/35 (με την μπάρα)
Larry scott κλειστή λαβή 3/8/25(με την μπάρα)
Σφυριά αλτήρες 3/8/15

Ζέσταμα 2 σετ
Σκοινί τροχαλία 3/8/40
Γαλλικές μπάρα 3/8/35 (με την μπάρα)
Βυθίσεις δύζηγο 3/8/15 (αλτήρας στα πόδια)

Όσο αναφορά την προπόνηση,οι αλλαγές που σκέφτομαι να κάνω είναι να ρίξω τα κιλά και από ένα σετ σε όλες τις ασκήσεις,να ανεβάσω επαναλήψεις ώστε να μην δίνω το 100% στην προπόνηση και να προσθέσω και στο τέλος την αερόβια...

Προχωράμε στην διατροφή η οποία λόγο προσαρμογής σε νέα πόλη και ωραρίου σχολής έχει ατέλειες...προσπαθώντας να "γεμίσω" η αναλογία που έφτιαξα ήταν πρ/υδ/λιπ ---> 35/50/15
Τα γεύματα είναι ανά 3-4 ώρες

Πρωινό 6 αυγά(2 ολόκληρα),300 ml γάλα 1.5%,100γρ βρώμη και 1 κουταλιά μέλι
Δεκατιανό1 τοστάκι με 3 ψωμάκια τοστ,160γρ φιλέτο γαλοπούλας και 1 φρούτο (επειδή μετά βρίσκομαι στην σχολή)
Μεσημεριανό κοτόπουλο 250γρ,300 γρ ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες...
Προπόνηση
Μεταπροπονητικό 2 μπανάνες
30 λεπτά μετά το ιδιο με το μεσημεριανό
πριν τον υπνο 300γρ γιαούρτι 2% και 10 αμύγδαλα

συνολικά έχουμε: θερμίδες = 3072-3479 πρωτεΐνη = 243γρ υδατάνθρακες = 314-357γρ λίπη = 52 γρ
τα νούμερα βγαίνουν με βάση πολλές πηγές από το forum αλλά και από άλλα sites
αναφέρω ότι ο βασικός μεταβολισμός μου είναι 2131.4 και θερμίδες συντήρησης 3303.6 σύμφωνα με τις γνωστές εξισώσεις

Το ξέρω ότι η διατροφή δεν είναι τέλεια αλλά σαν φοιτητής είναι δύσκολο να την κάνω καλύτερη...δηλαδή στερούμε αρκετές εξόδους για να τα βγάλω πέρα...αλλά θέλω να την κάνω ακόμα καλύτερη...οπότε επειδή στόχος μου είναι να μειώσω το ποσοστό λίπους σκέφτομαι την διατροφή που είναι πιο πάνω να την τροποποιώ αργά και σταθερά κάθε βδομάδα ρίχνοντας αρχικα υδατάνθρακες και μετά λίπη και και πρωτεΐνες, ώστε να κατέβουν οι συνολικές θερμίδες...