Συμβουλές Για Όγκο

**cuban** · 28-06-12, 18:30

οχι...

**nikos12345678** · 28-06-12, 18:34

πρωτα θα γυμναζω στηθος,μετα τρικεφαλα κ μετα δικεφαλα

και πρωτα πλατη και μετα ωμοι κ μετ ατραπεζοειδης

και πρωτα μηροι κ μετα γαμπες ??

**cuban** · 28-06-12, 18:35

**nikos12345678** · 28-06-12, 18:37

πλακα-πλακα αυτο το thread εχει σπασει ολα τα ρεκορ!!!Σε ευχαριστω επανερχομαι σε 3 μηνες!!!Σιγουρα θα εχει περισσοτερα αποτεελσματα απο οτι θα ειχε αν συνεχιζα το παλιο προγραμμα>

**nikos12345678** · 28-06-12, 18:40

ξεκουραση αναμεσα στα σετ και τις ακσησεισ?στα τρικεφαλα να ακνω πρωτα ξαπλωτες εκτασεις και μετα εκτασεισ πανω απο το κεφαλι η το αντιθετο?Στην πλατη πρωτα ελξεις κ μετ ακωπηλατικη ,στο στυηθος πρωτα πιεσεις μετα εκταεισ(ανοιγμαατα) και στους ωμους πρωτα πιεσεις κ μετα πλαγιες αρσεις(ανοιγματα) κ στους μηρους πρωτα καθισματα κ μετα προβολες?

**cuban** · 28-06-12, 18:40

Να'σαι καλά. Σε 3 μήνες, θα μου πεις αποτελέσματα !! :)

**cuban** · 28-06-12, 18:40

Originally Posted by nikos12345678

ξεκουραση αναμεσα στα σετ και τις ακσησεισ?

2 λεπτά

**nikos12345678** · 28-06-12, 18:51

να αυξανω κ τα κιλα οταν μειωνονται οι επαναλη4εις? στα τρικεφαλα να ακνω πρωτα ξαπλωτες εκτασεις και μετα εκτασεισ πανω απο το κεφαλι η το αντιθετο; Στην πλατη πρωτα ελξεις κ μετ ακωπηλατικη, στο στυηθος πρωτα πιεσεις μετα εκταεισ (ανοιγμαατα) και στους ωμους πρωτα πιεσεις κ μετα πλαγιες αρσεις (ανοιγματα) κ στους μηρους πρωτα καθισματα κ μετα προβολες;

**cuban** · 28-06-12, 18:52

Ναι. σωστά τα σκέφτηκες.

Με τη σειρά που τα έγραψες κάνε τα.

**shadowmaker** · 28-06-12, 18:53

Νικολάκη καλησπέρα.

Είσαι πολύ μικρός ακόμα. Τα βάρη άσ' τα για αργότερα.
Αν σε ενδιαφέρει σοβαρά η γυμνστική πρέπει να καταλάβεις πως τώρα πρέπει να βάλεις τις βάσεις για όποια μορφή γυμναστικής ακολουθήσεις αργότερα.

Η διατροφή είναι πολλή σημαντική. Όποιον και να ρωτήσεις θα στο πει αυτό. Είναι το 70%-80%.
Εκεί πρέπει να δώσεις μεγάλη προσοχή γιατί σε αυτή την ηλικία "καις σαν πύραυλος" και είναι λογικό να πεινάς.
Προσπάθησε να τρως όσο το δυνατόν πιο καθαρά. Περιόρισε όσο μπορείς μακαρόνια και πατάτες τηγανητές (στην ηλικία σου έτρωγα βουνά

)

Από γυμναστική δεν θες πολλά πράγματα.
Ένα μονόζυγο, κάμψεις, βυθίσεις σε καρέκλες και τρεξιματάκι αν τα κάνεις με σύστημα και δεν τα παρατήσεις θα σε βοηθήσουν πάρα πολύ.

Λύσαξε στο μονόζυγο και στις βυθίσεις και μην απογοητεύεσαι.

Τα βουναλάκια και τα λοφάκια θα έρθουν αργότερα.

Καλή συνέχεια.

**cuban** · 28-06-12, 19:00

Το πρόγραμμα το συζητήσαμε και καταλήξαμε στο τελικό πλάνο. Μην επανέλθουμε....

