Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 31
  1. #1
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default Προσπαθώντας για το καλύτερο...

    Χαιρετώ όλα τα μέλη..:-) Μετά από πολύ καιρό αποφάσισα να κάνω ένα log ώστε να μπορέσω να κάνω την καλύτερη δυνατή δουλειά με τις δικιές σας παρατηρήσεις και ενστάσεις...Πλέον είμαι φοιτητής αλλά αυτό δεν με έβγαλε από τον στόχο μου, ο οποίος είναι να διορθώσω τα λάθη του παρελθόντος..γιατί στο ΒΒ η λεπτομέρεια κάνει την διάφορα...τα stats μου τώρα είναι:94 κιλά,1.80 ύψος,18 χρονών και πιστεύω λίπος γύρω στο 20%...η διατροφή μου είναι φτιαγμένη με τις γνώσεις που απέκτησα εδώ τα τελευταία 2 χρόνια διαβάζοντας συχνά το forum...ασχολούμαι 2 χρόνια με το γυμναστήριο αλλά παθιασμένα 1 χρόνο...από συμπληρώματα αυτή τη στιγμή είμαι καθαρός και στόχος μου είναι να μειώσω το ποσοστό λίπους...σύντομα θέλω να ξεκινήσω την γράμμωσή μου για αυτό παραθέτω το ισχύον μέχρι τώρα πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης ώστε να αρχίσω να τα τροποποιώ για σταδιακά για να πετύχω τον στόχο μου...σύντομα θα ανεβάσω και φωτογραφίες για μια καλύτερη άποψη...

    Πρόγραμμα προπόνησης
    Δευτέρα:πλάτη-ραχιαίους
    Τρίτη:στήθος-κοιλιακούς
    Τετάρτη:πόδια
    Πέμπτη:κενό
    Παρασκευή:ώμους-δικέφαλα-τρικέφαλα
    Σάββατο & Κυριακή:κενό
    (μπορεί να μην είναι το ποιο ιδεατό πρόγραμμα αλλά ήταν το μόνο που συμβάδιζει με το πρόγραμμα της σχολής...:-/ τώρα που αλλάζει το εξάμηνο λογικά θα αλλάξουν και οι μέρες προπονήσεις)

    Συγκεκριμένα(τα νούμερα **/**/** αντιστοιχούν σε sets/reps/kgs
    Πλάτη-ραχιαίοι
    Ζέσταμα 2 σετ
    Τροχαλία εμπροσθολαίμιες 3/8/60
    Ελξεις 3/5-8/σ.β
    Κάτω κωπηλατική τροχαλία 3/8/60
    Το ανάποδο από τις προτάσεις ώμων(δεν ξέρω πως λέγεται) 3/8/30
    Κωπηλατική Αλτήρες 3/8/26
    Άρσεις θανάτου 3/8/85(προηγούνται 2 sets ζέσταμα,στα κιλά μετριέται και η μπάρα)
    Ραχιαίοι 3/25-30/10

    Στήθος-κοιλιακούς
    Ζέσταμα 2 σετ
    Επικληνείς αλτήρες 3/8/30
    Οριζόντιος πάγκος 3/8/90(μαζί με την μπάρα)
    Επικληνείς μηχάνημα 3/8/70-80
    Ανοίγματα αλτήρες 3/8/20
    Pull over 3/8/28
    Κοιλιακοί(διάφορες ασκήσεις,συνολικά: 8 σετ των 30-35 reps)

    Πόδια
    Ζέσταμα 2 σετ
    Εκτάσεις τετρακεφάλων 3/8/45
    Εκτάσεις δικεφάλων 3/8/40
    Καθίσματα 3/8/130 (μαζί με την μπάρα)
    Πρέσσα 3/8/420 (μην σας φαίνονται πολλά..το μηχάνημα λειτουργεί σαν τραμπάλα)
    Απαγωγούς-Προσαγωγούς 3/8/40 (σε κάθε πόδι)
    Γάμπες 3/8/80

    Ώμοι-δικέφαλα-τρικέφαλα
    Ζέσταμα 2 σετ
    Οπισθολαίμιες μπάρα 3/8/60 (με την μπάρα)
    Εκτάσεις αλτήρων 3/8/10
    Προτάσεις μπάρας 3/8/25 (ολυμπιακή + 2x2.5)
    Εκτάσεις Τραπεζοειδών 3/8/10
    Άρσεις Τραπεζοειδών μπάρα 3/8/80 (με την μπάρα)

