Απορία για το πρόγραμμα μου

**kkorps** · 05-03-12, 23:58

Γεια σας,
Είμαι καινούρια στο φόρουμ και γενικά στην γυμναστική και χρειαζομαι βοήθεια! Είμαι 24 χρονων 1.60 υψος και 50 κιλά. Γενικά το σώμα μου είνια αρκετα <<στεγνό>>. Πέρσυ που έκανα λιπομέτρηση μόλις ξεκίνησα γυμναστήριο είχα 14% λίπος. Λοιπόν, πηγαίνω γυμναστήριο εδω και ένα χρονο περίπου, 3 φορες την εβδομάδα. Γενίκα το σωμα μου έχει πέρει μορφή. Το πρόβλημα μου είναι οτι οι τετρακέφαλοι μου έχουν φουσκώσει πολύ(αναλογικά με το σώμα μου). Θέλω να κάνω ασκησεις για τα πόδια,και κυρίως για τους γλουτούς αλλά θέλω γράμμωση και σε καμία περίπτωση να μην φουσκωσουν άλλο οι τετρακέφαλοι. Τι να κάνω? Εκτασεις τετρακέφαλων έχω δύο φορες την εβδομάδα. Να χαμηλώσω τα κιλά ή να σταματήσω να τα κάνω πυραμίδα(16-14-12-10)?
Επίσης παρόμοιο πρόβλημα εχω και με το στήθος..Επειδή γενικά δεν εχω καθόλου στήθος φοβάμαι μήπως με τα πολλά βάρη αρχίζει να φαίνετα σαν <<αντρικό>>. Γενικά θέλω απλή γράμμωση οχι κάτι άλλο.
Συγγνώμη αν έγινα υπεραναλυτική και κούρασα..Ευχαριστω εκ των προτέρων..

**Kardoula** · 06-03-12, 00:27

Καλώς όρισες στο φόρουμ!

Αν θες γράψε τι πρόγραμμα κάνεις στο γυμναστήριο και τη διατροφή σου ώστε να πάρουμε μια καλύτερη εικόνα.
Η "γράμμωση" έχει να κάνει με το πόσο μυικό ιστό "κουβαλάει" ένα σώμα σε συνδιασμό με χαμηλό ποσοστό λίπους.

Όσο για το στήθος, επειδή αποτελείται από λίπος (και αδένες) λογικό είναι όταν χάνουμε βάρος να μικραίνει. Όμως με τις ασκήσεις στήθους (ιδιαίτερα πιέσεις σε επικλινή) βοηθάς να αυξηθεί η μυική μάζα και να φαίνεται πιο στητό!

**kkorps** · 06-03-12, 02:11

Καλώς σας βρήκα καρδουλα!! Σε ευχαριστώ πολύ για την άμεση ανταπόκριση! Στο γυμναστηριο πάω 3 φορες την εβδομαδα βαρη και καποιες φορες 4 φορα προγραμμα σε αιθουσα ειτε βάρη ειτε αεροβια.. τη διατροφη μου τελευταια λογω δουλειας δεν την προσεχω πολυ. Δεν τρωω λιπαρα κτλ απλα δεν προλαβαινω να τρωω οσες φορες θα επρεπε..προσπαθω να το αλλαξω αυτο!
Το πριγραμμα ειναι το εξης:

1 μέρα:

πόδια: απαγωγοί, προσαγωγοί (16-14-12-10)
καθίσματα και γάμπες στο smith machine (3χ12)

στήθος: οριζοντιος και επικλινής (3x12)
pec fly,pectoral,pullover (3x12)

χέρια δικέφαλος: καμψεις όρθιος, σφυριά, μπαρας όρθιος, αυτοσυγκέντρωσης(3x12)

κοιλιακοι-ραχιαιοι

2 μέρα:

πόδια: απαγωγοί,προσαγωγοί,δικέφαλος,τετρακέφαλος (16-14-12-10)
πρεσσα, γάμπες, προβολές και καθίσματα στο smith machine (3x12)

ώμοι: πιέσεις οπ/λαίμιες και εμπρος/λαίμιες στι smith machine, προτάσεις και εκτασεις αλτήρων, πίσω αρσεις σκυφτος (3x12)

κοιλιακοι-ραχιαίοι

3 μέρα:

πόδια: δικέφαλος, τετρακέφαλος (16-14-12-10)
ασκήσεις με λάστιχα για γλουτούς

πλάτη: τροχαλία εμπροσ/λαιμιες, οπισθολαιμιες και κλειστη λαβή(3x12)
κωπηλατική lat pull down και vertical pull down (3x12)
αρσεις στον πάγκο με ενα χερι, ελξεις (3x12)

τρικέφαλος: πιέσεις στην γωνία με σχοινί, εκτάσεις στην γωνία με σχοινί, εκτάσεις πάνω από κεφάλι με αλτήρες, kick back (3x12)

κοιλιακοι-ραχιαιοι

Aυτά!!! :)

**Kardoula** · 06-03-12, 10:19

Καλημέρα!