**nikos12345678** · 28-06-12, 19:42

shadowmaker Πλακα κανεις!!!Καθισα ολη μερα για να βγαλω με τον cuban αυτο τοπρογραμμα...Εχω αρχισει ηδη την γυμναστικη εδω κια 3 μηνες αλλα με τελειως διαφορετικο τροπο...Ναι ξερω οτι η διατροφη ειναι το παν..Κανω καθημερινα θυσιες για αυτο...Παρολο που σοτ σπιτι μου αν ανοιξεις την καταψυξη ακ το ψυγειο θα βρεις τα παντα(τα τρωει η αδελφη μου και δνε παιρνει γαρμμαριο!!!)εγω κρατιεμαι...Πριν 7 μηνες ετρωγα αρκετα ανθυγιεινα,καθε μερα απο μια μικρη σαβουριτσα παατατακια,σουβλακια,παγωτα,κρουσασαν αλλα τωρα τα εχω περιορισει σχεδον στο φουλ.Οταν ξεκινησα γυμναστικη πριν 4 μηνες ενω ημουν ηδη λεπτος 52 κιλα και 1.68 ι4ος ηθελα να παω κατευθειαν για γραμμωση για να χασω το αρκετο λιπος που ειχα για τα κιλα κ το ι4ος μ..ξεκινησα τρεξιμο αλλα μπηκα στο φορουμ κ εμαθα οτι ακομη κ αν εχω αρκετο λιπος δεν θα μπορω να γραμμωσω τιποτα να δενε χω βαλει μυες...ετσι πριν απο 3 μηνες ξεκινησα με αποφασιστικοτητα βαρη και παρολο που εγω ημουν σιγουρος πως θα κανω 1 εβδομαδα και θα τα παρατησω εγω συνχισα...και ελπιζω να συνεχισω...Τελος παντων να μην τα πολυλογω μετα απο 3 μηνες αρκετα σκληρη γυμναστικη και σχετικα καλη διατροφη καταφερα απο 52 κιλα να παω 57,να βαλω αρκετους μυες και να χασω αρκετο λιπος στην κοιλια(αρχισουν και ψηλοφαινονται λιγακι και οι 6 κοιλιακοι) και να σχηματισω λιγο δικεφαλα χωρις καν να το καταλαβω...Να πω επισης οτι πριν αρχισω την γυμναστικη ενας-δυο φιλοι μ με κοροιδευαν επειδη ημουν λεπτος και αρκετα αδυνατος..τοτε πηρα μπρος ανα4α τις μηχανες,μπηκα στο φορουμ,ε4αχνα καθημερινα τα παντα και συνεχιζω να 4αχνω και απο τοτε π μ κοριδευαν δνε εμ ξανακοροιδεψαν καιν ισα ισα ενας π μ το επαιζε ντουκι(λιγο δικεφαλο ειχε και κοιλιακους επειδη ηταν 50 κιλα) μολις μ ειπε μετα πο 3 μηνες να σφιξω επαθε την πλακα του και απο τοτε δνε με ξανακοροιδεψε και παραδεχτηκε κ οτι εχω περισσοτερο δικεφαλο απο αυτον(ψωνιο!!!,για μενα μιλαω!!!)...Αυτα και τωρα πιστευω οτι δνε θα τα παρατησω για τι εχω κανει του κοσμου τις θυσιες για να παετυχω αυτο που θελω... Α και κατι ακομα αν δνε υπηρχε αυτο το φορουμ εγω τωρα θα ημουν αλλου γιαλλου..Στην αρχη μολις ξεκινησα ειπα να λιωσω στο τρεξιμο και να μην τρωω καλα για να γινω ακομη πιο αδυνατος και να χασω και το λιπος που ειχα για να κανω κοιλιακους(μονο τα κοκαλα θα φαινοντουσαν)........ ΑΥΤΑ!!!

**nikos12345678** · 28-06-12, 19:43

μια απορια...τα μακαρονια μια χαρα φαγητο δνε ειναι?υδατανθρακας

**cuban** · 28-06-12, 19:48

Μια χαρά φαγητό είναι τα μακαρόνια Νίκο. Κάνε το πρόγραμμα που είπαμε και μην πανικοβάλλεσαι από γενικόλογα του αέρα.....

Συγχαρητήρια για τα αποτελέσματά σου. Είναι μεγάλο κατόρθωμα αυτά τα 5 κιλά ! Να τα χαίρεσαι και να τα αυξήσεις κι άλλο ! Ότι προκύπτει θα το συζητάμε εδώ!