    Ζέσταμα 2 σετ
    Όρθιος μπάρα ανοιχτή λαβή 3/8/35 (με την μπάρα)
    Larry scott κλειστή λαβή 3/8/25(με την μπάρα)
    Σφυριά αλτήρες 3/8/15

    Ζέσταμα 2 σετ
    Σκοινί τροχαλία 3/8/40
    Γαλλικές μπάρα 3/8/35 (με την μπάρα)
    Βυθίσεις δύζηγο 3/8/15 (αλτήρας στα πόδια)

    Όσο αναφορά την προπόνηση,οι αλλαγές που σκέφτομαι να κάνω είναι να ρίξω τα κιλά και από ένα σετ σε όλες τις ασκήσεις,να ανεβάσω επαναλήψεις ώστε να μην δίνω το 100% στην προπόνηση και να προσθέσω και στο τέλος την αερόβια...

    Προχωράμε στην διατροφή η οποία λόγο προσαρμογής σε νέα πόλη και ωραρίου σχολής έχει ατέλειες...προσπαθώντας να "γεμίσω" η αναλογία που έφτιαξα ήταν πρ/υδ/λιπ ---> 35/50/15
    Τα γεύματα είναι ανά 3-4 ώρες

    Πρωινό 6 αυγά(2 ολόκληρα),300 ml γάλα 1.5%,100γρ βρώμη και 1 κουταλιά μέλι
    Δεκατιανό1 τοστάκι με 3 ψωμάκια τοστ,160γρ φιλέτο γαλοπούλας και 1 φρούτο (επειδή μετά βρίσκομαι στην σχολή)
    Μεσημεριανό κοτόπουλο 250γρ,300 γρ ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες...
    Προπόνηση
    Μεταπροπονητικό 2 μπανάνες
    30 λεπτά μετά το ιδιο με το μεσημεριανό
    πριν τον υπνο 300γρ γιαούρτι 2% και 10 αμύγδαλα

    συνολικά έχουμε: θερμίδες = 3072-3479 πρωτεΐνη = 243γρ υδατάνθρακες = 314-357γρ λίπη = 52 γρ
    τα νούμερα βγαίνουν με βάση πολλές πηγές από το forum αλλά και από άλλα sites
    αναφέρω ότι ο βασικός μεταβολισμός μου είναι 2131.4 και θερμίδες συντήρησης 3303.6 σύμφωνα με τις γνωστές εξισώσεις

    Το ξέρω ότι η διατροφή δεν είναι τέλεια αλλά σαν φοιτητής είναι δύσκολο να την κάνω καλύτερη...δηλαδή στερούμε αρκετές εξόδους για να τα βγάλω πέρα...αλλά θέλω να την κάνω ακόμα καλύτερη...οπότε επειδή στόχος μου είναι να μειώσω το ποσοστό λίπους σκέφτομαι την διατροφή που είναι πιο πάνω να την τροποποιώ αργά και σταθερά κάθε βδομάδα ρίχνοντας αρχικα υδατάνθρακες και μετά λίπη και και πρωτεΐνες, ώστε να κατέβουν οι συνολικές θερμίδες...
    Last edited by Akantzos; 01-03-12 at 16:07.

  2. #2
    New Member
    Join Date
    30-11-11
    Posts
    83

    Default

    Καλή αρχή και δύναμη εύχομαι! Φάε σωστά και όλα θα έρθουν..
    ΥΓ : Στα πόδια εννοείς δικέφαλο και όχι τρικέφαλο μάλλον ?

  3. #3
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Quote Originally Posted by GnG View Post
    Καλή αρχή και δύναμη εύχομαι! Φάε σωστά και όλα θα έρθουν..
    ΥΓ : Στα πόδια εννοείς δικέφαλο και όχι τρικέφαλο μάλλον ?
    Σε ευχαριστώ πολύ GnG..έχεις δίκιο...λάθος δικό μου..

