Συμβουλές Για Όγκο

**MariosKu** · 09-06-12, 14:54

Originally Posted by nikos12345678

Αν ειναι τοσο ακριβα λεω να κρατησω την μπαρα που εχω(το πολυ-πολυ αν δνε χωρανε τα χερια μου να τα βαλω εξω απο την μερια που ειναι οι πλακες) και να παρω αλλα 5 και 5 κιλα...αν βγαινουν σε 5 ..αν δνε βγαινουν θα παρω 3 πλακες των 2.5 κιλων=7.5 κιλα+7 που εχω=14.5 κιλα,καλα ειναι?

Ναι υπαρχουνε πλακες των 5kg.Τωρα 14.5kg αν μπορεις να βγαλεις 12 επαναληψεις θα ειναι τελεια.

**MariosKu** · 09-06-12, 14:57

Originally Posted by nikos12345678

Α και οταν λες να βγαζω 10 επαναληψεις εννοεις να βγαζω 10 και να μην μπορω αλλες να κανω?

Εννοω να εχεις βγαλει 10 και να νιωθεις οτι ο μυς σου εχει δουλεψει για να τις βγαλει.Βεβαια θα μπορεις να βγαλεις αλλες 2-3 με πολυ δυσκολια αλλα καλητερα σταματα στις 10-12.

**MariosKu** · 09-06-12, 14:59

Originally Posted by nikos12345678

και αν ομως βαλω αλλες 3 πλακες(3 επι 2.5 κιλα),τοτε δνε θα χωρανε τα χερια μου ουτε εξω...Οποτε υπαρχουν δυο λυσεις...Η να παρω μια μεγαλυτερη μαπαρα η να παρω αλλα 10 κιλα και αλλα 10 κιλα και να εχω χωρο αν ατ βαλω στο παλι τα χερια μου...Ξερω οτι σ εεχω ζαλισει αλλα..........

Προφανως αν δεν χωρανε τα χερια σου θα παρεις πλακες που θα ειναι περισσοτερα κιλα.Δεν με εχεις ζαλισει χαρα μου να βοηθαω.

**nikos12345678** · 09-06-12, 15:10

λοιπον χιλια ευχαριστω!!!Παω να παρω τις πλακες...

**nikos12345678** · 28-06-12, 14:20

Ξαναηρθα παλ(οχι π δνε θα ξαναγυρναγα)...Υπαρχει περιπτωση που καποιος 14 χρονων κανει αρκετες φορες την εβδομαδα βαρη(5)να εχει προβληματα στο μελλον στην πλατη?Η αν κανει λαθος τις ασκησεισ?Ποιες ασκησεις δνε πρεπι να κανω?

**cuban** · 28-06-12, 14:27

Αν το παρακάνεις με τα βάρη, τότε μπλοκάρεις τις διαδικασίες ανάπτυξης-ωρίμανσης του σώματός σου. Φρόντισε να περιορίσεις τις ημέρες των προπονήσεων σου, και να μην το παρακάνεις σε πλήθος ασκήσεων και σετ.

Σε παλαιότερο ποστ μου εδώ, σου έχω γράψει πως πρέπει να δομήσεις το πρόγραμμά σου.

**nikos12345678** · 28-06-12, 14:55

Οκ...Σε ευχαριστω!!!Ποσα σετ να κανω για καθε ασκηση?(εχω ενα βιβλιο με γυμναστικη και σε μερικα εχει 2,3,4 εως και 5 σετ αλλα οταν εχει πολλα σετ εχει λιγες επαναληψεις και οταν εχει 1 σετ εχει 10 επαναληψεις...Πειραζει που οταν πχ εχω στηθος βαζω και 1-2 ασκησεις ωμους η πλατη(εχω ενα βιβλιο με γυμναστικη και μαζι με το σητθος εχει και 1-2 ασκησεις για πλατη-ωμους επειδη ταιριαζουνε...)...Υπαρχουν καποιες ακσησεις που δνε πρπει να κανω?3 φορες μου φαινονται λιγες...
νομιζω 4 ειναι καλες

**cuban** · 28-06-12, 15:01

Το ποστ μου είναι εδώ : http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...=1#post1018746

Ξεκίνα με απλές ασκήσεις, που μπορείς να τις εκτελέσεις σωστά. Βγάλε ένα πρόγραμμα με το διαχωρισμό των μυικών ομάδων και τις ασκήσεις για την κάθε μια, γράψε το εδώ, και το βλέπουμε.