**nikos12345678** · 28-06-12, 19:49

Να σαι καλα!!!τα λεμε σε 3 μηνες!!!

**shadowmaker** · 28-06-12, 19:53

Διάβασα το μόνο το πρώτο post, το δικό σου και έγραψα κατευθείαν αυτό που σκέφτηκα για ένα παιδί της ηλικίας σου.
Αφού σε έχει "αναλάβει" ο cuban, άκουσέ τον... χαμένος δεν θα βγείς... ξέρει ένα δύο πράγματα

Κράτα μόνο αυτό που είπα στην αρχή.
Μην βιάζεσαι. Τώρα θα βάλεις τα θεμέλια για αργότερα.

Από τα μακαρόνια υπάρχουν ποιοτικότερες πηγές (ρύζι, πατάτες κλπ)

**Leo 11** · 28-06-12, 19:58

φιλε μου ενα θα σου πω...ακου τον Αντωνη...και που ξερεις?? μπορει και να βαλεις 20 κιλα σε ενα χρονο!!!!!!!!

**kostas1644** · 28-06-12, 20:22

Νικο μην περιμενεις καθε μηνα να βγαζεις τις διπλασιες επαναληψεις απτον προηγουμενο,εχεις κανει καλη πρωοδο απλα προσπαθησε να γυμναζεις μια μυικη ομαδα καθε μερα και οχι πανω απο 2 φορες την εβδομαδα την ιδια μυικη ομαδα,για παραδειγμα Δευτερα:Στηθος,Τριτη:Ποδια,Τεταρτη:Πλατη,και παει λεγοντας κοψε τα πολλα ψωμια και βαλε σωστο βαρος δηλαδη μην τρως πολλα γλυκα η τηγανιτα η γρηγορο φαγητο.Εισαι μικρος ακομα και εχεις καιρο μπροστα σου να χτισεις το σωμα που επιθυμεις απλα μην βαζεις χρονικα περιθορια.(οσο για τις ελξεις ναι δηναμωσε την πλατη σου,αν και το κανεις ιδη κανωντας ελξεις).υπομονη,καλη διατροφη και με το μαλακο με τα βαρη γιατι εισαι μικρος ακομα και πρεπει να αποφευγεις πιθανους τραυματισμους.Οσο για το προγραμμα το forum νομιζω οτι εχει αρκετα και καλα ψαξε ενα που νομιζεις οτι σου ταιριαζει και εφαρμοσε το.

**nikos12345678** · 29-06-12, 00:38

Originally Posted by kostas1644

Νικο μην περιμενεις καθε μηνα να βγαζεις τις διπλασιες επαναληψεις απτον προηγουμενο,εχεις κανει καλη πρωοδο απλα προσπαθησε να γυμναζεις μια μυικη ομαδα καθε μερα και οχι πανω απο 2 φορες την εβδομαδα την ιδια μυικη ομαδα,για παραδειγμα Δευτερα:Στηθος,Τριτη:Ποδια,Τεταρτη:Πλατη,και παει λεγοντας κοψε τα πολλα ψωμια και βαλε σωστο βαρος δηλαδη μην τρως πολλα γλυκα η τηγανιτα η γρηγορο φαγητο.Εισαι μικρος ακομα και εχεις καιρο μπροστα σου να χτισεις το σωμα που επιθυμεις απλα μην βαζεις χρονικα περιθορια.(οσο για τις ελξεις ναι δηναμωσε την πλατη σου,αν και το κανεις ιδη κανωντας ελξεις).υπομονη,καλη διατροφη και με το μαλακο με τα βαρη γιατι εισαι μικρος ακομα και πρεπει να αποφευγεις πιθανους τραυματισμους.Οσο για το προγραμμα το forum νομιζω οτι εχει αρκετα και καλα ψαξε ενα που νομιζεις οτι σου ταιριαζει και εφαρμοσε το.

Το προγραμμα το εβγαλα με τον αντωνη,τελικα κανει η δνε κανει να γυμναζω την ιδια μυικη ομαδα 2 φορες την εβδομαδα?Και καθε μερα γυμναστικη?