  4. #4
    Pumping Iron Billysoner's Avatar
    Join Date
    22-05-11
    Location
    Θεσσαλονικη
    Posts
    303

    Default

    Η διατροφή σου είναι καλή! Μεταπροπονητικά όμως δεν έχεις βάλει πρωτεϊνη. Αφού δεν θέλεις να πάρεις συπληρώματα βάλε μετά από την προπόνηση 8-10 ασπράδια μαζί με τις 2 μπανάνες. Θα έχεις ένα καλό μεταπροπονητικό γεύμα. Και σε 40 λεπτάκια τρως και όπως πολύ σωστά το έχεις το κανονικό σου γεύμα όμοιο με το μεσημεριανό. Πριν τον ύπνο επίσης εγώ αντί για γιαούρτι θα έβαζα ένα κεσεδάκι cottage και μία καλή χούφτα αμύγδαλα. Τώρα που έβαλες την διατροφή αυτήν κάνεις όγκο έτσι?
    The easy day was yesterday

  5. #5
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Θέλω να επισημάνω ότι από χθες που έκανα προπόνηση στήθους(σύμφωνα με το παραπάνω πρόγραμμα)έχω ένα πόνο στην μασχάλη πίσω από το στήθος...κάτι που δεν μου έχει ξανασυμβεί τόσο καιρό...και μάλλον θα το σκεφτώ να πάω για πόδια σήμερα...αλλά είναι δυνατόν να με πειράξει στην προπόνηση ποδιών?συγκεκριμένα για τα squat φοβάμαι μην με ενοχλήσει...

  6. #6
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Quote Originally Posted by Billysoner View Post
    Η διατροφή σου είναι καλή! Μεταπροπονητικά όμως δεν έχεις βάλει πρωτεϊνη. Αφού δεν θέλεις να πάρεις συπληρώματα βάλε μετά από την προπόνηση 8-10 ασπράδια μαζί με τις 2 μπανάνες. Θα έχεις ένα καλό μεταπροπονητικό γεύμα. Και σε 40 λεπτάκια τρως και όπως πολύ σωστά το έχεις το κανονικό σου γεύμα όμοιο με το μεσημεριανό. Πριν τον ύπνο επίσης εγώ αντί για γιαούρτι θα έβαζα ένα κεσεδάκι cottage και μία καλή χούφτα αμύγδαλα. Τώρα που έβαλες την διατροφή αυτήν κάνεις όγκο έτσι?
    Δεν με παίρνει οικονομικός να πάρω πρωτεΐνη γιατί πλέον τα 2 κιλά πάνε 60+ ευρώ... το ψήνω να πάρω από την myprotein που τα 5 κιλά βγαίνουν πάμφθηνα..γύρω στα 70 ευρώ cottage θα έτρωγα το βράδυ αλλά το γιαούρτι βγαίνει πιο φτηνά...έχω να συντηρήσω και ένα σπίτι...και το ευρώ μετράει πλέον...Τώρα κάνω όγκο ακόμα και αυτό το πρόγραμμα ακολουθώ εδώ και καιρό...απλά σιγά σιγά πρέπει να το γυρίσω σε γράμμωση..

  7. #7
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Σήμερα ήταν καλή η προπόνηση ποδιών και τελικά δεν με ενόχλησε το στήθος... Όμως είχαμε μια διαφωνία με κάποιους στο γυμναστήριο...σηγκεκριμένα στα squat εγώ τα κάνω όπως το βίντεο απλά δεν κατεβένω τόσο κάτω (ανάλογα με τα κιλά).. που είναι η διαφωνία?ότι τα γόνατά μου δεν πρέπει να είναι πιο μπροστά από τις φτέρνες μου... πήγα να το κάνω όπως με είπαν και θα σκοτωνόμουν... τελικά ποιος έχει δίκιο?http://www.youtube.com/watch?v=WDa34zWwMgA

  8. #8
    Pumping Iron Billysoner's Avatar
    Join Date
    22-05-11
    Location
    Θεσσαλονικη
    Posts
    303

    Default

    Quote Originally Posted by Akantzos View Post
    Δεν με παίρνει οικονομικός να πάρω πρωτεΐνη γιατί πλέον τα 2 κιλά πάνε 60+ ευρώ...
    Ανάλογα την πρωτεϊνη φίλε μου. Δεν πάει με το κιλό. Είναι ανάλογα την πρωτεϊνη και το τί ζητάς. Αν έκαναν τα 2 κιλά 60 ευρώ θα έπαιρναν πρωτεϊνη μόνο οι πλούσιοι!
    Όσο για τα squats η λογική στο να μην βγαίνει το γόνατο μπροστά από το πέλμα είναι για να μην πάθεις ζημιά στο γόνατο. Αλλά έχω δει video με προπόνηση του coleman που το γόνατό του βγαίνει μπροστά απ το πέλμα. Τί να πεις? Καλύτερα να προσέχεις. Επίσης αν δεν κατεβαίνεις μέχρι κάτω η άσκηση δεν ονομάζεται βαθύ κάθισμα αλλά ημικάθισμα.
    The easy day was yesterday

