Η δική μου προσπάθεια

**kwstakis** · 13-03-12, 18:47

Καλησπέρα σε όλη την κοινότητα του bodybuilders.gr, πήρα την απόφαση να αρχίσω αυτό το ημερολόγιο για να με βοηθήσει στο στόχο μου, αλλά κυρίως να δω τις γνώμες ? απόψεις όλων των παιδιών εδώ μέσα, όποτε είστε ευπρόσδεχτοι όλοι να κάνετε τις παρατηρήσεις ? διορθώσεις σας .
Λίγα πράγματα για μένα τώρα, πριν δυο χρόνια το βάρος μου είχε φτάσει σε οριακό σημείο καθώς είχα φτάσει τα 132 κιλά τότε πήρα την μεγάλη απόφαση να κάνω κάτι ώστε να αλλάξω τον εαυτό μου προς το καλύτερο, σε αυτή μου την προσπάθεια ανακάλυψα το forum που ομολογώ ότι με βοήθησε στο μέγιστο βαθμό για να μην μακρηγορώ όμως και κουράζω περνώ στο ?ψητό? που λένε. Αυτή τη στιγμή ζυγίζω 96 κιλά με ύψος 1,74 και ηλικία 29 ετών και έχω θεσει ως στόχο την απώλεια περίπου 20 κιλών ακόμα, στο παρόν ημερολόγιο θα γράφω τις προπονήσεις μου καθώς και την διατροφή μου και όπως ανέφερα και πριν θα ήθελα την βοήθεια σας.

Η προσπάθεια μου ξεκίνησε χθες 12/03/12 ως εξής :

ΔΙΑΤΡΟΦΗ
8:30 ΠΡΩΙΝΟ : 40gr βρώμη -1 scoop whey ? 1 μήλο
11:30 ΓΕΥΜΑ 2: 150gr κοτόπουλο στήθος ?σαλάτα μαρούλι 100gr
14:30 ΓΕΥΜΑ 3 200gr κοτόπουλο - 50gr ρύζι μαύρο ? σαλάτα μαρούλι 100gr
17:30 ΓΕΥΜΑ 4 (ΠΡΟ-ΠΡΟΠΟΝΗΤΙΚΟ): Σαλάτα μαρούλι 100gr ? 2 αυγά(1 ολόκληρο- 1 ασπράδι) ? 1 κ.σ ελαιόλαδο
20:00 ΓΕΥΜΑ 5: 1 Scoop Πρωτεΐνη ? 1 μπανάνα(αμέσως μετά τα βάρη και πριν την αερόβια)
22:30 ΓΕΥΜΑ 6 150gr Κοτόπουλο ? σαλάτα μαρούλι 100γρ
24:00 ΓΕΥΜΑ 7 γιαούρτι 0% λιπαρά με λίγα φουντούκια
Οι αναλογίες πρωτεΐνης ? υδατάνθρακα ? λιπαρών είναι 50-30-20 και αναλυτικά τα μακρος της διατροφής είναι
Θερμίδες: 1981 πρωτεΐνη: 228,46 υδατάνθρακα: 137,2 λιπαρά: 48,25
Στόχος είναι η απώλεια 3 κιλών ανά μηνά.

ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ
Με το πρωινό 1 scoop Μyofusion πρωτεΐνη της gaspari nutrition ? 3 caps anavite πολυβιταμινη ? 1 cap vitamin C biotech ? omega 3-6-9 ? CLA
Πριν (30 λεπτά) την προπόνηση jack3d 1 scoop
Μετά την προπόνηση με τα βάρη 1 shake με πρωτεΐνη ΟΝ ? Bcaa 5 gr ? κρεατινή 5gr ? b alanine 2gr
Πριν την αερόβια 2 caps acetyl L-carnitine

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
19:10
ΣΤΗΘΟΣ
ΖΕΣΤΑΜΑ :
5 λεπτά ζέσταμα στο ελλειπτικό
3 σετ πιέσεων με αλτήρες επικλινή πάγκο
ΚΥΡΙΩΣ ΑΣΚΗΣΗ :
- πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- pull ? over 4 σετ των 10 επαναλήψεων
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ :
Διατάσεις στήθους και 5 λεπτά χάλαρο ποδήλατο.
20:00
ΑΕΡΟΒΙΑ : 40 λεπτά διάδρομος με μέσο όρο καρδιακής συχνότητας τους 135 παλμούς
21:00 προπόνηση σε πολεμική τέχνη karate για την ακρίβεια.