Μου κάνει εντύπωση πως σε κάθε προπόνηση κάνεις και πόδια!
Αυτό εκτός του ότι είναι περιττό, είναι και αντιπαραγωγικό. Το πρόγραμμα αυτό το έχεις βγάλει μόνη σου υποθέτω;
Έμφαση στο γλουτό θα δώσεις με *μαγικές* ασκήσεις όπως squat(καθίσματα), προβολές, πρέσσα ποδιών.

Με 4 φορές την εβδομάδα μπορείς να έχεις ένα πολύ καλύτερο διαχωρισμό προγράμματος δουλεύοντας 1-2 μυικές ομάδες τη φορά. Τα πόδια θα στα έβαζα 1 φορά αλλά οι ασκήσεις και η επιβάρυνση θα ήταν υπερ αρκετή για να δεις αποτέλεσμα σε σχέση με αυτό που κάνεις τώρα. Το περισσότερο δεν είναι πάντα το καλύτερο.

Για παράδειγμα ένα split θα μπορούσε να ναι:

- Στήθος/δικέφαλα

- Πόδια

- Πλάτη/κοιλιακοί

- Ώμοι/τρικέφαλα

Αυτό είναι ενδεικτικό, υπάρχουν πολλοί συνδιασμοί, απλά θέλω να τονίσω πως με το να κάνεις πόδια κάθε φορά δεν είναι η καλύτερη επιλογή.

Επίσης αν κάνεις αερόβια θα σου πρότεινα να κάνεις στο στεπ, δουλεύει περισσότερο γλουτό σε σύγκριση με άλλα μηχανήματα.

Όσο για τη διατροφή, καταλαβαίνω λόγω εργασίας ίσως δυσκολεύεσαι, όμως αν κάνεις ένα σωστό προγραμματισμό (αν ετοιμάζεις νωρίτερα ή από το βράδυ) κάποια εύκολα γεύματα, μπορείς να φτάσεις καλύτερα το στόχο σου.

**kkorps** · 06-03-12, 18:12

Το πρόγραμμα μου το έβγαλαν στο γυμναστήριο..Η αλήθεια είναι πως εγώ τους είπα ότι θέλω να δώσω έμφαση στα πόδια..Μία φορα δηλαδή αρκεί? Δεν υποπτίθεται πως για συντήρηση χρειάζονται 2 φορές την εβδομάδα..? Τις άλλες μέρες μπορώ να κάνω ασκήσεις μόνο για γλουτούς? Ίσως είναι λίγο αφελείς ερωτήσεις απλά ως τώρα διάβαζα απο περιοδικά ή άκουγα πράγματα κτλ και έχω μπερδευτεί αρκετά..

**Kardoula** · 06-03-12, 20:02

Kοίτα, εσύ μπορεί να τους είπες πως θες να δώσεις έμφαση στα πόδια, αλλά το πρόγραμμα που σου έδωσαν είναι επιεικώς απαράδεκτο..
Για μία κοπέλα αρχάρια δεν χρειάζεται να μπει στη διαδικασία να κάνει διπλές(ή μάλλον τριπλές!) προπονήσεις ποδιών. Κανονικά έπρεπε να περάσεις από το στάδιο να εξοικειωθείς με τις ασκήσεις, να μάθεις να τις εκτελείς σωστά. Άντε στην αρχή να κάνεις ένα κυκλικό πρόγραμμα, να γυμνάζεις όλο το σώμα μέχρι να μπεις στο κλίμα και μετά να πας στο επόμενο στάδιο όπου θα χώριζε τις προπονήσεις ανάλογα με το στόχο σου.

Αν θες οπωσδήποτε να χωρίσεις τα πόδια σε 2 προπονήσεις, μπορείς να το κάνεις, επιλέγοντας τις κατάλληλες ασκήσεις. Όμως αν θες τη γνώμη μου, πρώτα ξεκίνα με μία φορά, ΑΛΛΑ αυτή η φορά θα ναι ποιοτική. Τι θέλω να πω; Πως αν τις κάνεις συγκεντρωμένα και με το σωστό βάρος, θα σαι τόσο πιασμένη σε γλουτό και πόδια γενικότερα, που από μόνη σου δε θα θες να τα κάνεις και δεύτερη φορά!

Ο γλουτός για να δουλευτεί θέλει βάρη, να νιώσεις ότι τον δουλεύεις. Σκουώτ, προβολές, πρέσσα. Μόνο αυτά τα 3 αν κάνεις (παράδειγμα σου λέω) δεν θες τίποτε άλλο.
Το περισσότερο δε σημαίνει πάντα και πως είναι καλύτερο. Θέλει έξυπνη προπόνηση με συγκέντρωση.

Άρα εγώ θα έλεγα εξοικείωση με τις βασικές ασκήσεις για πόδια/γλουτούς προπονώντας τα 1 φορά την εβδομάδα και σταδιακά να αυξάνεις την επιβάρυνση ώστε να δώσεις το ερέθισμα για μυική ανάπτυξη. Αν το κάνεις σωστά, τότε το αποτέλεσμα στον καθρέφτη θα σε ανταμείψει!