  9. #9
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Σήμερα η προπόνηση ώμων-δικέφαλα-τρικεφαλα ήταν πολύ καλή και πιστεύω θα είμαι πιασμένος τις επόμενες μέρες..ευκαιρία για να αρχίσω να τροποποιώ τα προγράμματα μου..οι ιδέες μου σχετικά με τις τροποποιήσεις που σκέφτομαι να κάνω πως σας φαίνονται;γιατί δεν θέλω να καταστρέψω ότι έχω χτίσει..

  10. #10
    Bodybuilding Newbie ChPanos94's Avatar
    Join Date
    26-02-12
    Location
    Θεσσαλονικη
    Posts
    91

    Default

    Γεία σου φίλε μου...δεν νομίζω να σε επιρρεάσει η ποσότητα των σετ σου στη συγκεκριμένη προπόνηση για την αερόβιά σου...είναι μια χαρά..αυτό που πρέπει να ρυθμίσεις είναι τα κιλά αν σε ζορίζουν...
    Last edited by ChPanos94; 03-03-12 at 21:20.
    SHUT UP AND SQUAT!!!!!

  11. #11
    Bodybuilding Newbie ChPanos94's Avatar
    Join Date
    26-02-12
    Location
    Θεσσαλονικη
    Posts
    91

    Default

    Quote Originally Posted by Akantzos View Post
    Θέλω να επισημάνω ότι από χθες που έκανα προπόνηση στήθους(σύμφωνα με το παραπάνω πρόγραμμα)έχω ένα πόνο στην μασχάλη πίσω από το στήθος...κάτι που δεν μου έχει ξανασυμβεί τόσο καιρό...και μάλλον θα το σκεφτώ να πάω για πόδια σήμερα...αλλά είναι δυνατόν να με πειράξει στην προπόνηση ποδιών?συγκεκριμένα για τα squat φοβάμαι μην με ενοχλήσει...
    τα γόνατα ποτέ μπροστά απο τα πέλματα...θα πάθεις μεγάλη ζημιά...εγώ όταν το δοκίμασα (μην φανταστείς υπερβολές) μετά είχα πολλες ενοχλησεις...αν θες να κανεις βαθια καθισματα κάνε με την μπάρα μπροστά και ανοιγμα ποδιών στο πλατος των ώμων...
    SHUT UP AND SQUAT!!!!!

  12. #12
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Quote Originally Posted by ChPanos94 View Post
    Γεία σου φίλε μου...δεν νομίζω να σε επιρρεάσει η ποσότητα των σετ σου στη συγκεκριμένη προπόνηση για την αερόβιά σου...είναι μια χαρά..αυτό που πρέπει να ρυθμίσεις είναι τα κιλά αν σε ζορίζουν...
    Απλά δεν θέλω να δίνω το όλη μου την ενέργεια στα βάρη..για αυτό,μείωση κιλών και αύξηση επαναλήψεων..αλλά ούτε θέλω να μένω στο γυμναστήριο πάνω από 1:30 ώρα ενεργός(45-50 λεπτά προπόνηση και τουλάχιστον άλλα 30 λεπτά αερόβια) γιατί μετά δεν έχεις καλές επιδόσεις και χάνεις όλη την μέρα στο γυμναστήριο...

  13. #13
    Bodybuilding Newbie ChPanos94's Avatar
    Join Date
    26-02-12
    Location
    Θεσσαλονικη
    Posts
    91

    Default

    Quote Originally Posted by Akantzos View Post
    Απλά δεν θέλω να δίνω το όλη μου την ενέργεια στα βάρη..για αυτό,μείωση κιλών και αύξηση επαναλήψεων..αλλά ούτε θέλω να μένω στο γυμναστήριο πάνω από 1:30 ώρα ενεργός(45-50 λεπτά προπόνηση και τουλάχιστον άλλα 30 λεπτά αερόβια) γιατί μετά δεν έχεις καλές επιδόσεις και χάνεις όλη την μέρα στο γυμναστήριο...
    για τα κιλά,okay...αλλά τα σετ που θέλεις να μειώσεις θα οδηγήσουν σε πολύ χαμηλή ένταση...γι αυτό παίξε με τα κιλά και τις επαναλλήψεις...3σετακια σε κάθε άσκηση είναι μια χαρά...
    SHUT UP AND SQUAT!!!!!