Αργότερα θα συμπληρώσω και το σημερινό πρόγραμμα, ευχαριστώ για τον χρόνο σας.

**Kardoula** · 13-03-12, 19:54

Καλή αρχή στο στόχο σου και στο ημερολόγιό σου!!

Οι υδατάνθρακες που καταναλώνεις είναι πολύ λίγοι για τα στατιστικά σου. Τους χρειάζεσαι για ενέργεια ώστε να μπορείς να βγάζεις αποδοτικές προπονήσεις. Ακόμα και στο χάσιμο λίπους θα σε βοηθήσει να να τους κρατάς σε νορμάλ επίπεδα.
Πχ στο μεταπροπονητικό σου είναι λάθος να βάζεις σαλάτα! Με μια σαλατούλα και 2 αβγά πας να κάνεις βάρη;!

Εδώ θέλει γεύμα υδατάνθρακα+πρωτείνη πχ καστανό ρύζι με κοτόπουλο.

Κάνε το σώμα σου να καίει θερμίδες, μη το στερείς από τα βασικά του καύσιμα. Θα χάσεις λίπος ανεβάζοντας το μεταβολισμό σου.

**kwstakis** · 13-03-12, 20:06

Ευχαριστώ για την άμεση απάντηση, δηλαδή θα πρότεινες το γεύμα πριν την προπόνηση να το κάνω κοτόπουλο ? ρύζι ; και από το μετα προπονητικό να βγάλω την σαλάτα; Τα υπόλοιπα τα βρίσκεις σωστά;

**kaasss77** · 13-03-12, 20:09

καλησπέρΑ

**kaasss77** · 13-03-12, 20:11

ΤΕΣΤ ΤΕΣΤ ΤΕΣΤ

**kaasss77** · 13-03-12, 20:13

Παιδιά μήπως ενδιαφέρεται κανείς να αγοράσει πάγκο γυμναστικής ή διάδρομο?Και τα δύο είναι σε άριστη κατάσταση,σχεδόν αχρησιμοποίητα.Εαν κάποιος θέλει περισσότερες πληροφορίες μπορεί να ρωτήσει.

**Kardoula** · 13-03-12, 20:15

Aυτό που θα σου πρότεινα είναι:

1) αλλαγή στα macros 40Y/40Π/20Λ και στις θερμίδες. 2000 θερμίδες για τα στατιστικά σου είναι λίγα ακόμα και για δίαιτα!!

2) υδατάνθρακα στα 6 πρώτα γεύματα με σταδιακή μείωση (δηλαδή τον περισσότερο θα τον καταναλώνεις στο πρωινό και γύρω από προπόνηση)

3) Αύξηση έντασης στα βάρη + εναλλαγή αερόβιας μέτριας έντασης με hiit

Σαλάτα μπορείς να έχεις συνοδευτικά στα γεύματα που ναι μακριά από την προπόνηση.

Με αυτή την τακτική, όταν κολλήσεις στα κιλά θα χεις περιθώριο να κάνεις αλλαγές, ενώ με το πλάνο που έχεις τώρα τα πράγματα δυσκολεύουν...

**kwstakis** · 13-03-12, 20:21

Ευχαριστώ για τις συμβουλές σου, θα κοίταξω να υπολογίσω τα μάκρος με βάση το 40-40-20 και ανάλογα θα φτιάξω την διατροφή.

**Kardoula** · 13-03-12, 20:24

Πάντως το τονίζω και πάλι γιατί καταλαβαίνω την ψυχολογία κάποιου που θέλει να χάσει αρκετό βάρος (έχω στο βιογραφικό μου απώλεια 22 κιλών..): Για να κάψεις λίπος ο καλύτερος τρόπος είναι να κάνεις το σώμα σου να το κάψει με το να του δίνεις τα κατάλληλα καύσιμα. Ο υδατάνθρακας δεν λιπώνει από μόνος του, αν τον χρησιμοποιήσεις στα κατάλληλα γεύματα θα εκτοξεύσεις την ποιότητα των προπονήσεών σου και το μεταβολισμό σου.