**nikos12345678** · 30-08-12, 02:57

Γεια σας!!!Εχουν περασει 2 μηνες που απο τοτε που βγαλαμε το προγραμμα με τον cuban...Λοιπον,εκνα αυτο το προγραμμαγια 1-2 μηνες αλλα δεν εβλεπα αρκετα αποτελεσματα και σκεφτομουνα να το αλλαξω...Κρατησα τις ιδιες ασκησεις,αλλα προσθεσα στο στηθος πιεσεις σ μπαλα σε επικλινη θεση ,παπια για πηχη,εμπροσθιες αρσεις,ελξεις με αλτηρες σε ελεβετικη μπαλα,εκτασιες τρικεφαλων(τεντωμα χεριου) και στα δικεφαλα επειδη δνε εβελπα τπτ απο αποτελεμσατα εβγαλα τις καμ4εςις δικεφαλου και εβαλα 21 και καμ4εις κα8ιστοσ εναλλαξ...αλλα σκεφτομαι να βγαλω τις καμ4εις καθιστος νεαλλαξ και να βαλω καμ4εις αυτοσυγκεντρωσης...οσον αφορα τα ποδια εχω κρατησει τις ακσησει ςπου ειχα αλλα σκεφτομαι να τις αλλαξω και εκει γιατι κανω τις ιδιες εδω και 4 μηνες τι λετε?συνοπτικα το προγραμμα μου ειναι το εξης...

Στηθος-δικεφαλα

Πιεσεις με αλτηρεςσ σε ελβετικη μπαλα(την κανω 4 μηνες)
Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη θεση σε ελβειτκη μπαλα(τωρα αρχιζω να την κανω)
Εκτασεις με αλτηρες(την κανω 3 μηνες)

Καμ4εις δικεφαλου καθιστος εναλλαξ(την κανω 3 εβδομαδες)
21 (την κανω 3 εβδομαδες)

ποδια-ωμοι-τραπεζοειδης

Καθισμα με μπαρα(την κανω 4 μηνες)
Προβολες με μπαρα(την κανω 4 μηνες)
Ανυψωσεις γαμπων(την κανω 4 μηνες)

Πιεσεις ωμων με αλτηρες(την κανω 3-4 μηνες)
Εμπροσθιες αρσεισ(την κανω 3 εβδομαδες)
Πλαγιες αρσεις(την κανω 3 μηνες)
Ανασηκωσεις ωμων( την κανω 4 μηνες)

πλατη-τρικεφαλα
Ανυψωσεις Υ σε ελβετικη μπαλα(τωρα την αρχιζω)
Κωπηλατικη με μπαρα(καθε χερι ξεχωριστα,την κανω 3 εβδομαδες)
Ελξεις σε μονοζυγο(την κανω 4 μηνες)και δεν προκειται ν την αλλαξω ποτε μου!!!

Ξαπλωτες εκτασεις με αλτηρες (την κανω 3 μηνες)
Πιεσεις με αλτηρες πανω απο το κεφαλι (την κανω 3 μηνες)
Εκτασεις με αλτηρες(ακουμπαω το αριστερο γονατο και το αριστεο χερι στον παγκο και το δεξι ποδι πισω και τραβαω το δεξι χερι πτος τα πισω)(την κανω 3 εβδομαδες)

Υ.Γ Στηθος-πλατη-μηροι εχω 4 σετ των 15-12-10-8,ωμους-δικεφαλα-τρικεφαλα-πηχης-τραπεζοειδης-γαμπες εχω 3 σετ 12-10-8
21 ειναι που κανουμε 7 απο κατω μεχρι την μεση,7 απο την μεση μεχρι πανω και 7 ολα μαζι

Τελος θελω να ζητησω ενα τεραστιο συγνγωμη που σας ταιλαπωρω με ολα αυτα που γραφω και να ρωτησω κατι ακομα...Γινεται να κανω πχ 10 χρονια γτμναστικη με βαρη(τωρα ειμαι 14) και να μην γινω τουμπανο εντελως?Επισης ισχυει οτι οταν σταματησει καποιοσ την γυμναστικη θα κρεμασει και θα φαινεται απαισια?Οσον αφορα την αεροβια πιστευετε οτι στεκει να κανω βαρη με kick boxing (3 φορες την εβδομαδα),ενω ειμαι σεπεριοδο ογκου

**nikos12345678** · 30-08-12, 14:24

?????

**nikos12345678** · 30-08-12, 17:08

Βρε παιδια,κανεις?