Άν σκοπεύεις να ακολουθήσεις το βιβλίο, καλή τύχη....

**nikos12345678** · 28-06-12, 15:24

σε ευχαριστω...δηλαδη αν γυμναζω 2 φορες ητν εβδομαδα πλατη-ωμους μαζι και 2 φορες την εβδομαδα στηθος-δικεφαλα ειναι προβλημα?

**cuban** · 28-06-12, 15:27

Βέβαια είναι πρόβλημα ρε συ οι 2 φορές τη βδομάδα ! Δεν προλαβαίνουν να αναρρώσουν, και έχεις αντίθετα αποτελέσματα από αυτά που θέλεις !!

**nikos12345678** · 28-06-12, 15:33

Αρα γνωμη σου ειναι να γυμναζω μια φορα ην εβδομαδα στηθος-δικεφαλα μαζι και μια πλατη-ωμοι μαζι η ξεχωριστα?

**nikos12345678** · 28-06-12, 15:36

Ενας φιλος μου εκανε 13 χρονων βαρακια 2 κιλα,5 φορες την βεοδμαδα μιση ωρα μια ασκηση μονο καμψεις δικεφαλου και ειδε διαφορα στους δικεφαλους πως γινετε?Υπαρχουν ασκησεις που εμποδιουν την αναπτυξη και δνε πρπει να τις κανω?Ποδια να γυμναζω επειδη βαριεμαι και κανω και αεροβιο1-2 φορες ητν εβδομαδα?

**cuban** · 28-06-12, 15:38

Χώρισε τις μυικές ομάδες του σώματος στα 3. Π.χ. Στήθος-δικέφαλοι, πλάτη-ώμοι, πόδια-τρικέφαλοι. Βάλε 2 ασκήσεις για τις μεγάλες μυικές ομάδες και 1 για τις μικρές. Από 4 σετ. Στα πόδια, μπορείς να βάλεις και μια 3η άσκηση, για γάμπες.

**nikos12345678** · 28-06-12, 15:57

Πειραζει οταν εχω στηθος πχ να βαλω και 1-2 ασκσηεις που γυμναζουν ωμους η πλατη επιδη ταιριαζουν?τραπεζοειδης να γυμναζω μαζι με ωμους και πλατη...Υπαρχουν ασκησεις που εμποδιουν την αναπτυξη και δνε πρπει να τις κανω?Με τοσα λιγα σετ μ φαινεται δυσκολο να δω αποτεελσματα...εγω μεχρι τωρα εκανα 4-5 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα πλιν δικεφαλα και τρικεφλα(εκανα απο 1)και για ωμους εκανα 7-8(ετσι ελεγε το βιβλιο αλλα χωρισμενες σε υποκατηγοριες πχ 1.α,1.β !)

**nikos12345678** · 28-06-12, 15:59

παντως την ημερα που γυμναζω ποδια τρεελαινομαι,ειναι η χειροτερη μου δνε μπορω βαριεμαι υοερβολικα!!!

**cuban** · 28-06-12, 15:59

Γράψε λίγο πως θέλεις να γυμνάζεις τις μυικές ομάδες σε κάθε προπόνηση.

**nikos12345678** · 28-06-12, 16:06

δευτερα στηθος-δικεφαλα-τρικεφαλα
τριτη -
τεταρτη ποδια
πεμπτη -
παρασκευη πλατη-ωμοι τραπεζοειδης

σαββατο -
κυριακη -

Αλλα δνε ξερω 3 προπονησεις μ φαινονται λιγες και παο λιγες ασκσηεις

**nikos12345678** · 28-06-12, 16:17

δεν χρειαζεται να κανω περισσοτερη γυμναστικη εεπιδη ειμαι σε ογκο?