  14. #14
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Quote Originally Posted by ChPanos94 View Post
    για τα κιλά,okay...αλλά τα σετ που θέλεις να μειώσεις θα οδηγήσουν σε πολύ χαμηλή ένταση...γι αυτό παίξε με τα κιλά και τις επαναλλήψεις...3σετακια σε κάθε άσκηση είναι μια χαρά...
    Λοιπόν, χθες έκανα την πρώτη προπόνηση αφού την τροποποίησα...συγκεκριμένα πλάτη--> ίδιες ασκήσεις(εκτός από έλξεις που έβαλα οπισθολαίμιες τροχαλία),ίδια σετ,14 επαναλήψεις,μείωση των κιλών (στο 60-70% από ότι έβαζα με τις 8 επαναλήψεις στο όγκο) και διάλειμμα 1 λεπτού μεταξύ των σετ...συνολικός χρόνος 50 λεπτά(θα μπορούσα και λίγο πιο γρήγορα πιστεύω)

    Αποτελέσματα---> ένιωθα ότι όντος δούλεψα την πλάτη μου χωρίς να την εξαντλήσω τελείως...κανένα μυικό πιάσιμο μέχρι σήμερα...πιστεύω ότι έτσι θα διατηρήσω την υπάρχουσα μυική μάζα...και στο καπάκι 45 λεπτά γρήγορο περπάτημα στα 6.5km
    Σήμερα έχω στήθος και κοιλιακούς...νομίζω οτι θα τα πάω το ίδιο καλά

  15. #15
    Bodybuilding Newbie ChPanos94's Avatar
    Join Date
    26-02-12
    Location
    Θεσσαλονικη
    Posts
    91

    Default

    Τώρα κανεις προπονηση για συντηρηση ;
    SHUT UP AND SQUAT!!!!!

  16. #16
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Quote Originally Posted by ChPanos94 View Post
    Τώρα κανεις προπονηση για συντηρηση ;
    Τώρα κάνω λίγο συντήρηση για να μην ξεκινήσω απότομα την γράμμωση...να συνηθίσει ο οργανισμός μου...σύντομα θα αλλάξω και την διατροφή

  17. #17
    Bodybuilding Newbie ChPanos94's Avatar
    Join Date
    26-02-12
    Location
    Θεσσαλονικη
    Posts
    91

    Default

    Quote Originally Posted by Akantzos View Post
    ...την τροποποιώ αργά και σταθερά κάθε βδομάδα ρίχνοντας αρχικα υδατάνθρακες και μετά λίπη και και πρωτεΐνες, ώστε να κατέβουν οι συνολικές θερμίδες...
    τώρα το πρόσεξα...πρωτεΐνη μη ρίξεις..δεν χρειάζεται...είσαι ακριβώς 2.5γρ/κιλό σ.β και είναι καλό...
    SHUT UP AND SQUAT!!!!!

  18. #18
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Λοιπόν,χθες προπόνηση στήθος (με το πρόγραμμα που ανέφερα πιο πάνω) στην αρχή όλα καλά αλλά οι επιδόσεις στις επόμενες ασκήσεις έπεφταν και από το 60-70% (των κιλών που σήκωνα στις 8 επαναλήψεις) έφτασα στο 50-60%...ίσως έφταιγαν οι πολλές ασκήσεις...αλλιώς δεν ξέρω τι... μπορεί να ρίξω κανένα σετ για να βγαίνει καλύτερα το πρόγραμμα..

  19. #19
    Bodybuilding Newbie ChPanos94's Avatar
    Join Date
    26-02-12
    Location
    Θεσσαλονικη
    Posts
    91

    Default

    Να βγάλεις το μηχάνημα...δεν σου χρειάζεται...την καλή συστολή του άνω στήθους την εξασφαλίζεις με τους αλτήρες...τα σετ μην τα πειράζεις!!!!!!!
    SHUT UP AND SQUAT!!!!!