**MariosKu** · 01-09-12, 13:27

Originally Posted by nikos12345678

Γεια σας!!!Εχουν περασει 2 μηνες που απο τοτε που βγαλαμε το προγραμμα με τον cuban...Λοιπον,εκνα αυτο το προγραμμαγια 1-2 μηνες αλλα δεν εβλεπα αρκετα αποτελεσματα και σκεφτομουνα να το αλλαξω...Κρατησα τις ιδιες ασκησεις,αλλα προσθεσα στο στηθος πιεσεις σ μπαλα σε επικλινη θεση ,παπια για πηχη,εμπροσθιες αρσεις,ελξεις με αλτηρες σε ελεβετικη μπαλα,εκτασιες τρικεφαλων(τεντωμα χεριου) και στα δικεφαλα επειδη δνε εβελπα τπτ απο αποτελεμσατα εβγαλα τις καμ4εςις δικεφαλου και εβαλα 21 και καμ4εις κα8ιστοσ εναλλαξ...αλλα σκεφτομαι να βγαλω τις καμ4εις καθιστος νεαλλαξ και να βαλω καμ4εις αυτοσυγκεντρωσης...οσον αφορα τα ποδια εχω κρατησει τις ακσησει ςπου ειχα αλλα σκεφτομαι να τις αλλαξω και εκει γιατι κανω τις ιδιες εδω και 4 μηνες τι λετε?συνοπτικα το προγραμμα μου ειναι το εξης...

Στηθος-δικεφαλα

Πιεσεις με αλτηρεςσ σε ελβετικη μπαλα(την κανω 4 μηνες)
Πιεσεις με αλτηρες σε επικλινη θεση σε ελβειτκη μπαλα(τωρα αρχιζω να την κανω)
Εκτασεις με αλτηρες(την κανω 3 μηνες)

Καμ4εις δικεφαλου καθιστος εναλλαξ(την κανω 3 εβδομαδες)
21 (την κανω 3 εβδομαδες)

ποδια-ωμοι-τραπεζοειδης

Καθισμα με μπαρα(την κανω 4 μηνες)
Προβολες με μπαρα(την κανω 4 μηνες)
Ανυψωσεις γαμπων(την κανω 4 μηνες)

Πιεσεις ωμων με αλτηρες(την κανω 3-4 μηνες)
Εμπροσθιες αρσεισ(την κανω 3 εβδομαδες)
Πλαγιες αρσεις(την κανω 3 μηνες)
Ανασηκωσεις ωμων( την κανω 4 μηνες)

πλατη-τρικεφαλα
Ανυψωσεις Υ σε ελβετικη μπαλα(τωρα την αρχιζω)
Κωπηλατικη με μπαρα(καθε χερι ξεχωριστα,την κανω 3 εβδομαδες)
Ελξεις σε μονοζυγο(την κανω 4 μηνες)και δεν προκειται ν την αλλαξω ποτε μου!!!

Ξαπλωτες εκτασεις με αλτηρες (την κανω 3 μηνες)
Πιεσεις με αλτηρες πανω απο το κεφαλι (την κανω 3 μηνες)
Εκτασεις με αλτηρες(ακουμπαω το αριστερο γονατο και το αριστεο χερι στον παγκο και το δεξι ποδι πισω και τραβαω το δεξι χερι πτος τα πισω)(την κανω 3 εβδομαδες)

Υ.Γ Στηθος-πλατη-μηροι εχω 4 σετ των 15-12-10-8,ωμους-δικεφαλα-τρικεφαλα-πηχης-τραπεζοειδης-γαμπες εχω 3 σετ 12-10-8
21 ειναι που κανουμε 7 απο κατω μεχρι την μεση,7 απο την μεση μεχρι πανω και 7 ολα μαζι

Τελος θελω να ζητησω ενα τεραστιο συγνγωμη που σας ταιλαπωρω με ολα αυτα που γραφω και να ρωτησω κατι ακομα...Γινεται να κανω πχ 10 χρονια γτμναστικη με βαρη(τωρα ειμαι 14) και να μην γινω τουμπανο εντελως?Επισης ισχυει οτι οταν σταματησει καποιοσ την γυμναστικη θα κρεμασει και θα φαινεται απαισια?Οσον αφορα την αεροβια πιστευετε οτι στεκει να κανω βαρη με kick boxing (3 φορες την εβδομαδα),ενω ειμαι σεπεριοδο ογκου