Καλή επιτυχία!!!

**kwstakis** · 20-03-12, 00:54

Παίδες γεια σας και πάλι, ακoλουθώντας τις συμβουλές της kardoulas αλλά και του Cuban έκανα μερικές αλλαγές στο πρόγραμμα μου και τις παραθέτω, θα ήθελα και πάλι την γνώμη σας. Μετά από αρκετό διάβασμα στο forum ξεκινισα από σήμερα ως εξής :
? 6:45 20gr whey ? 5 gr bcaa
Θερμίδες :80 ? πρωτεΐνη : 16 ? υδατάνθρακας : 0,6 λίπη: 0,6
? 7:00 αερόβια ? διάδρομος με μέσο όρο παλμών 145 διάρκειας 45 λεπτών ( πριν 1 cap Acetyl ? L carnitine)
? 8:00 36gr Myofusion ? 45gr βρώμη ? 250ml γάλα ? 1 μήλο
Συμπληρώματα : 3 cap anavite-1 cap CLA- 1 cap Omega 3- 1 gr vit C
Θερμίδες : 582 ? πρωτεΐνη : 41,45 ? υδατάνθρακας : 87,20 λίπη: 8,4
11:00 Tοστ με ψωμάκια ολικής ? τυρί ?γαλόπουλα ? μαρούλι ? δυο ασπράδια
Θερμίδες : 582 ? πρωτεΐνη : 41,45 ? υδατάνθρακας : 87,20 λίπη: 8,4
? 14:00 Στήθος κοτόπουλο 150γρ ? σαλάτα μαρούλι 80γρ ? καστανό ρύζι 100γρ
Θερμίδες : 596 ? πρωτεΐνη : 65,80 ? υδατάνθρακας : 34,75 λίπη: 26,35
Συμπληρώματα : 1 Αnimal Pak -1 cap CLA- 1 cap Omega 3- 1 cap Ala
? 17:00 Στήθος κοτόπουλο 100γρ ? σαλάτα μαρούλι 80γρ
Θερμίδες : 210 ? πρωτεΐνη : 34,70 ? υδατάνθρακας : 5 λίπη: 4,7
? 18:45 1 scoop jack3d
? 19:15 ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
ΣΤΗΘΟΣ
ΖΕΣΤΑΜΑ :
5 λεπτά ζέσταμα στο ελλειπτικό
3 σετ πιέσεων με αλτήρες επικλινή πάγκο
ΚΥΡΙΩΣ ΑΣΚΗΣΗ :
- πιέσεις μπάρας σε οριζόντιο πάγκο 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- πιέσεις μπάρας σε επικλινή πάγκο 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- ανοίγματα αλτήρων σε επικλινή πάγκο 4 σετ των 10 επαναλήψεων
- pull - over 4 σετ των 10 επαναλήψεων
ΑΠΟΘΕΡΑΠΕΙΑ :
Διατάσεις στήθους και 5 λεπτά χάλαρο ποδήλατο.
20:00
ΑΕΡΟΒΙΑ : 40 λεπτά διάδρομος με μέσο όρο καρδιακής συχνότητας τους 135 παλμούς
? 20:50 30gr whey ON ? 5gr κρεατινή -5γρ bcaa -1 μπανάνα
Θερμίδες : 215 ? πρωτεΐνη : 25,10 ? υδατάνθρακας : 26,20 λίπη: 1,2
? 21:00 προπόνηση σε πολεμική τέχνη karate για την ακρίβεια.
? 22:30 Στήθος κοτόπουλο 100γρ ? σαλάτα μαρούλι 80γρ
Θερμίδες : 210 ? πρωτεΐνη : 34,70 ? υδατάνθρακας : 5 λίπη: 4,7
24:30 Γιαούρτι 0% - 10 αμύγδαλα
Θερμίδες : 203? πρωτεΐνη : 11 ? υδατάνθρακας : 16 λίπη: 10

Σύνολα :
Θερμίδες : 2460,00
Πρωτεΐνη: 271,65
Υδατάνθρακας : 208,55
Λιπαρά : 61,55

Η προπόνηση κύλησε ομαλά και ήταν από τις καλύτερες που έχω κάνει με πολύ όρεξη.
Άντε και καλή μου αρχή, περιμένω τις συμβουλές σας παίδες