**cuban** · 28-06-12, 16:23

Ωραίο σπλιτ !! Κράτησέ το !

Στο στήθος και στους τριικέφαλους, βάλε 2 ασκήσεις. Π.χ. πιέσεις και ανοίγματα. Από 3 σετ.

Στους δικέφαλους 1 άσκηση. Επίσης 3 σετ.

Στα πόδια, βάλε 2 ασκήσεις για το μηρό, π.χ. προβολές και καθίσματα. Όλα με αλτήρες, και άλλη μια άσκηση για γάμπες. Από 4 σετ.

Στην πλάτη, βάλε μονόζυγο και κωπηλατική με αλτήρες. Από 4 σετ.

Στους ώμους, βάλε πιέσεις ώμων και πλάγια ανοίγματα. Από 3 σετ. Για τραπεζοειδείς 3 σετ ανασηκώσεις ώμων.

Στην ηλικία που είσαι, το σώμα δε μπορεί να αποδώσει σε προπονήσεις με πολλά σετ και κιλά, γιατί δεν έχει την ωριμότητα στα διάφορα υποσυστήματά του. Το ερέθισμα που θα του δώσεις με αυτή την προπόνηση, είναι αρκετό για να παράγει όσο όγκο μπορεί.

Όσο το πιέζεις, τόσο του κάνεις κακό. Ο όγκος έρχεται και με σωστή διατροφή και επαρκή ξεκούραση. Κάνε τα όλα όπως πρέπει, και θα έχεις πολύ καλύτερα αποτελέσματα.

**nikos12345678** · 28-06-12, 17:46

Originally Posted by cuban

Ωραίο σπλιτ !! Κράτησέ το !

Στο στήθος και στους τριικέφαλους, βάλε 2 ασκήσεις. Π.χ. πιέσεις και ανοίγματα. Από 3 σετ.

Στους δικέφαλους 1 άσκηση. Επίσης 3 σετ.

Στα πόδια, βάλε 2 ασκήσεις για το μηρό, π.χ. προβολές και καθίσματα. Όλα με αλτήρες, και άλλη μια άσκηση για γάμπες. Από 4 σετ.

Στην πλάτη, βάλε μονόζυγο και κωπηλατική με αλτήρες. Από 4 σετ.

Στους ώμους, βάλε πιέσεις ώμων και πλάγια ανοίγματα. Από 3 σετ. Για τραπεζοειδείς 3 σετ ανασηκώσεις ώμων.

Στην ηλικία που είσαι, το σώμα δε μπορεί να αποδώσει σε προπονήσεις με πολλά σετ και κιλά, γιατί δεν έχει την ωριμότητα στα διάφορα υποσυστήματά του. Το ερέθισμα που θα του δώσεις με αυτή την προπόνηση, είναι αρκετό για να παράγει όσο όγκο μπορεί.

Όσο το πιέζεις, τόσο του κάνεις κακό. Ο όγκος έρχεται και με σωστή διατροφή και επαρκή ξεκούραση. Κάνε τα όλα όπως πρέπει, και θα έχεις πολύ καλύτερα αποτελέσματα.

ΓΙα τρικεφαλο 1 η 2 ακσησεις?Στην πλατη μονοζυγο βγαζω 4 ελξεις,να βαλω και πλαγιες εκτασιες για πλατη?Τα ανοιγματα ειναι για το στηθος?Για τρικεφαλο λεω να βαλω εκτασεις πανω απο το κεφαλι...Για δικεφαλο λεω καμψεις διεκφαλου.για ποδια,δικεφαλο και γλουτους να μην βαλω ασκησεις?Για γαμπα θα βαλω ορθιες ανιψωσεις γαμπων,...Στους ωμους θα βαλω αυτες π ειπες...και τραπεζοειδη ανιψωσεις...