  20. #20
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Χθες, μετά από 2 μέρες ρεπό έκανα προπόνηση ποδιών...όλα καλά εκτός από τα καθίσματα...μείωσα μεν τα κιλά, έβγαζα τις επαναλήψεις άνετα αλλά η μέση μου υπέφερε...οπότε μάλλον θα αλλάξω τα squats με τα καθίσματα στο μηχάνημα...

    Επίσης χθες, 4 ώρες μετά το προπονητικό γεύμα μου ήπια 1 σκουπ πρωτεΐνης (συγκεκριμένα 30γρ On whey gold) με 2 μπανάνες και μετά από μια ώρα έφαγα μεταπροπονητικό (200γρ κοτόπουλο & 200γρ μακαρόνια)... Όμως άρχισε να μου πονάει η κοιλιά μέχρι να κοιμηθώ... υποψιάζομαι ότι πονούσαν τα νεφρά μου λόγο της υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης...οπότε λέω να μειώσω στα 200γρ το κοτόπουλο πριν και μετά την προπόνηση για να βάλω και 30 γρ whey ενδιάμεσα...

    Τι λέτε για αυτά τα 2 προβλήματα;

  21. #21
    Junior Bodybuilder Παναής's Avatar
    Join Date
    06-03-12
    Posts
    161

    Default

    Τα squat τα έκανες στο smith;
    My results are my motivation...I exercise like my life depends on it....

  22. #22
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Quote Originally Posted by Παναής View Post
    Τα squat τα έκανες στο smith;
    όχι.. κανονικά με μπάρα... απλά έκανα 14 επαναλήψεις κάθε φορά με λιγότερα κιλά... και ενώ τα πόδια μου άντεχαν, η μέση μου πόναγε... και φορούσα ζώνη...

  23. #23
    Junior Bodybuilder Παναής's Avatar
    Join Date
    06-03-12
    Posts
    161

    Default

    Οταν κατεβαινεις η μεση σου ειναι ισια η λυγίζει ; (δλδ κανει "καμπουρα")
    My results are my motivation...I exercise like my life depends on it....

  24. #24
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Quote Originally Posted by Παναής View Post
    Οταν κατεβαινεις η μεση σου ειναι ισια η λυγίζει ; (δλδ κανει "καμπουρα")
    όχι ρε παναή...δεν έχω πρόβλημα με την τεχνική...πριν αλλάξω πρόγραμμα έκανα 3 σετ,8 επαναλήψεις,130 κιλά(μαζί με την μπάρα) και δεν είχα θέμα με την μέση...απλά τώρα έκανα 3 σετ,14 επαναλήψεις,80 κιλά και ενώ τα πόδια μου είχαν δυνάμεις να κάνουν και άλλες επαναλήψεις,η μέση μου με "τσιμπούσε" γιατί δεχόταν πίεση για πιο πολλή ώρα...και σκέφτομαι από εδώ και πέρα να κάνω squat στο μηχάνημα για να γίνονται πιο ελεγχόμενα και να μην με ενοχλεί τη μέση...

  25. #25
    Junior Bodybuilder Παναής's Avatar
    Join Date
    06-03-12
    Posts
    161

    Default

    Ενταξει φιλε μου...αυτο ηθελα να μαθω...καντο και γραψε αν σε πειραξει η μεση...
    My results are my motivation...I exercise like my life depends on it....

  26. #26
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,394

    Default

    Quote Originally Posted by Akantzos View Post
    Χθες, μετά από 2 μέρες ρεπό έκανα προπόνηση ποδιών...όλα καλά εκτός από τα καθίσματα...μείωσα μεν τα κιλά, έβγαζα τις επαναλήψεις άνετα αλλά η μέση μου υπέφερε...οπότε μάλλον θα αλλάξω τα squats με τα καθίσματα στο μηχάνημα...

    Επίσης χθες, 4 ώρες μετά το προπονητικό γεύμα μου ήπια 1 σκουπ πρωτεΐνης (συγκεκριμένα 30γρ On whey gold) με 2 μπανάνες και μετά από μια ώρα έφαγα μεταπροπονητικό (200γρ κοτόπουλο & 200γρ μακαρόνια)... Όμως άρχισε να μου πονάει η κοιλιά μέχρι να κοιμηθώ... υποψιάζομαι ότι πονούσαν τα νεφρά μου λόγο της υπερβολικής κατανάλωσης πρωτεΐνης...οπότε λέω να μειώσω στα 200γρ το κοτόπουλο πριν και μετά την προπόνηση για να βάλω και 30 γρ whey ενδιάμεσα...