Καλησπερα Νικο, το προγραμμα που εβγαλες με τον cuban ειναι πολυ καλο δεν χρειαζετε να το αλλαξεις.Επιπλεον εισαι πολυ μικρος ακομα, και ειναι πολυ λογικο μεσα σε 2μηνες να μην εχεις τα επιθυμιτα αποτελεσματα.Ομως αυτο δεν σημαινει οτι δεν εχεις αποτελεσματα παρολο που δεν τα βλεπεις.Που θελω να καταληξω?Οτι εισαι πολυ μικρος ακομα μην βιαζεσαι, και μην εισαι μετα απο καθε εβδομαδα στον καθρεφτι να δις αν εχεις φουσκοση.Κανε την γυμναστικη σου κανε και την υγειηνη διατροφη σου και πιστεψεμε τα αποτελεσματα θα ερθουν απο μονα τους αλλα οχι σε 1-2μηνες.Τωρα στις τελεφταιες σου ερωτησεις.Σιγουρα οταν καπιος γυμναζεται δεκα χρονια θα ειναι σε απιστεφτο επιπεδο τωρα απο εσενα εξαρταται σε ποσο καλο επιπεδο θα ειναι(δηλαδη αν τιρει το προγραμμα του συνεχεια).Αν καποιος ειναι φισικος και σταματησει την γυμναστικη δεν νομιζω οτι θα κρεμασει.Αν σου αρεσει αρχισε kick boxing για να ελεγχεις το λιπο σου καθως εισαι σε περιοδο οκγου.Καλη συνεχεια

**nikos12345678** · 09-09-12, 23:12

Πιστευετε πως αν βαζω 2-2.5 κιλα τον μηνα για 8 μηνες ειναι καλα?Αν κανω πολυ καλη διατροφη και παιρνω αυτα τα κιλα θα μπει πολυ λιπος?

**nikos12345678** · 13-09-12, 14:32

???????μια βοηθεια παιδια...

**nikos12345678** · 11-11-12, 17:17

καλημερα παιδια...οταν εχουμε ωμους δηλαδη και μετα δικεφαλα,στα δικεφαλα δεν ειναι απαραιτητο να γινει ζεσταμα?Διοτι δεν συμμετεχουν στις ασκσεις ωμων...

εγω στο ζεσταμα κραταω ιδια τα κιλα και στα 2-3 σετ που κανω...πειραζει?

**nikos12345678** · 12-11-12, 17:33

?????

**nikos12345678** · 10-01-13, 23:19

παιδια καλησπερα..καπιες ερωτησεις...

1)στα σκουατ πρεπει να κατεβαινουμε οσο πιο καθετα μπορυμε ή να ερχομαστε προς τα μπροστα για να αποφυγουμε τραυματισμους?Εννπειται πως τραβαμε κολο πισω....
2)στο ζεσταμα να ανεβαζω κιλα οταν ανεβαζω και στα λειτουργικα?πχ οταν ανεβασω 1 κιλα παγκο στα λειτορυγικα στην επομενη [προπονηση να αυξησω και 0.5 κιλο στο ζεσταμα?
3)το 50 % του αβρους που θα χρησιμοποιησουμε στα λειτουργικα ειναι οκ για ζεσταμα?
4)το ρπογραμμα ποδιων ειναι νταξη?

Σκουατ 4 σετ
προβολες 4 σετ
αρσεις 4 σετ
γαμπες ορθιο 3 σετ
ςκαθσιτος γαμπες 3 σετ

5)Μηριαι δενε χω λιγα σετ?

6)Γαμπες κανω 2 προπονσηεις.τηνε βδομαδα...τηνν μια κανω 21 οπως και στα δικεφαλα, γαμπες ορθιος και 3 σετ καθιστος κανονικα(12-15 ρεπς) και την αλλη 6-8 επαναληψεις...την 21 μπορω να την κραταω συνεχεια?κανονικα νομιζω δεν πρεπει αλλα οι γαμπες ανετχουν αερκετο φορτιο αρα να κραταω την 21 συνεχεια,μεχρι να μην βλεπωα προοδο?

7)Πηχεις να γυμανζω ή οι ασκησεις δενε χουν να μου δωσουν απολυτως τιποτα?Το προβλημα ειναι τοι φυανω στις καμψεις δικεφαλων σε κοπωση πρωτα σε πηχεις και μετα σε δικεφαλα...αν κανω 3 φορες την εβδομαδα,την μια φορα καμψεις-εκτασεις καρπου απο 3 σετ,την αλλη κρατημα αλτηρων 3 σετ και την αλλη κρατημα δισκων 3 σετ θα δημιουργηθει υπεροπροπονηση?

Ευχαριστω...