Γιατι στα ποδια και στην κωπηλατικη να χρησιμοποιω αλτηρες?Εγω τα εκανα με μπαρα...Εννοειται πως σε ολες τις ασκσηεις θα βγαζω απο 8-12 επαναληψεις...Καθε ποσο να αλλαζω προγραμμα?καθε 3 μηνες?Να τις αλλαζω μετα ολες τις ακσησεις και σιγα σιγα να προσθετω και αλλα σετ??Στα δικεφαλα εχω μια απορια...Γινετε με μια ασκηση να γυμναστουνε καλα?Πειραζει εγω να κανω παραπανω σετ στα δικεφαλα επειδη μου αρεσει?

**cuban** · 28-06-12, 17:54

Για τους τρικέφαλους, 2 ασκήσεις. Σου το έγραψα !!! Από 3 σετ. Στην πλάτη, κράτα μόνο το μονόζυγο και την κωπηλατική. Στο μονόζυγο, θα κάνεις όσες επαναλήψεις μπορείς. Ακόμα και μισές....

Συμφωνώ με τις κάμψεις δικεφάλων για τα χέρια. Αρκεί η μίασ άσκηση, γιατί γυμνάζονται καλά και με την προπόνηση πλάτης. Παραπάνω σετ ΜΗΝ ΚΑΝΕΙΣ. Άντε το πολύ πολύ, να κάνεις 4 σετ αντί για 3, στις κάμψεις με μπάρα.

Στις ασκήσεις σου, μπορείς αντί για αλτήρες να χρησιμοποιείς μπάρα. Δε θυμόμουν ότι έχεις. Γι'αυτό έγραψα για αλτήρες.

Κράτα αυτό το πρόγραμμα για 12-16 βδομάδες. Δηλαδή 3-4 μήνες. Τρώγε καθαρά και αρκετά. Τα αποτελέσματα θα έρθουν !! Μετά βλέπουμε πάλι τι αλλαγές θα κάνουμε, για να συνεχιστεί η πρόοδος !

Οι δικέφαλοι των ποδιών και οι γλουτοί γυμνάζονται επαρκώς με τις ασκήσεις που βάλαμε ήδη. Δε χρειάζεται κάτι άλλο.

**nikos12345678** · 28-06-12, 18:02

ο μηρος ειναι ο τετρακεφαλος σψωστα?Για μηριαιο δικεφαλο και γλουτους να μην βαλω?στην κωπηλατικη βγαζω 10 επαναλη4εις με 17 κιλα και στις πλαγιες εκτασεις βγαζω 4 επαναληψεις με 8 κιλα και στα δυο χερια,να τ αφησω ετσι!!!Σε ολα 10 επναληψεις?

**nikos12345678** · 28-06-12, 18:07

τις περισσοτερες απο αυτες τις ακσησεις τις εκανα και πριν για 3 μηνες...στο στηθος θα κανω τις πιεσεις με 2η λαβη για να δουλευει πιο πολυ στηθος και τα ανοιγματα ποια ειναι?

**cuban** · 28-06-12, 18:07

Ο μηρός είναι όλο το μπούτι. Ο τετρακέφαλος και ο δικέφαλος μαζί. Σου είπα δε χρειάζεσαι κάτι παραπάνω !!! Τις επαναλήψεις σου, να τις κάνεις έτσι : 15-12-10.

**cuban** · 28-06-12, 18:09

ανοιγματα-> Dumbbell Flyes

**nikos12345678** · 28-06-12, 18:15

οκ τα ανοιγμαατ ειναι το pullover?τις ασκσηεις να τις κανω ενα σετ απο την μια και ενα απο την αλλη ή να τελειωσω πρωτα την μια ακσηση και μετα την αλλην?πχ στο στηθος-δικεφαλα-τριεφαλα θα εχω... και οταν εχω 4 ασκησεις οι επναλη4εις θα πανε ετσι?15,12,10,8?

**cuban** · 28-06-12, 18:17

Σου έβαλα λινκ με τα ανοίγματα από πάνω. Θα τελειώνεις τη μια άσκηση, και μετά θα κάνεις την επόμενη. Στα 4 σετ, θα πηγαίνεις όπως έγραψες. 15-12-10-8.