    Τι λέτε για αυτά τα 2 προβλήματα;
    Kαλημέρα κι από μενα.

    Μπορείς εναλλακτικά να κάνεις front squat που δεν ρίχνει το βάρος στη μέση.

    Όσο για τον πονόκοιλο, άλλο ο πόνος στην κοιλιά άλλο στα νεφρά. Μήπως ήταν από την ένταση της προπόνησης; Μήπως χτυπούσε ο πόνος στη μέση στην κοιλιά; Μήπως σε πείραξε η μπανάνα; (απλές υποθέσεις κάνουμε). Μπορεί κάτι να σε πείραξε.
    Last edited by Kardoula; 11-03-12 at 09:34.

  27. #27
    Pumping Iron Billysoner's Avatar
    Join Date
    22-05-11
    Location
    Θεσσαλονικη
    Posts
    303

    Default

    [/QUOTE] Όσο για τον πονόκοιλο, άλλο ο πόνος στην κοιλιά άλλο στα νεφρά.[/QUOTE]
    Παρακαλούσα κάποιος να του το πει... Έλεος...
    The easy day was yesterday

  28. #28
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Όσο για τον πονόκοιλο, άλλο ο πόνος στην κοιλιά άλλο στα νεφρά. Μήπως ήταν από την ένταση της προπόνησης; Μήπως χτυπούσε ο πόνος στη μέση στην κοιλιά; Μήπως σε πείραξε η μπανάνα; (απλές υποθέσεις κάνουμε). Μπορεί κάτι να σε πείραξε.
    Μπορεί και να είναι και ένα από αυτά που είπες...δεν αμφιβάλλω αλλά ούτε είμαι κάθετος στην άποψη μου..πάντως τώρα είμαι μια χαρά και αυτό μετράει...

  29. #29
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Μετά από μια βδομάδα "πειραματισμό" με την διατροφή και το πρόγραμμα προπόνησης κατέληξα στα εξής:

    ΗΜΕΡΕΣ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
    Δευτέρα:Πλάτη-ραχιαίους-αερόβια(45')
    Τρίτη:Κενό
    Τετάρτη:Στήθος-Δικέφαλα-αερόβια(45')
    Πέμπτη:Πόδια-αερόβια(45')
    Παρασκευή:Κοιλιακούς-αερόβια(1 ώρα)
    Σάββατο:Ώμοι-Τρικέφαλα-αερόβια(45')
    Κυριακή:Κενό

    Αναλυτικότερα:
    τα νούμερα **/**/** αντιστοιχούν σε sets/reps/kgs
    Πλάτη-ραχιαίοι
    Ζέσταμα 2 σετ
    Τροχαλία εμπροσθολαίμιες 3/14/40-45
    Κάτω κωπηλατική τροχαλία 3/14/40-45
    Straight-Arm Pulldown 3/14/25-30
    Κωπηλατική Αλτήρες 3/14/15
    Άρσεις θανάτου 3/14/50(προηγούνται 2 sets ζέσταμα,στα κιλά μετριέται και η μπάρα)
    Ραχιαίοι 3/30/σ.β

    Στήθος-Δικέφαλα
    Ζέσταμα 2 σετ
    Επικληνείς μηχάνημα 3/14/40-45
    Οριζόντιος πάγκος 3/14/55-60(μαζί με την μπάρα)
    Ανοίγματα αλτήρες 3/14/13
    Pull over αλτήρα 3/14/18

    Ζέσταμα 2 σετ
    Όρθιος μπάρα ανοιχτή λαβή 3/14/20-24 (με την μπάρα)
    Larry scott κλειστή λαβή 3/14/20(με την μπάρα)
    Σφυριά αλτήρες 3/14/10

    Πόδια
    Ζέσταμα 2 σετ
    Εκτάσεις τετρακεφάλων 3/14/30
    Εκτάσεις δικεφάλων 3/14/30
    Καθίσματα στο μηχάνημα 3/14/60
    Πρέσσα 3/14/300 (μην σας φαίνονται πολλά..το μηχάνημα λειτουργεί σαν τραμπάλα)
    Απαγωγούς-Προσαγωγούς 3/14/35 (σε κάθε πόδι)
    Γάμπες 3/14/60

    Κοιλιακοί
    3-4 ασκήσεις τεσσάρων σετ

    Ώμοι-Τρικέφαλα
    Ζέσταμα 2 σετ
    Οπισθολαίμιες μπάρα 3/14/40(με την μπάρα)
    Εκτάσεις αλτήρων 3/14/8
    Προτάσεις μπάρας 3/14/20(ολυμπιακή)
    Εκτάσεις Τραπεζοειδών 3/14/6-8
    Άρσεις Τραπεζοειδών αλτήρων 3/14/25

    Ζέσταμα 2 σετ
    Σκοινί τροχαλία 3/14/30
    Γαλλικές αλτήρα 3/14/10
    Βυθίσεις δύζηγο 3/8/σ.β

    Για αερόβιο σε κάθε προπόνηση 45' γρήγορο περπάτημα στα 6.5km/h εκτός από την παρασκευή(1 ώρα) που έχω μόνο κοιλιακούς...Η διαφορά με την προηγούμενη προπόνηση είναι ότι ανέβηκα στις 14 επαναλήψεις και έριξα τα κιλά στα 60-70%(σε σχέση με τα κιλά που έβαζα στις 8 επαναλήψεις)

    Όσο αναφορά την διατροφή μου... η βασική διατροφή που θα ξεκινήσω και αργότερα θα μειώνω σταδιακά τις ποσότητες υδατανθράκων είναι:

    Πρωινό 6 αυγά(2 ολόκληρα),300 ml γάλα 1.5%,100γρ βρώμη και 1 κουταλιά μέλι,1 πολυβιταμίνη
    Δεκατιανό 1 τοστάκι με 3 ψωμάκια τοστ,160γρ φιλέτο γαλοπούλας και 1 φρούτο (επειδή μετά βρίσκομαι στην σχολή)
    Μεσημεριανό κοτόπουλο 200γρ,300 γρ ρύζι ή μακαρόνια ή πατάτες...
    Προπόνηση
    Μεταπροπονητικό 1 σκουπ On whey gold,2 μπανάνες
    1 ώρα μετά το ιδιο με το μεσημεριανό
    πριν τον υπνο 300γρ γιαούρτι 2%

    Ανά βδομάδα θα μειώνω τους υδατάνθρακες κατά 10%...για αυτό το λόγο σκέφτομαι αργότερα αντί για 300γρ γιαούρτι 2% να βάλω 1 σκουπ casein, το οποίο με την πάροδο του χρόνου θα μειώνεται...
    Last edited by Akantzos; 12-03-12 at 00:13.

  30. #30
    Junior Bodybuilder Akantzos's Avatar
    Join Date
    07-09-10
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    169

    Default

    Μετά από μια βδομάδα πάνω στο τελευταίο πρόγραμμα προπόνησης που έγραψα κατέληξα στα εξής συμπεράσματα :

    Ύστερα από κάποια σετ σε μικρές μυικές ομάδες(δικέφαλα,τρικέφαλα και στήθος) δεν μπορώ να φτάσω τις επιθυμητές επαναλήψεις οπότε σκέφτομαι να μειώσω τις επαναλήψεις από 14 σε 12 ώστε να μην πετυχαίνω μυική εξάντληση, διότι είχα τρομερά πιασίματα στις μυικές ομάδες που προαναφέρθηκαν...

    Όσο για την διατροφή...συνεχίζω με την τελευταία που πόσταρα και σε 2 βδομάδες θα αρχίσω τις περικοπές...σκέφτομαι -10% υδατανθράκων ανά βδομάδα...Μετά βλέποντας και κάνοντας...πάντως ήδη έχω δει διαφορά στην κοιλιά μου... ζυγίστηκα και βγήκα 2 κιλά πιο ελαφρύς αλλά είμαι επιφυλακτικός γιατί το πιθανότερο είναι να είναι όλα υγρά...

    νομίζετε ότι πράττω σωστά;

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Καλυτερο γυμναστηριο στη Θεσσαλονικη
    By thessaloniki in forum Γυμναστήρια & Εξοπλισμός Για Bodybuilding
    Replies: 19
    Last Post: 29-02-12, 02:15
  2. καλυτερο αποτελεσμα
    By tiver in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 4
    Last Post: 16-02-08, 21:48
  3. To καλυτερο ποζαρισμα ever!!!!!
    By power-strength in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 32
    Last Post: 25-06-07, 01:16

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 11:44.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding